Cómo Deshacerse De La Grasa Rebelde

¿Tienes “manijas del amor”, “tetas de hombre” o “barriga” aun y estando relativamente delgado? A esto usualmente se le conoce como “grasa rebelde”, y en este artículo veremos cómo eliminarla.

Se le denomina grasa rebelde a toda aquella grasa corporal que parece que no se va con nada, y que a pesar de nuestros mayores esfuerzos y ver como la grasa se va perdiendo en el resto del cuerpo, esta permanece en el mismo lugar o su eliminación se ve drásticamente menor que en otras regiones que, como hombre, tú podrías decir que “te beneficiaria” como brazos y piernas.

Generalmente esta “grasa rebelde” sirve para que entrenadores personales y “gurús” del fitness formulen rutinas de entrenamiento “especiales” con la intención de apuntar a este tipo de grasa particular. Sin embargo, te adelanto, este tipo de estrategias no sirven, de nada, sino que solo hacen que gastes tu tiempo y/o dinero con la falsa ilusión de que se puede reducir grasa corporal en ciertas regiones del cuerpo a voluntad, lo cual, siendo esta una ilusión, no es cierto—para nada.

El cuerpo solo puede perder grasa corporal en general, es decir, de forma relativamente igual, en donde no existe manera de que se pueda perder grasa en una región del cuerpo en específico y en otras no. El cuerpo solo puede perder grasa, de forma uniforme, a través de todos sus depósitos. La única consideración es de el como estos depósitos están distribuidos, y por lo tanto, el como estos son utilizados como energía y por ende reducidos por el cuerpo a través del tiempo en un estado hipocalórico. El mayor factor de esta distribución siendo el perfil hormonal del individuo.

 

Hormonas

Un aspecto a destacar es que las regiones en que primero se almacena grasa, y por ende, al último se pierde, depende mayormente del perfil hormonal de la persona. Como regla general, debido mayormente a la hormona primaria masculina, la testosterona, un hombre almacenará grasa primero y la perderá al último en la región media del cuerpo, incluyendo las tan indeseadas “manijas del amor” en espalda baja y barriga al frente. Una mujer en cambio, debido mayormente al estrógeno, almacena la grasa primero en las caderas y extremidades. De allí que, como hombre, puedes tener “barriga” y/o “manijas del amor” pero cara, brazos y piernas relativamente magras.

Centralmente, no es tanto que la grasa sea “difícil de perder” en estas zonas, simplemente que en estas regiones del cuerpo se pierde la grasa al último. No se trata tanto de “grasa rebelde” como de grasa final. La realidad, para perder esta “grasa rebelde” no necesitas hacer nada diferente que con la pérdida de grasa en general, solamente debes ser más diligente con los métodos necesarios para hacerlo, esto, al menos en cuanto a la grasa, ya que, como veremos en breve, puede ser agua la que esté retenida en estas zonas que dan la apariencia de “grasa rebelde”, este no siendo el caso. Aún y así, se le puede seguir llamando “grasa rebelde” porque verdaderamente esta, la última, es la más difícil de perder para la mayoría de la gente por la misma razón de ser la grasa final, la grasa que el cuerpo, por supervivencia, no quiere perder.

Al cuerpo no le importa si un poco de barriga y “manijas del amor” no se ven bien para ti, el cuerpo las quiere mantener para cuando el alimento sea escaso poder tomarlo de allí, siendo esta función no la única, pero definitivamente la primaria del tejido adiposo. El estar “definido” no es una aspiración biológica natural del ser humano, al menos no en materias de supervivencia, al menos no en una existencia en donde el alimento falta. Dicho esto, en la era moderna, aunque tal vez no muy deseado por el cuerpo, es innegable que el estado un poco por debajo del ideal en cuanto a salud y bienestar de ~15% de grasa corporal (GC), es decir, algo más alrededor del 10% GC, es el más estético y, argumentativamente, también mejor en materias de longevidad. Actualmente, la mayoría de los hombres se encuentran por arriba de 20% GC, por lo que con sólo mantenerte ~15% GC seguro te verás mejor que 80% de la población.

No obstante, si lo que quieres es estar entre el 10% en términos de definición muscular, si quieres deshacerte de esa grasa rebelde, de esas “manijas del amor”, definitivamente tendrás que pasarte a algo más cercano al 10% GC, y ya si te vas a algo por debajo de 10% GC, lo cual no recomiendo por tiempos prolongados de tiempo si quieres llevar una vida relativamente “normal”, realmente te encontrarás dentro del 5% en materias de estética a nivel mundial, esto claro, solo si tienes la suficiente cantidad de masa muscular debajo para que valga la pena. Dicho esto, el primer factor para poder lograrlo, para siquiera acercarte al 10-12% GC, consta de algo simple pero necesario.

 

Duerme bien

El mayor factor para optimizar la salud, bienestar, y composición corporal es simplemente el buen dormir. Las razones son múltiples, pero en síntesis el dormir bien es el mayor nootrópico, “quema-grasa”, “construye-músculo”, antidepresivo y antiestrés que existe. Más correctamente, el no dormir bien, es la antítesis de todos estos beneficios, de manera que alguien que no duerme bien consistentemente se encuentra en el lado negativo dentro de todos estos aspectos, desde la la función mental deficiente y la depresión, hasta la perdida de musculo y acumulación de la grasa.

Si tienes ya bastante tiempo combatiendo la grasa rebelde, y sabes que no has estado durmiendo bien durante todo este tiempo, todos los puntos siguientes serán irrelevantes hasta que resuelvas este. Este es el primario, este es el principal. O aprendes y te das tiempo de dormir bien y lo suficiente, o mejor olvídate de perder esa grasa rebelde, o por lo menos de mantener esa pérdida. Este no es ningún factor para ignorar, y no solo en temas de recomposición corporal, sino en todo lo relacionado con tu salud, desempeño y bienestar en general; con la buena vida en este planeta.

Prioriza a partir de hoy el dormir mejor, el dormir bien, o mejor olvídate de perder esa “grasa rebelde” naturalmente, así como también de disfrutar de la mejor vida que pudieses experimentar.

 

Levanta pesas

Solo con una dieta hipocalórica, es decir, en la que tu quema periódica calórica corporal sea mayor que tu consumo calórico, podrás perder peso, incluyendo esa “grasa rebelde” que parece no se quiere ir. No obstante, existe una gran diferencia entre pérdida de “peso” y pérdida de grasa. Queremos la última no la primera. En otras palabras, queremos perder grasa sin perder músculo.

En adición a dormir bien para que esto suceda, el segundo elemento para evitar la pérdida de masa muscular durante una dieta prolongada, especialmente una en que el déficit calórico sea sustancial, es el incorporar en el plan de pérdida de peso una rutina de entrenamiento de fuerza. Hasta el santo grial de la recomposición corporal, es decir, perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo, puede ser alcanzado de hacerse esto correctamente. Por eso esto es tan importante.

De hecho, una de mis mayores creencias es que todo hombre debería levantar pesas, se esté en una fase de pérdida de grasa, ganancia de músculo, o simplemente en mantenimiento. Esto no solo por estética, sino también por salud y bienestar. Este hábito, bien implementado, es casi tan importante como el dormir bien, ya que, independientemente de tu estilo de vida y dieta, este te ayudará a optimizar tu masa muscular, ganándola o manteniéndola dependiendo de tu situación actual, y no existe mayor indicador de estatus en la era moderna que un cuerpo bien trabajado.

Hazte un favor a ti mismo, y si no lo estas haciendo ya, comienza a levantar pesas regularmente, idealmente de manera eficiente. Date cuenta de que de no hacerlo estas “dejando mucho sobre la mesa”, no solo en materia de estética al esta práctica fomentar la quema de grasas gracias al incremento en metabolismo en adición a la protección muscular, sino que también en temas de salud, desempeño y bienestar; esto sin contar de sus beneficios en la psique—ej., autoconfianza.

 

Evita el alcohol

Si tuviera que agregar una de las peores prácticas para perder grasa en adición a dormir mal, especialmente en cuanto a “grasa rebelde”, la más difícil de quemar, esa es la del consumo de alcohol desmedido. Irónicamente, estas 2 se emplean comúnmente en conjunción, especialmente entre los jóvenes que se la pasan de “fiesta”, y que por lo tanto beben y se desvelan demasiado.

Similar al dormir mal, las razones son varias, y de hecho muy parecidas debido a seguir caminos metabólicos relacionados, pero sin meternos en mucha ciencia, que sepas que esta práctica, de ser regular y/o drástica—ej., “borracheras”, solo está tomando de tu bienestar en general y, en cuanto al tema que hoy nos atañe, está definitivamente haciendo más difícil la pérdida de “grasa rebelde”. Los efectos negativos del alcohol surgen en el cuerpo al ser considerado por el mismo como veneno. Tanto así, que su primera respuesta tras su ingestión es deshacerse de él “como sea”, lo más rápido que se pueda. Es por esto que, llegando a un punto de ingestión lo suficientemente alto, vienen las ganas de vomitar, en donde simplemente los mecanismos menos drásticos para deshacerse de él como el orinar más frecuentemente y el trata de que no tomes más al “emborracharte” no surgen ya efecto, no son suficientes para que dejes de embriagarte. Es cuando pasado este punto surgen los casos de toxicidad total por alcohol, casos tan graves que hasta gente tiene que hospitalizarse, y todo simplemente por no hacerle caso a su propio cuerpo que le indica que no le sienta bien lo que está haciendo, lo que está tomando, y lo sigue haciendo.

Este comentario no es porque sea “anti-alcohol” ni mucho menos, sino solo para que reconozcas que el alcohol no tiene nada de bueno como las empresas vende-alcohol y vende-vino quieren venderte. Definitivamente el alcohol no tiene nada de bueno, sino que sus efectos son tóxicos en el cuerpo dependientes de la dosis. A mayor la dosis, mayor el efecto. A menor la dosis sirve de algún tipo de “hormesis”, la cual puede ser alcanzada mediante maneras más saludables y productivas, como ayunar, levantar pesas, o exponerse al frío. El alcohol, similar a los fitoquímicos, hace que tu cuerpo crea que estás en cualquiera de estos estados, pero sin la quema calórica que esto implica. Así mismo, esta recomendación no es tanto para que no lo ingieras, como para que estés consciente de lo que sucede cuando lo haces. Personalmente, siguiendo una dieta primariamente carnívora, suelo incluir unos tragos de whiskey o vino de vez en cuando, mucho más seguido del primero que del segundo debido a este último además de contener alcohol estrogenizante (estudio), contiene estrogénicos adicionales (estudio). No obstante, cuando los bebo, se que lo que estoy ingiriendo es veneno, y que lo mejor es reducir su consumo al mínimo, lo que para mi generalmente significa 2-4 tragos, y lo mismo aplico con el café, del cual su fitoquímico más potente y conocido es la cafeína.

En todo caso, lo mejor es saber la verdad y ya de allí actuar en consecuencia basados en nuestras preferencias y metas. Si tu preferencia es la de tener un cuerpo extraordinario estéticamente y tu meta actual es adelgazar, lo mejor será que reduzcas tu ingesta periódica de alcohol al mínimo.

 

Reduce los hidratos

Es cierto que se puede adelgazar con una dieta relativamente alta en hidratos (>100 g/día), yo mismo, como millones de personas mas, lo he hecho, pero también es cierto que no es la manera más fácil, sostenible, ni disfrutable, al menos no en mi experiencia y la de, también, otras millones de personas. Lo que he encontrado, y respaldado por la ciencia, es que la mejor manera de hacerlo es mediante alguna modalidad de la dieta cetogénica, esto por múltiples factores que, a su vez, facilitan también la quema de la grasa rebelde que, es teoría mía, solo es “rebelde” por la misma razón que las dietas cetogénicas son tan efectivas, esto es una resistencia a la insulina subyacente.

La realidad, la ingesta de hidratos en sí no creo sea la causa de esta condición en ningún nivel de severidad, desde simple “síndrome metabólico” hasta diabetes, sino más bien un consumo excesivo, mas precisamente la acumulación en tejidos del destructivo acido linoleico (omega 6 vegetal). No obstante, mientras la causa raíz es resuelta, mediante la restauración de proporciones de ácidos grasos reservados hacia aquellos más saturados, la reducción de ingesta de hidratos es necesaria, al punto tal de su eliminación total dependiendo de la severidad de la condición actual.

Gracias a esto, si hasta el día de hoy, o durante la mayor parte de tu vida has estado consumiendo alimentos altos en los “saludables” aceites vegetales y/o frutos secos—nueces y semillas, muy probablemente no puedas perder esa grasa rebelde por una potencial resistencia a la insulina, en cuyo caso lo mejor será que reduzcas tu ingesta de hidratos al mínimo, idealmente eliminarla. Independientemente de esto, de tu condición actual, mi recomendación en general es por lo menos minimizar la ingesta de azúcar, la cual puede almacenarse como grasa en el hígado más fácilmente que la glucosa (estudio), y de la que, contrario a los almidones con contenido puro de glucosa, se transforma no solo en grasas saturadas al ser consumida en exceso, sino también en aquellas insaturadas que a la larga hacen al cuerpo propenso a ganar más peso como grasa.

Así que si estas batallando con una situación de grasa rebelde actualmente, intenta reducir, idealmente eliminar tu ingesta de hidratos para ver como te va. En el peor de los casos, trata de cambiar la mayoría de tus hidratos, y mejor su totalidad, a aquellos almidonados, así como también mover su ingesta parcial o total hacia el periodo post-entrenamiento y/o matutino, donde su apropiada asimilación y utilización es más viable debido a múltiples factores y mecanismos.

 

Camina diariamente

Nunca he sido muy fan del “cardio” y creo que nunca lo seré, pero las caminatas como tal, definitivamente creo deberían formar parte de tu rutina diaria independientemente de si tu meta actual es ganar, perder, o mantener peso. Esto porque esta no solo provee de beneficios físicos no relacionados con la pérdida de peso, sino también mentales y hasta espirituales—meditativos.

Contrario al “cardio” tradicional, siendo este caracterizado por el ejercicio que te tiene alrededor de la zona “quema-grasa”, o 60-80% de tu frecuencia cardiaca máxima (FC Máx), las caminatas no fomentan el hambre al ser de muy-leve esfuerzo, ni aumentan carga y volumen de trabajo a tu ya suficientemente-intensa rutina de pesas, lo cual es altamente ventajoso, ya que si existe algo crucial para mantener masa muscular es una buena rutina de levantamiento de pesas como vimos.

En otras palabras, contrario al cardio tradicional, el caminar mejora la digestión, sensibilidad a la insulina y circulación sin inducir una ingesta calórica compensatoria—hambre, lo que le hace el “ejercicio” perfecto de recuperación del entrenamiento intenso y fomentador de pérdida de peso, o más bien de grasa debido a su intensidad tan baja. De esta manera podrás entrenar con mayor frecuencia y más pesado, preservando así, y hasta ganando, más músculo mientras pierdes grasa.

La indicación es sencilla, solo camina 10-20 min después de cada comida o, de nos ser posible, 20-40 minutos en una sesión todos los días. Hasta una caminata de 1 hora diaria, o de vez en cuando es aconsejable. Generalmente la mayoría de las personas no tienen el tiempo para realizarla, pero si tu tienes el privilegio de hacerlo regularmente, especialmente en la naturaleza, tu cuerpo y mente te lo agradecerán, y derivadamente, irónicamente, también tu productividad.

 

Dieta alta en proteína

El mayor “truco” dietético para perder/mantener peso sin perder, y hasta ganar músculo, es sin duda alguna una ingesta alta en proteína. Esto mayormente porque, aunado a ser el único macronutriente esencial, y por ende el más saciante, también es el más termogénico y el de mayor potencial de protección muscular, al ser esta de lo que los músculos están formados, aminoácidos. Su efecto es tan marcado, que inclusive se ha visto en estudios que, dejando a las personas comer cuanto quieran, solo por incrementar la proporción de proteína en su dieta, pueden reducir su ingesta calórica periódica, lo cual conlleva inherentemente a una pérdida de grasa (estudio).

Es mi experiencia, así como la de millones de personas, particularmente aquellos fisicoculturistas y  apegados a la cultura de salud y fitness que, sin importar de donde obtengas el resto de tus calorías, grasas o hidratos, a mayor porcentaje de ingesta proteica en tu dieta mayor saciedad y protección muscular, al punto de, siguiendo esta regla, poder perder peso sin contar calorías. Ya con más de 4 años en una dieta cetogénica, y 3 en una dieta primariamente carnívora, me es evidente lo ventajoso que es una dieta alta en proteína para perder o mantener peso. Simplemente, a mayor ingesta proteica en comparación con energía, en mi caso grasa, más fácil me es el evitar ingerir calorías de más, y por lo tanto conservando o reduciendo mi porcentaje de grasa corporal sin siquiera contar las calorías que ingiero, práctica que no me es muy allegada.

Centralmente, a menos que tu intención actual sea ganar peso, y aun así esto es argumentable porque tal vez esto derivaría en que esta ganancia fuese mayormente en forma de grasa, no existe razón por la que no deberías llevar una dieta alta en proteína—a excepción de ciertas condiciones metabólicas anormales por supuesto. Siguiendo esta directriz, de encontrarte en una fase de pérdida de peso mantendrás músculo, de optar por mantenimiento muy probablemente entrarás en recomposición, y de estar ganando peso así te aseguras de que la ganancia sea en mayor proporción de masa muscular, además de, en cualquier caso, obtener una mejor recuperación.

Como hipercarnívoros consumados (estudio), nuestro mayor impulso dietético es el proteico en conjunción con el de micronutrientes—vitaminas y minerales, por lo que manteniendo este aspecto saciado, a menos que nos encontremos en un punto de grasa corporal (GC) rozando la inanición (<8-10% GC), no será necesario consumir más alimento. Dicho esto, no es aconsejable consumir proteína pura, o seguir un “ayuno proteico” (PSMF por sus siglas en inglés) por largos periodos de tiempo porque, además de ser algo difícil de realizar en materias de practicidad y sustentabilidad, también lo será en cuanto a niveles de energía a más se esté cerca del porcentaje de grasa corporal ideal—10-15%.

Es una regla fundamental de la pérdida de grasa, que a mayor grasa tengas por perder mayor puede ser tu déficit calórico, y entre menos sea la cantidad “sobrante” menor este debe de ser para evitar andar por la vida como “zombie”, sin energía, y preservar en mayor medida el tejido muscular. Es un hecho que el cuerpo no quiere estar tan definido como posiblemente a ti te gustaría y es mostrado en las revistas, por lo que usualmente hace más difícil la pérdida de grasa, aparece la “grasa rebelde”, a menos de esta exista almacenada en el cuerpo, y por ello mejor hacerlo más lento, “sin que se de cuenta”, en donde el cambio sea más moderado, menos drástico.

Hablando de cantidades, emplea el rango de ingesta proteica de 1.8-3.4 g de proteína por kilogramo de peso corporal total de encontrarte por debajo del 15% GC, y de peso magro (peso total menos peso de grasa corporal) de encontrarte por encima de esta cantidad. Por ejemplo, la ingesta proteica sugerida para un individuo de 80 kg por debajo de 15% GC sería de 144-272 g de proteína diarios. Esto según los estudios, pero en mi experiencia y recomendación, especialmente en un periodo de pérdida de peso, lo mejor es apuntar a la mitad superior de este rango es decir 2.8-3.4, por lo que, tomando el mismo ejemplo, la ingesta de proteína quedaría de 224-272 g/día. Prueba con este segundo número y juega con él de manera que te sientas satisfecho, no asqueado. Recuerda que el llegar a tu meta puede llevar meses y hasta años dependiendo de tu punto de partida, por lo que lo mejor es hacerlo tan sostenible como sea posible. Personalmente suelo consumir alrededor de 250 g de proteína diarios, y es como me siento mejor y más saciado, pero tú tendrás que encontrar tu ingesta proteica ideal.

En cuanto a tipos de proteína, mi preferencia es la carne de res, pero de nuevo, si te es más sostenible cambiar esta fuente por otras de vez en cuando, hazlo; eso sí, la proteína siempre de origen animal, nada de soya u otra fuente vegana.

 

Ayuna Intermitentemente

Pocas cosas te ayudarán más a deshacerte de la grasa rebelde como el ayuno intermitente. La ciencia es algo compleja del porque esto es cierto—inhibición de receptores-a2 en tejido adiposo, pero en simples palabras, la grasa rebelde, mayormente determinada por nuestras hormonas como se vio en la primera sección, lo es así por ciertas condiciones que son contrarrestadas en un estado de ayuno, particularmente niveles de insulina y catecolaminas en adición a flujo sanguíneo. Es decir, al en el estado de ayuno bajar los niveles de insulina, subir los niveles de catecolaminas, y aumentar el flujo sanguíneo en el área subcutánea abdominal, esa «grasa rebelde” en este estado deja de serlo tanto, por lo que se facilita su quema y pérdida. Ya si ha esto le añades una sesión de levantamiento de pesas y/o caminata, especialmente en combinación con una dosis moderada de cafeína—ambas prácticas produciendo efectos similares al ayuno, el efecto será potenciado, por lo que la pérdida de esta grasa obstinada será más rápida y efectiva. Es por esto que recomiendo entrenar por las mañanas en un estado de ayuno tras 2-4 tazas de café durante periodos de dieta.

Es importante destacar que este estado no puede alcanzarse con una dieta baja en carbohidratos, al los triglicéridos inhibir la lipasa sensible a hormonas (HSL por sus siglas en inglés) de manera parecida a la insulina, aunque definitivamente una dieta cetogénica, o más bien la adaptación a esta, facilitara la transición del estado alimentado al estado de ayuno, por lo que hará más fácil el entrar en ayuno y mantenerse allí por períodos más largos de tiempo y sin efectos secundarios.

Dicho esto, aunque esta estrategia te ayudará a quemar grasa sin importar en el nivel que te encuentres, no deberías preocuparte por ningún tipo de “grasa rebelde” hasta estar cerca de al menos 10-12% GC, en donde ya los abdominales se están mostrando, pero no con la definición marcada y “dura” que te gustaría. En otras palabras, la pérdida de grasa rebelde solo es algo a considerar por aquellos élite que quieren entrar al grupo privilegiado de %GC de un solo dígito. Siendo este el caso, puedes probar el tomar una dosis de yohimbina antes de tu entrenamiento en ayunas, el cual, además de tener supuestos efectos “afrodisíacos” en un estado alimentado, es un inhibidor de receptores-a2 en el estado de ayuno, por lo que puede aumentar aún más la quema de grasa rebelde. Personalmente, ya alguna vez lo he probado en una etapa de definición, pero no me gustaron sus efectos en cuanto a enfoque durante el entrenamiento—es como cafeína en esteroides. Si realmente no has podido perder esa grasa rebelde por ningún otro método, como último recurso, puedes probar añadiendo este suplemento antes de entrenar y ver como te va.

 

Modera tu déficit calórico

El último punto es contraintuitivo, y es que este es moderar tu déficit calórico. No ampliarlo, sino reducirlo. Esto por múltiples razones, pero la más importante es que, como ya fue explicado, entre más delgado estés, más definido, menos tu cuerpo querrá perder la grasa restante, apareciendo así la “grasa rebelde”, esto sin contar los incrementos en retención de agua que pueden engañarnos.

El cortisol es una hormona principalmente asociada con el estrés, y lo es (estudio), pero que, como corticosteroide, su función principal es desinflamar y traer energía al cuerpo de la manera más rápida posible a manera de alimentar el estado simpático o de “pelear o volar”. Es por esto que, siempre, pero especialmente durante periodos de dieta hipocalórica, debes minimizar el estrés psicológico lo más posible, esto en adición a moderar tu déficit calórico, el cual es un estrés físico. Un exceso de cortisol hará que almacenes agua en exceso en ciertas zonas que harán parecer que tienes grasa. Por esta razón las “comidas trampa” y la realimentación parecen funcionales, pero no lo son, más específicamente, lo son en el aspecto de que te verás mejor por unos días al perder la retención de agua y reponer el glucógeno muscular, pero no lo son al esto retrasar tu progreso. Es por esto que es común el dicho entre fisicoculturistas que “suelen verse mejor después del show”, después de dejar la dieta hipocalórica estricta que habían mantenido por meses, pero es solo una ilusión. Si, se ven mejor al perder agua subcutánea y ganar agua en músculos, pero no están mejor.

Por esto mi recomendación siempre será mantener una dieta estricta, y dejar las “comidas trampa” y “descansos de dieta” para ocasiones en donde de verdad las necesites, ya sea por motivos sociales, necesidad adicional de recuperación, maximización de la estética, o su combinación—ej., vacaciones en la playa. De esta manera, aunque tal vez no lo parezca, pero que definitivamente debería verse reflejado en la báscula si no es evidente que estas ganando músculo al mismo tiempo—el agua pesa menos que la grasa, mientras mantengas una dieta hipocalórica seguirás perdiendo grasa si o si, por lo que no existe razón para retrasar tu progreso “solo por hacerlo”. Lo que sí es esencial, y no solo por materias de retención de agua, sino también aquellas de estado hormonal y bienestar en general, esto sin considerar la saciedad y sustentabilidad de la dieta en sí, es que no te precipites y te excedas con el déficit calórico de la dieta, especialmente en los últimos momentos de esta. Si existe algo que requiere una buena dieta de pérdida de peso, hipocalórica, es paciencia, y es que a menos que existan restricciones de tiempo autenticas—evento, obesidad mórbida, etc.; no hay razón para perder peso relativamente rápidamente, y el tratar de hacerlo solo lo hará más difícil, afectará otras áreas de tu vida, y traerá consigo resultados sub-óptimos.

En cuanto a números, a menos de presentar obesidad mórbida en donde el número puede elevarse un poco al existir demasiada disponibilidad de energía, está mayormente ya almacenada, lo mejor es aspirar a un déficit calórico de 15-25% basado en tu nivel calculado de mantenimiento. En la práctica, esto se traduce a consumir la mayor cantidad de calorías que te permitan seguir perdiendo peso, a manera que la dieta funcione, pero que no afecte tanto tu vida y bienestar. De otra manera tu desempeño y disfrute de la vida, particularmente en temas sociales, se verán muy afectados, al verse tu rango de consumo alimenticio y niveles de energía ampliamente reducidos.

Ultimadamente el 90% de los individuos tratando de perder peso no deberían pensar en ninguna “grasa rebelde”, especialmente los que tienen relativamente mucha grasa aun por perder (>20% GC). No obstante los consejos especificados pueden servirte en cualquier momento y etapa de progreso de pérdida de peso, y por lo tanto recomiendo sean empleados parcial o totalmente. Si, lo que más importa para perder peso es el déficit calórico, pero igualmente importante es el cómo este se genera y el cómo hacer de este proceso lo más fácil posible, optimizando así los resultados.

 

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