Como Mantener Un Cuerpo Saludable Y Atractivo —Y Porque Este Debería Ser Tu Mayor Objetivo

No todos queremos vivir más, pero todos queremos vivir mejor.  Por eso creo es más importante enfocarse en mantener un cuerpo saludable y atractivo, en lugar de buscar primariamente la longevidad. Sin embargo, irónicamente, el optimizar la salud generalmente conlleva a una mayor longevidad automáticamente.

Considerando la salud y bienestar como el estado en el que el cuerpo se desempeña y uno se siente correspondientemente, aquel que puede maximizar ambos aspectos no solo podrá disfrutar más de la vida, sino que podrá inevitablemente hacer más y mejor.

Por otro lado, como seres humanos nos sentimos atraídos a cuerpos saludables. La única razón del sexo, desde una perspectiva biológica, es preservar la especie mediante la procreación de mejores individuos en cada subsecuente generación. Caso en punto, un cuerpo saludable señaliza “buena genética” al sexo opuesto, lo cual deriva en atracción y, en caso de alinearse el resto de los elementos, una relación.

Similarmente, un cuerpo atractivo no solo nos ayuda en temas de emparejamiento, sino que también en materias sociales y profesionales. Un hombre atractivo es más respetado por los demás—especialmente aquel con un cuerpo muscular, es considerado como más confiable, inteligente, y honesto—el “efecto halo”; y es tratado mejor y preferido como amigo—solo por su superior apariencia. Lo interesante aquí es que mantener un cuerpo saludable y atractivo son una y la misma cosa.

 

La relación entre salud y atractivo

La salud y el atractivo son como la paradoja del huevo y la gallina—”¿qué fue primero, el huevo o la gallina?” El mantenerte saludable te ayudará a optimizar tu composición corporal—que tanta grasa en relación con músculo cargas, y el optimizar tu composición corporal te mantendrá saludable por múltiples motivos. De hecho, en cuanto a la salud, la composición corporal es el factor primordial.

Quien te venda el mito de los “gorditos sanos” o es ignorante o te esta mintiendo. Es cierto que existen los delgados enfermos, pero en definitiva no es cierto que existen los gordos sanos—ausencia de evidencia no es lo mismo que evidencia de ausencia. Alguien puede estar enfermo por múltiples razones separadas de la composición corporal—infección, deficiencia, alergia, toxicidad, etc.; pero la composición corporal no ideal es también una causante de enfermedad—diabetes, cáncer, hipertensión, Alzheimer, y muchas más.

Por lo tanto, aunque no el único, la composición corporal es el más importante pilar de la salud y el bienestar. Irónicamente, los elementos que veremos en breve van simbióticamente atados a este, ya que, como ya dije, la salud afecta la composición corporal tanto como la composición corporal afecta la salud—uno va atado al otro de forma recíproca.

Centralmente, deberías aspirar a mantener una buena salud por múltiples motivos no necesariamente relacionados con “vivir más”—aunque ciertamente esto ayudará, sino con vivir mejor—sentirte, verte, y desempeñarte al tope de tus capacidades.

El cómo mantener un cuerpo saludable y atractivo no es “uno de los,” sino el más importante conocimiento que puedes adquirir por la única y simple razón de que sin él no eres nada—al menos en este plano. Tu cuerpo es el vehículo que te contiene; tanto así,  que para algunos, tu cuerpo eres tu (algo en lo que personalmente no concuerdo, pero dejemos la metafísica para otro momento).

Tu cuerpo es la razón de que estés aquí, de la calidad de que este sea sera tu vida. Puedes filosofar todo lo que quieras, pero si te sientes de la mierda no podrás disfrutar al máximo de esta existencia, y muchos menos lograr todo lo que podrías. Es por esto que el mantener un cuerpo saludable y atractivo debería ser tu mayor objetivo, si no siempre, la mayor parte del tiempo—ej., cuando te vas de fiesta no estás pensando realmente en tu bienestar corporal. Quedando esto claro, vayamos a ver el primer el elemento.

 

Dormir bien

No dejes que te digan lo contrario, el dormir bien es sin duda alguna el elemento más importante de esta lista siendo este el que va más atado a la composición corporal que todos los demás.

Una sola noche de mal sueño incrementa el hambre percibida (estudio)—no muy bueno si tu intención es comer menos para perder peso , cambia la prioridad de quema de grasa a masa muscular en un déficit calórico (estudio, estudio)—el peor escenario en cuanto optimización de composición corporal, disminuye la testosterona (estudio)—hormona primordial masculina que protege la masa muscular, y disminuye la capacidad mental y poder de voluntad (estudio)—algo que nadie quiere nunca.

En resumen, dormir mal, particularmente de forma regular, te hace comer más, perder músculo, ganar grasa, disminuir tu testosterona—y con ella tu masculinidad, y pensar con menor determinación y claridad. Nadie en su sano juicio debería intercambiar todas estas desventajas por tener más sexo, amigos, o dinero. A final de cuentas, quien pierde su salud, lo pierde todo. Repito, estas desventajas se adquieren si se duerme mal de forma regular, el dormir de manera ocasional es aceptable y totalmente normal en nuestra actual vida social—1 o 2 días a la semana.

Habiendo visto ya el factor más importante para mantener un cuerpo atractivo y saludable—y porque debes optimizarlo, pasemos ahora al segundo en prioridad siguiendo el principio “vía-negativa”: evitar toxinas.

 

Evitar toxinas

Claramente, el saber lo que debes descartar es más importante que el saber que agregar—este el principio de Nassim Taleb “vía-negativa.” Si evitas lo negativo estarás mucho mejor servido que añadiendo lo positivo. Caso en punto, mediante esta estrategia puede que te mantengas en un estado neutral—sin ganar ni perder nada,  pero por lo menos no será un neto desfavorable.

Es tan importante este principio en temas de salud—la intoxicación, que el evitar toxinas toma segundo lugar como principio fundamental. Tanto así que, seguido de la infección, es la mayor causa de enfermedad entre la población.

 

Aceites vegetales

Este es, sin duda alguna, el mayor consejo que te puedo dar en cuanto a nutrición: evita los aceites vegetales. Este es el peor “alimento” cuyo, si no fuera por cuestiones de interés financiero—este tipo de grasas son mucho más baratas y fáciles de producir que sus contrapartes más sanas, no tendría lugar en la industria alimenticia. Sinceramente, este es el único elemento de este listado que puedo asegurar toda persona debería seguir a como dé lugar.

Similarmente, contrario al omega 6 contenido en las grasas de origen animal como Ácido Araquidónico, cuyo consumo es esencial para nuestro bienestar, el de origen vegetal, o ácido linoleico, produce innatamente inflamación en nuestro cuerpo (estudio), lo que le hace simplemente tóxico. Es debido a esto que, independientemente de la proporción omega 6 : omega 3 contenido en la grasa del alimento en particular—el cual idealmente debería ser al menos balanceado (estudio), cualquiera que tenga procedencia animal será infinitamente mejor que aquel de origen vegetal.

Por si esto fuera poco, los aceites poliinsaturados de origen vegetal, pueden ser muy bien la causa principal de las altas tasas de obesidad de la sociedad actual. Contrario a las grasas de origen animal, mayormente por ser primariamente saturadas e insaturadas, pero también debido a que su contenido de poliinsaturadas viene en formas distintas y que por ende también son distintamente asimiladas, las grasas altamente poliinsaturadas de origen vegetal no promueven saciedad al no poder ser utilizadas por nuestro cuerpo como energía o fundamentos de estructura celular.

Al no señalizar una mayor disponibilidad energética en el cuerpo y, consecuentemente, indicar al cerebro que “se ha comido lo suficiente,” las grasas poliinsaturadas vegetales son solamente almacenadas y raramente utilizadas y, cuando son oxidadas, solamente incrementan la inflamación en el cuerpo de manera desenfrenada. Evidencia crucial de esta realidad, es que solo tras la “prohibición” del consumo de grasas de origen animal mayormente saturadas y derivada introducción masiva de consumo de grasas de origen vegetal mayormente insaturadas, es que las tasas de diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, y obesidad comenzaron a incrementar de manera exponencial (estudio).

Centralmente, debido a su inherente efecto perjudicial en el cuerpo, y ningún efecto beneficioso derivado de la ingesta de estos, no existe ninguna razón por la que estos deberían formar parte siquiera de la categoría considerada como “alimentos”.  Y si, si queremos hacer de nuestra dieta lo más saludable posible,  el evitar aceites vegetales también incluye, aunque en menor medida, el evitar granos y semillas. Esto, por la misma exacta razón deductiva: los frutos secos contienen grasas vegetales, la razón por la que queremos evitar los aceites vegetales en primer lugar.

Es cierto que los frutos secos, en diferentes medidas—unos tienen menos omega 6, otros tienen más grasas monoinsaturadas, otros contienen más anti-peroxidativa vitamina E, etc.; son “menos malos” que los aceites vegetales. No obstante, en su mayoría contienen otras toxinas y antinutrientes que los aceites vegetales de hecho carecen—cuyos veremos más adelante, por lo que la posible ventaja que pudiesen tener sobre los primeros se compensa con su contenido de la cual carecen estos últimos. ¿Además, quien en su sana mente prefiere aceites vegetales, nueces, y semillas sobre carne marmoleada, queso, o mantequilla? La mayoría de las veces nuestro cuerpo sabe decirnos qué es bueno comer y que no.

 

Granos y azúcar

Los hidratos no tienen inherentemente nada de malo… o eso dicen. ¿Si un substrato energético tiene el potencial de disminuir tu salud, bienestar, y longevidad mediante múltiples mecanismos—ej., incrementando la demanda de micronutrientes, acelerando mecanismos de oxidación, y potenciando la producción de insulina; estando disponible otro que provee de una fuente de energía más estable y “limpia,”  no veo razón viable para seleccionar el primero en lugar del segundo en aquella persona de la  que su vida no depende del desempeño atlético intenso prolongado? Bueno pues este es el caso de la glucosa en comparación con el uso de cetonas y ácidos grasos. ¿La raíz principal de esta diferencia? Su velocidad de asimilación.

El consumo de hidratos de manera regular, en otras palabras, correr mayormente en glucosa en lugar de grasas y cetonas, acelera el metabolismo, lo cual inherentemente incrementa la velocidad de  todo tipo de recuperación, pero, desgraciadamente, también lo hace así con la velocidad de envejecimiento de los tejidos—¿has visto cómo lucen a la larga la mayoría de los vegetarianos y/o atletas de alto rendimiento?

Consecuentemente, la quema de hidratos, y su inherente aceleración de procesos metabólicos, contrario a aquella de grasas, incrementa la velocidad de utilización, y derivado requerimiento, de yodo, potasio, vitamina C, vitamina D3, magnesio, y demás elementos fundamentales para nuestro correcto funcionamiento (fuente)—¿somos una sociedad que no consume suficientes alimentos que contengan estos elementos, o una cuya consume demasiados hidratos que no vengan soportados por estos?

Y aunque, argumentativamente, la ingesta de hidratos podría contrarrestarse equiparando su consumo en calorías con aquel de grasas, haciendo así que la energía consumida sea la misma—la mayor parte de la “magia” se encuentra en la ingesta calórica,  los mecanismos metabólicos alterados en mayor medida por los hidratos, en comparación con las grasas, hacen que el efecto rebote de no consumirlos también sea mayor. Esto se traduce a una mayor hambre, cansancio, depresión hormonal, y frialdad al momento de ayunar.

Por lo tanto, aunque al obtener la mayor proporción de tu ingesta energética mediante hidratos te recuperarás más rápido de tus entrenamientos y, por ende, podrás practicar tu deporte preferido más intensa y frecuentemente, también más rápido se deteriora tu piel, tus articulaciones, tus arterias, tu cerebro y, realmente, todo tejido, particularmente si su consumo es excesivo. El ser humano no está diseñado para vivir con niveles altos de glucosa o insulina de manera crónica. El término “glucotoxicidad” existe por una razón—sino voltea a ver a los diabéticos. ¿Qué tanto es excesivo?

Podríamos definir un consumo de hidratos excesivo, como todo aquel que excede la capacidad del cuerpo para su inmediato almacenamiento. Lo que significa que la mayoría de las personas, cuyas no realizan algún tipo de entrenamiento de fuerza y, por ende, tienen sus “reservas de hidratos”—glucógeno muscular—topadas , deberían disminuir su consumo a niveles casi nulos si se quiere maximizar la salud y bienestar. Contrastantemente, en atletas de alto rendimiento que vacían frecuentemente sus reservas de glucosa, la inclusión de ciertos hidratos, en ciertos momentos, puede llegar a ser hasta un requerimiento para maximizar el desempeño en sus entrenamientos.

En otras palabras, una dieta cetogénica es la dieta óptima para el 99% de las personas. Sin embargo, como ya vimos,  lo que esta dieta significa en la práctica es altamente contexto dependiente, y puede variar de acuerdo al tipo y frecuencia de actividad física mayormente—particularmente en cuanto a la inclusión de hidratos en la dieta.

Últimamente, aunque no creo que el consumo de hidratos en sí sea el responsable principal de las altas tasa de diabetes, cáncer, y enfermedades de tipo cardiovascular de la sociedad actual, sino más bien, la obesidad; si considero al consumo excesivo de estos, aunado a la ingesta de aceites vegetales, como los causantes principales del origen de estos malestares—la obesidad.

Dicho esto, si decides hacerlo, el consumo de hidratos no puede ser calificado en general como uno y el mismo. Las fuentes de la que son obtenidos importa, e importa mucho. Por ejemplo, contrario a azúcar y granos, las frutas, raíces, y tubérculos—en ese orden, en su mayoría contienen elementos que compensan por su ingesta al soportar el metabolismo de los hidratos consumidos en estas—ej., magnesio, potasio, y vitamina C.

Contrariamente, los granos, en lugar de contener cantidades suficientes de elementos que soporten su asimilación y metabolismo, contienen una substancial cantidad de antinutrientes que obstruyen la absorción de los pocos nutrientes que tienen, inhiben la correcta absorción de otros alimentos que le acompañen al ser ingeridos, o producen problemas en el cuerpo totalmente separados de su casi nulo contenido nutricional—alergias, reacciones autoinmunes, desbalances hormonales, etc.  Desgraciadamente, estos no son los únicos “alimentos” vegetales «saludables» que poseen este tipo de elementos perjudiciales.

 

Vegetales

Es cierto que es importante “consumir alimentos enteros,” pero de igual o mayor importancia es seleccionar primero que “alimentos.” El ser humano puede vivir sin ningún problema—y de hecho lo ha hecho por miles de años—consumiendo solo “alimentos enteros” de origen animal—y con ello me refiero a todo el animal, pero lo mismo no puede decirse de los alimentos de origen vegetal—ningún humano puede sobrevivir comiendo solo frutas y verduras por un largo periodo de tiempo, por ejemplo.

Dejando de lado esto, existen ciertas plantas que inducen malestar en la población debido a su alto contenido natural de antinutrientes, alérgenos, y toxinas. Irónicamente, estas son consideradas por la comunidad nutricional general como “saludables”—espinaca, col rizada (Kale), pimientos, etc. ¿Por qué nos llegan a afectar tanto a los humanos y no a otros animales? Simple, por nuestra diferente historia evolutiva.

Contrario a otros animales con un consumo mayor de elementos vegetales—ej. herbívoros, durante millones de años nos hemos nutrido del consumo de otros animales. Somos el primate cazador, y lo hemos sido por la mayor parte de nuestra evolución. Tanto así, que múltiples investigaciones han rastreado este práctica distintiva como la causante de nuestra superioridad cognitiva (estudio).

Para el ser humano, los detrimentos de una dieta basada en plantas en lugar de animales, son sustanciales. Empezando con el alto contenido de fitoquímicos—conocido por los impulsores de este tipo de dieta como ”fitonutrientes,” al que el cuerpo humano en su mayoría no está acostumbrado, múltiples plantas pueden causar malestares, alergias, e intolerancias, que, de evitarles, no estarían allí—psoriasis, eczema, colitis, enfermedades autoinmunes, etc.

De hecho, está, y no el tratar de mantenerme en cetosis—aunque ciertamente es extremadamente efectiva en este tema, es la razón principal por la que he seguido una dieta primordialmente carnívora por ya casi 2 años y pienso seguirlo haciendo—a menos de que cambie de opinion, claro esta (lo cual dudo). No obstante, los beneficios de una dieta carnívora no se quedan allí, debido a su evidente superioridad nutritiva.

Una dieta basada en animales en lugar de plantas, particularmente de esta contener alimentos particularmente densos en nutrientes—hígado, huevos, salmón, etc.; contiene todos lo nutrientes que requerimos como humanos para prosperar—no solo sobrevivir, en su forma más biodisponible y, viniendo de una fuente de confianza, totalmente libre de toxinas. Los alimentos de origen animal, contrario a los de origen vegetal, pueden ser consumidos de manera liberal sin riesgo a padecer de ninguna toxicidad. ¿Esto significa que las plantas, o más bien dicho, ciertos compuestos contenidos en ellas deberían ser evitados por siempre y para siempre? No necesariamente.

 

Drogas

Si al día de hoy no lo sabías, las drogas en su gran mayoría son toxinas, y el cuerpo las asimila como tal. Con drogas me refiero por supuesto al alcohol, tabaco, y cafeína, pero también a las “medicinas” y todo lo demás conocido por todos como “drogas” adictivas—aspirina, marihuana, anfetaminas, cocaína, etc.

Unas más dañinas que otras, las drogas son compuestos derivados de plantas o químicamente sintetizados que afectan al cuerpo de maneras distintas pero no por el mismo previstas. Una rápida manera de diferenciar que es una droga y que no, es si su efecto en el cuerpo tiene un límite en el que este puede afectar su desempeño negativamente o, en casos extremos, llevar hasta a la muerte.

Todo compuesto vegetal funcional—i.e., excluyendo la “fibra,” por ejemplo, tiene la característica de, en dosis suficientes, poseer riesgo de intoxicar a quien le consuma—empezando, como ya vimos, por su contenido de glucosa/fructosa que puede derivar en glucotoxicidad. Para muestra, toda droga “natural” proviene de una planta—cafeína, nicotina, aspirina, cocaína, etc.; cuyo compuesto en su mayor parte a sido diseñado por la misma como estrategia de defensa para prevenir su ingestión.

Por otro lado, los animales, siendo eso—”animales,” tienen la capacidad de correr o defenderse de sus depredadores, por lo que no se han visto en la necesidad de dejar correr toxinas por sus venas. Todo animal muerto está compuesto por proteínas, grasas, y micronutrientes. De todos estos elementos no existe punto de toxicidad en nuestro cuerpo—el cuerpo los reconoce y controla ya sea estimulando la “saciedad”, o excretándolos con alta facilidad;  por lo que pueden ser consumidos de manera liberal sin riesgo de padecer algún tipo de envenenamiento instantáneo —se podría argumentar que el engordar podría ser una forma de “envenenamiento,” lo cual no considero correcto, pero aun si fuera así, este no se presentaría en el momento.

Siguiendo esta lógica deductiva, y sumándole la evolutiva—los seres humanos no estamos acostumbrados a ingerir grandes cantidades de plantas, podemos fácilmente asumir que deberíamos alimentarnos mayormente de animales y sus derivados, y utilizar todo compuesto vegetal de manera estratégica y dependiendo de la meta que se quiera alcanzar—ej., tomando cafeína antes de entrenar temprano por la mañana para “jalar” el ritmo circadiano y no estar somnolientos durante el entrenamiento.

Personalmente, aunque mantengo una dieta primordialmente carnívora, reconozco la utilidad de ciertas drogas y las implemento de manera especifica, pero jamás olvido lo que son—“el veneno está en la dosis.” Tomo café todos los días, pero no de manera excesiva—2-4 tazas. Suelo tomar alcohol estratégicamente,  pero sólo en ambientes sociales y en moderación. Tomo aspirina junto con mi café cuando me desvele la noche previa y necesito desempeñarme lo mejor posible, pero solo me tomo una pastilla independientemente de la respuesta a está. Ultimadamente, los animales son comida y las plantas son medicina—y deben administrarse como tal.

 

Nutrirse correctamente

Siguiendo con el punto anterior, una vez sabiendo lo que debemos evitar, podemos continuar con lo que debemos ingerir de manera regular para nuestra salud optimizar.

 

Animales y sus derivados

La carne roja, siendo esta considerada como toda aquella derivada de animales rumiantes, es uno de los alimentos más nutricionalmente densos en existencia, siendo el hígado de res, salmón, y ciertos mariscos su única posible competencia. No obstante, contrario a estos últimos, la carne roja es mucho más rica en nutrientes semi-esenciales carnitina, creatina, y carnosina. De especial contenido nutricional son los órganos del animal, pero el hígado, el cerebro, y médula ósea de manera particular.

El hígado, por su lado, es una de las fuentes más ricas en vitaminas  B, especialmente Vitamina B12, B6, y B1. Estas vitaminas son altamente importantes en la producción de energía y, por ende, suelen estar deficientes en personas que se ejercitan regularmente y no las reponen acordemente (estudio). Asimismo, el hígado es la mayor fuente de colina—seguido solo por carne, huevos, salmón, y lácteos; cuyo es un elemento crucial en materias de cognición y se presenta de manera deficiente en la mayoría de la población (estudio).

El hígado también es una de las mayores fuentes de las esenciales vitamina A y K,  cuyas son muy difíciles de encontrar de forma natural, pero particularmente en personas que no suelen consumir huevos, lácteos, o alimentos fermentados—otras muy buenas fuentes de estas vitaminas. Otras ricas fuentes de estas esenciales vitaminas, debido mayormente a su alto contenido graso, son los sesos y la médula ósea del animal.

Los sesos y la médula ósea, además de contener un amplio contenido de vitaminas liposolubles A, D, y K; son uno de las mejores, sino es que las mejores fuentes de Omega 3 para el ser humano; tanto así, que teorías han sido formuladas de que su consumo ha sido responsable de nuestro rápido desarrollo cerebral a través del transcurso generacional (fuente). Fue debido a que, como carroñeros, fuimos capaces de acceder a estas fuentes de nutrición excepcional como ningún otro animal, que nuestro cerebro obtuvo de manera constante los nutrientes necesarios para su función cognitiva poder mejorar.

Carnívoros muchos, aquellos que tengan la capacidad de acceder a fuentes tan ricas en ácidos grasos esenciales para la función neuronal y altos en contenido calórico de calidad, solo la humanidad.

Cabe aclarar que, con consumir animales rumiantes de calidad—de “libre pastoreo,” estarás bien nutrido—no se necesita nada más, no obstante, la inclusión opcional de otro tipos de alimentos de origen animal ya sea por gusto, economía, o simple variedad puede sin problema tener lugar.

Todo de mariscos, pescados, huevos, y lácteos—preferentemente aquellos bajos en hidratos y/o fermentados, pueden agregarse a la dieta ya sea de manera esporádica o regular, cada uno de estos con su correspondiente perfil nutricional particular. Esto es alentado primariamente por nuestra curiosidad culinaria.

Ya te imaginaras la gran gama de recetas que podrás formular con todas estas opciones, por lo que el seguir una dieta “hiper-carnívora”—dieta conformada por al menos 70% de tu ingesta calórica proveniente de alimentos de origen animal, además de proveerte con todos los nutrientes esenciales para tu cuerpo pero, caso contrario a la mayoría de las plantas, sin ninguna toxina, te aportará gran satisfacción alimenticia.

 

Vitamina D3

Idealmente, lo mejor para adquirir esta vitamina es mediante la exposición regular y directa a la luz del sol, ya que, además de ser lo más natural, esta práctica provee de beneficios adicionales que su suplementación simplemente no nos puede brindar. No obstante, esto no siempre es posible, por lo que la suplementación de esta vitamina, más veces que no, termina siendo requerida.

Cabe destacar que, debido a que una toxicidad de esta vitamina es una total posibilidad, lo mejor es que, de así hacerlo, esta sea suplementada tópicamente únicamente—no oralmente. Si tu suplemento de elección viene de manera líquida y con gotero, pues que mejor—solamente aplícalo en tu barriga, pero si no, solamente tienes que “romper” las cápsulas para liberar su contenido, y de allí aplicarlo en la parte del cuerpo en la que tengas más grasa—usualmente en la parte media del cuerpo. De esta manera tu cuerpo absorberá solo lo que necesite y descartara lo demás.

 

Magnesio

Sin importar si crees que consumes suficientes alimentos “ricos” en este mineral, es muy probable que te tengas que suplementar debido a que, además de que el agua que bebemos actualmente no es tan rica en magnesio como solía,  la mayoría de los alimentos consumidos hoy en día tampoco contienen una cantidad ideal (estudio).

Cabe destacar que, debido a que el magnesio es empleado en el metabolismo de glucosa, si consumes una cantidad substancial de hidratos regularmente, es mucho más probable te encuentre deficiente de este mineral (estudio). Similarmente, el magnesio es desechado y utilizado en situaciones de estrés, por lo que si sueles ejercitarte intensamente (estudio), ayunar (estudio), o tomar café regularmente (estudio), el tomar dosis adicionales de este mineral es aconsejable (yo por ejemplo hago las 3, por lo que he tenido que comenzar a suplementarme). Las mejores formas de suplementación son el glicinato, treonato, cloruro, y citrato—en ese orden.

 

Omega 3

Sí ya sea por gusto, preferencia, o conveniencia, no sueles consumir sesos o médula de rumiante con frecuencia, recomiendo ampliamente el añadir alguna otra fuente de Omega 3. Aclarando de una vez,  con “Omega 3” me refiero a su forma animal DHA/EPA, cuyo como humanos estamos acostumbrados a asimilar, no su equivalente vegetal ALA, el cual nos es casi imposible de transformar en la forma final que nos será de utilidad—DHA/EPA. ¿Cuáles son estas otras opciones?

La mejor, es sin duda alguna el aceite Krill de calidad, ya que, contrario al aceite de pescado regular, este no contiene toxinas de manera natural. Adicionalmente, debido a que su contenido de omega 3 viene atado a fosfolípidos en lugar de triglicéridos (estudio)—más parecido a como se encuentra en el tejido neuronal de todo animal, es mucho más fácil de asimilar (estudio)—en esta forma es como le hemos consumido al evolucionar. Un alimento adicional que contiene omega 3 en esta forma ideal, es la hueva de salmón (estudio), sin embargo, este es más difícil de encontrar, pero si lo puedes adquirir, y te gusta, sin problema lo puedes agregar a tu dieta en lugar de suplementar.

Por otro lado, si no frecuentas el consumo de hígado de rumiante por la razón que sea, una buena opción es tomar aceite de hígado de bacalao de vez en cuando o, mejor aún, consumir hígado de bacalao enlatado—cuyo no he podido encontrar aun en mi localidad desafortunadamente. La razón, el hígado de bacalao, y por ende, también su aceite, además de contener altas cantidades de omega 3, similar a todo hígado animal, es rico en vitaminas liposolubles A y D (estudio) y, de ser fermentado, vitamina  K también. No obstante, en cuanto a omega 3, el aceite de hígado de bacalao no es óptimo por las mismas razones que no recomiendo el aceite de pescado.

Irónicamente, aunque la más conocida, la peor forma de suplemento de omega 3, dejando de lado toda aquella de origen vegetal—que ya sabemos es casi inservible, es la de aceite de pescado. Esto, por múltiples razones, pero siendo la principal la forma en la que vienen.

El aceite de pescado, en su forma natural—algunos suplementos han sido procesados para hacerlos más digeribles, debido a contener el omega 3 atado a triglicéridos, y no a fosfolípidos—que es a lo que estamos acostumbrados, es más difícil de digerir y utilizar. Es de hecho esta característica la que produce la ya bien conocida indigestión—”eructos de pescado”—asociada con su consumo (estudio).

Adicionalmente, comparado con el resto de las fuentes sugeridas, el aceite de pescado puede estar más probablemente oxidado (estudio)—no contiene antioxidantes ni está fresco, contaminado—comúnmente pesticidas, PCBs, y metales pesados están presentes (estudio, estudio); o diluido—su contenido de omega 3 varía drásticamente dependiendo de múltiples factores (estudio). Tomando todos estos factores en cuenta no lo puedo recomendar como fuente principal de Omega 3, y te aconsejo mejor optar por las fuentes mencionadas previamente. De no ser esto posible, incluye en tu dieta pescados azules de calidad y libres de toxinas de manera regular—salmón, sardinas, arenque, caballa, etc.

 

Ejercitarse regularmente

Aunque por nuestra vida moderna en la que tenemos todo a la palma de la mano—literalmente, nos es común llevar una vida altamente sedentaria, la realidad es que nuestros cuerpos genéticamente no están diseñados para esto.

Durante millones de años, previo a la introducción de la agricultura hace solo 10,000 años, las actividades principales diarias del ser humano eran el cazar, recolectar, y jugar—y con jugar no me refiero a “videojuegos.” Nos manteníamos frecuentemente en movimiento mayormente no por gusto, sino por necesidad, y nuestro cuerpo se ha adaptado con el paso de miles de generaciones a esta realidad, a punto tal, que este comportamiento se ha convertido en un requerimiento para preservar nuestra salud, bienestar, y longevidad.

Como te darás cuenta, mucho he aprendido de la filosofía de Nassim Taleb—por algo esta entre mis autores mas recomendados. Ya aplicamos su teoría “vía-negativa”, ahora aplicaremos la “estrategia de barra.”

En simples palabras, la estrategia de barra implica que, en lugar de emplear un término medio que trate de acaparar 2 metas diametralmente opuestas, es mejor enfocarnos en las 2 metas antagonistas por separado, lo cual nos proveerá de un mucho mayor beneficio en ambos extremos que de tratar de progresar en ambos al mismo tiempo—otra prueba de que la “multitarea” no es buena.

Aplicado al ejercicio, la estrategia de barra nos encamina a evitar todo ejercicio de mediana intensidad—i.e., “cardio,” y, en su lugar, optar por el intercalar aquel de alta intensidad con el de baja intensidad. ¿Qué significa esto en términos prácticos?

 

Ejercicio intenso limitado

Comenzando con el tipo que considero más importante por los beneficios particulares que este brinda, como veremos más adelante. El ejercicio intenso limitado, es aquel caracterizado por su naturaleza que requiere esfuerzo y que, comparado con los otros 2 tipos—ligero y moderado, es que el que provee con la mayor cantidad y calidad de beneficios al empoderar nuestra innata “antifragilidad”—otro concepto explorado por Nassim Taleb.

Derivado de su definición, aunque ciertamente el ideal, con ejercicio intenso no me refiero solo al entrenamiento de fuerza necesariamente, sino también a los arrancones (“sprints”), tabata, brincar la cuerda, tenis, fútbol, baloncesto, boxeo, MMA, natación, y todo aquel deporte que incluya períodos de alto esfuerzo físico seguidos por un periodo de descanso.

Este tipo de ejercicio, contrario al más moderado comúnmente recomendado, promueve en medida sustancial la autofagia—anti-cáncer, anti-bacteriano, anti-envejecimiento; preserva/aumenta la masa muscular, y suprime el apetito—lo que más necesitas cuando quieres perder peso y que, irónicamente, el  ejercicio moderado, pero no así el ligero, fomenta.

Mi recomendación siempre ha sido el incluir al menos un tipo de entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal de ejercicio—gimnasio, calistenia, crossfit, etc,; esto mayormente por su potencial para mantener/incrementar la tan preciada masa muscular que todo hombre necesita para obtener un cuerpo masculino ideal. No obstante, la inclusión de otro tipo de ejercicios de alta intensidad de naturaleza más recreativa en la correcta medida—natación, boxeo, tenis, etc.; aunque totalmente opcional, es algo que por supuesto también se pueda agregar y, de hecho sería beneficial si la pérdida de peso es tu meta actual.

Sin embargo, aunque vayas al gimnasio 4 veces por semana en adición a tus 3 sesiones semanales de boxeo, esto no será suficiente si te la pasas sentado/acostado el resto del tiempo—¿solo una hora diaria de movimiento por cada 23 de sedentarismo? Y no, la solución no puede ser  el incrementar el tiempo o las sesiones de ejercicio intenso, el cuerpo tiene un límite para cuanto puede resistir a este estresante tipo de entrenamiento—al exceder este límite se le llama “sobreentrenamiento.” Es aquí donde entra el tan elemental ejercicio ligero prolongado.

 

Ejercicio ligero prolongado

Si existe una actividad para la que los humanos estamos evolutivamente adaptados, esa es la de caminar. De nuevo, durante millones de años nos dedicamos primordialmente a la vida nómada al no existir la agricultura. Teníamos que movernos de localidad constantemente para poder obtener alimentos—”cazadores recolectores.”

La mayor ventaja de este tipo de ejercicio contra el moderado es que, similar el ejercicio intenso pero mediante un mecanismo completamente opuesto, no estimula el apetito. Además, este tipo de movimiento es soportado mayormente por el metabolismo de grasas en lugar de glucosa, por lo que pueda realizarse por mucho mayores periodos de tiempo sin ocasionar un estrés excesivo al organismo, y por ende, incrementando así el gasto calórico sin considerable detrimento—muy útil en periodos de definición.

Además, aunado al hecho de que no hay más relajante e instintivo movimiento que tomar largas caminatas en la naturaleza, esta es la mejor manera de pensar al, irónicamente, salirnos de nuestra propia cabeza. De hecho, múltiples filósofos y científicos formularon sus mayores descubrimientos mediante este comportamiento primitivo o, en palabras de Friedrich Nietzsche: “todos los grandes pensamientos se conciben caminando.”

Como yo lo veo, el caminar no es más que un caso excepcional de “ganar-ganar.” Estimulas la circulación, gastas calorías, fomentas la buena digestión, te relajas, y piensas mejor. Si no caminas al menos 20-40 minutos todos los días, creo estás perdiéndote de una grandiosa herramientas para optimizar tu salud física y bienestar mental.

 

Ayunar intermitentemente

Todo lo bueno en la vida proviene de un balance, y el mismo es el caso con la comida. Todo periodo de alimentación debe ser seguido de un periodo de ayuno y viceversa.

Esta es una realidad irónica pero verdadera: en la actualidad, contrario a nuestros antepasados, no es la carencia, sino la extrema abundancia de alimentos la causa de los mayores malestares dentro de la población— mayormente influido por el tipo de alimentos consumidos como ya vimos.

Ciertamente, esta recomendación no es primordial, pero es sin duda bastante beneficial. Además de potenciar tu salud y bienestar general, el ayunar intermitentemente te ayudará a conocer el hambre de verdad y, consecuentemente, de esta sensación poderte disociar, lo cual, entre otras cosa, se traduce a una mayor libertad.

El acostumbrar a tu cuerpo a experimentar el hambre sin necesidad de satisfacerla, aunado a incrementar la capacidad de tu cuerpo para quemar primariamente grasa en lugar de glucosa—el mayor combustible almacenado en el cuerpo, te libera totalmente del tener que comer todo el tiempo o a determinadas horas, por lo que no dependerás más de ningún tipo de alimento en cualquier determinado momento—algo extremadamente útil si se quiere perder peso. Siempre y cuando estés “micronutricionalmente” bien nutrido, y tengas suficiente grasa almacenada—algo que si estás por encima del 7% de grasa corporal no te tienes porque preocupar, a tu cuerpo le dará igual si has comido o no, y se desempeñará como tal. Mantente saludable y libérate—otro caso de “ganar-ganar.”

 

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