El cuerpo masculino ideal no se trata sobre una cantidad de muscular o peso específico, sino más bien de proporciones.
Esta proporción es identificada por el subconsciente humano como la ideal estéticamente hablando (por razones aún desconocidas).
Si trasladamos esta proporción al cuerpo humano masculino, esto significa que idealmente la circunferencia medida a la altura de los hombros debe de ser de 1.6-1.7 veces la circunferencia de la cintura tomada a la altura del ombligo.
En cuanto a la altura vs la cintura. La circunferencia de la cintura tomada al nivel del ombligo debe de ser ~45% de la altura del individuo.
Es decir, un individuo con una altura de 6 Ft tendría que tener una circunferencia en hombros ~55” y una medida en la cintura de ~32” para tener un físico que siga la regla de oro de Adonis.
Aspira a conseguir estas proporciones al construir tú físico si lo que quieres es alcanzar el cuerpo ideal masculino, o lo que es lo mismo, la famosa espalda en forma de “V”.
No tienes que exagerarlo al punto de parecer Johnny Bravo, solamente necesitas acercarte a las proporciones descritas. Entre más cerca mejor.
En cuanto al desarrollo de las piernas, no necesitas maximizar su tamaño, solamente mantenlas fuertes y con una apariencia atlética.
Generalmente la parte inferior del cuerpo crece más rápidamente que la superior, así que enfócate en el desarrollo de tu cuerpo superior (más volumen semanal) sin descuidar tu parte inferior.
Ya si nos ponemos más específicos, el pecho superior y los hombros son los grupos musculares más difíciles de desarrollar. La solución: Una buena dosis de Presses inclinados, Presses militares, y elevaciones posteriores y laterales para hombros.
“Delgado y Marcado” vs “Grande e Hinchado”
Existen varios beneficios por los que considero que deberías priorizar el obtener un físico delgado y con una suficiente cantidad de masa muscular (enfatizando los grupos musculares correctos), en comparación con tratar de maximizar la cantidad de masa muscular y volumen total descuidando tu porcentaje de grasa corporal.
Las mujeres lo encuentran mucho más atractivo
Se ha comprobado que el físico que la mayoría de los hombres quieren tener (como el de un fisicoculturista), no tiene ninguna relación con el tipo de cuerpo que a las mujeres les parece más atractivo.
El cuerpo de Brad Pitt en “El club de la pelea” les parece más atractivo que el de Frank Zane por ejemplo.
Simplemente observa los cuerpos de los actores de Hollywood (están pensados para atraer al sector femenino).
Los físicos de estos actores tienen las siguientes características:
- Hombros anchos y desarrollados.
- Un %GC 6%-10% (cintura angosta).
- Dorsales proporcionales que crean el efecto en «V».
- Un pecho plano de arriba hasta abajo (énfasis en parte superior).
- Piernas atléticas y marcadas (no exageradas) con pantorrillas aproximadamente del tamaño de los brazos.
Tu cara lucirá mucho mejor al estar más definido
Por definición, una cara masculina es angular y con la mandíbula marcada, no redondeada.
La única manera de maximizar tu genética en cuanto al aspecto de tu cara es manteniendo un físico delgado, ya que la acumulación o perdida de grasa no se puede realizar por “secciones”, sino que es generalizada (en todo el cuerpo).
Además de que un individuo delgado y definido es generalmente asociado con alguien saludable.
Maximizaras tu perfil hormonal.
Como hemos visto anteriormente, tu perfil hormonal se ve directamente influenciado por la cantidad de grasa corporal que tu cuerpo carga.
La relación entre la cantidad de testosterona disponible y la sensibilidad a la insulina es inversa, es decir, a mayor cantidad de grasa corporal menor la cantidad de testosterona disponible (debido a su conversión a estrógeno) y menor la sensibilidad a la insulina (pre diabetes).
Además de que el simple hecho de estar delgado mejora otros marcadores de salud como:
- Incremento de HDL (colesterol bueno) y reducción del LDL (colesterol malo).
- Reducción de riesgo de padecer varios tipos de cáncer.
- Reducción de inflamación general.
- Reducción del riesgo de padecer diabetes.
- Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Mejor ajuste y variedad de ropa
El tipo de ropa que va de acuerdo a un buen estilo casual está diseñada para personas con un cuerpo delgado y proporcionado, no para individuos con piernas de 27”.
Además de que las medidas de estas prendas son un buen estándar para medir si vas en buen camino hacia un cuerpo estético, o si ya te estás pasando al lado de “demasiado”.
Lucirás más definido y relativamente más grande (en todas partes)
Al desprenderte de esa capa de grasa sobre tus músculos, tu masa muscular aparentara un mayor tamaño y definición, esto debido a que la grasa que ocultaba de alguna manera la separación entre grupos musculares ya no estará presente.
Lo mismo sucede con la grasa que se encuentra localizada en la parte del pubis. Así es, tu amigo se verá más grande también.
Como alcanzar el Físico de un Dios Griego
Para alcanzar el físico ideal como el de un Dios Griego solamente tienes que seguir los siguientes pasos:
- Disminuye tu porcentaje de grasa corporal hasta un 8-10%. En este artículo de muestro como.
- Comienza lenta pero constantemente a construir masa muscular siguiendo estas recomendaciones hasta alcanzar las proporciones de adonis. Para ello enfócate primariamente en desarrollar tus hombros, espalda y pectoral superior.
- Evalúa periódicamente tus progresos llevando un registro de tus incrementos en cuanto a fuerza y tomando medidas de tus hombros, brazos, y cintura.
- En cuanto alcances un ~15% comienza nuevamente desde el paso #1 y repite el ciclo cuantas veces sea necesario hasta lograr obtener las proporciones de la regla dorada de adonis.
La clave para un tener un cuerpo atractivo y saludable es el mantener un %GC en un rango del 8%-15%. De esta manera mantienes algún tipo de definición abdominal todo el tiempo y un perfil hormonal óptimo mientras esculpes tu cuerpo.
Rutina de entrenamiento de Adonis
Esta rutina fue diseñada para enfatizar los grupos musculares clave para portar un físico estéticamente proporcionado (hombros, dorsales y pectorales superiores), el físico ideal masculino.
En este plan de entrenamiento entrenaras 4 días a la semana con 3 días de descanso.
Acomoda los días de descanso según te convenga, pero evita entrenar más de 2 días seguidos para evitar fatigar de más tu sistema nervioso central.
Descansa 3 min entre series en el primer ejercicio (ejercicio de poder) y 2 min en todos los demás ejercicios.
(Da clic en cada ejercicio para ver un tutorial de cómo realizarlo.)
Día 1: Pecho, Tríceps y Abdomen
- Press de banca Inclinado con barra – 3 series X 4-6
- Press de banca inclinado con mancuernas – 3 series X 6-10
- Fondos (con peso de ser posible) – 3 series X 6-10
- Extensiones de tríceps – 3 series X 8-12
- Elevaciones de piernas colgando– 3 series X 8-12
Día 2: Espalda y Bíceps.
- Dominadas invertidas (agarre supino) – 3 series X 4-6
- Remo con barra – 3 series X 6-10
- Dominadas (agarre prono) – 3 series X 6-10
- Curl de bíceps con barra – 3 series X 8-12
- Curl Martillo con mancuernas – 3 series X 8-12
Día 3: Hombros
- Press Militar (parado o sentado) – 3 series X 4-6
- Remo de pie – 3 series X 6-10
- Elevaciones laterales – 3 series X 8-12
- Elevaciones posteriores – 3 series X 8-12
Día 4: Piernas
- Peso muerto – 3 series X 4-6
- Sentadilla frontal – 3 series X 6-10
- Sentadilla dividida búlgara o Desplantes – 3 series X 8-12
- Elevaciones de talones (parado o sentado)– 3 series X 8-12
Para progresar, al alcanzar el número superior del rango de repeticiones en tu primer serie en un ejercicio específico, incrementa el peso utilizado (entre menor sea el incremento mejor).
Si observas que tu cuerpo inferior se está desarrollando más rápidamente que tu parte superior, bríncate el 3er ejercicio (Sentadilla dividida búlgara/desplantes) cuando entrenes tus piernas (Día 4).
Conclusión
El apuntar hacia un físico definido y no desviarse mucho del camino al tratar de maximizar el desarrollo de masa muscular es tu mejor opción.
Este método es el ideal si lo que buscas es llevar una vida saludable y lucir más atractivo para el sexo opuesto.
Por supuesto, y como siempre, esta es mi muy personal opinión, al final del día la decisión la tienes tú y como ya sabrás deberías hacer lo que quieras.
No obstante, me pareció importante aclarar este tema, ya que muchos hombres entran al mundo del Fitness con la intención de ser más saludables y atraer más mujeres, pero terminan luciendo como una mala versión de un jugador de futbol americano (piernas demasiado desarrolladas, pecho con énfasis en la parte inferior, sobrepeso).
Siempre recuerda la verdadera razón del porque estás haciendo las cosas y que es lo que quieres alcanzar. Siempre comienza con el “Por qué”.
PD: Si te gusto este artículo o el sitio web en general, checa mis libros.
PDD: También puedes apoyar el sitio comprando desde la página de recursos.
57 comentarios en «La Verdad Acerca Del Cuerpo Masculino Ideal»
Excelente artículo y consejos
Gracias Sebastián.
No se si funcionaria conmigo.Tengo 57 años.Andy.
Funciona con todos. Solo hazlo con cuidado y de manera progresiva.
gracias Alex. me estoy acercando… a un McDonald’s
Jaja. Excelente Rufo.
Amigo, tengo algunas dudas! peso 197 kg me gustaria realizar esta rutina, mido 1,75 cm
la convinaria con que despues de la rutina ir trotando a casa para bajar un poco de peso, me recomiendas esta rutina? pienso tambien hacer un poco de los ejercicios fundamentales de vez en cuando, hacer sentadillas tratar de hacer dominadas, saltar la cuerda. podre conseguir ese cuerpo?
Gracias por tus articulos!!!
Si.
Osea serian 3 km que existen entre el gym y mi casa, entre caminar, trotar y asi. cuantas veces me recomiendas ese chiste?
Las que sean necesarias.
Alejandro, el cuerpo va avanzando poco a poco. Yo también comencé una rutina de ejercicio y al inicio recorrer 6 km de ida y vuelta me tomaba casi 90 minutos y terminaba exhausto, hoy hago el doble en la mitad del tiempo y es solo para empezar. Vaya! escucha a tu cuerpo, en ejercicios tan naturales como el correr, caminar o trotar es el cuerpo quien te indica la distancia, la velocidad y el tiempo al que debes avanzar.
Totalmente de acuerdo Christian.
Buenas tardes. Te felicito mucho por tu página, es la primera vez que encuentro, leo detenidamente y con mucho gusto información respecto del mundo del ejercicio con pesas. En lo personal hago cardio y ejercicio de pesas, y siempre procuro que sea de una manera disciplinada, y por lo mismo me gusta leer y estar documentado sobre éste tema y de esa manera manera tratar de estar evolucionado y actualizado, sin embargo, nunca había encontrado una página o información sobre éste particular con tanto conocimiento (Nótese que estas leído y documentado sobre el tema), excelente redacción y preparación, fue un gusto leerte y por lo mismo recibe mi más grande felicitación.
Ahí tienes mi correo por si gustas intercambiar conocimientos, seria un placer hacerlo
Saludos desde Aguascalientes, México.
Gracias Edgar.
Saludos.
Felicidades muy buen artículo, denota mucho conocimiento..
Gracias Víctor.
Saludos.
Excelente artículo Muchas gracias voy a retomar después de algunos años
Excelente Joseph.
Gracias y Saludos.
Amigo Alex hace aproximadamente mes y medio empecé con los ejercicios compuestos que recomiendas en el artículo: Los 6 mejores ejercicios para ganar musculo y quemar grasa. Me siento muy feliz con los cambios que he notado en mí cuerpo. Mi pregunta es si con estos ejercicios compuestos solamente puedo acercarme a las medidas del cuerpo de Adonis o debo incorporar las rutinas que propones aquí en este artículo. Gracias por tu atención y agradeciendo tu guía.
Los ejercicios compuestos te acercaran un ~90% a las medidas ideales. Una vez allí, es cuando puedes añadir ejercicios mas específicos como los incluidos en esta rutina.
Mi recomendación: enfócate en volverte mas fuerte progresivamente en los 6 ejercicios compuestos mas importantes por lo menos por 6-12 meses. Una vez allí, puedes comenzar ya sea, a incorporar mas ejercicios de aislamiento o jugar con rutinas mas especializadas como la aquí descrita.
Saludos José.
11 por ciento. Buena Rollins, siempre presente
Hola qué tal? Increíble artículo. Lo que no me queda claro es, cuando debo empezar a subir el peso? Y cómo realizó las repeticiones cuando dice 4-6 o 8-10
Gracias Gonzalo.
Cuando puedas hacer mas de 6 o mas de 10 repeticiones – según el rango elegido, subes el peso.
Pero qué artículo para mas genial Alex. Me considero desde ya un seguidor de esta página. Felicidades, bendiciones, y para adelante HOMBRES!!
Gracias Iam.
Excelente artículo Alex! por otro lado, como sabemos la alimentación es fundamental para el incremento de masa muscular, ¿que consejos tienes al respecto?
Gracias Jassiel.
Dieta alta en proteínas – particularmente carne de res – y un ligero superávit calorico – 100-200 kcal sobre ingesta de mantenimiento.
En este articulo puedes encontrar mi perspectiva respecto a este tema de manera mas detallada.
Vaya vaya Alex, si este artículo es muy bueno el que me acabas de recomendar sobre el plan de alimentación es supremo!, gracias!!
Gracias Jassiel.
Vaya vaya Alex, si este artículo es muy bueno el que me acabas de recomendar sobre el plan de alimentación es supremo!, gracias!!
Por otro lado, que opinas del método de cálculo de las «dimensiones corporales ideales» de John Mc. Callum: pecho = muñeca X 6.5; brazo = pecho X 0.36; antebrazo = pecho X 0.29; pantorrilla = pecho X 0.37….etc.
También muy bueno ese método.
Alex esta rutina es mas completa..aunque se toca una vez ala semana cada grupo muscular ..se que la intensidad es mas importante..cual me recomendarias esta o me quedo con la otra en el articulo de mejor manera de perder grasa y ganar musculo….
Fidel
Al largo plazo no existirá mucha diferencia en resultados. Decide en base a tu preferencia.
Disculpa las dudas pero este articulo me habre mas el entendimiento..aunque no se si desarrollare con solo entrenar una vez ala semana.. y mas las piernas que aun no tengo el tamaño deseado..ojala puedas responderme y quitarme las dudas..gracias
Fidel
Si tienes un grupo muscular atrasado, entrenalo 2 veces por semana.
Ok .
Gracias..libre de dudas..me quedo con la primera rutina toca cada grupo muscular 3 veces cada 2 semanas..seria lo ideal para mi pues solo tengo 3 dias ala semana..es mas flexible..gracias por tu atencion saludos
Perfecto Fidel
Las puedes intercambiar cuando quieras de cualquier manera.
Saludos.
Muy buen post, pero no entendi bien la parte como tiene que ser la proporcion de todo tu cuerpo. A mi personalmente me gusto mas el cuerpo que saco Brad en Troya, como se puede sacar ese cuerpo ?
Cesar
Es el mismo procedimiento. Solo maximiza tu progreso en las partes clave del escrito – espalda, hombros, y pecho superior.
ok perfecto broo, y en esta rutina no metes el cardio? hit? adominales?
Una como la descrita en el articulo.
Cardio – si quieres comer mas.
Abdominales – No.
Saludos.
Cuando dices que lo puedo intercambiar cuando quiera, es cuando mi progreso se detiene.? Llevo 3 meses con la otra rutina, esta semana descargo.. Pero me gustaría bajar la frecuencia a 1 vez por semana por unos meses, siento que no recuperó bien, quizás habra otros factores, como el sueño básicamente, bueno quisiera hacer ello se podrá? Probando esta, y por tiempo ya que solo dispongo de 3 días, unir el dia de pecho y hombro en una sola sesión de empuje.. Algo así
Press inclinado. 4a6
Press militar 6a 8
Fondos. 8a 10
Extenciones 2 x 10
Voladoras. 2 x 10
El resto espalda y piernas, lo mismo de esta rutina.. Será factible?
Fidel
No tienes que estar modificando tu rutina. La rutina se mantiene estable.
Si quieres modificarla esta bien. Pero esto no influirá mucho en tu progreso.
Este comentario quiere decir que puedo mantener esta rutina de por vida si lo requiero? Cito del post:
la eficiencia y flexibilidad de la rutina de entrenamiento, y la implementación de una suplementación efectiva y sana, este tipo de plan puede mantenerse por largos periodos de tiempo de ser necesario sin problema alguno—inclusive de por vida si así es requerido o preferido, lo que le confiere la mayor probabilidad de éxito en cuanto optimización perpetua de composición corporal, salud,
No he movido la rutina sigo apegada a ella verdad? He hecho todo x sacar tiempo 3 días x semana y he continuado con la misma, la rutina que usted también hace.
He aumentado en números y mis piernas tienen mayor tamaño, de los 3 meses, solo he descargado 2 veces, la primera 8 semanas luego descargue y la última solo dure 3 semanas y a esta la cuarta tome descarga total sentí mucha fatiga dolor articular y cansancio. Pero ya mañana empiezo con fuerza de nuevo, me siento muy bien.. Por ello mi duda.. Continuar? Y como me mencionaste unos comentarios más arriba:
Perfecto Fidel
Las puedes intercambiar cuando quieras de cualquier manera. Por eso mi interrogante…. Siempre diré gracias x tu gran paciencia 😔
Fidel
Correcto.
La rutina en especifico es mayormente irrelevante. Lo que importa es que vayas progresando en los ejercicios – sobrecarga progresiva.
La ganancia de fuerza y musculo es determinada solo por esto: si con el tiempo puedes hacer mas repeticiones, o mismas repeticiones con mayor peso para un determinado ejercicio.
Todo esto viene bien especificado en el libro.
Saludos.
En la compra no me accede, dice no disponible en su país formato digital en kindle habrá otra manera de adquirirlo,? O orientarme por favor?
Fidel
Mándame un correo mediante la sección de «contacto» y lo revisamos.
Soy de Perú..
Hola Alex ,que genial esta información, tengo un amigo ectomorfo, y quisiera pasarle está rutina..sin embargo veo piernas solo una vez por semana, igual desarrollara verdad? De tu otra sección pasarle de cuerpo superior ay b y de aquí la sección de piernas..sería favorable? Solo 3veces x semana.. gracias x tu alcanse
Lunes :
Dominadas.
Pres inclinado
Remo mancuernas
Miércoles:
Sentadilla frontal
Peso muerto
Desplantes
Viernes:
Press militar
Remo barra
Press declinado
Estaría bien .. gracias.
Abigail
Si, esta bien.
Saludos.
Amigo también empezaron hacer lo de los 6 ejercicio para quemar grasa y ganar musculo para principiantes le puedo agregar de estar rutina solo los ejercicios aislados para completar la rutina para principiantes O no es necesario ?
Si
Alex, muchísimas gracias por tanto valor.
Comencé esta rutina respaldando nutricionalmente con todas las sugerencias que mencionaste en este post (https://elhombreexcelente.com/la-guia-definitiva-crear-propio-plan-alimenticio/) y la pienso mantener durante los próximos 6 meses a ver que tal.
Me encanta la rutina porque no demanda demasiado tiempo, y tengo todo para hacerla en casa sin problema. Veremos que tal. Más que nada quería agradecerte todo el tiempo que invertiste en enseñarnos temas tan valiosos y necesarios en nuestra vida.
Seguí adelante con mucha fuerza que estás haciendo un trabajo excelente.
Abrazo.
Gabriel
Gracias por las palabras.
Seguiremos aportando cuanto sea posible.
Saludos y éxito.
Que pasa si realmente » no disfruto» ir a entrenar? es algo que no me atrae, no me gusta, es tipo » debo ir a entrenar? que flojera»
Que otras actividades recomiendas para hacer actividad fisica?
Calistenia
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