¿Quieres saber cómo crear tu propio plan alimenticio para quemar grasa corporal y/o ganar masa muscular?
Mucha información en internet sobre este tema y, desafortunadamente, la mayor parte de ella irrelevante, incompleta, o totalmente falsa.
Puedo decirte desde este momento que:
- No existen alimentos “quema-grasa”.
- No existen alimentos que “engordan”.
- No necesitas hacer “cardio” para quemar grasa.
- No necesitas comer solo pechuga de pollo, claras de huevo, y avena para ganar masa muscular.
- No necesitas tomar suplementos nutricionales para perder peso ni para ganar músculo.
Sí ya te leíste mis otros artículos sobre salud y fitness, ya sabes porque estos mitos son falsos, y si no, no te preocupes, que en unos momentos veremos por qué.
Además, te enseñare como crear tu propio plan alimenticio desde cero, para que dejes de depender de los nutricionistas, puedas cambiar tu cuerpo sin dejar de comer los alimentos que más te gustan y, en general, tengas más control sobre tu vida.
Sin más que añadir, comencemos…
Balance Energético
“Calorías que entran vs Calorías que salen”
El factor más importante que determina nuestra composición corporal es el balance energético. Es decir, la diferencia entre las calorías que consumimos en forma de alimentos y las calorías que quemamos en el día a día. Si consumes más calorías de las que tu cuerpo utiliza, ganas peso. Por el contrario, si consumes menos calorías que las que tu cuerpo gasta, pierdes peso. Así de sencillo.
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Una caloría es una unidad de medición de la energía. Su función es expresar energía térmica.
En nutrición, se emplea esta unidad tanto para determinar el potencial energético de los alimentos como para establecer el gasto calórico que produce el cuerpo de una persona en particular.
El balance energético es el estado en el que las calorías que consumes (en forma de alimentos) es igual a las calorías que gastas diariamente. En este estado tu cuerpo mantendrá su peso actual.
Existen varias fórmulas para determinar la ingesta calórica diaria para alcanzar un balance energético.
Cabe recalcar que este número es “aproximado” y deberán observarse los cambios que se puedan presentar semana a semana en la composición corporal de alguien, para saber si se necesita ajustar o no la ingesta calórica.
El primer paso para determinar tus necesidades calóricas es calcular tu TMB o tasa metabólica basal.
Calculo de la tasa metabólica basal (TMB).
Esta es la cantidad de energía que tu cuerpo quema por el simple hecho de estar vivo. Es decir, si en un día no hicieras nada más que estar sentado en el sillón viendo televisión, tu cuerpo quemaría una cantidad determinada de energía, esta es tu tasa metabólica basal.
Para realizar el cálculo de nuestra TMB utilizaremos la ecuación de Katch-Mcardle:
TMB = 370 + (21.6 x Masa corporal magra (kg))
Masa corporal magra = (Peso (kg) x (100-(% grasa corporal))) / 100
Por ejemplo, si un hombre pesa 80 kg, con un porcentaje de grasa corporal del 12%, el cálculo de su masa corporal magra sería:
Masa corporal magra = (80kg) x (100-12) /100=70.4Kg
Y como resultado su TMB es:
TMB = 370 + (21.6 x 70.4 kg) =1890.64 cal/día
Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, los dispositivos que vienen en las básculas son bastante inexactos (basados en corriente eléctrica). Te recomiendo utilizar un plicómetro (adipómetro) para medir tu %GC, o utilizar la tabla siguiente como referencia si eres hombre.
| Porcentaje de grasa corporal | Levantadores Principiantes e intermedios | Levantadores avanzados |
| 6-7 %GC | Cintura es ~42% de la altura | Cintura es ~43% de la altura |
| 7-8 %GC | Cintura es ~42.5% de la altura | Cintura es ~43.5% de la altura |
| 8-9 %GC | Cintura es ~43% de la altura | Cintura es ~44% de la altura |
| 9-10 %GC | Cintura es ~43.5% de la altura | Cintura es ~45% de la altura |
| 10-12 %GC | Cintura es ~44% de la altura | Cintura es ~46% de la altura |
| 12-14 %GC | Cintura es ~45% de la altura | Cintura es ~47% de la altura |
| +15 %GC | Cintura es mayor al 46% de la altura | Cintura es mayor al 47% de la altura |
Este estimado de %GC se obtiene de la relación porcentual entre la medida de la altura en comparación con la medida de la circunferencia de la cintura (tomada a la altura del ombligo).
Por ejemplo, si las medidas de un principiante en el entrenamiento de resistencia son de 183cm (6’0”) de altura y 81.3cm (32”) de cintura, su %GC aproximado sería de 10-12% debido a que:
(81.3cm/183cm) X100=%44.42
La diferencia en la medida de circunferencia de la cintura entre levantadores principiantes e intermedios, en comparación con la de levantadores avanzados, se debe al nivel de desarrollo de la masa muscular abdominal y lumbar.
Generalmente un atleta con mayor experiencia en el entrenamiento de resistencia tendrá una masa muscular abdominal más desarrollada y por lo tanto la medida de su cintura será mayor. Este factor debe tomarse en cuenta al momento de referirse a esta tabla para obtener una estimación más exacta del porcentaje de grasa corporal.
Cálculo de gasto total energético diario (GTED).
Al tener calculado el TMB solamente nos hace falta añadir el gasto calórico generado mediante actividad física diaria (ejercicio), lo cual, nos proporcionara un aproximado del gasto calórico diario total o GTED.
Para calcular tu GTED solamente tienes que multiplicar el TMB por el factor que se ajuste a tu nivel de actividad semanal como se muestra en la siguiente tabla.
| Cantidad de horas semanales | Factor |
| 1-3 | 1.2 |
| 4-6 | 1.35 |
| 6+ | 1.5 |
GTED=TMB X Factor
En el ejemplo de nuestro amigo de 80kg, 12% GC.
Si se ejercitara por 3 horas a la semana su GTED sería:
GTED=1890.64 X 1.2= 2268.768 cal/día.
Es decir, para estar en un balance energético de mantenimiento (mantener su peso actual de 80 Kg), tendría que consumir aproximadamente 2268 calorías diariamente.
Recuerda que este es solo un cálculo para tener un punto de partida, y para nada es 100% exacto. Tendrás que evaluar los cambios en tu peso y ajustar tu ingesta calórica dependiendo de si aumentas, disminuyes, o mantienes tu peso.
Mi recomendación, es que te peses 3 días consecutivos a la semana y saques un promedio de estas mediciones (ej. Lunes, martes y miércoles), ya que el peso puede fluctuar por retención de agua (debido a cambio en ingesta de sodio y potasio) o por cambios en los niveles de glucógeno (el glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa en tus músculos e hígado –1 gramo de glucógeno almacena 3-4 gramos de agua).
Pero, ¿Qué pasa si quieres bajar o subir de peso?
Cambios en composición corporal.
Si quieres que tu cuerpo cambie, deberás modificar tu balance energético, ya sea mediante tu ingesta calórica o tu actividad física.
Solamente existe 1 fenómeno que se “salta” esta regla, conocido como: recomposición corporal.
La recomposición corporal es el santo grial del Fitness, ya que esta sucede cuando quemas grasa corporal y ganas masa muscular al mismo tiempo.
Recomposición corporal
Ganar masa muscular mientras se quema grasa corporal es lo que todo mundo quiere, desgraciadamente solamente puede ser logrado en los siguientes casos:
- Cuando eres nuevo en el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas).
- Cuando regresas después de un largo periodo alejado del entrenamiento de resistencia.
- Cuando estas todavía muy lejos de tu potencial muscular genético.
Si formas parte de alguno de estos grupos felicidades, puedes ganar masa muscular mientras pierdes grasa corporal. Para lograrlo, tendrás que comenzar un programa de entrenamiento de resistencia (en la sección de entrenamiento encontrarás varias opciones) y mantener tu ingesta calórica en mantenimiento (tu GTED), o en un ligero déficit calórico (balance energético negativo).
Sin embargo, si llevas de 6-12 meses entrenando y ya generaste cambios en tu cuerpo, ganar masa muscular mientras pierdes grasa corporal será una meta bastante difícil de realizar (casi imposible), y tendrás mejores resultados si te enfocas en una meta en específico, ya sea ganar masa muscular (fase de volumen) o perder grasa corporal (fase de definición).
Ganar peso: fase de volumen.
Para poder ganar masa muscular de una manera eficiente cuando ya no entras en las categorías descritas en “Recomposición corporal”, necesitarás consumir más calorías de las que gastas, ya que el proceso de construcción de músculo es una tarea altamente demandante para tu cuerpo.
Para propiciar una ganancia muscular significativa necesitarás estar en un estado hormonal anabólico (construcción) y evitar el estado catabólico (destrucción) que es provocado por un balance energético negativo. Un estado anabólico óptimo se genera gracias a varias hormonas como la testosterona e insulina, que activan mecanismos de síntesis de proteínas en los músculos trabajados en tu entrenamiento, y, por lo tanto, inducen los cambios necesarios para ganar masa muscular.
Veamos una definición rápida de cada hormona y de cómo influyen en el desarrollo muscular.
Insulina
La insulina es la hormona responsable de transportar los aminoácidos y glucosa que se encuentran en la sangre hacia las células que lo necesiten. Es decir, gracias a la insulina, las proteínas y carbohidratos ingeridos que ya han sido digeridos en el intestino y transportados mediante el torrente sanguíneo, son introducidos en las células.
La insulina brinda soporte al crecimiento muscular al proveer constantemente a los músculos de los nutrientes y aminoácidos necesarios para su recuperación.
Testosterona
La testosterona es la hormona sexual principal masculina. En los hombres, la testosterona provoca el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos (ej. testículos y próstata), así como también la promoción de los caracteres sexuales secundarios, tales como: el desarrollo de la masa muscular y ósea, el incremento del vello corporal, el engrosamiento de la voz, etc.
La testosterona incrementa la velocidad de recuperación muscular y síntesis proteínica, lo que produce músculos más grandes en menor tiempo.
Cabe recalcar, que no es cierto que entre más calorías consumas por encima de tus calorías de mantenimiento más masa muscular vas a ganar. Lo que va a pasar es que ganaras más grasa corporal y la misma cantidad de músculo que puedes construir con un superávit calórico (más calorías que el GTED) más moderado.
Tu cuerpo solamente puede ganar masa muscular a una velocidad predeterminada (definida mayormente por tu genética).
Es por esto que si quieres disminuir la ganancia de grasa corporal mientras ganas masa muscular, ponte como objetivo ganar de 0.25 – 0.5 kg por semana. Esto puede ser logrado con un incremento del 5%-10% en tu ingesta calórica diaria sobre tu GTED.
Bajar de peso: fase de definición.
Cuando se quiere bajar de peso, se necesita alcanzar un balance energético negativo, también conocido como: déficit calórico (estudio). Esto es, consumir menos calorías que las que tu cuerpo gasta diariamente.
¿Por qué es necesario mantener un déficit calórico para poder bajar de peso?
Tu cuerpo tiene 2 formas de almacenar energía para futuros tiempos de escases de alimento:
- Como glucógeno en tus músculos e hígado.
- Como grasa corporal.
Ya que solamente el glucógeno almacenado en el hígado es capaz de mantener las funciones corporales básicas (el glucógeno almacenado en la masa muscular únicamente puede ser utilizado por los músculos que lo contienen), las fuentes de energía disponibles para subsistir cuando no se tiene una ingesta calórica constante en forma de alimentos son el glucógeno en el hígado, y la grasa corporal existente.
Cuando el glucógeno del hígado se termina, comienza un proceso llamado lipólisis, el cual, consta de la obtención de energía mediante la quema de las reservas de lípidos (grasas) que forman el tejido adiposo corporal.
Es por esto que si gastas mayor energía de la que ingieres perderás peso sí o sí.
Al proceso descrito anteriormente se le conoce como “estado catabólico”, que es todo lo contrario a un estado anabólico, y son dos caminos metabólicos totalmente opuestos. En un estado catabólico las hormonas como el cortisol, glucagón, y adrenalina entran en acción para descomponer los lípidos, aminoácidos, y glucógeno almacenados y convertirlos en energía disponible. En contraste, en un estado anabólico, la insulina sintetiza energía en tu cuerpo, almacenándola en forma de glucógeno, masa muscular (en el caso de ciertos aminoácidos), o como tejido adiposo.
En la siguiente gráfica se muestra un ejemplo de la interacción entre el estado anabólico y catabólico en un día cualquiera.
Teniendo en cuenta que el proceso catabólico es totalmente opuesto al proceso anabólico, concluimos pues, que es mejor enfocarse en una meta a la vez por un periodo de tiempo en específico, ya sea ganar masa muscular o perder grasa corporal.
Un déficit calórico se puede lograr afectando cualquier variable de la ecuación, es decir, puedes disminuir tu ingesta calórica o puedes incrementar tu actividad física diaria para quemar más calorías.
La meta es modificar el balance energético de modo que se esté en un estado catabólico en una proporción mayor a la que se está en un estado anabólico.
Generalmente la mejor manera de generar un déficit calórico es modificando las dos variables (i.e. reduciendo ingesta calórica y aumentada actividad diaria).
Para disminuir tu ingesta calórica, solamente tienes que substraer de 15% a 25% de tu GTDE, esto para disminuir (e inclusive evitar) los posibles efectos secundarios de una dieta hipocalórica prolongada (estudio), entre los que se incluyen: la disminución del metabolismo (estudio), decremento en niveles de testosterona (estudio), pérdida excesiva de masa muscular, aumento en niveles de cortisol (estudio), y mal humor.
Teniendo en cuenta que ya realizas algún tipo de entrenamiento de resistencia, el incremento en actividad física lo puedes realizar caminando 30–90 min los días que quieras, y/o con 1 -2 sesiones de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) por semana.
Cabe recalcar, que sin importar si eres hombre o mujer el entrenamiento de resistencia en un periodo de definición no es “opcional”, es una necesidad. El entrenamiento de resistencia asegurara que mantengas tu masa muscular, y que el peso que pierdas provenga de tus depósitos de grasa y no de tus músculos. Si no provees a tus músculos con un estímulo periódico que les dé una razón para quedarse cuando estás perdiendo peso, tu masa muscular se verá afectada a largo plazo.
Si aún no has diseñado tu propio plan de entrenamiento (o no quieres), esta rutina esta perfecta para ser realizada durante una etapa de definición (i.e. dieta hipocalórica)
Macronutrientes
Los macronutrientes son elementos nutritivos que deben ser consumidos en grandes cantidades (en comparación con los micronutrientes) y que pueden ser utilizados por el cuerpo como energía.
Existen 4 macronutrientes, y cada uno tiene una densidad calórica específica (kcal por unidad de peso) como se muestra en la siguiente tabla.
| Macronutriente | Kcal por gramo |
| Proteínas | 4 |
| Carbohidratos | 4 |
| Grasas | 9 |
| Alcohol | 7 |
Para desarrollar la planificación de nuestras comidas nos enfocaremos únicamente en los 3 primeros, ya que estos son necesarios para tener una correcta alimentación, mientras que el alcohol es algo opcional. No obstante, el contenido calórico del alcohol lo tendremos que tener en cuenta cuando queramos incorporarlo en nuestra dieta ocasionalmente si así lo deseamos.
Cabe destacar, que los minerales como el calcio, zinc, potasio, magnesio, y fosforo, también forman parte de los macronutrientes, sin embargo, como estos no proveen de energía al cuerpo los veremos en la sección de micronutrientes.
Proteínas
Son los bloques base para el desarrollo y recuperación muscular. Aún más importante, de proteínas están conformados nuestros órganos y cuerpo en general (a excepción del tejido adiposo).
Como vimos, cada gramo de proteína tiene 4 Kcal.
Una ingesta óptima de proteínas es crucial para permitir que nuestros músculos crezcan en una fase de volumen (estudio) o sean mantenidos en una fase de definición (estudio, estudio, estudio). Para ambas metas una ingesta de entre 0.8-1 gramos de proteína por libra de peso corporal es lo recomendado (o de masa magra corporal si tienes por encima de un 15% GC).
Si por ejemplo pesas ~180 lb (81.64 kg), tu ingesta de proteínas diaria estaría entre 144-180 gramos.
Más proteína que la recomendada no es necesaria, y solamente robara espacio en tu dieta a los otros dos macronutrientes, los cuales, juegan un papel importante en tu perfil hormonal y desempeño al entrenar. La única excepción a esta regla (consumir proteína adicional), se aplica al encontrarte en un periodo de definición (déficit calórico), ya que los alimentos altos en proteínas son los que producen mayor saciedad después de ser consumidos (estudio, estudio, estudio) y aceleran el metabolismo mediante su efecto térmico (estudio, estudio).
Grasas
Las grasas, al igual que las proteínas, son un componente necesario para la vida y deben estar presentes en nuestra dieta.
Están involucradas en la producción de varias hormonas, participan en el aislamiento de los órganos, promueven una saludable función celular y muchas funciones corporales más. Además, son necesarias para la asimilación de las vitaminas A, D, E, y K, las cuales son liposoluble (solubles en grasas), lo que significa que solamente pueden ser digeridas, absorbidas, y trasportadas en conjunción con las grasas.
Aunque, teóricamente no se necesita consumir grandes cantidades de grasas para obtener sus beneficios—la cantidad adecuada mínima para mantener una buena salud ronda los 0.3gr por libra de masa magra (estudio), el incluir un poco más de grasas en tu dieta te ayudara a obtener más saciedad y sustentabilidad de ella, especialmente si esta es hipocalórica. Además, conjuntamente con el incremento en tu producción de testosterona directamente relacionada con la cantidad de grasas ingeridas—especialmente si estas son saturadas (estudio), (estudio); el mantener una ingesta relativamente alta de grasas y baja en carbohidratos durante un periodo de restricción calórica, te ayudara a mantenerte en la dieta debido a que las dietas bajas en carbohidratos suprimen el apetito naturalmente (estudio), (estudio), (estudio).
Para calcular tu ingesta mínima de grasas en gramos multiplica 0.4-0.5 por tu peso en lb. Por ejemplo, si pesaras 200 lb (90.71 kg), la cantidad a consumir de grasas sería de 80-100 gramos diariamente.
Esta cantidad de consumo de grasas abarca de un 30-40% de la ingesta calórica diaria de mantenimiento para la mayoría de la gente.
En cuanto a que tipo de grasas consumir…
Existen cuatro tipos de grasas dietéticas: polinsaturadas, mono insaturadas, saturadas y grasas hidrogenadas o trans. No obstante, solamente hablaremos de las tres primeras, ya que de las grasas trans solamente tienes que saber esto: evítalas a toda costa, en serio, no son buenas para ti y no existen naturalmente (son grasas desarrolladas y fabricadas por la mano humana gracias a un proceso llamado “hidrogenación). Por lo tanto, si ves que algún producto contiene grasas parcial o totalmente hidrogenadas, hazte un favor y no lo consumas.
Todo alimento altamente graso contiene los 3 tipos de grasas. Lo único que varía es la proporción de cada uno de ellos.
Grasas Polinsaturadas:
Forman parte de las grasas insaturadas y son las grasas constituidas por 2 o más uniones de carbono. Al ser de naturaleza insaturada son líquidas a temperatura ambiente y resistentes a la congelación, por lo tanto, tienen un punto de humeo más bajo, es decir, se oxidan más fácilmente y no son ideales para ser calentadas (irónicamente son populares para cocinar).
Dentro de las grasas polinsaturadas se encuentran los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9.
Las fuentes más ricas en grasas polinsaturadas son los frutos secos (almendras, nueces, cacahuates, etc.), los aceites vegetales (canola, maíz, soya, etc.) y los pescados grasosos (salmón, sardinas, etc.).
Cuando consumas alimentos que contengan grasas polinsaturadas, trata de que la proporción entre omega 3 y omega 6 favorezca al primero, ya que los ácidos grasos omega 6 inician procesos inflamatorios en el cuerpo, mientras que los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias.
Los alimentos con el mejor balance entre omega 3 vs omega 6 son los pescados grasos y pueden ser consumidos regularmente, mientras que los frutos secos y aceites vegetales al contener grandes cantidades de omega 6, deben ser consumidos en mínimas cantidades (si puedes evitarlos mejor).
Grasas Mono insaturadas:
Al igual que las grasas polinsaturadas las grasas mono insaturadas pertenecen a las grasas insaturadas. Sin embargo, estas grasas tienen un punto de oxidación más alto, y pueden ser calentadas a temperaturas moderadas sin afectarse su composición.
Sin lugar a dudas, debes incluir este tipo de grasas en tu dieta, ya que soportan los procesos hormonales de tu cuerpo y salud cardiovascular.
Entre las fuentes más ricas de grasas mono insaturadas se encuentran:
- Aguacate (Fruto y aceite).
- Olivos, también conocidos como aceitunas (Fruto y aceite).
- Nuez de macadamia (Fruto y aceite).
Grasas Saturadas:
Las grasas saturadas, como su nombre lo dice, no forman parte de las grasas insaturadas al ser totalmente saturadas. Estas grasas tienen un punto de oxidación bastante alto en relación con las grasas insaturadas y por lo tanto son ideales para cocinar y freír alimentos. Además, las grasas saturadas provenientes de una fuente animal generalmente vienen acompañadas de colesterol (ej. yemas de huevo, mantequilla, manteca de cerdo, etc.)
Existe la creencia popular de que el consumo de grasas saturadas y colesterol es perjudicial para la salud cardiovascular y que por lo tanto ambos deben ser evitados. Sin embargo, esto es completamente erróneo.
Existen 2 tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol a través de la sangre: el LDL (lipoproteína de baja densidad) y el HDL (Lipoproteína de alta densidad). El LDL es considerado el colesterol malo y está fuertemente relacionado con el riesgo de un ataque al corazón y problemas cardiovasculares, por el contrario, el HDL, o colesterol bueno, está relacionado con un buen perfil cardiovascular.
Cuando vas al médico a hacerte un examen de sangre relacionado con tu salud cardiovascular tu médico realizara una evaluación basada en el balance entre tu HDL y LDL. Por lo tanto, la cantidad total de colesterol en sangre no está relacionada con tu salud cardiovascular, la proporción entre las lipoproteínas que lo llevan sí.
Se ha demostrado que las grasas saturadas incrementan los niveles de HDL en la sangre (Department of Human Biology, 1992) y que además no existe ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares (Patty W Siri-Tarino, 2010) e inclusive pueden reducir el riesgo de padecer un ataque fulminante (Kazumasa Yamagishi, 2010). Además, en su mayoría, las grasas saturadas son fuentes ricas en vitaminas solubles en grasa (A, E, D, y K).
Por otro lado, el colesterol es un elemento indispensable para la vida y es la materia prima para la fabricación de hormonas como el cortisol, testosterona, y estradiol. De hecho, su importancia es tal, que nuestro cuerpo a desarrollado mecanismos especializados que sintetizan colesterol cuando no existe una fuente robusta de este en la dieta.
En conclusión, los ácidos grasos saturados y el colesterol no deben ser evitados ni temidos, sino todo lo contrario, pueden ser consumidos diariamente y forman parte de una dieta completa y saludable.
Algunas de las fuentes con mayor contenido de ácidos grasos saturados son:
- Grasas de origen animal: grasa de carnes rojas (ej. de res), lácteos (leche entera, quesos, yogurt de leche entera, mantequilla), yema de huevo, entre otros.
- Grasas de origen vegetal: coco, aceite de coco, aceite de palma y manteca de cacao.
Carbohidratos
Los carbohidratos a diferencia de las proteínas y grasas, no son esenciales para el funcionamiento del cuerpo, ya que la glucosa obtenida de los mismos puede ser sintetizada a través de un proceso que tiene lugar en el hígado denominado gluconeogénesis que, en palabras simples, es la conversión de aminoácidos (provenientes de proteínas) y glicerol (proveniente de grasas) en glucosa.
Por otro lado, las cetonas producidas en el hígado ante la ausencia de una ingesta substancial de carbohidratos y/o proteínas, se encargan de nutrir al cerebro y otros tejidos tan eficientemente—y posiblemente mejor—que la glucosa. De hecho, al estar el organismo en un estado de cetosis—ej. durante el ayuno—70%-80% del consumo energético del cerebro es proveído por las cetonas.
No obstante, como vimos previamente en el cálculo de ingesta de grasas, las dietas bajas en carbohidratos suprimen el apetito, lo cual es excelente cuando quieres bajar de peso, pero nada placentero cuando quieres ganarlo—i.e. incrementar tu masa muscular.
Es por esto que, a menos de que seas una persona sedentaria y/o padezcas algún tipo de enfermedad metabólica—diabetes, resistencia a la insulina, etc., los carbohidratos deben formar parte de tu dieta, especialmente si esta es isocalórica—para mantener tu peso—o hipercalórica—para ganar volumen. Los carbohidratos, además de promover el apetito, te ayudaran a añadir mayor volumen de trabajo en tu rutina de entrenamiento, acelerar tu recuperación muscular, y minimizar la acumulación de grasa durante periodos de ganancia muscular (Horton TJ, 1995).
Para incorporar los carbohidratos en tu plan dietético solamente substrae las calorías pertenecientes a tu consumo de proteínas y grasas—previamente calculadas—de tu objetivo calórico diario, y divide este monto calórico obtenido entre 4 (1 gr de carbohidratos = 4 Kcal).
Por ejemplo, si tu ingesta calórica diaria es de 2500 Kcal, y de las cuales, consumirás 180 gr de proteína y 90 gr grasas:
180 gr proteína X 4 = 720 Kcal
90 gr grasa X 9 = 810 Kcal
2500 kcal – (720kcal + 810kcal) = 970 Kcal
Objetivo diario de consumo de carbohidratos = 970/4 = 242.5 gr
Como crear tu propio plan alimenticio
Para este punto ya sabes cómo calcular tu consumo calórico diario (dependiente de la fase en que te encuentres) y de cómo distribuirlo entre los 3 macronutrientes.
La información nutricional (contenido de macronutrientes y micronutrientes) de un alimento en específico la puedes obtener de las siguientes páginas web:
Para mantener un registro de tus comidas y su correspondiente desglose de macronutrientes puedes utilizar una simple hoja de Excel o utilizar una aplicación en tu Smartphone/computadora que registre tus alimentos (ej. MyFitnessPal, FatSecret, FitMacro).
Recuerda que no necesitas comer cada 3 horas si no quieres, por lo que puedes ajustar la cantidad y horario de tus comidas como mejor te convenga.
A continuación, te presento un ejemplo paso a paso de cómo realizar tu plan alimenticio partiendo del cálculo de la distribución de macronutrientes.
Si una persona de 180lbs tiene una ingesta de 2,000kcal diarias:
Proteínas = 180 X 0.9 = 162gr = 648kcal
Grasas = 180 X 0.45 = 81 gr = 729kcal
Carbohidratos = 2000 – (648 + 729) = 623kcal = 155.75gr
Por lo tanto, esta persona tendrá un consumo diario aproximado de:
- 162gr de proteínas
- 81gr de grasas
- 155.75gr de carbohidratos
Su plan alimenticio en un día cualquiera podría ser:
Es muy importante que entiendas que esto no es una ciencia exacta, y que no es necesario que tus macronutrientes se cumplan exactamente todos los días. Si las cantidades totales de tus macronutrientes o calorías difieren un poco de tu meta diaria (+-100kcal) esto no afectara tus metas a largo plazo, recuerda: “consistencia es la clave”.
Para crear tu propio plan alimenticio, selecciona los alimentos que más te gusten y/o convengan para alcanzar tus objetivos. Como regla general utiliza el enfoque 80/20 respecto a tu ingesta calórica, es decir, trata de seleccionar los alimentos menos procesados y procura preparar la mayoría de tus comidas el 80% del tiempo, y deja el otro 20% para las ocasionales indulgencias (ej. comer en un restaurante). Por ejemplo, si tienes una meta diaria de 2000kcal, puedes reservar 400kcal para algún tipo de postre o alimento que sea considerado “procesado” (un pedazo de pastel de chocolate, una bola de nieve de vainilla, un pedazo de pizza, etc.).
Conclusiones
- Después del entrenamiento de resistencia, el mayor factor que determina tu composición corporal es el balance energético de tu dieta.
- Si consumes más calorías de las que gastas ganaras peso, y si consumes menos perderás peso. Que tanto de este peso corporal ganado/perdido es masa muscular o grasa corporal dependerá de la calidad de tu plan de entrenamiento y la magnitud del déficit/superávit calórico.
- Una vez obtenida la cuota calórica diaria dependiendo de tu gasto total energético diario (GTED) y la fase en la que te encuentres (i.e. recomposición, volumen, o definición), puedes calcular la cantidad de macronutrientes a ingerir diariamente.
- Existen 4 macronutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, y alcohol; cada uno con un valor calórico de 4, 9, 4, y 7 Kcal por gramo respectivamente.
- Teóricamente, los únicos macronutrientes esenciales para la vida son las proteínas y las grasas—esto debido a que el cuerpo humano está hecho de estos componentes. Sin embargo, los carbohidratos son de gran importancia, especialmente para individuos que buscan ganar masa muscular. Debido a esto, una vez completada la cuota mínima de proteínas y grasas (0.8gr/LB y 0.4gr/LB correspondientemente) lo más recomendable es completar tu ración calórica con carbohidratos de alta calidad (ej. tubérculos, frutas, y verduras).
- Teniendo las cantidades de macronutrientes a ingerir diariamente, viene la parte divertida –crear tu plan alimenticio en base a los alimentos que más te gustan.
- La realidad es que puedes cambiar la composición de tu cuerpo comiendo cualquier tipo de alimento (incluyendo comida “chatarra”), no obstante, esto no es ideal si es que quieres es mantenerte saludable y obtener resultados más rápida y consistentemente. Lo mejor es seguir una estrategia 80/20, en la que el 80% de tus comidas constan de alimentos enteros mínimamente procesados y el otro 20% de lo que tú quieras—incluyendo alcohol, de esta manera, podrás disfrutar de toda la comida que te gusta y, al mismo tiempo, mantenerte en óptimas condiciones.
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PD: La mayoría de la información contenida en este artículo fue extraída de mi nuevo libro: “Cuerpo Superior: La guía definitiva para quemar grasa, ganar masa muscular, y mantenerte saludable”, en el cual, compilo la mejor y más relevante información sobre salud y fitness de la que tengo conocimiento.
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-Alex Astorga