Sinceramente, me es bastante molesto el ver como nutriólogos y/o entrenadores personales dan consejos que solamente dificultan las metas de sus clientes.
Come frecuentemente, evita el sodio, baja tus grasas—no tus carbohidratos, haz “cardio”, levanta pesas ligero para definir, no tomes agua con tus alimentos, etc.
¿Por qué no se actualizan?…
En esta época en la que la información está al alcance de todos gracias al internet, me parece increíble que este tipo de profesionales de la salud y/o estado físico no se mantengan al día con el conocimiento y descubrimientos relacionados con su profesión. Digo, estas tratando con la salud y, por lo tanto, la vida de tus clientes. No es algo que se puede dejar a la ligera.
Lo bueno es que, sin importar si no has logrado bajar de peso por el consejo equivocado de tu nutriólogo/entrenador, porque no habías encontrado la información adecuada, o simplemente porque no lo has siquiera intentado, no te debes preocupar, ya que en esta ocasión te mostrare los 9 mayores errores de la pérdida de peso.
Una vez conozcas estos 9 errores que pudiesen disminuir o hasta evitar tu progreso, solamente tendrás que evitarlos para poder perder esa grasa corporal que no te ha querido dejar.
Sin más que añadir, comencemos…
Hacer “cardio” para quemar grasa
Como dice un dicho muy cierto: “Los abdominales se hacen en la cocina”.
Una vez que conoces las leyes que rigen los cambios en composición corporal, sabes que no puedes compensar con ejercicio una mala dieta.
Las calorías que pudieses quemar al correr por 1 hora, por ejemplo, pueden ser fácilmente negadas por una hamburguesa, un paquete de galletas, o un sándwich de crema de almendra. Esto, sin contar que el ejercicio de mediana intensidad (cardio) activa mecanismos neuronales y hormonales que espontáneamente incrementan nuestro consumo calórico como mecanismo de compensación (estudio, estudio, estudio), lo que te hace querer comerte todo lo que hay en tu refrigerador una vez la sesión a terminado.
En general, la finalidad principal del ejercicio es el incremento o preservación de adaptaciones de fuerza, resistencia, y/o utilización de oxígeno—i.e., salud cardiovascular. El ejercicio no sirve para bajar de peso—al menos no tanto como se cree (estudio, estudio), sino para mejorar las aptitudes de nuestro estado físico.
Habiendo quedado claro que el ejercicio “cardiovascular” no es una buena herramienta para bajar de peso, y que no puedes compensar una mala dieta al realizarlo (estudio), veamos porque SI es bueno hacer cardio, y que tipo es el mejor.
Primariamente, el ejercicio cardiovascular produce adaptaciones que mejoran la eficiencia en la utilización de oxígeno en los tejidos—especialmente músculos—y el rendimiento de bombeo de sangre del corazón. Sin embargo, cuando este tipo de ejercicio se hace a mediana intensidad, la única manera de progresar es mediante el aumento de tiempo por sesión de entrenamiento, mientras que a más altas intensidades—ej. Intervalos/HIIT, el progreso es realizado mediante el aumento en la intensidad—gastas el mismo tiempo por sesión pero la intensidad del entrenamiento se va incrementando progresivamente.
Por otro lado, en cuanto a ejercicio se refiere, más no significa mejor, y de hecho puede llegar a ser contraproducente. Por ejemplo, el entrenamiento de “fondo”—como aquel de los maratonistas—es ampliamente aceptado por la comunidad de ejercicio y fitness como riesgoso debido a su alto potencial para aumentar el cortisol (estudio, estudio, estudio), disminuir la testosterona (estudio, estudio, estudio), e incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio).
Es por esto que la mejor forma de cardio—si decides hacerlo, es o de muy baja intensidad—caminar—y/o de alta intensidad y corta duración—HIIT/intervalos.
Personalmente, no hago cardio con la finalidad de aumentar parámetros de salud o aptitud física, sino para divertirme y/o relajarme. Hago ciertos tipos de “cardio” porque me gusta hacerlo, no porque lo necesite para bajar/mantener mi peso y/o incrementar mi resistencia cardiovascular—aunque ciertamente ayuda para esto. Te recomiendo enfáticamente que hagas lo mismo.
Largas caminatas, saltar la cuerda, arrancones (“sprints”), entrenamiento de kick-boxing con bolsa de arena, y demás artes marciales son excelentes opciones para divertirte mientras te ejercitas, ansiando así la llegada de tu sesión de “cardio” en lugar de hacerlo porque “tienes que” hacerlo para bajar de peso.
No levantar pesas
Como acabamos de ver, el ejercicio no sirve para bajar de peso, y esto incluye el levantamiento de pesas—aunque es cierto que el levantamiento de pesas puede reducir el apetito.
La razón principal del entrenamiento de pesas durante una fase de perdida de peso es puramente para preservar/incrementar la masa y fuerza muscular—esto sin contar los beneficios extra físicos y mentales que este tipo de ejercicio te provee.
Eh escrito extensamente sobre este tema, por lo que no me expandiré aquí en cuanto a los detalles. Solo tienes que saber que el entrenamiento con pesas seas hombre o mujer, es obligatorio en un programa bien formulado de pérdida de peso.
En cuanto a la masa muscular, “Si no la usas la pierdes”, y esto en mucho más cierto durante un periodo de restricción calórica.
Recuerda que la meta no es solo perder peso, sino perder grasa corporal mientras preservas/incrementas tu masa muscular.
Reducir proteínas y/o grasas en lugar de carbohidratos
La esencialidad de un nutriente para el cuerpo humano surge cuando este no puede ser sintetizado (fabricado) por el organismo. Un nutriente esencial debe ser consumido con regularidad, especialmente si este no puede ser almacenado en grandes cantidades. Este es el caso de las proteínas.
Las proteínas son el macronutriente más importante de todos, por lo que en cualquier plan de alimentación tú meta de consumo de este nutriente debe ser la primeramente establecida.
Te recomiendo que, durante un periodo de reducción de grasa corporal, consumas mínimo 0.8 gr/lb y hasta 1.5 gr/lb de peso corporal si así lo deseas—para la mayoría de las personas 1 gr/lb de peso corporal es el punto perfecto de consumo de proteína.
Al seguir estas directrices, además de preservar una mayor cantidad de masa muscular durante la dieta (estudio, estudio, estudio), pasaras menos hambre, ya que la proteína es el macronutriente que más satisface esta necesidad (estudio, estudio, estudio).
En cuanto a las grasas, ciertos ácidos grasos son esenciales para la vida—principalmente omega 3 y 6. Esto gracias a que, aunque si pueden ser almacenados, no pueden ser sintetizados por el cuerpo.
Además de esto, el colesterol y las grasas saturadas—pero no las insaturadas, soportan la producción hormonal esteroidea, principalmente de andrógenos como la testosterona (estudio, estudio, estudio).
Siendo la testosterona la hormona principal masculina, tu meta siempre debe ser la de mantener tus niveles de esta en sangre tan altos como te sea posible.
De hecho, se ha comprobado que individuos que siguen una dieta naturalmente baja en grasas saturadas y/o colesterol—como aquella de los vegetarianos—presentan niveles más bajos de testosterona libre (testosterona disponible para ser utilizada por los tejidos) en sangre y más alta en estrógenos (estudio, estudio, estudio)—algo definitivamente “no bueno”.
Es por esto que, independientemente de la etapa de recomposición corporal en la que te encuentres, tu ingesta mínima de proteínas y grasas debe mantenerse exactamente igual y, óptimamente, lo único que tiene que variar al cambiar de fase es tu ingesta diaria de carbohidratos—siendo esta el remanente total de calorías diarias a ingerir.
En una nota adicional, personalmente, batalle con la pérdida de peso por mucho tiempo debido a una alta ingesta de carbohidratos y el hambre incesante asociada con esta.
Conforme más he estudiado y experimentado, me he estado acercando más y más a la conclusión de que para personas que no practican algún deporte de alta intensidad en el que su desempeño es realmente crucial—ej. Un atleta/deportista profesional, el mejor tipo de dieta para bajar de peso será una baja en carbohidratos, más específicamente, una dieta cetogénica. Esto debido a múltiples razones.
- La dieta cetogénica, debido a su composición (alta en grasas, media en proteínas, y baja en carbohidratos), suprime naturalmente el apetito (estudio, estudio, estudio).
- Una vez el periodo de cetoadaptación ha pasado—el cual en promedio dura de 2-4 semanas, no existe una perdida substancial en el desempeño en el entrenamiento de resistencia.
- Tras 2-4 semanas en ella, la dieta cetogénica cambia el substrato preferencial energético de glucosa a grasas y cetonas, por lo que al ejercitarnos, nuestros músculos utilizaran una mayor cantidad de ácidos grasos (triglicéridos intramusculares) como energía comparado con seguir una dieta regular—media-alta en carbohidratos.
- Los episodios hipoglucémicos—tan comúnmente presentes en una dieta con un contenido substancial de carbohidratos—son casi nulos en este tipo de dieta, así como también la estabilidad hormonal, emocional, y energética—no más estrepitosos altos y bajos en estos ámbitos, por lo que la dieta se hace más llevadera y sostenible a largo plazo.
- Cuando el hambre se presenta, no es un apetito tan perturbador como aquel presente en una dieta más balanceada, esto gracias a que, contrario a las dietas más altas en carbohidratos (+150gr) no existe una baja substancial de glucosa y, por lo tanto, combustible cerebral—no te sientes cansado y enojado si no comes cada 3 horas, lo cual, hace de esta dieta un excelente acompañante del ayuno intermitente.
- Tu estado mental cambia, siendo este más claro, constante, y calmado atreves del día—lo que facilita la implementación del estoicismo en tu día a día.
- Esta dieta te permite comer todo lo que las “autoridades nutricionales” suelen prohibir/limitar en su consejo de pérdida de peso, es decir, todos los alimentos altos en grasas como el tocino, chorizo/salchicha, las “carnitas de puerco”, los quesos añejos, el aguacate, los bistecs, los huevos enteros, y en general, la mayoría de los alimentos más divertidos, sabrosos, y masculinos.
- Te mantendrás joven por más tiempo debido a ser una de las más poderosas estrategias—solo debajo de la restricción calórica—para preservar tu juventud y aumentar tu longevidad.
Debido a estos factores, si ya has tratado de perder peso siguiendo una dieta alta en carbohidratos y no has tenido el éxito que esperabas, te recomiendo ampliamente cambiarte a la dieta cetogénica. Sin embargo, si decides probarla, toma las precauciones necesarias para minimizar los efectos secundarios que se presentan regularmente durante el periodo de adaptación en este tipo de dieta.
Te aviso que inicialmente tu deseo por carbohidratos seguirá allí, no obstante, entre menos carbohidratos consumas, menor será el deseo de tu cuerpo por adquirir su ingesta calórica primaria mediante este macronutriente—especialmente los antojos por carbohidratos dulces. En otras palabras, tu antojo por las cosas dulces y almidonadas se esfumará, y cuando comas algo dulce te parecerá extremadamente dulce una vez tu cuerpo se haya adaptado a quemar mayormente grasas como energía.
Te repito, usualmente la adaptación de tu cuerpo a esta dieta ocurre tras 2-4 semanas. Solo sigue las recomendaciones y resiste durante este periodo de adaptación. Créeme, valdrá la pena.
Finalmente, si decides incorporar una ingesta substancial de carbohidratos en tu dieta (+150 gr/día), te recomiendo que acomodes la mayor parte de esta alrededor de tu entrenamiento de resistencia—especialmente 30-90 min antes de entrenar, esto para tener una mayor energía y resistencia durante tus sesiones y asimilar mejor la glucosa ingerida—el ejercicio intenso mejora la sensibilidad a la insulina y utilización de glucosa (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
No planear, registrar, y evaluar tu dieta regularmente
Una vez que has decidido el tipo de dieta que vas a seguir (alta/baja en carbohidratos), tienes que planear por adelantado que es lo que vas a comer, es decir, debes crear tu propio plan alimenticio.
Una vez lo hayas creado, es tu responsabilidad, por lo menos durante 1-3 meses, pesar todos tus alimentos y registrarlos en una app “cuenta-calorías” como myfitnesspal (sin duda la mejor app de esta naturaleza).
Idealmente deberías llevar el registro de tu alimentación durante toda la dieta, pero esto no es necesario. La finalidad principal de esta actividad, además de controlar la cantidad de energía y nutrientes que consumes, es que aprendas sobre porciones—cuanto de cada alimento equivale a cuanto de cada macronutriente, para que, posteriormente, puedas calcular un aproximado de lo que estas ingiriendo sin necesidad de pesarlo y registrarlo—simplemente observándolo.
Ya que hayas diseñado tu plan alimenticio y aprendido a registrarlo consistentemente, tendrás que evaluar los resultados de tu dieta regularmente. Para esto tendrás que hacer 3 cosas:
- Pesarte mínimo 3 veces por semana a primera hora de la mañana—idealmente diariamente.
- Sacar un promedio semanal de todas tus pesadas cada fin de semana.
- Tomar medidas con cinta métrica de tu cintura (a nivel de ombligo), tus brazos (en el punto más ancho), circunferencia de tus hombros, y circunferencia de tu pecho. Esto cada 15 días.
Cada mes, observaras los resultados obtenidos de estas mediciones para saber si necesitas o no ajustar tu dieta para seguir bajando de peso o bajar peso más lentamente, lo que me lleva al siguiente punto…
Cortar demasiadas calorías
Aunque es cierto que el reducir demasiado tu ingesta calórica puede conllevar una mayor pérdida de masa muscular, la diferencia no es tanta como se cree, esto claro, siempre y cuando estés levantando pesas regularmente. Además, el musculo que pudieses llegar a perder será recuperado rápidamente una vez tu dieta hipocalórica haya terminado y comiences a comer en mantenimiento o surplus energético (estudio).
Sin embargo, existen otros factores por los que no es bueno cortar demasiadas calorías en el intento de bajar de peso más rápido.
- Tu energía, testosterona, y libido estarán por los suelos.
- Apenas tendrás fuerzas para entrenar, por lo que es posible que no entrenes tan consistentemente como debieras.
- Estarás hambriento todo el tiempo.
Todos estos factores causaran que, a menos que tengas una mentalidad de acero, dejes la dieta antes de llegar a tu meta—y con justa razón.
Recuerda que el tener y mantener un cuerpo ideal masculino ideal, aunque importante, no lo es tanto comparado con mantener tu estilo de vida y bienestar general. No puedes ponerle “pausa” a tu vida solo para obtener un cuerpo de dios griego. Que mejor que llegar a la meta un poco más tarde, pero llegar bien y haber disfrutado todo el camino hasta haberla alcanzado.
Además, ten en cuenta que el controlar tu dieta y entrenar con pesas serán hábitos que seguirás de por vida independientemente de la etapa de transformación corporal en la que te encuentres (bajar, mantener, o aumentar de peso). Así que no te aceleres.
Un déficit calórico del 25% es más que suficiente. Perderás esos kilos de más sin sentirte tan privado, y con la energía y virilidad necesarias para continuar con tu vida y todas tus otras metas.
Comer frecuentemente
“Para perder peso debes comer más”.
Sin importar que tan ilógico suene esto, es el consejo predominante de la mayoría de los nutriólogos a sus pacientes.
Esta común práctica se basa en la creencia de que entre más comidas hagas (+3 comidas al día) más rápido correrá tu metabolismo, lo cual, no podría estar más lejos de la verdad.
De hecho, el tener menos comidas al día, e inclusive ayunar periódicamente, son prácticas que, aunque no necesarias, pueden facilitar el que comas menos, y mejor aún, el que no tengas que preparar, comer, y cargar en envases tantas comidas—y esto, sin contar los beneficios extras a la salud de hacerlo así
Es por esto que sin importar la cantidad de comidas al día que prefieras (2, 3, 4), mi recomendación es que evites los “entretiempos/snacks/tentempiés” y te apegues a comidas sólidas y formales. Te sentirás más libre, menos estresado por “lo que vas a comer”, y comerás menos al terminar satisfecho en cada comida que tengas.
No priorizar el descanso
Si existe un aspecto del estilo de vida que afecte la salud, desempeñó, y bienestar más que la dieta y el ejercicio, es la calidad y cantidad de sueño que obtienes regularmente.
De hecho, es tan importante, que se ha comprobado que el hacer dieta para bajar de peso cuando no duermes lo suficiente, puede provocar que pierdas masa muscular en lugar de grasa corporal (estudio, estudio), y esto sin contar que la falta de sueño te hace comer más al incrementar tu apetito (estudio, estudio, estudio).
El dormir bien es algo crucialmente importante para la salud en general, pero es aún más relevante durante una dieta hipocalórica.
La más sencilla y potente estrategia que puedes tomar para mejorar la calidad y cantidad de sueño que obtienes, es la de optimizar tu ritmo circadiano, lo cual, en simples términos, significa dejar la exposición a la luz intensa (azul) y la alimentación para el día; y la oscuridad/luz-atenuada (roja) y ayuno para la noche—es por esto que, si decides ayunar diariamente, te recomiendo que lo hagas en la mañana temprana y/o al anochecer.
Seguir una dieta baja en sodio
Generalmente, gran parte de la baja de energía experimentada durante dietas hipocalóricas—en especial las bajas en carbohidratos—es debido a una deficiencia de sodio, es decir, sal.
Aunado al hecho de que por su propia naturaleza, las dietas bajas en calorías disminuyen espontáneamente tu consumo de sodio—a menor cantidad de alimentos ingeridos, menor la ingesta de sodio y sal; el hecho de quemar primariamente ácidos grasos (proveniente de grasa corporal o de la ingerida) como energía promueve el incremento de natriuresis—excreción de sodio mediante la orina, lo cual, disminuye aún más los niveles de sodio en el cuerpo.
Además, la cafeína, tan comúnmente empleada por personas que quieren bajar de peso—es el ingrediente primario activo de los suplementos “quema-grasa”), es un potente diurético que aumenta la perdida de sal (cloruro de sodio).
Si a todo esto le sumamos la restricción activa que por ciertos nutricionistas es promovida de este importantísimo mineral, la deficiencia del mismo es casi inevitable.
Una deficiencia de sodio es altamente contraproducente y hasta peligrosa—especialmente durante periodos de restricción calórica, por lo que es muy importante que consumas toda la que tu cuerpo te pida sino quieres que el desempeño en tus entrenamientos y vida en general sufra (fuente).
De hecho, el consumir un poco de sal extra antes de entrenar te ayudara a entrenar con mayor intensidad.
No le temas al sodio. Hazle caso a tu cuerpo. El ponerle tanta sal gustes a tus comidas, además de hacer de tus alimentos más sabrosos te ayudara a mantenerte más enérgico y saludable.
No suplementarse sabiamente
Existen ciertos suplementos que te pueden ayudar en tu camino de transformación corporal que, aunque solo te den un pequeño empujón, que mejor aprovecharlo.
La mayoría de los suplementos en el mercado son un desperdicio de dinero, no obstante, ciertos suplementos, aunque muy pocos, pueden serte de utilidad, y claro, son los que te recomiendo tomar durante tu dieta para bajar de peso.
Cafeína
La cafeína es el estimulante más conocido y consumido en el mundo.
La suplementación con cafeína te ayudara a incrementar tu gasto energético diario al acelerar tu metabolismo (estudio) y te aportara una mayor energía en periodos de déficit calórico (estudio). Además, la cafeína es un buen supresor del apetito, y sus efectos son acentuados si se toma en ayunas.
En adición a los beneficios descritos anteriormente, la cafeína es un excelente potenciador del desempeño físico (estudio) y por lo tanto, tiene sentido consumirla antes de ejercitarse (30-60 min antes de entrenar).
La sensación de “pelear o volar” provocada por la liberación de epinefrina (adrenalina) en respuesta a la ingestión de cafeína (estudio) ira disminuyendo con el tiempo, gracias a que tu cuerpo desarrollara una tolerancia a este compuesto. Por lo tanto, es importante considerar el ciclado en tu consumo de cafeína si lo que quieres es seguir obteniendo el incremento de energía derivado del consumo de esta sustancia.
Lo mejor es que obtengas la mayoría—idealmente la totalidad—de tu dosis diaria de cafeína mediante un 2-3 tazas de delicioso café, esto debido a los beneficios adicionales a la salud que este brebaje ancestral posee, pero si decides suplementarte con esta substancia, esta es la dosis que recomiendo:
Dosis: 200-400mg diariamente—preferentemente 30-60min antes de entrenar.
Creatina
Seguramente ya has escuchado acerca de este suplemento. La creatina, más específicamente, la creatina monohidratada, es el único suplemento deportivo efectivo comprobado.
La creatina mejora el desempeño físico (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) y mental (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), al aumentar la cantidad de energía disponible ATP en las células. A mayor ATP disponible en las células musculares, mayor rendimiento en el entrenamiento (estudio).
Existen varios tipos de creatina, sin embargo, la más estudiada y la más barata es la creatina monohidratada, y no se ha demostrado que otro tipo de creatina sea más eficiente que este.
Es importante destacar que, la variabilidad de respuesta a la creatina entre las personas que la consumen es alta. Algunas personas responden muy bien e incrementan su desempeño en el entrenamiento, mientras que otras responden mínimamente (estudio).
Regularmente se sugiere una semana de carga para acelerar el proceso de saturación de las células, pero esta semana no es realmente necesaria.
Dosis: 3-5mg diariamente (la hora del día en que te la tomes no importa).
Proteína de suero de leche
Aunque recomiendo que consumas la mayoría de tus alimentos en su forma más natural y completa, la proteína de suero de leche, como alimento procesado, es una excepción a esta regla.
Debido a que la proteína de suero es una de las maneras más económicas y prácticas de ingerir tus requerimientos proteínicos diarios, el incluir uno que otro licuado que contenga este suplemento puede serte de gran utilidad.
Además, la proteína de suero posee ciertos beneficios a tu salud que otro tipo de proteínas no te podrán dar, como, por ejemplo:
- Prevención del cáncer (estudio)
- Mejora de humor y reducción de cortisol (estudio)
- Fortalecimiento del sistema inmune (estudio)
- Mejora de sensibilidad a la insulina (estudio, estudio, estudio, estudio)
- Reducción de inflamación crónica (estudio)
- Incremento en la función antioxidante del cuerpo (estudio, estudio, estudio, estudio)
Dosis: 1-2 servicios diarios—cuando quieras realmente.
Vitamina D3
Forma parte de varios procesos enzimáticos y hormonales en tu cuerpo. Incluyendo la producción de testosterona.
Esta vitamina es catalogada como la “fijadora de calcio en los huesos”, y es clave para mantener el sistema inmune funcionando al 100%.
La vitamina D3 es producida en tu cuerpo cuando expones tu piel descubierta a los rayos del sol. Desgraciadamente en los últimos años se ha aconsejado evitar el contacto directo con los rayos del sol, o usar un bloqueador solar. En ambos casos el efecto benéfico del sol no es aprovechado.
Además, para producir suficientes cantidades de esta hormona mediante la exposición a la luz solar se necesitan tomar en cuenta varios factores como: el color de la piel (entre más obscura se necesita una mayor duración de exposición), el posicionamiento del sol (en donde se encuentra el sol con respecto al ecuador), el clima (las nubes pueden bloquear los rayos del sol), y la cantidad de piel expuesta (idealmente se debería exponer el cuerpo completo).
Es por esto que a menos que seas de piel blanca como la del Islandés, vivas en el Ecuador, y te la pases paseándote por tu ciudad desnudo a las 12pm, es aconsejable suplementarse con esta vitamina.
En cuanto a los efectos positivos de la vitamina D3 relacionados con la testosterona. En un estudio la suplementación con 3,332 IU de vitamina D al día durante un año produjo un aumento del 25% en los niveles de testosterona en hombres saludables.
Este tipo de relación entre la vitamina D y la testosterona se ha corroborado en varios estudios más (1, 2, 3).
Cabe destacar que no hay que confundir la vitamina D2(ergo calciferol) con la D3 (cole calciferol). La vitamina D2 no es tan bien absorbida ni aprovechada como la vitamina D3, ya que la vitamina D3 es el mismo tipo de vitamina D que tu piel produce al ser expuesta al sol.
Así que si te piensas suplementar con vitamina D, utiliza un suplemento que contenga vitamina D3.
Dosis: 2000-5000IU diariamente (dependiendo de tu frecuencia de exposición al sol y/o color de piel)
Zinc
El zinc es uno de los más importantes minerales del cuerpo humano.
Entre varias funciones, el Zinc: fortalece el sistema inmune, mantiene niveles saludables de testosterona y libido (estudio, estudio, estudio), es responsable del sentido del olfato y gusto, preserva la visión nocturna, soporta la sensibilidad a la insulina—i.e. previene diabetes tipo 2, calma la mente y promueve el buen sueño (estudio), previene la neuro-degeneración—ej. Alzheimer, y es un antidepresivo y antioxidante natural.
El estrés—i.e. ejercicio intenso, dietas hipocalóricas, infección, etc.—reduce los niveles de zinc en el cuerpo mediante la orina y la sudoración (estudio).
Es por esto que, si te ejercitas intensamente regularmente y/o te encuentras en una dieta hipocalórica, es muy probable que te encuentres deficiente de este mineral.
En cuanto al mejor suplemento a utilizar, el Picolinato de Zinc es el que recomiendo debido a su superior biodisponibilidad y absorción (estudio).
Dosis: 15mg diariamente o 50mg 1-2 veces por semana.
Magnesio
Este mineral además de ser clave para varios procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, ha demostrado ser un potente estimulador de la producción de testosterona en hombres.
También se ha observado una directa relación entre los niveles de magnesio en un determinado individuo y la testosterona total que este posee.
Aunado a esto, se ha comprobado que una correcta suplementación con este mineral en hombres de edad avanzada disminuye el declive del perfil hormonal debido a la edad.
Además, mantener el cuerpo con suficientes cantidades de magnesio está asociado a una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor síntesis proteínica. Además, el magnesio es necesario para obtener una recuperación muscular rápida de tu entrenamiento, y su efecto calmante te ayudara a dormir mejor.
La suplementación con magnesio se está volviendo cada vez más común. Suelos deficientes de este mineral producen vegetales y frutas que lo carecen, además de que el agua que bebemos esta tan procesada que ya no contiene cantidades suficientes de este elemento esencial.
Supleméntate con magnesio para alcanzar niveles adecuados en tu cuerpo.
Dosis: 200-400mg diariamente (preferentemente antes de dormir).
Conclusión
Definitivamente la información es poder, y esto es extremadamente cierto en los ámbitos del cuidado de la salud y la mejora/mantenimiento de la composición corporal y aptitudes físicas.
Como recapitulación, a continuación te dejo la lista de los 9 mayores errores de la pérdida de peso:
- Hacer “Cardio” para quemar grasa.
- No levantar pesas
- Reducir proteínas y/o grasas en lugar de carbohidratos
- No planear, registrar, y evaluar tu dieta regularmente
- Cortar demasiadas calorías
- Comer frecuentemente
- No priorizar el descanso
- Seguir una dieta baja en sodio
- No suplementarse sabiamente
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