Como Ayunar Correctamente

Como frecuente lector del hombre superior, sabes que considero que una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu salud, composición corporal, y longevidad, es practicar el ayuno intermitente. Esto debido a sus múltiples beneficios—siendo uno de los más destacados la autofagia.

 

No obstante, tras más de 3 años experimentando e investigando sobre los efectos fisiológicos de esta excepcional práctica, he determinado que el cuándo te abstienes de ingerir alimento si importa, e importa bastante.

 

Cuando descubrí el ayuno intermitente por primera vez, me vi maravillado, podía brincarme comidas sin perder mi tan preciada masa muscular, quemar grasa más fácilmente y, lo mejor de todo, mejorar mi salud al hacerlo. Sin embargo, algo en mi cuerpo me comenzó a señalar que probablemente, el ayuno intermitente, tal y como yo lo estaba haciendo, no era lo ideal.

 

Debido a múltiples malestares y eventos desagradables, me vi orillado a investigar la causa raíz de lo que me estaba pasando.

Dicha investigación me ayudo a descubrir los mecanismos detrás del ritmo circadiano y de cómo este puede ser optimizado.

 

Afortunadamente, lo que tenía era únicamente una desincronización de mi ritmo circadiano—que ya fue solucionada.

 

Es por esto que decidí escribir este artículo, para orientarte hacia como ayunar correctamente y, de esta manera, incrementar tu pérdida de grasa, niveles de energía, saciedad, calidad de sueño, y salud en general.

 

No quiero que te suceda lo mismo que a mí, por lo que espero que, si decides ayunar frecuentemente, sigas los consejos que te daré posteriormente.

 

Pero primero, comencemos con mi historia y él porque he decidido que el brincarte el ayuno y cargar tus calorías a la segunda parte del día, puede dificultar tu pérdida de peso, desempeño físico/mental, y el poder vivir sanamente.

 

Mi relación con el ayuno intermitente

Como te estaba contando hace unos instantes, por más de 3 años he estado practicado constantemente el ayuno intermitente.

 

Durante este periodo, he experimentado varios de sus beneficios, entre los que se incluyen la pérdida de grasa, balance hormonal, y satisfacción con la dieta en general. No obstante, durante mi exposición a esta forma de alimentación, siempre sentí que había algo que no terminaba de gustarme, y que no encajaba con una vida saludable.

 

Durante el día—que era el periodo en el que no comía, me sentía adormilado y en ocasiones hasta desorientado, mientras que por la noche—tras un buen banquete post-entrenamiento, me sentía más despierto, energizado, y alerta. Esto por supuesto, me indico que algo estaba mal, mas sin embargo, como alguien disciplinado, me mantuve haciéndolo, y fue allí cuando los problemas reales comenzaron…

 

Dolores de cabeza diarios, temblores por la noche, arritmias cardiacas durante el día, desorientaciones y, hasta un desmayo en una ocasión, fueron los síntomas que, aunados con problemas para mantenerme dormido por la noche y, por ende, despierto durante el día, me indicaron que algo “no bueno” estaba pasando.

 

Tras visitar varios neurólogos y doctores generales que no supieron decirme que era lo que tenía—cosa que es de esperarse de la mayoría de ellos en estos días, me sentí decidido—aunque más bien obligado—a que tendría que descubrirlo y solucionarlo por mi parte.

 

Primero que nada, deje de ayunar, ya que sospechaba que algo tenía que ver con ello, pero no encontraba individuo alguno en toda la red que duplicara mis síntomas o se hubiera decidido a reportar su condición.

 

Lo que si me encontré fue con múltiples casos que, similar al mío, documentaban dificultades para dormir—más específicamente, mantenerse dormidos. Comentarios como: “puedo dormirme fácilmente, pero me despierto múltiples veces durante la noche y/o no me puedo volver a dormir” son frecuentemente posteados dentro de la comunidad que ayuna intermitentemente, por lo que supe que el patrón de la razón estaba allí. Descubrí “el que”—el ayuno matutino—pero no sabía aún “el por qué” de esta común situación.

Debido a esto, decidí hondear en el asunto a la par de experimentar con los múltiples esquemas de ayuno intermitente y su influencia sobre mi bienestar.

 

Posterior a varios meses de experimentación, me encontré con otro patrón. Los días que no ayunaba dormía mucho mejor que en los días en los que si lo hacía y, cuando me inmiscuía en un ayuno de todo el día—de 24 horas—pero controlaba la porción de mi cena—la cual era mi primera comida del día—o hacía del almuerzo y no la cena mi última comida—con la que comenzaba el ayuno de 24hrs—también dormía mejor. He aquí cuando logre descifrarlo.

 

El ayuno no era el problema, sino más bien el comer demasiado antes de irme a dormir y, de hecho, el comer lo que fuera. ¿Pero por qué?

 

La influencia de la alimentación sobre el ritmo circadiano y su sincronización

 

Para este punto conocía el “que” y el “como”, pero me faltaba descubrir el “porque”. La causa raíz.

 

He allí donde, tras semanas de enfocada investigación, logre encontrarme con el trabajo de Satchin Panda, Rhonda Patrick, y Bill Lagakos—quienes son pioneros en el entendimiento, estudio, y aplicación de los mecanismos del ritmo circadiano y su optimización. La respuesta se presentó ante mis ojos.

 

Debido a que el indicador secundario del ritmo circadiano para ser anclado es la alimentación—el primario es la iluminación, el “cuando” consumas—o no—tus alimentos puede ser igual—o hasta más—importante que el “que” y el “cuanto” (estudio).

 

En simples términos, y para no expandirme tanto en los mecanismos y funciones del ritmo circadiano (cosa que ya he hecho aquí por si te interesa), tu cuerpo detecta la ingestión de alimentos como una señal que le indica que es de día—hora de movilizarse, estar alerta, y despertar; mientras que, por otro lado, al ausentarse la alimentación en conjunción con la reducción en la iluminación—cosa natural al acercarse la noche, el organismo responde al incrementar hormonas y neurotransmisores que facilitan el descanso y relajación—i.e. hora de intimar, tranquilizarse, y dormir.

 

La hormona primaria que señaliza al organismo del anochecer es la melatonina, esto mediante el incremento en su producción al decaer la intensidad y tipo de iluminación (de nuevo, léete este artículo para mayor información relacionada con este tema).

 

No obstante, la melatonina, además de ejercer efectos de somnolencia y relajación tras su activación, también ejerce efectos sobre otras hormonas y enzimas como la ghrelina, Glut4, y la insulina, las cuales, son responsables de regular la ingestión, partición, y asimilación de nutrientes—especialmente de la glucosa proveniente de carbohidratos.

 

Más específicamente, debido a que la melatonina disminuye la producción de ghrelina—la hormona del hambre (estudio), la sensibilidad de Glut4—proteína responsable de transportar glucosa a la masa muscular y que es primariamente activada por la insulina (estudio), y la producción de insulina—hormona responsable de señalar a los tejidos la absorción de glucosa y aminoácidos del flujo sanguíneo (estudio), se ha comprobado que individuos que consumen la totalidad de sus alimentos en un periodo de alimentación restringido a 6 horas de la primera parte del día (8am-2pm), perdieron más peso, experimentaron menos hambre, y registraron mejores niveles de sensibilidad a la insulina—lo contrario a la resistencia a la insulina, en comparación con la ingestión de la misma cantidad y tipo de alimentos consumidos durante 12 horas al día (8am-8pm).

 

En palabras de los autores de este estudio:

«Encontramos que comer entre las 8 am y las 2 pm seguido de un ayuno diario de 18 horas mantuvo los niveles de apetito más nivelados a lo largo del día, en comparación con comer entre las 8 am y las 8 pm—lo que hace la mediana de la población americana».

«Estos hallazgos preliminares sugieren por primera vez en humanos lo que hemos visto en modelos animales — que el momento de comer durante el día tiene un impacto en nuestro metabolismo».

 

Personalmente, debido a que al recién levantarme no tengo tanta hambre—posiblemente provocado por residuos de melatonina que no han sido del todo eliminados, suelo esperarme a consumir mi primera comida alrededor del mediodía (11am-1pm) y la segunda—y última—antes del atardecer (4pm-6pm). No obstante, en ocasiones en las que entreno por la mañana, mi periodo de alimentación es similar al de este estudio (7am-3pm).

 

Tengo que decirte que, alineado con este estudio y contrario a lo que creía anteriormente, entre más distancia exista entre tu ultima comida y tu primera hora de dormida, mejor será tu calidad de sueño y, consecuentemente, tu desempeño al siguiente día.

 

Además, al ingerir tus alimentos 2-4 horas después de despertar podrás experimentar un incremento en tu sensación de energía y bienestar una vez el proceso de digestión de tus alimentos se aproxime a su finalizar—el proceso de digestión puede causar una ligera sensación de letargia debido a la concentración de sangre requerida para ejercer su función, sin embargo, esta subsanara 30-90 min después de comenzar.

 

Como ayunar correctamente

La manera correcta de ayunar intermitentemente puede no ser la manera más práctica—i.e. comer la mayor parte de tus calorías durante el día y ligero o nada por la noche, pero es la más saludable.

 

La más simple y efectiva recomendación que te puedo dar respecto a este tema es el comer la mayor parte de tu meta calórica cuando el sol está en su mayor exposición—i.e. al mediodía, y reducir—y óptimamente evitar—la ingestión de alimentos cuando el sol se oculta—y con él la iluminación natural.

 

No obstante, si por motivos de practicidad, saciedad, u ocupación necesitas tomar una decisión entre brincarte el desayuno temprano—ej. a las 8am—o la cena—ej. no comer nada después de las 4pm, te recomiendo optar por la segunda opción. Esto debido a que, para optimizar la función de tu ritmo circadiano, brincarte la cena y no el desayuno será por mucho tu mejor elección.

 

Por otro lado, es de suma importancia que, independientemente de tu esquema de alimentación, jamás comiences tu periodo de ayuno después de entrenar o, lo que es lo mismo, siempre ingieras algún tipo de alimento alto en proteínas (20-40gr) post-entrenamiento. Por lo que, si estas obligado o prefieres entrenar por la tarde/noche, tendrás que cenar—aunque sea un batido proteínico antes de irte a acostar. No obstante, trata de reducir/evitar los carbohidratos y limitar tu consumo de proteínas a 20-40gr en esta comida, esto claro, para disminuir los posibles efectos perjudiciales sobre tu ritmo circadiano—y, por ende, en tu calidad de sueño—que el alimentarte antes de irte a acostar puede suscitar.

 

Finamente, me gustaría hacerte saber que esta recomendación te la hago conocer tras varios meses de experimentación, por lo que estoy completamente seguro de que ayudara a ti también a regular tu ritmo circadiano y su optimización. No obstante, te recomiendo experimentes con ella durante periodos en los que puedas solventar posibles efectos secundarios que se puedan suscitar—i.e. durante los fines de semana o vacaciones—y, una vez comprobada su efectividad, la implementes en tu vida diaria con regularidad.

 

Conclusión

El mensaje focal de este artículo es el siguiente:

Sin importar el tipo de dieta que lleves, el esquema de alimentación que implementes, o la fase de recomposición corporal en la que te encuentres, evita comer comidas pesadas por la noche—especialmente en carbohidratos—y, preferentemente, mínimo 3 horas antes de irte a dormir.

 

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