Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre La Dieta Baja En Carbohidratos—Literalmente

Existen múltiples enfoques en cuanto a tipos de dietas y rutinas de entrenamiento se refiere.

 

Algunos de estos, están basados en suposiciones erróneas/desinformadas, por lo que no conducen eficazmente hacia las metas de salud/fitness de quienes los siguen.

 

No obstante, la gran mayoría de estos diferentes puntos de vista—predicados por gente inteligente/educada—no son “buenos” ni “malos” por así decirlo, sino que dependen AMPLIAMENTE del contexto del que se trate.

 

En otras palabras, una dieta/rutina de entrenamiento que para alguien puede funcionar maravillosamente, puede no funcionar óptimamente para otra persona que se encuentre en diferentes condiciones—i.e. diferente genética, composición corporal, salud, etc.

 

Tal es el caso de la dieta baja en carbohidratos.

 

Pero primero que nada…

 

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

 

Se define como una dieta baja en carbohidratos, a aquella que posee una ración de estos particularmente pequeña en comparación con los demás macronutrientes de los que se compone la dieta—i.e. proteínas y grasas.

 

Existen varios grados en los que se puede encasillar una dieta baja en carbohidratos—i.e. baja en carbohidratos/muy baja en carbohidratos—pero, por lo general, una dieta que contiene 100gr o menos de este macronutriente ya es considerada como baja en carbohidratos.

 

Como ya lo sabes, existen 2 estados metabólicos en los que él cuerpo puede trabajar: mediante la quema de glucosa o mediante la quema de ácidos grasos.

 

El estado de quema de glucosa es alcanzado después de consumir alimentos altos en carbohidratos—y hasta proteínas, dependiendo de la situación y cantidad ingerida—y/o cuando tenemos glucógeno almacenado disponible (el glucógeno es la forma en que nuestro organismo almacena glucosa para utilizarla posteriormente, ya sea en el hígado o masa muscular).

 

Por otro lado, el estado de quema de grasas es mayormente potenciado—siempre estamos quemando ácidos grasos en cierto grado—cuando dejamos de consumir alimentos y nuestros almacenes de glucógeno han sido vaciados como, por ejemplo, durante periodos de ayuno.

 

No obstante, ciertas estrategias alimenticias pueden emplearse para fomentar este estado metabólico sin tener que ayunar.

 

La más conocida—y efectiva—estrategia nutricional que produce estos efectos, es la de seguir una dieta baja en carbohidratos, especialmente si esta es cetogénica.

 

Si estas interesado en descubrir:

• ¿Qué es la cetosis?
• ¿Cuál es la diferencia entre una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica?
• ¿Existe algún beneficio en alcanzar el estado de cetosis, o es siquiera necesario?
• ¿Cuáles son las principales ventajas de una dieta baja en carbohidratos y, correspondientemente, quienes podrían beneficiarse de este tipo de dieta y quienes probablemente no?
• ¿Cómo puedes implementar una dieta baja en carbohidratos/cetogénica?
• ¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de embarcarte en una dieta de este tipo y cómo disminuirlos?

 

Entonces mantente leyendo, que todo esto y más es lo que veremos a continuación.

 

Nota: Ve por un café y ponte cómodo porque, como está indicado en el título del artículo, veremos TODO lo relacionado con este tipo de dieta.

 

¿Listo? Comencemos…

 

Beneficios De La Dieta Baja En Carbohidratos

Antes de ver los múltiples beneficios de la dieta baja en carbohidratos, definamos la razón principal de estos: la cetosis.

 

¿Qué es la cetosis?

La cetosis  (no confundir con la cetoacidosis que solo puede presentarse en diabéticos) es un estado metabólico alcanzado cuando el cuerpo se encuentra en un estado profundo de quema de grasas, en el que las reservas hepáticas de glucógeno se han agotado.

 

A este estado se le conoce como “cetosis”, debido a que el hígado, al haber terminado sus reservas de de glucógeno, comienza a sintetizar cetonas/cuerpos cetogénicos, los cuales, son la principal fuente de energía del cerebro cuando suficiente glucosa no está presente (el cerebro es el único órgano de nuestro cuerpo que no puede utilizar directamente ácidos grasos como energía).

 

En otras palabras, las cetonas son producidas por el hígado a partir de ácidos grasos principalmente para alimentar a nuestro cerebro en periodos de hambruna—i.e. cuando la ingestión de glucosa/proteínas no es suficiente para compensar la demanda metabólica del organismo.

Es por esto que la manera más rápida y efectiva para entrar en estado de cetosis es el ayuno.

 

Cuando la ingestión de alimentos es nula—i.e. durante el ayuno—y las reservas de glucosa se han agotado, el cuerpo automáticamente comienza a tomar energía de su reserva más grande—i.e. grasa corporal—y a producir cetonas—mediante el hígado—para nutrir al cerebro.

 

Sin embargo, este estado metabólico puede ser mantenido aún y cuando se esté consumiendo alimentos dependiendo del tipo y proporción de macronutrientes consumidos. A este tipo de estrategia nutricional se le conoce como “dieta cetogénica”.

 

La principal diferencia entre una dieta baja en carbohidratos y una cetogénica recae en la cantidad de grasas y proteínas ingeridas.

 

Obviamente, ambas dietas son bajas en carbohidratos, no obstante, la dieta cetogénica también es baja en proteínas en comparación con las dietas que solo son bajas en carbohidratos, esto debido a que las proteínas pueden ser transformadas en glucosa por el hígado mediante un proceso denominado gluconeogénesis, por lo que el consumir grandes cantidades de proteínas puede interrumpir la producción de los cuerpos cetogénicos en el hígado.

Por otro lado, las grasas ingeridas son quemadas o almacenadas como tales, y no pueden ser transformadas en glucosa al nivel en que las proteínas pueden—el cual es relativamente bajo en comparación con los carbohidratos pero, aun así, existente.

 

Es por esto que para que una dieta pueda ser cetogénica, tiene que ser baja en carbohidratos y proteínas (ej. >10% carbohidratos, 20% proteínas, 70% grasas), mientras que una dieta baja en carbohidratos puede ser relativamente alta en proteínas y no necesariamente tan baja en carbohidratos (ej. 20% carbohidratos, 40% proteínas, 40% grasas).

 

Aunque varios de los beneficios que veremos a continuación, pueden ser alcanzados con una dieta baja en carbohidratos más balanceada—i.e. con más proteínas, estos son potenciados cuando la dieta es más cetogenica—i.e. con más grasas.

 

En simples términos, una dieta cetogénica busca simular metabólicamente el estado de ayuno—y los beneficios derivados de este, mientras que una dieta baja en carbohidratos tradicional únicamente pretende minimizar la ingesta total de carbohidratos—sin importar si esto induce un estado de cetosis o no.

 

Habiendo definido estos conceptos, veamos pues los principales beneficios de las dietas bajas en carbohidratos…

 

Supresión del apetito

Las dietas bajas en carbohidratos, debido a su contenido alto en proteína, fibra, y  grasa promueven saciedad entre las personas que las siguen, y reducen los “antojos“ asociados con bajas drásticas en azúcar en sangre (los picos de insulina generados por el consumo de grandes cantidades de carbohidratos tienden a generar una respuesta hipoglucémica posterior a este pico, lo que nos insista a consumir más carbohidratos para compensar dicha baja en glucosa en sangre aún y cuando “realmente” no tengamos hambre).

 

Esta propiedad supresora del apetito de las dietas bajas en carbohidratos, además de anecdótica, se ha observado en distintos estudios (estudio, estudio, estudio, estudio).

 

Gracias a este efecto, las dietas cetogénicas inducen una espontánea reducción en la ingestión calórica, lo que consecuentemente causa pérdida de peso sin necesidad de llevar un control calórico. Por lo que, en estudios en los que no se restringen las calorías ingeridas de manera consiente,  las dietas bajas en carbohidratos han sido consideradas más efectivas para perder peso a largo plazo que su contraparte—i.e. dietas bajas en grasa.

 

Facilita la transición entre el estado alimentado y el de ayuno

Debido a que te mantienes quemando grasa y cetonas la mayor parte del tiempo, no existe un cambio drástico entre fuentes de energía (glucosa/grasas).

 

Ambas estrategias alimenticias—i.e. dieta cetogénica y ayuno, ponen al cuerpo en un estado metabólico “quema-grasa”, en el que ácidos grasos y cetonas son utilizados como energía en lugar de glucosa, por lo que la transición del estado de ayuno al alimentado y viceversa, es menos disruptivo en el cuerpo—el cambio entre estados metabólicos (i.e. de quemar glucosa a quemar ácidos grasos) es ligeramente estresante para el cuerpo cuando este aún no se ha adaptado. De hecho, la manera más rápida y efectiva de entrar en cetosis, es mediante el ayuno prolongado—i.e. +16hrs).

 

Un ejemplo claro de una dieta que toma ventaja de esta combinación—i.e. dieta baja en carbohidratos + ayuno intermitente—es la famosa “dieta de bistec y huevos”, ya que te tiene comiendo solo 2 veces al día, y la composición de sus comidas está basada en huevos, carne de res, mantequilla, y vegetales fibrosos.

 

Y aunque es cierto que las proteínas son altamente insulinogénicas y, en grandes cantidades, promueven la síntesis de glucosa mediante la gluconeogénesis, estos procesos son cuidadosamente regulados por el cuerpo, por lo que los niveles de azúcar en sangre que promueven jamás se aproximaran a aquellos generados por el consumo de carbohidratos.

 

Mayor pérdida de peso y definición muscular

Especialmente durante los primeros 6 meses, notaras una drástica pérdida de peso y mayor definición muscular esto, en mayor parte, debido a sus propiedades diuréticas.

 

Los carbohidratos necesitan agua “extra” para ser asimilados y almacenados—cada gramo de carbohidratos necesita ~4gr de agua para ser almacenado como glucógeno, al disminuirse la ingesta de estos, se promueve la perdida de agua “extra” en el cuerpo—lo cual no es algo “bueno” ni “malo”, simplemente significa que pesaremos menos y, generalmente, nos veremos más “marcados”.

 

Por otra parte, la disminución en la producción de insulina provoca que el cuerpo pierda aún más agua y sodio, lo que reduce la cantidad de agua almacenada debajo de la piel.

 

Reducción de niveles de azúcar en sangre y mejoría en diabetes tipo 2

Al no tener una ingesta amplia de carbohidratos, los niveles de azúcar elevados comenzaran a regularse a niveles normales en personas que posean algún nivel alto de resistencia a la insulina—ej. diabéticos tipo 2.

 

Si combinamos una dieta baja en carbohidratos con frecuentes periodos de ayuno—i.e. ayuno intermitente—los efectos son potenciados.

 

Si padeces diabetes tipo 2 o pre-diabetes–i.e. alta resistencia a la insulina, yo no lo pensaría 2 veces para comenzar a implementar una dieta baja en carbohidratos combinada con un esquema de ayuno intermitente—obviamente, primero consúltalo con tu doctor de cabecera, especialmente si estas tomando medicamentos para controlar tus niveles de azúcar. Este tipo de terapias ya se han utilizado exitosamente para tratar individuos que padecen este tipo diabetes (estudio).

 

Además, se ha comprobado que altos niveles de azúcar en sangre por periodos prolongados—como ocurre en diabéticos, daña nuestras células e incrementa el riesgo de padecer cáncer (estudio), por lo que checar nuestros niveles de glucosa en sangre regularmente—ej. cada 3 meses—e implementar estrategias para bajarlos de ser necesario—i.e. ayuno intermitente y/o dieta baja en carbohidratos—es recomendable.

 

Lo que me lleva al siguiente beneficio…

 

Prevención del cáncer

La mayoría de las células cancerígenas prefieren alimentarse de glucosa y se les dificulta utilizar ácidos grasos para subsistir, por lo que dietas bajas en carbohidratos y/o ayuno intermitente pueden prevenir el cáncer al matar estas células antes de que logren reproducirse substancialmente (estudio).

 

De hecho, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos—especialmente las cetogénicas—combaten el cáncer al adicionarse a ciertos tratamientos de la medicina tradicional como la quimioterapia (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

 

Además de matar a las células cancerígenas de hambre al privarlas de glucosa, las cetonas—producidas durante un estado de cetosis, han demostrado ser capaces de inhibir la proliferación y viabilidad de este tipo de células (estudio).

 

Protección contra desordenes neuronales

Es frecuentemente mencionado dentro de la comunidad de fitness y nutrición, que la glucosa es necesaria para el óptimo funcionamiento del cerebro, y aunque esto es en parte verdad—una parte del cerebro solamente puede utilizar glucosa como fuente energética—nuestro hígado tiene la capacidad de sintetizar glucosa para este fin a partir de proteínas y glicerol—i.e. no necesitamos comer carbohidratos en lo absoluto para proveer con glucosa a nuestro cerebro y otras células que la requieren.

 

Sin embargo, la mayor parte del cerebro también puede quemar cetonas, las cuales, como ya vimos, son sintetizadas en el hígado cuando la ingesta de carbohidratos en baja y la de grasas relativamente alta o durante el ayuno, por lo que el cerebro puede funcionar óptimamente en el estado cetónico y, en algunos casos, hasta mejora su desempeño.

 

Por ejemplo, la dieta cetogénica ha demostrado ser un tratamiento efectivo para tratar la epilepsia en individuos resistentes a los medicamentos anticonvulsivos (estudio, estudio).

 

Además, debido a sus propiedades, las dietas cetogénicas están siendo estudiadas para prevenir y tratar otros desordenes neuronales como la enfermedad de Parkinson, demencia, y el Alzheimer (estudio).

 

Puede ayudar a combatir el acné

Altos niveles de insulina y azúcar en sangre promueven la inflamación asociada con el acné.  Es por esto que las dietas bajas en carbohidratos pueden servir como parte de un tratamiento para combatir el acné (estudio).

 

Por lo que, si padeces de una condición severa de este padecimiento, el inmiscuirte en una dieta de esta naturaleza en conjunción con tu medicación puede ayudarte a minimizar los síntomas.

 

Como diseñar y seguir una dieta baja en carbohidratos

Primeramente, me gustaría aclarar que no soy un doctor ni juego a ser uno en internet.

Por otro lado, aún y cuando se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos—especialmente las cetogénicas—pueden utilizarse como un tratamiento efectivo y no invasivo para distintos padecimientos como el cáncer, la epilepsia, desorden bipolar, Alzheimer/Parkinson, diabetes/pre-diabetes, y ciertas enfermedades cardiovasculares—especialmente en conjunción con el ayuno intermitente, recomiendo las dietas bajas en carbohidratos UNICAMENTE como estrategia para bajar de peso.

Si piensas implementarla para tratar algún tipo de padecimiento SIEMPRE consulta con tu medico primero.

 

Habiendo dicho esto…

 

Recuerda que el entrenamiento de resistencia es una NECESIDAD—i.e. no es opcional—al adoptar cualquier tipo de dieta para perder peso esto, principalmente, para minimizar la pérdida de masa muscular y facilitar la movilización y quema de grasa corporal.

 

Si aún no te has convencido—es decir, no entrenas regularmente, un estudio reciente descubrió que la razón principal por la que mucha gente que baja de peso drásticamente regana la grasa perdida o gana más que la que tenía previamente, es debido a la excesiva pérdida de masa muscular durante este proceso provocada por la ausencia de una rutina adecuada de levantamiento de pesas—el entrenamiento con pesas es la mejor manera que existe para preservar masa muscular durante un déficit calórico prolongado.

 

Así que sigas la dieta que sigas, ponte a entrenar a partir de YA si aún no lo haces.

 

¿Qué puedes comer?

Como la razón  principal de emplear una dieta baja en carbohidratos, es la de evitar contar calorías para perder peso—además de los beneficios previamente descritos claro está, tienes mi permiso para comer la cantidad que quieras de los alimentos que enlistare a continuación.

 

Proteínas

• Carne de cualquier tipo: res, puerco, cordero, bisonte, pollo etc.
• Cualquier tipo de pescados y mariscos: salmón, sardinas, camarones, atún, ostiones, etc.
• Huevos enteros—nada de solo claras.
• Quesos naturales (cottage, mozzarella, ricota/requesón, Cotija, etc.) y yogurt griego sin azúcar.

 

Vegetales

Cualquier vegetal que crece por encima del suelo:

• Vegetales crucíferos (Coliflor, broccoli, col/repollo, col de Bruselas, etc.)
• Hojas verdes (col rizada, lechuga, espinaca, etc.)
• Espárragos
• Calabacín
• Berenjena
• Champiñones
• Pepino
• Jitomate/tomate
• Chiles y Pimientos
• Cebolla
• Ejotes

 

Frutas

• Aguacate—así es, es una fruta
• Olivos/aceitunas
• Limones

 

Bebidas

• Agua natural
• Café negro o con crema—sin azúcar
• Agua mineral
• Cualquier tipo de té sin azúcar/miel

 

Nueces y Aceites

• Nueces de macadamia
• Nueces de Brasil
• Coco—así es, es una nuez
• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Aceite de aguacate
• Mantequilla
• Crema de leche (ácida/espesa)
• Manteca de cerdo

*Nota: Recuerda evitar los aceites vegetales industriales.

 

Alcohol

Es correcto, puedes disfrutar del alcohol moderadamente durante una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, tendrás que evitar la cerveza, los vinos dulces, y los preparados/cocteles debido a su alto contenido de carbohidratos.

 

Por lo tanto, las opciones son:

• Whiskey
• Brandy
• Vodka
• Tequila
• Champaña
• Vino tinto/blanco—seco no dulce

 

¿Cuándo comer?

Inicialmente, en esta dieta puedes comer hasta que estés satisfecho de todos los alimentos que acabamos de ver. Solamente existe una regla que no puedes romper—esto de nuevo, si no quieres contar calorías, no snacks, tentempiés, o entretiempos. Solo 3 comidas al día—desayuno, comida, y cena.

 

Para evitar comer en exceso—aunque dudo puedas hacerlo en este tipo de dieta gracias a su efecto supresor del apetito, más vale tomar precauciones, solamente comerás 3 veces al día. Podrás comer las cantidades que quieras, pero solo 3 veces por día.

 

Una vez dejes de perder peso por más de 2 semanas consecutivas, similar a la “dieta de bistec y huevos”, comerás solo 2 veces al día—ya sea desayuno y almuerzo, o almuerzo y cena, o lo que es lo mismo, ayunaras intermitentemente diariamente.

 

Repito, UNICAMENTE si dejas de perder de peso por más de 2 semanas consecutivas comiendo 3 comidas al día. No hay necesidad de cortar tu ingesta calórica drásticamente desde un inicio, y hacerlo así puede llegar a ser contraproducente.

 

Repito, come cuanto quieras de los alimentos enlistados y no comas entre comidas—solo 3 comidas al día, y si dejas de perder peso, reduce tu frecuencia de alimentación a 2 comidas diarias.

Tan simple como eso.

 

Posibles efectos secundarios y como minimizarlos

Antes que nada, es importante destacar que la mayoría de los efectos secundarios mencionados a continuación, se presentan únicamente mientras el cuerpo se adapta a quemar grasa y cetonas como energía en lugar de glucosa.

A este fenómeno se le denomina “ceto-gripe”, debido a que los síntomas se asemejan a los presentados en alguien que está enfermo de gripe.

 

Si sueles comer como la mayoría de la gente—i.e. abundantes carbohidratos constantemente, tu cuerpo ha estado utilizando glucosa como energía la mayor parte del tiempo, por lo que necesitara adaptarse a este nuevo camino metabólico. Dicho periodo de adaptación, suele durar de 2-4 semanas.

 

Habiendo aclarado este punto, eh aquí los posibles efectos secundarios que se pueden presentar al iniciar una dieta baja en carbohidratos/cetogénica:

• Incremento en cortisol (estudio). En cualquier tipo de dieta de restricción calórica, el cortisol, al ser esta una hormona liberada en respuesta al estrés—la falta de suficiente ingestión calórica es un estrés para el cuerpo, es incrementado, y esto es aún más marcado durante la adaptación metabólica que ocurre al cambiarse a una dieta baja en carbohidratos—como vimos, esta adaptación también es estresante para el cuerpo. Por lo que, inicialmente, el cortisol se elevara.
• Supresión sistema inmune. El estrés y, consecuentemente, el cortisol asociado con él, son potentes supresores del sistema inmune (estudio, estudio).
• Problemas para dormir o mantenerse dormido. En el periodo de transición, es probable—pero no seguro—que tengas algunos problemas para dormir y/o mantenerte dormido, esto en gran parte debido, al incremento en cortisol provocado por la adaptación. No te preocupes, una vez tu cuerpo cambie a la quema constante de grasas y cetonas volverás a dormir bien—o hasta mejor.
• Estreñimiento. El estrés crónico—físico o mental—activa la respuesta “pelear o volar”, la cual, disminuye la eficiencia y velocidad del proceso digestivo. Por lo tanto, es probable que experimentes irregularidades intestinales durante las primeras semanas en esta dieta.
• Disminución en desempeño físico y/o mental (estudio). Es posible que durante el periodo de adaptación—i.e. primeras 2-4 semanas—experimentes un declive en tu desempeño físico y/o mental. No obstante, este se regularizará una vez la adaptación se haya completado.
• Calambres musculares. La insulina ayuda a retener líquidos y electrolitos, por lo que una deficiencia en magnesio, sodio, y/o potasio—la cuales son más probables en una dieta de este tipo—puede provocar calambres musculares.

 

Te reitero que este periodo de adaptación suele durar de 2-4 semanas, por lo que, si presentas alguno o varios de estos síntomas, no desesperes, aguanta un poco y verás que el esfuerzo habrá valido la pena.

 

Además, debido a que varios de estos síntomas son provocados por desbalances en electrolitos—la baja de insulina debido a la ausencia de carbohidratos, libera sodio, potasio, y magnesio a través de la orina, el suplementarte con ellos es aconsejable por lo menos durante el periodo de transición, esto para minimizar la mayoría de los síntomas descritos.

 

En adición a agregar tanta sal de mar como gustes a tus alimentos (recuerda que es muy probable que estés deficiente de sodio durante este periodo, por lo que tienes mi permiso de agregar tanta sal de mar gustes en tus platillos), consumir una cantidad suficiente de vegetales que crecen por encima de la tierra—la fibra contenida en estos vegetales prevendrá el estreñimiento, y comer alimentos altos en magnesio—la espinaca y el aguacate son excelentes fuentes de magnesio, puede que necesites incluir unos cuantos suplementos para facilitar esta fase de adaptación.

 

Suplementos recomendados durante dieta baja en carbohidratos

Sodio

Si aún después de agregar sal extra a tus comidas, sigues presentando cansancio, estreñimiento, y/o bajo desempeño en tus entrenamientos, añade media cucharadita de sal de mar en un vaso de agua, y tómatelo a primera hora de la mañana o antes de entrenar. Verás que te sentirá energizado instantáneamente.

 

Contrario a la creencia común, no tienes que preocuparte por que la sal—i.e. el  sodio—pueda elevar tu presión sanguínea, ya que se ha comprobado (estudio) que no existe ninguna relación entre la presión sanguínea  y la ingesta dietética de sodio.

 

Magnesio

Independientemente del tipo de dieta que sigas—i.e. alta o baja en carbohidratos, es aconsejable que te suplementes con este mineral. Sin embargo, debido a que el estrés y el ejercicio reducen los niveles de magnesio, este suplemento es indispensable en una dieta baja en carbohidratos, esto gracias a que en este tipo de dieta el magnesio se pierde más rápidamente.

 

Dosis: 200-400mg diariamente (preferentemente antes de dormir).

 

Zinc

El zinc es uno de los más importantes minerales del cuerpo humano.

Entre varias funciones, el Zinc: fortalece el sistema inmune, mantiene niveles saludables de testosterona y libido (estudio, estudio, estudio), es responsable del sentido del olfato y gusto, preserva la visión nocturna, soporta la sensibilidad a la insulina—i.e. previene diabetes tipo 2, calma la mente y promueve el buen sueño (estudio), previene la neuro-degeneración—ej. Alzheimer, y es un antidepresivo y antioxidante natural.

 

El estrés—i.e. ejercicio intenso, dietas hipocalóricas, infección, etc.—reduce los niveles de zinc en el cuerpo mediante la orina y la sudoración (estudio).

Es por esto que, si te ejercitas intensamente regularmente y/o te encuentras en una dieta hipocalórica, es muy probable que te encuentres deficiente de este mineral.

 

Dosis: 15mg diariamente o 50mg 1-2 veces por semana.

 

Creatina

La maravillosa y bien conocida creatina.

 

Este suplemento que mejora el desempeño físico (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) y mental (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), será un requerimiento durante una dieta baja en carbohidratos—especialmente durante los primeros meses.

 

Esto debido a que el principal mecanismo por el que la creatina ejerce sus beneficios es mediante la hidratación celular (estudio, estudio, estudio) e incremento en disponibilidad de ATP—componente fundamental de la obtención de energía en las células. Por lo que su ingesta te ayudara a minimizar la posible disminución de desempeño en tus entrenamientos con pesas durante este tipo de dieta.

 

Dosis: 3-5mg diariamente (la hora del día en que te la tomes no importa).

 

Cascará de Psyllium

La cascara de psyllium, debido a contener grandes cantidades de fibra soluble, entre otros beneficios, te ayudara con la regularidad en tus evacuaciones. Por lo que si padeces o quieres evitar el estreñimiento que puede presentarse al inicio de una dieta de este tipo—especialmente si no consumes muchos vegetales fibrosos—este suplemento te será de mucha ayuda.

 

Dosis: Indicado en el envase del suplemento.

 

Cafeína

Además de los efectos potenciadores en fuerza y resistencia muscular (estudio, estudio, estudio), incremento en testosterona post-entrenamiento (estudio, estudio, estudio)—efecto más marcado durante privación del sueño (estudio), y función mental (estudio, estudio, estudio) de la cafeína, este compuesto también acelera la quema de grasa (estudio, estudio, estudio) y promueve la producción de cetonas (estudio).

 

Si decides incluir esta substancia en tu dieta, te recomiendo obtenerla mediante café negro debido a sus otros múltiples beneficios independientes de su contenido de cafeína, pero en caso de que por cualquier motivo no te guste el café, puedes suplementarte con este compuesto.

 

Dosis: 200-400mg diariamente.

 

Proteína de suero de leche

Como frecuente lector del hombre superior, sabes que recomiendo que consumas la mayoría de tus alimentos en su forma más natural y completa, sin embargo, la proteína de suero es una excepción.

 

Debido a que la proteína de suero es una de las maneras más económicas y prácticas de ingerir tus requerimientos proteínicos diarios, el incluir uno que otro licuado que contenga este suplemento puede serte de gran utilidad.

 

Además, la proteína de suero posee ciertos beneficios a tu salud que otro tipo de proteínas no te podrán dar, como, por ejemplo:

 

• Prevención del cáncer (estudio)
• Supresión del hambre (estudio)
• Mejora de humor y reducción de cortisol (estudio)
• Fortalecimiento del sistema inmune (estudio)
• Mejora de sensibilidad a la insulina (estudio, estudio, estudio, estudio)
• Reducción de inflamación crónica (estudio)
• Incremento en la función antioxidante del cuerpo (estudio, estudio, estudio, estudio)

 

Dosis: 1-2 servicios diarios—o cuando quieras realmente.

 

Aceite de Coco (TCMs)

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (TCMs), los cuales son ácidos grasos que, a diferencia de otro tipo de grasas, son procesadas directamente en el hígado para proveer de energía al cuerpo—minimizando así su probabilidad de almacenamiento como grasa corporal—y producen un incremento espontaneo en la producción de cuerpos cetónicos.

 

De hecho, se ha comprobado que este tipo de grasas saturadas, debido a la manera en que son procesadas aceleran el metabolismo (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), incrementan la saciedad después de ser consumidas (estudio) y, al estimular la producción de cetonas en el cuerpo, mejoran la función cognitiva/cerebral (estudio, estudio, estudio, estudio).

 

La fuente más rica de este tipo de triglicéridos es el aceite de coco (+60%), pero también puede encontrarse en modestas cantidades en el aceite de palma (+50%) y grasa láctea/butírica (10-12%).

 

Finalmente, existen suplementos de TCMs, llamados “Aceite MCT” (por sus siglas en inglés: medium chain triglycerides), los cuales son TCMs aislados de fuentes ricas en este tipo de ácidos grasos, por lo que son puramente TCMs y no contienes otro tipo de grasas como los alimentos de los que fueron extraídos—i.e. aceite de coco y/o palma.

 

No he probado este tipo de suplemento, por lo que no puede opinar de él, pero la evidencia anecdótica y de distintas investigaciones indican que es completamente seguro y funcional—i.e. provee efectivamente los beneficios descritos previamente sin efectos secundarios (estudio).

 

Si decides probarlo, esta es mi recomendación basada en la opinión de quienes lo han implementado.

 

Dosis: Al gusto—excelente aceite para cocinar tus alimentos.

 

 

Conclusión

• Los carbohidratos no son “malos”, pero como todo, el balance y contexto son clave.
• Una dieta baja en carbohidratos puede ser de gran utilidad durante etapas de definición debido a su propiedad supresora del apetito y alto contenido de proteínas—especialmente si el contar calorías y llevar un registro de ingesta de macronutrientes no es lo tuyo.
• Independientemente del tipo de dieta que elijas (baja en carbohidratos o baja en grasas), tienes que estar en un déficit calórico—i.e. ingerir menos calorías que las que gastas—si o si para poder perder peso.
• Una excelente dieta para probar que tan bien te sientes en una dieta baja en carbohidratos es la “dieta de bistec y huevos”. Pruébala durante 3 meses y evalúa que tal te funciona.
• En cuanto a recomendaciones de dieta y ejercicio no existen absolutos. Lo que más importa es el contexto—i.e. condición física actual, estilo de vida, tipo y frecuencia de entrenamiento, preferencias de alimentación, sensibilidad a la insulina, etc. Lo que para uno puede venirle “como anillo al dedo”, a otro puede caerle fatal. Evalúa opciones y selecciona la que más te convenga.
• Recuerda que las dietas bajas en carbohidratos son ideales para bajar de peso o mantenerlo (dependiendo de tu respuesta a esta, salud metabólica, y edad actual), sin embargo, para ganar masa muscular, lo mas recomendable es agregar alrededor de 150gr de carbohidratos adicionales a tu dieta para acelerar este proceso—o hasta un poco mas dependiendo de tu particular situación.

 

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