Sí si es posible ganar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo, inclusive existe un término para definir este fenómeno: recomposición corporal.
Recomposición corporal: Ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo.
Quienes SI pueden alcanzar una Recomposición corporal
Ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo es lo que todo mundo quiere, desgraciadamente solamente puede ser logrado por personas que se encuentran en uno o varios de los siguientes casos.
Ser nuevo en el entrenamiento de resistencia.
A este acontecimiento también se le conoce como “ganancias de novato”.
Las personas que son nuevas en el levantamiento de pesas ganaran masa muscular y fuerza, independientemente de que tan bueno o malo pueda ser su plan nutricional o programa de entrenamiento (aunque los resultados no serán tan buenos como pudieran ser).
Las ganancias musculares debidas a este fenómeno pueden ser atribuidas a hipertrofia sarcoplasmática (fluido contenido en el músculo), inflamación del músculo como respuesta al nuevo estimulo impuesto (lo cual incrementa el volumen de la masa muscular), y un poco de hipertrofia miofibrilar dependiente de qué tan alejado se encuentre el individuo de su potencial muscular genético.
En cuanto a las ganancias de fuerza, además de la contribución de la nueva masa magra, también influyen adaptaciones de tipo neuronales (técnica en los levantamientos), y del sistema nervioso central (que tan eficientemente puede un musculo ser contraído al ser enviada la señal mediante el sistema nervioso).
Regresar después de un largo periodo alejado del entrenamiento de resistencia.
Acontecimiento definido en la literatura como “Memoria muscular”.
Cuando una persona que se encontraba entrenando durante un periodo de tiempo substancial (2-5 años) y/o había alcanzado un 70%-100% de su potencial muscular genético(intermedio-avanzado) se abstiene de la práctica del levantamiento de resistencia durante un largo periodo de tiempo (+ un mes), perderá una buena parte de sus ganancias de masa magra.
El dicho “si no lo usas, lo pierdes” es totalmente cierto.
Sin embargo, la memoria muscular también es totalmente real.
Cuando el individuo en cuestión regresa de su periodo alejado del levantamiento de pesas, recuperara casi instantáneamente la masa muscular perdida, inclusive al punto en el que se encontraba anteriormente (hablando puramente de cantidad de masa muscular). Esto sucederá independientemente de su dieta (el tipo de entrenamiento si puede afectar este proceso).
Estar todavía muy lejos de tu potencial muscular genético.
La experiencia de un levantador(tiempo) es un factor muy importante al momento de definir la categoría del mismo (novato, intermedio, o avanzado), no obstante, es aún de mayor importancia el potencial restante de desarrollo muscular del individuo, el cual es definido mayormente por la genética.
Entre los factores que pueden afectar el desarrollo muscular adecuado y eficiente de una persona se encuentran:
- Dieta muy baja en proteínas (menor a 0.5gr por Lb de peso corporal).
- Plan de entrenamiento ineficiente (no enfocado en la carga progresiva de ejercicios compuestos).
- Entrenamiento de muy baja intensidad (+15 repeticiones por serie, no llevar las series por lo menos 3 repeticiones antes del fallo, etc…).
- Falta de constancia.
- Padecer de mucho estrés.
- No dormir lo suficiente en cantidad y/o calidad.
- Nutrición deficiente en cuanto a micronutrientes clave (Magnesio,Vitamina D).
Es decir, puede que alguna persona que lleva entrenando +3 años pueda ser encasillada dentro de la categoría de novato-intermedio, debido a que su desarrollo muscular se ha visto parcialmente obstaculizado por los factores mencionados, y, por lo tanto, aún distante de alcanzar la cantidad de masa magra de la que su cuerpo es capaz de poseer.
Al momento de solventar alguno o varios de los factores que puedan estar afectando su desarrollo muscular, las ganancias musculares comenzaran a presentarse nuevamente, aun en periodos de definición (con un déficit calórico moderado).
Padecer de sobrepeso (+25% GC)
Las personas que padecen de obesidad/sobrepeso (+25% grasa corporal), y son nuevas en el entrenamiento de resistencia, tienen un potencial aún más grande de presentar una recomposición corporal que los individuos novatos que no poseen tanto tejido adiposo.
Esto debido a lo que se conoce como “Disponibilidad energética”
El término de disponibilidad energética se refiere a la cantidad de energía disponible (valga la redundancia) con la que cuenta el cuerpo, y no discrimina entre la cantidad de energía que se encuentra almacenada en el organismo (en forma de grasa corporal y glucógeno), o la cantidad de energía absorbida mediante la ingestión de alimentos de una manera constante.
En otras palabras, el cuerpo toma la disponibilidad energética como el factor primario para definir si se encuentra en un estado de homeostasis (balance energético), sobrealimentación (surplus calórico), o de hambruna (déficit calórico).
Debido a esta disponibilidad energética, el organismo de un individuo con sobrepeso/obesidad podrá considerarse en un estado de balance energético positivo.
Como veremos más adelante, el cuerpo se encuentra en un ambiente óptimo para el desarrollo de nuevos tejidos (entre ellos masa muscular) cuando el balance energético es positivo (idealmente, ligeramente positivo).
Es por esto que el cuerpo de una persona con sobrepeso/obesidad (+25%) probablemente ganara una mayor cantidad de masa muscular que su contraparte más delgada (-20% GC) durante un periodo de definición, aun cuando el porcentaje del déficit calórico sea el mismo, e inclusive un poco mayor.
Como llevar a cabo una Recomposición corporal
Si formas parte de alguno de los grupos mencionados anteriormente felicidades, puedes ganar masa muscular mientras pierdes grasa corporal.
Para esto tendrás que comenzar un programa de entrenamiento de resistencia e implementar un plan nutricional que te mantenga en un déficit calórico ligero-moderado.
Para calcular tu déficit calórico inicial puedes utilizar estas indicaciones.
Una manera un poco más sencilla de realizar este cálculo es mediante la multiplicación de tu peso en libras por 12-10, lo cual te pondrá en un déficit calórico de aprox. un 20%-25% de tu GTED.
Por ejemplo, el consumo inicial calórico diario de un hombre que pesa 180lbs sería de:
180 X 12 = 2,160 Kcal diarias
Ya que tengas calculada tu ingesta calórica inicial para comenzar con tu periodo de recomposición corporal, podrás crear tu plan alimenticio.
Comienza por el múltiplo de 12 y evalúa durante 2-4 semanas. Si estás ganando o manteniendo tu peso disminuyes el múltiplo a 11, si estás perdiendo peso a una velocidad moderada (1-2lbs por semana) mantienes este consumo calórico, y si estás perdiendo peso demasiado rápido (+2lbs por semana) incrementas tu ingesta calórica multiplicando por 13 tu peso en libras.
Realiza tu evaluación inicial de progreso después de 2 semanas, ya que puedes perder peso rápidamente en el periodo inicial de tu dieta (1-2 semanas) debido a otros factores como: perdida de agua (atribuida al agotamiento de las reservas de glucógeno y/o menor ingesta de sodio), y disminución de la cantidad del bolo intestinal (a menor cantidad de ingesta de alimentos menor material en proceso de digestión).
Así que si en el primer par de semanas bajas más de 2 libras no te preocupes. Sin embargo, toma en cuenta los cambios en tu peso a partir de la semana 2 y modifica tu ingesta calórica en concordancia.
Como mejorar tu composición corporal si no entras en las categorías descritas
Si te encuentras dentro de las categorías de intermedio o avanzado, ganar masa muscular mientras pierdes grasa será una meta bastante difícil de realizar (no imposible, pero casi). Esto debido a que el anabolismo (síntesis de tejido) y el catabolismo (degradación de tejido) son procesos metabólicos totalmente opuestos.
Cuando te encuentras en un estado anabólico durante la mayor parte del tiempo (surplus calórico) tu cuerpo se encuentra en un ambiente metabólico y hormonal ideal para construir tejido magro, lo que, en consecuencia, produce un balance de síntesis proteínico muscular positivo (mayor síntesis vs degradación).
Por el contrario, cuando el organismo se encuentra en un estado catabólico constantemente (déficit calórico) el enfoque se va hacia la degradación de tejidos (primariamente tejido adiposo) e idealmente la conservación de tejido magro (el potencial de pérdida de masa muscular durante periodos de definición está directamente relacionado con la severidad del déficit calórico impuesto).
Por lo tanto, obtendrás mucho mejores resultados implementando algún tipo de ciclado calórico.
Con “Ciclado calórico” me refiero a la implementación de fases de volumen (ganancia muscular) y fases de definición de una manera intercalada.
Es decir, durante un periodo de tiempo determinado te enfocas en perder grasa mediante el uso de una dieta hipocalórica, y posteriormente pasas a una fase de ganancia muscular al implementar un plan alimentico hipercalórico.
El ciclado puede realizarse de varias maneras dependiendo de las metas y preferencias. Pueden ser ciclos determinados por tiempo (mensuales, semestrales, anuales, etc.) y/o por metas (mayormente determinados por rangos de porcentaje de grasa corporal).
Por ejemplo, el ciclo más comúnmente utilizado por los practicantes del fisicoculturismo está basado en periodos semestrales, en los que se utilizan seis meses del año (típicamente durante el periodo primavera-verano) para definirse (perder grasa corporal) y el resto del año (periodo otoño-invierno) para ganar masa.
No obstante, puedes variar la duración de las etapas en tus ciclos de acuerdo a tus preferencias y metas.
Mi recomendación
Independientemente del nivel en el que te encuentres (novato, intermedio, avanzado) y la meta que quieras alcanzar. Mi recomendación es realizar algún tipo de ciclado entre fases de definición, volumen, y mantenimiento basándote en un rango de grasa corporal.
Por una parte, al enfocarte en una meta a la vez (ganar músculo o perder grasa) te aseguraras de no estar perdiendo tu tiempo, y de progresar lo más rápido y eficientemente posible.
Por otro lado, al basarte en un rango de porcentaje de grasa corporal, maximizaras la partición de nutrientes (que tanto de los nutrientes ingeridos son utilizados para la construcción de masa muscular y que tanto es almacenado en forma de grasa), te mantendrás saludable (el sobrepeso es uno de los factores principales en el desarrollo de un sin fin de enfermedades), y te verás relativamente bien todo el año (parecerá que vas al gimnasio todo el tiempo, no solo durante ciertos periodos).
Este es el método que me parece más eficaz y que te recomiendo:
- Entras en un periodo de definición por el tiempo que sea necesario hasta alcanzar un %GC de 8-12%.
- Ya que hallas alcanzado la meta del paso #1, entras en un periodo de mantenimiento con duración de 2 semanas (esto para “resetear” de alguna manera las posibles adaptaciones metabólicas que tu cuerpo haya desarrollado durante el periodo de definición). Para calcular tu nueva ingesta calórica de mantenimiento aproximada multiplica tu peso corporal en libras por 14 (ej. 180lbs X 14 = 2,520Kcal).
- Pasadas las 2 semanas en mantenimiento comienzas una fase de volumen. Para ello, incrementa tu ingesta calórica diaria de mantenimiento en un 10% (ej. 2,520 kcal X 1.1 = 2,772). Te mantendrás es esta fase durante el tiempo que sea necesario, hasta alcanzar un %GC de entre 12-17%.
- Calculas tu nueva ingesta calórica aproximada para mantener tu peso multiplicando tu peso corporal actual en libras por 14 (ej. 200lbs X 14 = 2,800 kcal) y te mantienes en esta fase durante 2 semanas (esta fase es opcional, pero puede tener beneficios de retención muscular si será seguida por una fase de definición).
- Repite el ciclo hasta alcanzar tu cuerpo ideal.
En resumen, cicla periodos de definición y volumen cuidando mantenerte en un rango de porcentaje de grasa corporal de entre 8-17% (utilizando el número más bajo del rango como límite en periodos de definición y el número más alto como el límite para los periodos de volumen), y al término de cada fase inserta periodos de mantenimiento para permitir al cuerpo adaptarse a su nueva composición. Así de simple.
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