Los 15 Mayores Mitos De Salud Y Fitness Que Se Siguen Creyendo –Y Que Deberíamos Comenzar A Ignorar

Existen múltiples mitos que, ya sea por ignorancia, rentabilidad, y/o intereses políticos rodean la industria de salud y fitness.

 

Cómo podría la industria de suplementos vender sus productos si estos no fueran necesarios?

Cómo podría la industria alimenticia ser tan amplia si múltiples de sus productos fueran prohibidos o, simplemente, categorizados como innecesarios?

Cómo podría la industria de la salud y fitness ser tan grande y rentable si sus consejos se redujeran a sólo unos cuantos conceptos—de que más hablarÍan?

 

Como en la mayoría de las corporaciones, la rentabilidad va primero, y si una promulgación ayuda a producir dinero, desgraciadamente aún y ante un posible daño a la salud pública, y/o desperdicio de tiempo y/o dinero de los que la siguen, debido a que los resultado prometidos simplemente, no están allí, esta será o mantendrá esparcida.

 

En mi camino de ya más de 10 años involucrado en este medio, me he encontrado con muchos mitos que han atrasado mi progreso, han dañado mi salud a cierto grado, o simplemente han sido una total pérdida de tiempo y/o dinero.

Estos mitos que, desafortunadamente, aún se siguen divulgando en esta comunidad, y que al reconocerlos te ayudarán a llegar más rápido y de manera más saludable a tu meta de recomposición corporal, son los que veremos el dia de hoy.

 

Cuales son los 15 mayores mitos de salud y fitness que se siguen creyendo?…

 

Los 15 Mayores mitos de salud y fitness que se siguen creyendo  –y que deberíamos comenzar a ignorar

Sin mayor preámbulo, empecemos con el mito número uno…

 

Los alimentos de origen animal son potencialmente malos para la salud—particularmente las carnes rojas

 

Comencemos con el más importante, radical, y que más efecto ha tenido en mi vida—y en la de muchas otras personas más.

Contrario a la creencia popular, los alimentos de origen animal no son lo peor, sino lo mejor que cualquier individuo puede consumir para su vitalidad, desempeño, y salud general optimizar. Especialmente las carnes rojas…

 

Todo comenzó cuando, en un día, un “muy inteligente” sujeto, llamado Ancel Keys, decidió culpar a las grasas saturadas, contenidas en su mayoría en alimentos de origen animal, por la mayoría de las enfermedades de la sociedad contemporánea—especialmente aquellas de naturaleza cardiovascular.

 

¿De dónde obtuvo esta conclusión?

 

Simplemente mediante un análisis de una gráfica que contenía la relación de ingesta de grasa saturada en comparación con la incidencia de enfermedades de origen cardiovascular de algunos países—especialmente seleccionados para que se alinearan con su teoría.

En otras palabras, no se tomaron en cuanta los países en los que la ingesta de grasa saturada estaba inversamente relacionada o era neutral en cuanto al potencial de padecer algún tipo de enfermedad cardiovascular, ni se tomaron en cuenta otros aspectos de estilo de vida que pudiesen afectar estos valores estadísticos—total de calorías ingeridas, frecuencia de ejercicio, calidad de sueño, alcoholismo/tabaquismo, etc.

 

En resumen, su conclusión fue derivada de un análisis totalmente defectuoso y lleno de preconcepciones irracionales, la cual, ya ha sido desmentida masivamente por científicos más conscientes e inteligentes, que han demostrado que una alta ingesta de carbohidratos, y no de grasas—particularmente saturadas, es lo que incrementa el riesgo de mortalidad total con especial énfasis en los padecimientos de origen cardiovascular (estudio).

 

Desafortunadamente lo que a este sujeto le faltaba de inteligencia y/o conciencia social, le sobraba de poder de influencia, por lo que sus recomendaciones se comenzaron a implementar en todo el mundo comenzando con los Estados Unidos de América.

De hecho, las “raciones K” utilizadas por el ejército de los estados unidos en la segunda guerra mundial para alimentar a su milicia, tienen este nombre debido a que los alimentos contenidos en estas estaban basadas en sus recomendaciones.

 

A partir de ese momento, la sociedad, pero particularmente la comunidad científica y nutricional, comenzó a esparcir la creencia de que los alimentos de origen animal y sus elementos más distintivos como la proteína, las  grasas saturadas, y el colesterol eran dañinos para la salud; algo que, afortunadamente sabemos no son solo beneficios, sino esenciales para una óptima vitalidad.

Así es, uno no sabe cómo tanta gente “inteligente” llegó a esparcir un nivel de ignorancia tan grande, perjudicial, y de manera tan profusa, que sus efectos y creencias se siguen divulgando hoy en día.

 

Simplemente, dejando de lado la lógica evolutiva respaldada por un vasto periodo en el que los seres humanos vivieron, y muy probablemente evolucionaron gracias a una dieta primordialmente carnívora (fuente, fuente, estudio), podemos observar como nuestra fisionomía está adecuada a este tipo de pirámide nutritiva: sistema digestivo similar al de otros carnívoros, requerimiento de ingesta de elementos presentes solo en alimentos de origen animal—especialmente Vitamina B 12, Vitamina K, y Vitamina A; nuestra capacidad para sudar que nos es tan útil para involucrarnos en las periodos de caza, entre otras.

 

La inclusión de alimentos de origen vegetal en una dieta saludable puede ser algo argumentablemente benéfico o no, sin embargo, si algo está claro es que la ingesta de alimentos del reino animal, para el ser humano, es una necesidad.

En otras palabras, no somos herbívoros, puede que seamos omnívoros, pero definitivamente somos carnívoros (estudio).

 

Conclusivamente, si tu dieta no está basada en alimentos de origen animal, en particular carnes rojas de calidad, realmente estás dejando mucho al azar, y puede llegar a ser algo perjudicial.

La base de tu dieta debe estar conformada por el consumo de animales. La adición de alimentos de origen vegetal que no te caigan mal o que te proporcionen un beneficio extra adicional—ej. carbohidratos de la familia de los tubérculos si eres un atleta, es algo totalmente opcional.

 

Veamos a continuación por separado los 2 mayores mitos relacionados con este dilema nutricional…

 

La grasa saturada y el colesterol son perjudiciales para la salud

Las grasas saturadas se encuentran mayormente en aquellos alimentos de origen animal, los cuales, son los únicos que contienen de manera natural, las cruciales vitaminas liposolubles A, D3, y K2 en conjunción con el ácido graso Omega 3 “DHA”—todos estos nutrientes esenciales para una óptima salud, apariencia, y desempeño.

 

Se ha demostrado que la ingestión ni de grasas saturadas (estudio, estudio, estudio, estudio) ni de colesterol (estudio, estudio, estudio, estudio) afectan negativamente nuestro perfil lipídico.

Efectivamente, un reciente estudio que involucró 18 países de 5 diferentes continentes, encontró una asociación inversa entre la ingesta de grasa saturada y la tasa de incidencias de enfermedades  cardiovasculares, infartos al miocardio, y mortalidad en general, mientras que una alta ingesta de carbohidratos se asoció con un incremento en la tasa total de mortalidad y demás factores de riesgo previamente mencionados.

En otras palabras, no es un alta ingesta de grasa saturada y colesterol la responsable del reciente incremento en la tasa de mortalidad entre la población general, sino una alta ingesta de carbohidratos—particularmente de aquellos simples/altamente-procesados.

 

Las dietas altas en proteína son peligrosas para la salud

Las dietas altas en proteína, en personas sanas, no son para nada peligrosas en ninguna manera (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), sino todo lo contrario (estudio, estudio, estudio)…

 

Una dieta alta en proteínas es altamente benéfica en personas sanas, particularmente en cuanto a la preservación/incremento de masa musculoesquelética (estudio, estudio, estudio), el mantenimiento/reducción de grasa corporal (estudio, estudio, estudio), y el potenciamiento del sistema antioxidante e inmune (estudio, estudio).

 

Aunado a esto, siendo la proteína el único macronutriente esencial corporal, el cuerpo tiene mecanismos bien controlados que evitan que la consumas en “exceso”—y que te inducen a comer más si de este macronutriente te encuentras deficiente. Por lo que en cuanto siempre y cuando provenga de alimentos naturales—no polvos/suplementos, puedes consumir tanta proteína tu apetito te dicte sin riesgo alguno se “sobre-consumirla”.

 

Una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas es una dieta ideal para todos

 

No. Una dieta alta carbohidratos y baja en grasas, no es una dieta óptima para la población general.

 

Una dieta alta en carbohidratos  y baja en grasas es anti-nutricional—ya que carece de todas las vitaminas liposolubles esenciales para una buena salud (la vitamina E puede o no ser esencial), promovedora del envejecimiento prematuro (estudio, estudio, estudio) y, como vimos previamente, puede incrementar la mortalidad individual—particularmente promoviendo enfermedades cardiovasculares (estudio), carcinogénicas (estudio), metabólicas (estudio), hormonales (estudio), y neuronales (estudio).

 

La única excepción en la que una dieta con una mediana-alta cantidad de carbohidratos puede ser beneficial, es para el atleta que trata de desempeñarse al máximo de su capacidad, debido a que la glucosa—obtenida de los carbohidratos—es definitivamente un propulsor del desempeño muscular.

No obstante, aun y siendo un atleta de deporte de alta intensidad no hay necesidad de sustituir tu ingesta grasa por aquella de carbohidratos. Simplemente añade carbohidratos encima de tu ingesta de grasas mínima—siendo esta preferentemente de origen animal—alrededor de tu tiempo de entrenamiento—antes, durante, y/o inmediatamente después de entrenar. Esto asegurará que utilices la mayor parte de tu ingesta de carbohidratos para propulsar el rendimiento en tu entrenamiento y, al mismo tiempo, correr en grasas la mayor parte del tiempo—lo que es ideal en cuanto a salud, bienestar, y longevidad.

 

Efectivamente, ni siquiera la “fibra”—el cual es un carbohidrato no digerible—es requerida para mantener una buena salud—especialmente en cuanto a salud digestiva. Lo que me lleva el siguiente punto…

 

Una dieta basada en plantas es totalmente beneficial

Ciertas plantas pueden tener un impacto positivo en la salud, pero, en su mayoría, es por su efecto hormético, no porque sean “superalimentos”.

 

Efectivamente, si existe algún superalimento, debido a su alto contenido nutricional y carencia de cualquier elemento anti-nutrimental, ese es, necesariamente, de origen animal—notoriamente el hígado de res, la hueva de salmón, la médula ósea de res, y en general, la mayoría de los órganos y huevos de cualquier animal.

 

No es que todas las plantas sean dañinas para todas las personas, que los carbohidratos por sí mismos engorden, o que la distribución de dietas basadas en plantas sean parte de una conspiración. Simplemente ciertas plantas afectan de manera negativa a ciertas personas.

Adicionalmente,  el consumo de una dieta baja en proteína, alta en grasas y carbohidratos es particularmente obesogénica—ya que activa receptores en nuestro organismo que nos inducen a almacenar energía en forma de grasa para prepararnos para el invierno; y, aunque es cierto que la propagación de la “dieta basada en plantas” en algunos casos está basada en interés monetarios, en su mayoría es distribuida por ignorancia y nada más—muchos promulgadores de este tipo de dieta, aunque no sepan que su consejo puede estar equivocado, realmente lo comunican con el fin de ayudar a sus clientes.

 

Lo que sí es importante considerar es que, en su gran mayoría, los alimentos de origen animal son nutricionalmente más densos, menos problemáticos, y contienen ciertos nutrientes que no pueden ser encontrados en ningun alimento de origen vegetal—vitaminas liposolubles, DHA, vitamina B12, etc.; lo cual, de manera inversa, no sucede—no existe micronutriente alguno encontrado en plantas que no pueda obtenerse de algún producto animal.

 

Además,  existe otro aspecto muy importante a considerar por el que los alimentos de origen animal pueden considerarse superiores a los de origen vegetal: en su conjunto, comparados con las plantas, los animales poseen una composición grasa mucho más beneficiosa para nuestra salud general—alta en grasas saturadas y monoinsaturadas y baja en poliinsaturadas.

 

Así es, contrario a la recomendación popular, un consumo alto en grasas insaturadas de origen vegetal, no es algo bueno para la salud…

 

Las grasas poliinsaturadas son buenas para la salud

Todo lo contrario. Son lo peor que un ser humano pudiera dejar en su cuerpo ingresar y, por lo tanto, lo único que recomiendo a todo tipo de persona completamente evitar. De hecho, lo peor que puedes consumir, dentro del gran rango considerado actualmente en la categoría de “alimentos” son los aceites vegetales industrials.

 

De entrada, este tipo de grasas son mucho más propensas a la oxidación que sus contrapartes más saturadas (estudio). No obstante, sin importar si están oxidadas o no, este tipo de grasas promueven el incremento en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio), diabetes (estudio, estudio), y cáncer (estudio).

 

Hasta un favor y evita las grasas vegetales insaturadas, lo mas que puedas.

 

El “cardio” es necesario para quemar grasa corporal

Un déficit calórico, sin importar cómo se llegue a este—con o sin la implementación de “cardio”, es el único requisito para perder grasa corporal. Sea este déficit alcanzado mediante un decremento en ingesta calórica o incremento en movimiento, es completamente irrelevante. La única diferencia es que, esta última opción—i.e. ejercicio, contraria a la primera, te roba energía y tiempo…

 

El gasto calórico de una sesión de cardio de entre 30-60 min, dependiendo de la intensidad, ronda las 200-400 kcal, lo cual, equivale a alrededor de 1 tza de avena, 3-4 huevos, o 1 aguacate. He aquí el cuestionamiento: prefieres correr 1 hora todos los días, o simplemente reducir un poco tu ingesta de comida? Personalmente prefiero la segunda opción.

Aunado a esto, el cardio tradicional—en el que corres consistentemente al 50% de tu VO2max por ejemplo, en la mayoría de la gente, causa un incremento en el apetito, algo que, si lo que buscas es perder grasa actualmente, a largo plazo puede resultar contraproducente.

 

No obstante, ciertamente, el implementar ambas estrategias—cardio y reducción de ingesta calórica—sería lo ideal si se quiere acelerar la pérdida de grasa exponencialmente. La clave es seleccionar un tipo de cardio eficiente—máximo gasto calórico por unidad de tiempo—y/o que no fomente un incremento espontáneo en ingesta calórica. Los mejores ejemplos de estos tipos de cardio? Los arrancones/sprints (HIIT) y largas caminatas (LISS) respectivamente.

 

Centralmente, el “cardio” no es algo necesario para quemar grasa corporal, sino algo totalmente opcional.

 

El levantamiento de pesas te puede ayudar a “marcarte”

La función principal del levantamiento de pesas en cualquier rutina de entrenamiento es la de mantener o ganar masa muscular. La definición proviene del balance calórico periódico total—i.e. la dieta, no de una rutina de entrenamiento “especial”.

 

“Los abdominales se hacen en la cocina” es una buena heurística que te puede ayudar a recordar este mito en particular. Entre menos grasa corporal cargues en comparación con tu masa muscular, más definidos tus músculos se verán independientemente de tu rutina de entrenamiento.

 

Una dieta alta en sodio es mala para la salud

Preferible ingerir un exceso de sodio—algo muy difícil de hacer debido nuestros extremadamente sofisticados controles corporales, que tener una deficiencia.

 

El sodio es uno de los electrolitos más críticos para el buen funcionamiento del cuerpo humano—si no es que es el mas critico, y, como tal es el mayormente presente en nuestro torrente sanguíneo de manera habitual.

 

Conclusivamente, no tienes que consumir sal de mar “extra” ni tratar de reducir su ingesta. Simplemente añádela a tus comidas tanto como bien te parezca.

 

Para ganar masa muscular, necesitas tomar ciertos suplementos de manera regular

Ningún suplemento es requerido para ganar masa muscular—especialmente considerando que los batidos proteicos son más alimentos que suplementos, y, de hecho, solo 3 elementos pueden considerarse en el cumplimiento de esta meta algo elemental: el entrenamiento de resistencia, un consumo de proteína suficiente, y una ingesta calórica óptima.

Todo lo demás es algo que te puede ayudar de forma adicional…

 

La raíz de este mito es obvia; si el hecho de que los suplementos no sirven de nada o su efecto es casi nulo fuera sabido por todo mundo, nadie los compraría.

La realidad, los suplementos son algo totalmente opcional y, sinceramente, en su gran mayoría pueden resultar perjudiciales—empezando con tu cartera.

 

No te dejes engañar y enfócate en lo que más importa para ganar masa muscular: el dormir bien, comer lo suficiente, y entrenar correctamente.

 

El volumen, no la intensidad, es el aspecto crucial en cuanto al progreso en el entrenamiento de fuerza

 

Aunque el volumen total de entrenamiento de fuerza, por supuesto tiene un efecto en el mantenimiento o incremento de fuerza y masa muscular, no es el aspecto fundamental en el que uno se debe enfocar, sino, más bien, en el progreso en cuanto a intensidad—cuánto peso puedes levantar en un rango de repeticiones en particular por ejercicio dado.

 

Ciertamente, el volumen es afectado por la intensidad—siendo el volumen la suma total de repeticiones multiplicado por el peso empleado por cada ejercicio, no obstante, no toda repetición tiene igual capacidad para estimular el mantenimiento/crecimiento muscular, son las repeticiones previas al fallo muscular que tienen el mayor efecto sobre la estimulación de crecimiento muscular—sin importar el rango de entre 4-12 repeticiones que se quiera implementar.

El llegar al fallo concéntrico muscular en cada una de las series realizadas no es algo necesario—y hasta puede resultar contraproducente, pero el realizar tantas repeticiones sea posible—sin llegar al fallo muscular, es sin duda alguna la manera más eficiente de entrenar—haz cada una de tus series contar.

 

Entrenar intensamente, y no prolongadamente, es en lo que te tienes que enfocar si quieres preservar—durante una fase definición/mantenimiento—o ganar—durante una fase de volumen—fuerza y masa muscular.

 

Se gana masa muscular al entrenar, no al descansar

Hormesis es la principal causante del crecimiento o mantenimiento del tamaño y fuerza de los músculos (estudio). El dicho: “si no lo usas lo pierdes”, aplica extraordinariamente en cuanto al desarrollo/preservación de masa muscular.

 

El entrenamiento de pesas estimula el crecimiento/mantenimiento al descomponer el músculo, mediante lo denominado—catabolismo muscular.  La ganancia se adquiere al momento en el que el músculo dañado es alimentado y descansado para que este se pueda recuperar—anabolismo muscular.

En otras palabras, si entrenas el mismo grupo muscular constantemente y sin dejarlo recuperarse, solamente lo estarás catabolizando—desglose muscular, por lo que nunca podrá activarse el tan ansiado periodo de anabolismo—crecimiento muscular.

 

Esto no significa que tengas que mover tu frecuencia de entrenamiento a una vez por mes, pero sí significa que el entrenar el mismo grupo muscular intensamente 1-3 veces por semana es más que suficiente y, derivadamente, una frecuencia mayor a está, esta por demás o hasta puede resultar, a largo plazo contraproducente.

 

A menos de que tu meta actual sea la de perder grasa corporal, ajusta tu dieta a tu volumen semanal de entrenamiento total—si entrenas más, come más; especialmente si tu meta presente es la ganancia muscular. Conjuntamente, evalúa constantemente tu capacidad de recuperación en comparación con tu volumen actual de entrenamiento—en cuanto a fuerza, estás estancado, estás progresando, o te estás regresando?; y ajusta concordantemente.

 

Necesitas comer frecuentemente para “acelerar tu metabolismo” y prevenir el catabolismo

La frecuencia alimenticia es mayormente irrelevante—siendo el ritmo circadiano el único aspecto respecto a esto importante.

 

Primeramente, aunque ciertamente el comer acelera el metabolismo—por así decirlo, se ha encontrado que no es la frecuencia alimenticia la que acelera el metabolismo por sí misma, sino la cantidad calórica diaria ingerida y el tipo de alimentos consumidos (estudio, estudio), siendo la proteína el macronutriente más termogénico y, por ende, el que más acelera la quema de calorías (estudio).

En otra palabras, no es que tu cuerpo acelere su metabolismo por arte de magia al consumir alimentos, sino que aumenta su gasta energético para poder digerirlos y asimilar sus elementos.

 

Lo único que se ha comprobado hasta al momento que realmente acelera el metabolismo—tasa a la que tu cuerpo quema calorías para utilizarlas como energía al estar en un estado de reposo (TMB), es el incremento en peso corporal, más específicamente, de masa muscular (estudio).

 

Por otro lado, en cuanto a longevidad se refiere, un metabolismo extremadamente rápido, no es lo ideal y, de hecho, es la razón principal por la que individuos con gran BMI, altura, y/o alto consumo de carbohidratos no viven tanto (estudio, estudio). En otras palabras, el ayuno y las dietas bajas en carbohidratos aumentan la longevidad al inducir la cetosis (estudio).

Centralmente, entre menos calorías consumas durante tu vida, mayor vivirás—particularmente en cuanto a las provenientes de carbohidratos (estudio, estudio, estudio).

 

Respecto al catabolismo muscular, no te tienes que preocupar…

 

Al ayunar, nuestra producción de hormona del crecimiento se eleva drásticamente  con la principal función de preservación muscular (estudio), por lo que, el catabolismo mayormente experimentado, no será sobre tus músculos, sino sobre tu grasa corporal si levantas pesas de manera regular (estudio, estudio, estudio).

Al fin y al cabo, la finalidad principal de la grasa corporal es la de servirte de alimento en periodos de escasez nutricional—puede no verse tan bien, pero puede bien salvarte la vida cuando no hay comida.

 

Ciertamente, la clave para evitar el catabolismo muscular no es dependiente de la dieta, sino el de levantar pesas regularmente—recuerda: “si no lo usas lo pierdes”.

 

Es por esto que, si la longevidad, juventud, y salud en general son temas importantes para ti, no tienes porque preocuparte de comer cada 3 horas. Efectivamente, no el comer más sino menos frecuentemente sería lo ideal—i.e. ayunar intermitentemente.

 

Aunado a esto, si lo que quieres es bajar de peso, se ha comprobado que el reducir la frecuencia de ingesta alimenticia—ej. de 4 a 2  comidas al día, promueve un espontáneo decremento de ingesta calórica (estudio, estudio), lo cual, en su defecto, deriva en una reducción de grasa corporal. Contrariamente, se ha encontrado que el incrementar la frecuencia alimenticia aumenta la percepción de hambre durante el dia (estudio), lo cual, puede derivar en un incremento en la ingesta calórica periódica total.

 

Conclusivamente, si lo que quieres es reducir tu ingesta calórica con motivos de pérdida de grasa corporal, el reducir tu frecuencia de alimentación en lugar de la cantidad de alimento por  porción—i.e. ayunar intermitentemente, es una de las mejores estrategias que puedes tomar (estudio). Esto te permitirá consumir menos frecuentes pero más grandes comidas—en lugar de múltiples pero diminutas, manteniendo tu masa muscular y, al mismo tiempo, eliminando el exceso de grasa corporal.

 

Necesitas comer algo previo al entrenamiento

Dependiendo de cuando consumiste tu última comida, es que la necesidad de ingestión alimenticia toma prioridad.

Generalmente, solo en el caso de que hayas ayunado por más de 24 hrs y/o entrenado intensamente en las 24 horas previas a la sesión de entrenamiento en puerta, es que el consumo de algún alimento previo al entrenamiento puede considerarse como algo beneficial—especialmente en cuanto a proteínas y/o carbohidratos se refiere (estudio).

Fuera de estas circunstancia, debido a que el cuerpo es capaz de restaurar las reservas de glucógeno muscular independientemente de la macro-composición de la dieta—incluso al ayunar (estudio), podemos considerar el consumo alimenticio previo al entrenamiento como algo mayormente opcional.

 

De hecho, es una observación frecuente, que la gente logre sus mejores sesiones de entrenamiento en un estado de ayuno/semi-ayuno—me incluyo, y esto es por una buena razón…

 

Existen 2 estados diametralmente opuestos  en nuestro sistema autonómico central: el simpático y el parasimpático. El primero es la respuesta “Pelear o volar” del cuerpo que es activada en  periodos de emergencia/estrés mientras que, por otro lado, el segundo está asociado con la respuesta “Digerir y descansar” vinculada con periodos de tranquilidad.

El sistema simpático involucra catabolismo, excitabilidad, y creatividad. El sistema parasimpático es sinónimo de anabolismo, relajación, y sociabilidad.

 

Al entrenar, no queremos sentirnos relajados, sino que enfocados y energizados; no queremos estar en un estado anabólico, sino catabólico. Es por esto que el ayunar se alinea con el entrenamiento intenso de manera particular.

 

Habiendo dicho esto, si mediante experimentación personal observas que te desempeñas mejor consumiendo algo antes de entrenar, entonces hazlo, pero es importante que sepas que es no es una necesidad, sino algo completamente opcional.

 

Necesitas comer algo inmediatamente después de entrenar

El muy promulgado mito de la “ventana anabólica” post-entrenamiento…

 

Si no lo haz aun escuchado—algo que sería muy raro, la teoría de la “ventana anabólica” dice que se debe consumir por lo menos de 20-40gr de proteína dentro de la hora inmediatamente  consecuente al entrenamiento, y si esta proteína es de rápido asimilamiento, mucho mejor.

Es gracias a este mito que mucha gente en el gimnasio corre a consumir su batido de proteína de suero al finalizar su entrenamiento. Desafortunadamente para las personas que creen o han difundido este aseveramiento, esto no es necesario, y hasta puede resultar ligeramente perjudicial.

 

Así es, todo ese dinero invertido en caras proteínas de suero altamente procesadas—i.e. “aisladas hidrolizadas”, toda esa urgencia por consumir su batido tan rápido como sea posible post-entrenamiento, toda esa falta de libertad y flexibilidad derivada del tener que cargar con su batido al gimnasio y/o correr a comer algo. Todo esto, para nada… Una total pérdida de tiempo.

 

Aunque ciertamente, el consumir algo después de entrenar es algo beneficial para la construcción/mantenimiento muscular, esta “ventana anabólica” es mucha mas grande de lo que se habia anteriormente promulgado.

Si, esta ventana de “oportunidad” existe, pero su duración no es de una hora, sino de 3-4 horas (estudio) y, aún está, no es tan relevante como la ingesta proteica total durante las 24-48 horas posteriores al entrenamiento de resistencia (estudio).

Aunado a esto, el consumir algo después de entrenar es ciertamente únicamente relevante si no se ha consumido nada en un periodo previo mayor a 3-6 horas antes del entrenamiento—ej. al entrenar en ayunas.

 

A decir verdad, independientemente de si comiste algo antes de entrenar o no—ej. entrenaste en ayunas, lo ideal sería esperarse de 30-90 min post-entrenamiento antes de consumir alimento alguno debido a que, al estar tu cuerpo en un estado de estrés—estado simpático , el cortisol  y demás hormonas catecolaminas, además de inhibir el apetito (estudio), fomentan un momentáneo ambiente fisiológico de alta inflamación y resistencia insulínica (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio); por lo que el comer inmediatamente posterior al entrenamiento, aunado a no ser disfrutable, puede resultar posiblemente perjudicial.

Además, si lo que quieres es quemar grasa, en este periodo post entrenamiento es que este proceso se eleva sustancialmente, y el consumo de alimento alguno en este momento cortaría la suscitación de este proceso a cierto grado.

 

Centralmente, si tienes hambre después de entrenar, come—particularmente proteína. De no ser asi, date cuenta de que no es necesario que comas inmediatamente y que, probablemente, lo ideal sea que te esperes unos 30-60 minutos antes de consumir algo. Y por “consumir algo” me refiero a ingerir comida de verdad—huevos, carne, pescado, etc., no suplementos de proteína—los cuales son algo totalmente opcional.

 

Conclusión

Existen muchos mitos relacionados con la salud y el fitness que, desafortunadamente, se siguen creyendo y distribuyendo al dia de hoy. Podríamos filosofar por horas sobre la razón principal de esto, pero mejor dejemoslo en que esta es “desconocida”…

 

Independientemente del origen de estos mitos, lo importante es que, a partir del día de hoy, ya sabes la verdad. Ahora sí te podrás enfocar en lo que más importa en cuanto a la maximización de tu salud y tu composición corporal.

 

Como recapitulación, estos son los 15 mayores mitos de salud y fitness que se siguen creyendo—y que deberíamos comenzar a ignorar:

1. Los alimentos de origen animal son potencialmente malos para la salud—particularmente las carnes rojas.
2. La grasa saturada y el colesterol son perjudiciales para la salud.
3. Las dietas altas en proteína son peligrosas para la salud.
4. Una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas es una dieta ideal para todos.
5. Una dieta basada en plantas es totalmente beneficial.
6. Las grasas poliinsaturadas son buenas para la salud.
7. El “cardio” es necesario para quemar grasa corporal.
8. El levantamiento de pesas te puede ayudar a “marcarte”.
9. Una dieta alta en sodio es mala para la salud.
10. Para ganar masa muscular, necesitas tomar ciertos suplementos de manera regular.
11. El volumen, no la intensidad, es el aspecto crucial en cuanto al progreso en el entrenamiento de fuerza
12. Se gana masa muscular al entrenar, no al descansar.
13. Necesitas comer frecuentemente para “acelerar tu metabolismo” y prevenir el catabolismo.
14. Necesitas comer algo previo al entrenamiento.
15. Necesitas comer algo inmediatamente después de entrenar.

 

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