Los 3 Factores Críticos De Una Vida Saludable

Para vivir felizmente y desempeñarte al 100% NECESITAS llevar una vida saludable.

Existen 3 factores críticos que tienes que cuidar para alcanzar y mantener una salud envidiable:

Dormir bien.
Composición corporal.
Composición de la dieta.

Mantén estos aspectos en la mira y puedo asegurarte que te sentirás mejor que nunca (especialmente optimizando tu sueño).

¿Cual es la razón de que estos tres elementos sean tan importantes para alcanzar una vitalidad óptima?

¿Cómo puedes mejorar la calidad de cada uno de estos pilares tan críticos?

Bueno, en los siguientes parágrafos te voy a enseñar los porqués, y el cómo, de este tema tan importante……….

1.-Dormir Bien

Dormir bien en cuanto a cantidad y calidad es probablemente el factor más importante para poder alcanzar un nivel de salud óptimo y los beneficios de desempeño derivados.

Puedes llevar una dieta de baja calidad, no ejercitarte, estar un poco pasado de kilos, y sin embargo, desempeñarte decentemente en tu día a día.

Pero si tu sueño se ve afectado en cantidad y/o calidad aunque sea por una noche, no tendrás siquiera la oportunidad de disfrutar de tu vida como quisieras, y mucho menos de desempeñarte al más alto nivel (seguramente tú ya lo has experimentado, no tengo que convencerte de esto).

Así que, si últimamente sientes que no has dormido lo suficiente, o si aun durmiendo durante más de 8 horas, te levantas cansado y con la sensación de que no dormiste correctamente, dale un vistazo a este articulo, en donde te doy mis mejores consejos para comenzar a dormir como un bebé recién nacido.

2.-Composición Corporal

El término “Composición Corporal” se refiere a la proporción de masa magra en comparación con el tejido adiposo de tu cuerpo.

Es muy importante no confundirlo con el “Índice de masa corporal”, ya que es otra cosa totalmente diferente, y que es calculado únicamente dividiendo tu peso entre tu altura.

El IMC es una forma extremadamente inexacta de evaluar la composición corporal de una persona (para lo que inicialmente esta fórmula fue inventada), no obstante, sigue siendo la fórmula más usada por la comunidad médica para determinar si una persona es considerada obesa, saludable, o “demasiado delgada”.

Para ilustrar un poco más este disparate; puedes ser alguien bastante delegado (10%GC) y al mismo tiempo ser alguien musculoso, y tener el mismo IMC que alguien que tiene sobrepeso y casi nada de masa muscular.

Ambos individuos pesan lo mismo, ambos tienen la misma altura, pero su composición corporal REAL es totalmente distinta.

Es por esto, que para nuestros propósitos (y realmente para cualquier propósito), el IMC es algo inservible.

Por otro lado, el cálculo VERDADERO de tu composición corporal, es una manera bastante precisa de comparar la cantidad de grasa corporal contra la cantidad de masa magra (todo lo que no es grasa) que tu cuerpo posee, y, por lo tanto, te servirá maravillosamente para evaluar si estas en un rango saludable, estas un poco pasado de peso, o eres alguien, bueno, completamente obeso.

Como Calcular tu Composición Corporal

Sin más que agregar, vayamos pues a meternos completamente en materia sobre como calcular tu composición corporal.

Déjame comenzar explicándote como tu cuerpo está compuesto (al menos en cuanto a composición corporal se refiere).

Tu cuerpo está compuesto esencialmente por dos tipos de tejido:

Masa Grasa (tejido adiposo). Es toda la grasa contenida en tu cuerpo.
Masa libre de grasa (masa magra). Está compuesta por todo lo que no es grasa: huesos, masa muscular, órganos, sangre, agua, glucógeno, etc.

Para calcular tu composición corporal solamente necesitas dos datos:

Peso total.
Porcentaje de grasa corporal (%GC).

Una vez que tengas tu peso total y tu porcentaje de grasa corporal, lo único que falta por hacer es multiplicar tu %GC por tu peso para obtener la cantidad de masa grasa que cargas.

Por ejemplo:

Si tu peso es de 180lb y tu %GC medido fue del 11%:

Masa Grasa = 180 X 0.11 = 19.8lb

Por lo tanto:

Masa Magra = 180 – 19.8 = 160.2lb

¿Fácil no?

Ahora me preguntaras: «Pero Alex, ¿Cómo obtengo mi porcentaje de grasa corporal???»

Bueno, no te preocupes, porque ahora mismo vamos a ver los mejores y más precisos métodos para medir tu %GC……………..

Como Medir tu Porcentaje de Grasa Corporal

Existen varios métodos para calcular tu porcentaje de grasa corporal.

Por ejemplo, existen básculas que cuentan con un dispositivo para medir el %GC haciendo pasar corriente eléctrica a través de tu cuerpo. La realidad es que estos dispositivos son bastante inexactos.

Extrañamente, con la excepción del scanner DEXA, los métodos rudimentarios y más simples son los más exactos.

Existen dos formas fáciles de medir tu %GC por ti mismo y sin la necesidad de gastar mucho dinero.

Dependiendo del método que elijas, solamente necesitaras un artefacto conocido como adipómetro (también llamado plicómetro) o una cinta flexible de medición (como la que usan las costureras).

Te recomiendo utilizar los dos métodos, y, posteriormente, sacar el promedio de ambas mediciones.

Método del Adipómetro

Un vídeo vale más que mil palabras…..

Método de medición de la circunferencia de la cintura

El método de la medición de la circunferencia de la cintura es simplemente eso, el medir la circunferencia de tu cintura con una cinta flexible de medición.

El estimado del %GC se obtiene de la relación porcentual entre la medida de tu altura en comparación con la medida de la circunferencia de tu cintura tomada a la altura del ombligo (como en la siguiente imagen).

Es decir, una vez hayas medido la circunferencia de tu cintura, calcula el porcentaje de esa medición en comparación con tu altura.

%Comparación = Medida de la cintura / Altura X 100

Ahora, dependiendo de si eres alguien que apenas está comenzando un programa de entrenamiento de resistencia (0-2 años), o si llevas entrenando regularmente más de 2 años, localiza tu dato obtenido ya sea en la segunda o tercera columna.

Porcentaje de grasa corporal	Levantadores principiantes e intermedios	Levantadores avanzados
6-7 %GC	Cintura es ~42% de la altura	Cintura es ~43% de la altura
7-8 %GC	Cintura es ~42.5% de la altura	Cintura es ~43.5% de la altura
8-9 %GC	Cintura es ~43% de la altura	Cintura es ~44% de la altura
9-10 %GC	Cintura es ~43.5% de la altura	Cintura es ~45% de la altura
10-12 %GC	Cintura es ~44% de la altura	Cintura es ~46% de la altura
12-14 %GC	Cintura es ~45% de la altura	Cintura es ~47% de la altura
+15 %GC	Cintura es mayor al 46% de la altura	Cintura es mayor al 47% de la altura

La diferencia en la medida de circunferencia de la cintura entre levantadores principiantes o intermedios, y los levantadores avanzados se debe al nivel de desarrollo de la masa muscular abdominal y lumbar (el núcleo).

Generalmente, un atleta con mayor experiencia en el entrenamiento de resistencia tendrá una masa muscular abdominal más desarrollada y por lo tanto la medida de su cintura será mayor. Este factor debe tomarse en cuenta al momento de referirse a esta tabla para obtener una estimación más exacta del porcentaje de grasa corporal.

Por ejemplo, mi cintura mide 81.3cm y tengo una altura de 183cm:

(81.3cm / 183cm) X 100 = %44.42

Aunque debería basarme en la columna de “levantadores avanzados”, la realidad es que mis músculos abdominales no están tan desarrollados, y genéticamente poseo una cintura más reducida que el promedio (debido a mi estructura ósea), por lo que me basaría en la columna de “levantadores principiantes e intermedios”, lo que me posiciona como alguien con un %GC aproximado de entre 10-12%.

Composición Corporal Ideal

Como ya vimos en un el artículo de “La Verdad Acerca Del Cuerpo Masculino Ideal”, el porcentaje de grasa corporal más estético está dentro del rango del 8-12%, y en ciertos casos hasta 15% (dependiendo del desarrollo muscular), un %GC más alto comienza a verse dentro del promedio, y generará preguntas incomodas como: «¿Ya no vas al gimnasio?», o peor aún, la tan temida pregunta de: «¿Siquiera levantas pesas?»…

Bueno, en cuanto a salud se refiere, este rango de %GC es el óptimo también (¿Coincidencia?…. No lo creo).

Un %GC mayor o menor a este rango disminuye tu producción natural de testosterona y otros marcadores biológicos de una buena salud.

Es por esto que, a menos que ya te encuentres dentro de este rango de %GC (8-15%), no te recomiendo comenzar una “etapa de volumen” (etapa de ganancia muscular), y te aliento enfáticamente a que inicies una “etapa de definición” (etapa de pérdida de grasa) tan pronto como puedas.

Ya he escrito varios artículos que te brindaran toda la información que necesitas para comenzar con tu viaje hacia una mejor composición corporal:

También puedes descargarte una copia de mi libro gratuito para perder peso sin contar calorías, y comenzar a perder grasa ahora mismo.

3.-Composición de la Dieta

El siguiente paso para tener la salud de un ganador es: nutre tu organismo con el combustible de mejor calidad.

Una vez que duermas lo suficiente de acuerdo a tus necesidades de sueño (no muy poco, no demasiado) y te hayas encaminado a portar el cuerpo de un dios griego, lo único que te resta por hacer es satisfacer tus necesidades especificas de nutrientes y fibra.

Como acabamos de ver, es cierto que la composición corporal es un factor de suma importancia para la salud (probablemente la mas importante después de dormir bien), sin embargo, no es lo único que importa.

Independientemente de tu ingesta calórica, la cual debe de estar definida por tus metas actuales de composición corporal (perder peso, ganar masa muscular, recomposición corporal), la mayor parte de tu alimentación debe provenir de alimentos enteros y mínimamente procesados para poder minimizar posibles deficiencias de micronutrientes y nutrir apropiadamente tu flora intestinal (a través de diferentes tipos de fibra y almidón resistente).

Esta sección está dividida en 2 partes:

Micronutrientes y Proporción de Grasas.
Flora Intestinal.

Micronutrientes y Proporción de Grasas

Cuando nos referimos a los micronutrientes, estamos hablando de elementos que son NECESARIOS en nuestra dieta, debido a que nuestro cuerpo no puede fabricarlos por si mismo, pero que, al mismo tiempo (contrario a los macronutrientes), no es necesario consumirlos en grandes cantidades. De allí el nombre de Micronutrientes.

Entre los micronutrientes se incluyen:

Las vitaminas.
Los minerales.
Compuestos antioxidantes (ej. polifenoles).
Enzimas benéficas (ej. papaína y bromelina).

Para poder satisfacer los requerimientos de micronutrientes de tu organismo, tienes que enfocar tu nutrición en la ingestión de una amplia variedad de alimentos enteros y mínimamente procesados.

En adición a una dieta completa, una correcta suplementación de ciertas vitaminas y minerales puede ser aconsejable, especialmente si se está siguiendo una dieta de deficiencia calórica (para perder peso) o cuando no existen alimentos enteros y mínimamente procesados disponibles (algún largo viaje).

Los micronutrientes son elementos esenciales para la síntesis de varios enzimas, hormonas (como la testosterona), y otros importantes procesos en tu cuerpo.

Es suficiente con afirmar, que la mayor parte de las vitaminas, minerales, y demás compuestos presentes en los alimentos enteros NO pueden ser producidos por el cuerpo humano (¿no puedes crear algo de la nada cierto?), y, por lo tanto, tienen que ser adquiridos a través de la alimentación SI o SI.

¿Cuáles son los pasos que tienes que seguir para maximizar la nutrición que obtienes por cada caloría ingerida?

Solamente dos pasos son necesarios:

Enfócate en la calidad de tus alimentos.
Suplementa tu dieta si es necesario.

Calidad de los alimentos

Para poder maximizar la carga nutricional en cuanto a micronutrientes se refiere, tienes que enfocarte en los alimentos correctos, los cuales típicamente son los menos procesados y que se encuentran en su forma más pura/completa.

Como regla general (con la excepción de algunos alimentos provenientes de plantas/vegetales), entre menos procesado este un determinado alimento, mejor es para ti.

Pero no todos los alimentos enteros fueron creados iguales, algunos alimentos son más densos en micronutrientes y/o los contienen en una forma más biodisponible (lo cual es una forma elegante de decir: “la proporción de nutrientes que tu organismo puede absorber en comparación con la cantidad de nutrientes contenidos en el alimento”).

Otro aspecto muy importante en cuanto a la calidad de los alimentos es la proporción entre las grasas que contienen. Mas adelante veremos que tipos de grasa son mas saludables (pueden ser consumidas en cantidades relativamente grandes) y cuales no lo son tanto (es mejor mantener su consumo al mínimo).

Para clasificar más fácilmente los alimentos más ricos en micronutrientes y/o que poseen una mejor proporción de los diferentes tipos de grasas, separaremos los alimentos en tipos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, y grasas).

Proteínas

Es ampliamente aceptado que las proteínas y micronutrientes contenidos en alimentos de origen animal, se encuentran en una forma mucho más biodisponible que en aquellos de origen vegetal. Esto debido a al alto nivel de anti-nutrientes o fibra insoluble que la mayor parte de los alimentos de origen vegetal poseen.

Los anti-nutrientes, mayormente sirven como mecanismo de las plantas desarrollado para protegerse de ser consumidas por los animales.

Estos compuestos, o están entrelazados con algún tipo de micronutriente (inhibiendo su absorción) o son venenoso a cierto grado , por ejemplo, las papas crudas son ligeramente venenosas si son consumidas en grandes cantidades (especialmente sus brotes verdes).

La única manera de adquirir la mayoría de los nutrientes de algunos alimentos de origen vegetal, y, al mismo tiempo, minimizar su contenido de micro-nutrientes, es mediante complejos métodos de preparación de los mismos como, por ejemplo: la nixtamalización (empleada en la fabricación de tortillas de maíz), el remoje y/o germinado (nueces, semillas, legumbres), y la fermentación (granos).

Por lo tanto, a menos que tengas el conocimiento, la habilidad, y el tiempo requerido para preparar correctamente este tipo alimentos, vas a estar mucho mejor consumiendo la mayor parte de tu proteína mediante fuentes de origen animal (de todas maneras, a excepción de las legumbres, la mayor parte de los alimentos de origen vegetal carecen de contenido proteínico).

Los alimentos altos en proteína que son más ricos en micronutrientes son:

Lácteos bajos en grasa (los productos lácteos proveniente de vacas preñadas tiene un alto contenido de estrógenos, los cuales son removidos en gran parte al extraer la grasa).
Carne de Res y sus órganos (el hígado es especialmente denso en micronutrientes).
Carne y órganos de todas las demás especies rumiantes (bisonte, oveja, cabra, ciervo).
Moluscos y otros mariscos (camarones, ostiones, pulpo, etc.).
Pescados (salmón, atún, sardinas, etc.).
Aves de corral (pollo, pavo, pato).

Carbohidratos

Al igual que con las fuentes de proteínas, existen ciertos alimentos que contienen una mayor cantidad de micronutrientes proporcionalmente a su contenido calórico y/o los tienen con una mayor biodisponibilidad.

En general, los vegetales, las legumbres, y las frutas, contienen muchos más micronutrientes en cantidad y calidad (biodisponibilidad) que los granos, inclusive si son propiamente preparados.

Es correcto mi amigo, seguir el consejo de los medios de comunicación de “comer granos enteros” no es un consejo tan bueno después de todo.

Aunado a esto, varios tipos de granos y cereales causan problemas en la mayor parte de la población (especialmente el trigo y otros cereales que contienen gluten, una proteína que incrementa los niveles de prolactina, una hormona que puede reducir tus niveles de testosterona).

Teniendo esto en cuenta, aquí están las fuentes de carbohidratos nutricionalmente más densas:

Todos los tipos de legumbres (propiamente preparadas).
Papas y camotes (todos los tipos).
Frutas (todos los tipos).
Todos los Vegetales.

Como habrás notado, he mencionado que las legumbres tienen que estar preparadas apropiadamente, esto es debido a que, como en el caso de los granos, las legumbres son ricas en anti-nutrientes, pero a diferencia de estos, su contenido nutricional, proteínico, y de fibra es tan bueno; que sobrepasa su contenido de anti-nutrientes, el cual es reducido al preparar las legumbres correctamente.

Un ejemplo de un buen método de preparación, es el remojar las legumbres toda la noche en un medio altamente acido (ej. vinagre) o altamente alcalino (ej. añadiendo bicarbonato de sodio al agua de remoje); de esta manera, el contenido de anti-nutrientes es bastantemente reducido, y, al mismo tiempo, la biodisponibilidad de sus micronutrientes es mejorada después del proceso de cocción.

Si aún después de haber preparado tus legumbres apropiadamente experimentas algún tipo de malestar gastrointestinal, o simplemente te provocan muchos gases después de consumirlas (lo cual espanta a tus posibles conquistas y provoca la burla de tus compañeros de trabajo/escuela), tienes mi permiso de evitarlas completamente.

Grasas

Las grasas son un factor importantísimo para la correcta absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E, K) a través de la dieta.

Sin embargo, otro factor a tomar en cuenta es la proporción del tipo de grasa que consumes.

Como hemos visto anteriormente, contrario al conocimiento popular, ni las grasas saturadas ni el colesterol son el enemigo, y para nada son dañinas para tu salud (y hasta pueden ser beneficiosas).

De hecho, en febrero del 2015, el Comité Asesor de Normas Dietéticas (DGAC) envió su reporte científico del año 2015 (el cual puedes ver aqui) al Departamento Estadounidense de Agricultura(USDA) y Salud y Servicios Humanos (HHS).

Este reporte sirve como la fundación del desarrollo de las directrices dietéticas de los estados unidos.

En este documento la «DGAC» no se limitó a sugerir la eliminación de las advertencias acerca del consumo de colesterol, sino que también concluyo que las grasas dietéticas naturales, independientemente de su tipo (las grasas trans no son naturales), no tienen un impacto directo sobre la salud cardiovascular.

Aunado a esto, nuestro cuerpo está diseñado para almacenar en su mayoría grasas saturadas y un tipo especial de grasas mono insaturadas sintetizadas por el organismo, el omega 9.

Estos hechos tienen que servirte como un fuerte indicador del tipo de grasas que deben de ser consumidas en mayor proporción.

Existe una razón por la que el colesterol (el cual puede ser sintetizado en el hígado), las grasas saturadas, y las grasas mono insaturadas (omega 9), pueden ser producidas por tu cuerpo a partir de carbohidratos (y en muy pocos casos aminoácidos) mediante un proceso denominado lipogenesis. La razón es simple, tu cuerpo necesita el colesterol y este tipo de grasas para sobrevivir.

Todo lo contrario, sucede con las grasas poliinsaturadas. Los llamados “ácidos grasos esenciales” omega-3 y omega-6, pudiesen no ser tan “esenciales” después de todo, especialmente los del tipo omega-6.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 están presentes mayormente en granos, nueces, y semillas, y por ningún motivo son necesarios para mantener una buena salud.

El alto consumo de omega-6 ya ha sido reconocido como un hábito dañino para la salud por la comunidad científica una, y otra, y otra, y otra vez. Es por esto que te recomiendo evitar su consumo tanto como te sea posible.

Alimentos altos en omega-6 incluyen:

La mayoría de nueces y semillas (con la excepción de las nueces de macadamia y el coco).
Cacahuates (los cuales no pertenecen a la familia de las nueces, sino de las legumbres).
La mayoría de los aceites vegetales (aceite de canola, aceite de maíz, aceite de soya, aceite de cacahuate, etc.).
Grasa de pollo (la cual es MUCHO mejor que los elementos citados previamente, pero aún así, alta en omega-6).

Por otro lado, el efecto “anti-inflamatorio” derivado del consumo de los famosos omega-3s contenidos en la mayoría de los pescados grasos (ej. salmón) y ciertas semillas (ej. chía), es provocado en su mayoría gracias a la acción opositora que ejercen sobre los altamente inflamatorios omega-6s (estudio).

Por lo tanto, el consumo de omega-3s ya sea mediante el consumo de pescados grasosos o mediante la suplementación (ej. aceite de pescado), aunque ciertamente no es dañino, tampoco es necesario si se controla la ingesta de grasas omega-6s (estudio).

Además, debido a su naturaleza, ambos tipos de grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6) son fácilmente oxidadas (inclusive a temperatura ambiente) y se vuelven rancias fácilmente (lo cual las convierte en altamente carcinogenicas), por lo tanto, cualquier tipo de aceite vegetal (con pocas excepciones como el aceite de macadamia el cual es mayormente mono insaturado) o de pescado tiene una alta probabilidad de estar rancio antes de ser consumido o de ser oxidado después de su ingestión debido al calor del cuerpo humano.

Si por alguna razón decides consumir aceite de pescado regularmente, hazlo ÚNICAMENTE mediante la ingestión de pescados grasos frescos (ej. salmón), y evita su suplementación si el producto no ha sido refrigerado desde su creación y/o ha sido expuesto a la luz del sol directamente (fuente).

Todos los alimentos (ya sea de origen animal o vegetal) con contenido graso, poseen los 3 tipos de grasas (saturadas, mono insaturadas, polinsaturadas) en cierto grado, sin embargo, la proporción entre los diferentes tipos de grasas es lo que varía de un alimento a otro.

Cuando me refiero a que necesitas disminuir tu ingesta de grasas poliinsaturadas para tener una excelente salud, estoy hablando de evitar el consumo de alimentos que tienen un alto contenido de este tipo de grasas, ya que el evitarlas completamente es imposible (inclusive las grasas animales las contienen, pero en una muy pequeña cantidad); y este punto creo que es muy importante aclararlo.

Lo importante no es tanto el que consumas cierto tipo de grasas o no, sino más bien, la proporción entre las grasas que ingieres, y, por lo tanto, que constituyen el tejido graso de tu cuerpo.

Después de haber examinado varios estudios, artículos científicos, pensar en “qué es lo más lógico” desde un perspectiva evolutiva ( el como y el QUE de los alimentos consumidos por nuestros predecesores), y más importante aún, haberlo puesto a prueba; he llegado a la conclusión de que, una proporción ideal de consumo de grasas debe de ser: alta en grasas saturadas, mediana en grasas mono insaturadas, y baja en grasas poliinsaturadas (en su mayoría omega-3s), y esta proporción recomendada puede ser fácilmente alcanzada mediante el consumo de grasas puramente de origen animal (especialmente de animales rumiantes).

No obstante, algunos alimentos vegetales pueden ser utilizados gracias a que son ricos en grasas mono insaturadas (ej. aceite de oliva) y/o grasas saturadas (ej. el aceite de coco, el cual está compuesto por 90% grasas saturadas en la forma de triglicéridos de cadena media).

Es por esto que las mejores fuentes de grasas son:

Grasas de animales Rumiantes (el rumen de estos animales metaboliza las grasas poliinsaturadas, lo que los protege de su asimilación y posterior almacenamiento).
Huevos (toda la grasa está en la yema, así que es mejor comértelo entero).
Pescados azules (salmón, sardinas, atún).
Cacao (fruto, aceite, chocolate negro).
Olivas(aceitunas) y aceite de oliva.
Macadamias (fruto y aceite).
Aguacate (fruto y aceite).
Coco (fruto y aceite).
Manteca de cerdo.

En resumen, si consumes tus requerimientos dietéticos de grasa mayormente mediante alimentos de origen animal, te aseguraras de ingerir tus grasas en la proporción adecuada.

Suplementación

Existen ciertos suplementos que vale la pena considerar aun cuando se está siguiendo un régimen alimenticio basado primariamente en una amplia variedad de alimentos enteros mínimamente procesados.

La degradación de la tierra en la que crecen nuestros alimentos, la exagerada purificación del agua que bebemos, la mala alimentación de los animales que consumimos, y la falta de exposición a la luz solar ha provocado un aumento considerable en las deficiencias de ciertos micronutrientes en nuestra población.

Los principales micronutrientes de los que generalmente se carece en la dieta (y de los que muy probablemente estes deficiente) son:

Vitamina B12. Deficiencia mas marcada en individuos que basan su dieta en alimentos vegetales (estudio, estudio).
Vitamina D3. Deficiencia provocada por una falta de exposición a la luz solar, zona de residencia, y/o tonalidad de piel (entre mas oscura menos vitamina D se produce).
Vitamina E. Potente antioxidante que disminuye los efectos negativos del consumo de grasas poliinsaturadas y previene enfermedades neurologicas.
Vitamina A. Deficiencia común (estudio, estudio).
Magnesio. Deficiencia común (estudio).
Calcio. Deficiencia común (estudio).
Zinc. El solventar una deficiencia de este mineral incrementa los niveles de testosterona.

Si tienes la posibilidad de hacerte un análisis para evaluar los niveles de estos micronutrientes en tu cuerpo antes de suplementarlos, pues que mejor.

Flora intestinal

Por si no lo sabías todavía, en tu cuerpo existen 10 veces más células bacterianas que humanas ( así es, tu cuerpo está conformado más de bacterias que de ti mismo), y la mayor parte de estos extranjeros están resguardados en tu tracto gastrointestinal, conformando lo que se conoce como: “flora intestinal”.

Tal es la importancia de tu flora intestinal, que recientemente se le ha denominado como “el segundo cerebro”.

Entre los beneficios más destacados de mantener una flora gastrointestinal saludable se encuentran:

Mantener nuestro sistema inmune fuerte (la mayor parte del sistema inmune se encuentra en nuestro intestino).
Producir vitaminas (ej. vitamina K), neurotransmisores, y determinadas hormonas en un balance adecuado.
Ayudar con la eliminación de las toxinas, ya al mismo tiempo, mejorar la absorción de los nutrientes contenidos en los alimentos
Ser la barrera principal entre los posibles virus y bacterias dañinas que pudiesen estar contenidos en los alimentos que ingerimos todos los días.
Prevenir el desarrollo de varias enfermedades como el cáncer de colon, enfermedades inflamatorias del intestino, alergias y diabetes.

Es por esto que el consumir alimentos que nutran las bacterias benéficas (prebióticos) es una pieza clave para mantener un balance correcto de bacterias en la flora intestinal.

He aquí donde entra la importancia de la fibra y el almidón resistente.

La fibra y el almidón resistente son carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir. Aunque nuestro cuerpo puede asimilar la mayoría de los carbohidratos convirtiéndolos en moléculas de azucares (ej. Glucosa), la fibra y prebióticos (ej. almidón resistente) pasan a través del cuerpo sin ser digeridos.

Primeramente, existen 2 tipos de fibra: insoluble y soluble.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra no es soluble en agua. Puede ayudar a mover la comida ingerida a través del intestino promoviendo regularidad y previniendo el estreñimiento. Sin embargo, en algunas personas causa irritación intestinal.

Además, la mayoría de las fibras insolubles no son fermentables, por lo que no alimentan a nuestra bacteria intestinal.

Alimentos que contienen fibra insoluble incluyen: el pan de trigo integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepino (cáscara) y jitomates.

Si observas algún tipo de malestar gastrointestinal consumiendo estos tipos de fibras, disminuye su consumo.

Fibra soluble

La fibra soluble como su nombre lo indica, se disuelve en agua.

Además de ser potencialmente metabolizada por la bacteria intestinal, también puede ayudar a bajar los niveles de glucosa en la sangre.

Ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble son: la avena, camote, legumbres, manzanas, y moras azules.

Este tipo de fibra debe formar el mayor porcentaje de tu consumo de fibra, ya que alimenta tu buena bacteria intestinal, no presenta riesgo alguno de irritación a la pared intestinal, e incrementa el volumen de tus evacuaciones, por lo cual al igual que la fibra insoluble te ayudara con la regularidad.

Almidón resistente.

El almidón resistente, es almidón que no puede ser digerido por nuestro cuerpo, no obstante, sirve de alimento para la bacteria intestinal.

Existen 4 tipos de almidón resistente.

Tipo 1: Se encuentra en granos, semillas y legumbres, y resiste la digestión gracias a que esta resguardado por paredes fibrosas.
Tipo 2: Es almidón que resiste la digestión cuando está en su estado crudo, como papas crudas y plátanos verdes (es digerible después de ser calentado).
Tipo 3: Se forma mediante un proceso llamado retrogradación, que es cuando ciertos alimentos almidonados son cocidos y después enfriados, lo que provoca que una porción de almidones que eran anteriormente digeribles (al ser cocidos) se vuelvan resistentes (al ser enfriados en el refrigerador o en el congelador). Papas, algunos cereales, y legumbres cocidas y después enfriadas contienen almidón resistente tipo 3.
Tipo 4: Es un almidón resistente no natural, ya que es químicamente fabricado por el hombre, comúnmente encontrado en productos como “Hi-Maize”.

Este tipo de almidones, a diferencia de la fibra, tiene como única función el ser alimento para nuestra bacteria intestinal benéfica o “buena”.

Nuestra flora intestinal se alimenta de este almidón lo cual les permite reproducirse y fabricar ácidos grasos de cadena corta (estudio).

El más importante de estos ácidos grasos es el butirato, ya que es el combustible preferido por las células del colon (estudio).

Además de alimentar las células del colón, el consumo regular de almidón resistente ha sido asociado a beneficios como:

Mejora la sensibilidad a la insulina.
Mejora la integridad y correcta función del intestino, además de inhibir el paso de endotoxinas al resto del cuerpo al prevenir y reducir la permeabilidad del intestino.
Reduce la respuesta de la glucosa en sangre derivada de la ingestión de alimentos.
Reduce los niveles de glucemia en ayunas.
Realza la absorción de magnesio y calcio.

Puedes obtener tu dosis de almidón resistente mediante el consumo regular de alimentos cocidos y después enfriados como: papas blancas, cereales (ej. Avena y arroz), y legumbres (ej. Frijoles y lentejas), o en la forma de plátanos verdes si así lo prefieres.

Finalmente, puede que el alimentar tu flora intestinal te produzca un poco de gases (bueno, mas bien es algo seguro), pero como podemos observar en el siguiente vídeo, es algo completamente normal.

Conclusiones

Dormir bien es el factor más importante para alcanzar y mantener una buena salud física y desempeño.
En segunda instancia, la composición corporal (%GC) es un elemento crucial en tu salud, la necesidad de mantener una buena apariencia física no es únicamente por cuestiones estéticas y de atracción de pareja, sino también, para mantener un buen perfil hormonal y una mayor vitalidad.
Nuestro cuerpo no ha evolucionado tan rápido como lo ha hecho la sociedad. Los tipos de alimentos y procesos de preparación de los mismos han cambiado drásticamente (debido a la industrialización del sector alimenticio) pero nuestro organismo aún no se ha adaptado a estas recientes prácticas.
Nutricionalmente hablando, la mayor parte de tus comidas debe de estar conformada por alimentos enteros y mínimamente procesados para maximizar la cantidad de micronutrientes caloría por caloría.
No todos los alimentos mínimamente procesados fueron creados iguales. Los alimentos de origen animal son nutricionalmente más densos y biodisponibles que los alimentos de origen vegetal.
Aún y cuando los alimentos de origen animal son nutricionalmente más ricos que los de origen vegetal, los alimentos de origen vegetal son la única fuente considerable de carbohidratos, y como tales, necesitan ser incluidos en tu dieta.
Ciertos métodos de preparación maximizan el contenido y biodisponibilidad nutricional de los alimentos de origen vegetal, especialmente en el caso de granos y legumbres.
Existe una proporción de grasas ideal, en la que el cuerpo humano trabaja mejor, esta proporción puede ser fácilmente alcanzada maximizando el consumo de grasas de origen animal (saturadas y mono insaturadas) y disminuyendo aquellas de origen vegetal (poli insaturadas).
La suplementación de ciertos elementos puede ser aconsejable aun cuando tu alimentación este basada mayormente en alimentos enteros y mínimamente procesados. La sobreexplotación de la tierra, el alto procesamiento del agua, y la falta de exposición a los rayos del sol, son solo algunos de los causantes de algunas deficiencias que son comunes en la población general.