Existe un campo muy amplio en cuanto a teorías respecto a la causante principal de la obesidad. No obstante, de ser estas en su mayoría verdaderas no existirían las tan altas tasas de sobrepeso que estamos viendo actualmente, ni se tratarían de cambiar definiciones de belleza corporal hacia aquellas que se acomodan a esta nueva realidad solo porque no se quieren/pueden remediar. Una vez te das cuenta de que el 80% o más de la información disponible es falsa, es más fácil reconocer la verdad, o al menos reducir la potencialidad de falsedad. Algo evidente en cuanto al sobrepeso.
Evidente es el hecho de que el sobrepeso y la obesidad no han formado parte normal de la humanidad hasta hace poco tiempo, más específicamente, tras la publicación del altamente defectuoso y distorsionado “estudio de los siete países” de Ancel Keys, de donde se derivan las reglas de la comunidad dietética masiva que promueven la reducción en el consumo de grasas de origen animal, especialmente las saturadas, en intercambio por granos, semillas, y aceites vegetales, esto aunado a la recomendación de comer cada 3 horas para “acelerar el metabolismo”. Bueno, pues en cuanto a optimización corporal, nada podría estar tan alejado de la realidad.
Son este tipo de recomendaciones que nos han llevado a ser una de las generaciones con mayor sobrepeso de la historia; o de qué otra manera se explica que desde la implementaciones de estas directrices es que la población se encuentre más enferma que nunca. La razón de estas indicaciones no tan favorables puede que sea conspiración, desinformación, o su combinación, pero esto no importa, al final lo único que importa es la verdad—como contrarrestar la obesidad.
Es entendible hasta cierto punto al la mayoría de la gente irse con lo “normal”, algo que no es más que un sinónimo de lo común, y que no por serlo significa que está en lo correcto, especialmente considerando que de nuevo, la mayoría de la información disponible es falsa, solo una mentira. Si, es en ocasiones bueno escuchar el consejo de los profesionales, por alguna razón están allí, pero jamás será una buena metodología el hacerlo ciegamente, sin preguntar, sin que te haga sentido.
En otras palabras, especialmente en materias altamente relevantes como tu salud y bienestar, el método socrático debería siempre estar presente en tu mente, de otra manera más técnica, la regresión iterativa de los 5 porqués, la cual me es muy conocida al pertenecer a la industria, pero que es aplicable en todo tipo de búsqueda de las causantes o razones de las cosas. A lo que nos atañe, emplearemos esta dinámica, identificando primero el porqué de nuestra no-tan-favorable situación, es decir, el cómo llegamos aquí.
Como llegamos aquí
Cómo tocamos en la introducción, todo comenzó con la introducción del estudio de los 7 países de Ancel Keys y posteriores recomendaciones adoptadas por la comunidad de dietética y nutrición. Y aunque antes de este evento ya existían malestares similares, estos eran más contados y menos evidentes. Que alguien tuviera sobrepeso, era una rareza, mucho mas el ser ya obeso; no lo mas normal como ahora, en donde, similar al caso de la testosterona, se ha intentado “normalizar” la mala condición para, en lugar de solucionarla, evitar que la mayoría se “sienta mal” con su mala condición y “aceptarla”. Esto además de falta de victimización solo ha causado más enfermedad.
Existen múltiples razones por las que esto sucede, o más bien, sigue sucediendo. Desde agendas políticas hasta intereses financieros de los grandes conglomerados empresariales “alimenticios”, las recomendaciones de llevar una “dieta balanceada” en el mejor de los casos y una “dieta basada en plantas” en el peor, se mantienen primariamente por los intereses no de la mayoría como quiere que se crea y desafortunadamente se cree, sino de la minoría, los pocos, los que tienen el poder.
Como en la mayor parte de nuestra historia, el disfrute de unos pocos privilegiados es soportado por el esfuerzo mayoritario. Donde los individuos en altos mandos emplean el poder, aquellos en los bajos tienen que recurrir a vivir en esfuerzo. En este caso, respecto a la “nutrición”, se promueven los alimentos basados en plantas, y hasta dietas vegetarianas/veganas, mientras ellos siguen consumiendo alimentos de origen animal. De nuevo, esta ironía derivada de la realidad de que esta promoción no se trata de salud, bienestar ni sustentabilidad, sino de intereses personales.
Una vez te pones a pensarlo, es impresionante cómo podemos creer que una dieta que es un punto casi nulo en cuanto a nuestra evolución—aquella basada en plantas—pueda funcionar mejor en nosotros que aquella que nos ha acompañado no por cientos, sino miles de años—dieta basada en animales. Como bien describe Yuval Noah Harari en su fantástico libro Sapiens, somos cazadores por naturaleza. De hecho, fuimos los culpables, si así queremos verlo, de la extinción de múltiples especies de alrededor del mundo por esta misma razón y, muy probablemente, de no haberlo sido, no estaríamos aquí en estos momentos, al haber esta etapa coincidido con la glacial.
Donde una dieta primordialmente carnívora ha sido muy probablemente la responsable de nuestra evolución, los efectos de una dieta “balanceada” o “basada en plantas” se muestra en nuestra aparente involución. Sin necesidad de tener que esperarnos a ver los efectos de seguir con esta desinformación en nutrición, lo podemos observar en la historia pasada, como es descrito por Jack Weatherford, la supremacía física Mongola derivada primariamente de su nutrición animal por sobre aquella de todo Asia, especialmente china, que se “nutría” con una dieta basada en plantas. Simplemente, un carnívoro mongol, gracias a su fortaleza física optimizada combinada con su fidelidad mental, solían equivaler a múltiples debilitados y distraídos vegetarianos chinos.
Así también, la cultura guerrera Masai, desplegando una de las más corpulentas y poderosas estirpes de África, ha nutrido su magnificencia desde tiempos remotos mediante solo 3 elementos: leche, carne y sangre—minúscula o nula cantidad de “benéficas” plantas. Algo existe entre estos datos estadísticos que la mayoría de los “expertos en nutrición” no ven, o no quieren ver, y es que una dieta “balanceada” o “basada en plantas”, especialmente si altamente procesada, posee una desventaja que la primordialmente carnívora bien-formulada no, y esa es la dilución de nutrientes.
Dilución de nutrientes
La primera razón de las evidentes tasas de sobrepeso y obesidad en la modernidad es la que, aunque ciertos “expertos” quieran descartar—incluyendo unos carnívoros, más probable y más importante, es la dilución de nutrientes en la dieta. Centralmente, la dieta presente en la mayoría de las personas de la era actual, es tan baja en nutrientes biodisponibles que su organismo les incita a seguir comiendo para obtenerlos en suficiencia, siendo estos “neo-alimentos” pobres en ellos, o al menos en los que el humano necesita más, el cuerpo nos incita a comer más hasta saciar esta necesidad, esto acompañado de mas energía—calorías, uno de los más importantes siendo la proteína.
La hipótesis del apalancamiento de proteína, además de ser la más lógica, es la que es la más efectiva en la práctica, particularmente si tu meta no es solo “perder peso”, sino grasa, y sueles practicar el entrenamiento de fuerza—como deberías. Esta hipótesis declara que todo mamífero tiene un hambre exclusiva por micronutrientes y proteínas. Una vez saciados estos 2 pilares de la nutrición el organismo pierde el interés por la alimentación si este se encuentra en condiciones estándar de disponibilidad energética almacenada—ej., en hombres 12-18% GC. De otra manera, sigue buscando la ingestión de alimentos hasta saciar estas 2 hambres primarias—”micros” y proteínas.
Esto es evidente una vez lo ponemos en práctica. El cuerpo gusta de la energía, y es mi experiencia que independientemente de si se trata de grasas o hidratos, el organismo suele pedir más y más calorías siempre y cuando no vengan acompañados de suficiente proteína, particularmente en su combinación, la cual es especialmente estimulante en términos de adictiva dopamina, mecanismo aún sin aclararse totalmente, pero que ha sido comprobado y es evidente (estudio). Solo es necesario pensar en los alimentos usuales de los que solemos consumir más y “no podemos parar” para darnos cuenta de esta fenomenología—pastel, pizza, galletas, chocolate, puré de papa, etc.
De hecho, es mi experiencia en una dieta primordialmente carnívora, que puedo comer más de la cantidad de carne que de otra manera comería, si añado grasa adicional, en forma de mantequilla, a la ecuación. En otras palabras, me es más fácil comerme la misma cantidad de proteína de un corte de carne graso, como el rib eye, que hacerlo de uno mas magro como hígado. Y de nuevo, en ambos casos la cantidad total de proteína es la misma, pero la grasa adicional me hace comer más.
La realidad, puede que ciertos macronutrientes poseen un potencial mayor para causar estragos en la salud a corto plazo sobre otros—ej., hidratos simples sobre grasas saturadas, pero eso no supera el hecho de que, el consumo excesivo de energía crónicamente es dañino para la salud, en forma de toxicidad en el corto plazo y a manera de diabetes y obesidad en el largo término. En otras palabras, a excepción de ciertos casos que veremos en unos más adelante, existe poca diferencia entre la (escasa) calidad en salud entre un hombre con sobrepeso debido a un excesivo consumo de hidratos comparado con aquel que lo ha logrado mediante la ingesta de grasas.
En ambas situaciones, la disponibilidad energética está al tope y está excedida, especialmente si se sigue consumiendo de manera desmedida. En este estado, independientemente de la razón, el individuo se encuentra en una condición de toxicidad energética. La mejor solución, no es más que la más lógica y sencilla, es decir, disminuyendo la adición de más energía a la que ya se encuentra de por sí de manera abundante. Es por esto que la dieta de Ancel Keys, basada en granos, nueces y semillas, alimentos que por su naturaleza son altos en energía y bajos en proteína, no funciona, y es perjudicial en cuanto al control de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Disponibilidad alimenticia
Aunado a la dilución de nutrientes, en particular de la proteína, otro mecanismo está en juego en cuanto a la causante principal de la obesidad y el sobrepeso, y ese es la disponibilidad alimenticia.
En un mundo en que la disponibilidad de alimentos es amplia, la oportunidad del cuerpo para consumir sus reservas propias de energía es mínima, lo que lógicamente puede derivar en una sobreacumulación de energía o, lo que es lo mismo, sobrepeso u obesidad. El organismo no sabe cuando la ingesta de energía exógena se detendrá, por lo que, alineado con su supervivencia, buscará acumular tanta energía le sea posible, sin afectar en demasía su movilidad, para disponer de ella de manera endógena cuando las circunstancias así lo requieran—ej., durante el invierno.
En la actualidad, si no se le da la oportunidad al cuerpo de consumir sus reservas energéticas—i.e., grasa corporal—de manera voluntaria, este no la gastara. Por esto, el tener que “comer cada 3 horas” para perder peso es uno de los mayores mitos de salud y fitness que existen. De mantener al cuerpo en un condición de alimentación este continuará empleando los caminos y mecanismos metabólicos asociados con este estado. Solo cuando la quema de energía endógena, en lugar de la exógena es requerida, esta última es activada. Solo en presencia de una necesidad el organismo se empeña en satisfacerla. La manera contraria sería lo más ilógico, lo menos natural y pro-vitalidad.
La cultura actual de comer mínimo 3 veces al día, en especial si se incluyen “tentempiés”, podrá no ser la causante principal de la obesidad, pero definitivamente forma parte de ellas, o por lo menos no es ventajoso el hacerlo. Si existe una raza adaptada para superar la escasez alimenticia esa es la humanidad, esto mayormente por su remarcable capacidad para funcionar en este estado. Somos primariamente “cazadores-recolectores”, lo que significa que poseemos una mayor independencia de la disponibilidad alimenticia, esto, naturalmente si al cuerpo se le da la oportunidad de serlo.
Gracias a múltiples adaptaciones, particularmente la remarcable capacidad para emplear cetosis, un hombre puede pasar múltiples días, semanas y hasta meses sin consumir alimento alguno de ser esto necesario sin ninguna afección a la función más importante de todas, la cognición y, de hecho, hasta obtener un mejor rendimiento en este sector. Definitivamente pasar múltiples días en ayuno no es lo ideal en materias de supervivencia, particularmente si una infección viral se presenta, pero es importante considerar que ante una situación de toxicidad energética por sobreacumulación, y ante la mayoría de las infecciones bacterianas, y hasta malformaciones por mutación—i.e., cáncer, la práctica de abstención de alimentos puede resultar beneficial, estas 2 últimas mayormente derivado de la activación y empoderamiento del proceso innato de autofagia.
Independientemente de esto, es evidente que, sin importar cual sea el mecanismo detrás del fomentamiento de hambre que nos hace comer de más, o de menos, de no existir alimentos disponibles uno no podrá consumirlos, por lo que, pasando extrema o mínima hambre según que tan adaptado este el organismo a este estado, se perderá peso. ¿Qué tanto de esta pérdida de peso será grasa o músculo? Esa es otra discusión, pero nadie puede negar que si no se come algo el peso “adicional” se perderá. Esto no es una opinión, sino un hecho que no se puede argumentar.
Ahora, si volteamos a ver los mecanismos de mantenimiento de peso ideal, y con esto me refiero a la optimización de la composición corporal, siendo esta la proporción de grasa corporal comparada con aquella de masa muscular; como el organismo define qué es esto, es decir, que tanta grasa corporal es “demasiada” y, por ende, que tanta de esta está dispuesto a ganar, sobre esto si se puede mantener un argumento, al depender de múltiples factores. A mi conocimiento presente, ya con más de 12 años estudiando fitness y nutrición, la instauración de adiposidad es la teoría que parece más factible, y tal vez no tanto en cuanto a cómo perder grasa, para cual fin una dieta altamente densa en nutrientes y baja en energía es la mejor estrategia, pero sí para no ganarla.
Instauración de adiposidad
Ahora si, viene la ciencia, al ser la teoría ROS de la obesidad la más compleja, pero, aunque creo que todas las vistas juegan su papel, también la que, considero yo, la más probable, la principal. Y es que es evidente que si, la dilución de proteína se ha presentado recientemente, y que definitivamente este es el macronutriente fundamental, pero no es como que las sociedades saludables se la hayan pasado evitando toda fuente de energía a propósito “para no engordar”.
Así también, la hipótesis de hiper-palatabilidad alimenticia es definitivamente efectiva, al menos en el corto plazo, pero esta no justifica, en conjunción con aquella de disponibilidad alimenticia, el porque no fue hasta que Ancel Keys presentara su famoso estudio de los 7 países que las tasas de obesidad y enfermedades cardiovasculares comenzaron a elevarse drásticamente. Antes de esto ya existía suficiente alimento en la sociedad en forma de combinación de hidratos y grasas—galletas, pasteles, chocolates, etc. Lo único que explica todos estos cambios es la teoría ROS de la obesidad.
Centralmente, la teoría ROS de la obesidad apela a que la obesidad no es causada, al menos no primariamente, por deficiencia proteica, alta disponibilidad alimenticia, o la hiper-palatabilidad de alimentos, sino que su raíz viene de un “hackeo” en el cuerpo de los mecanismo innatos asociados con el control de peso, más específicamente del tejido adiposo, en particular de aquel relacionado con la producción de especies reactivas de oxígeno (ERO, o “ROS” por reactive oxygen species).
Detalladamente, la teoría de ROS de la obesidad dice que el balance energético del cuerpo está controlado por la interacción de ROS producido en la mitocondria e hipotálamo con las hormonas responsables del control de la energía como la leptina y la insulina. En esta teoría, la grasa saturada, tanto aquella proveniente de la dieta como la producida por el organismo – desde carbohidratos, actúa como un interruptor molecular que mediante la creación de ROS en la mitocondria alterna el metabolismo entre funcionar en glucosa o funcionar en grasa, Es de este mecanismo de dónde proviene la famosa “flexibilidad metabólica”—la capacidad para aprovechar las reservas grasas en el cuerpo cuando esto sea necesario. De esta manera uno puede desempeñarse y sentirse similarmente tanto en un estado de ayuno como alimentado.
¿El mecanismo detrás? El ROS generado por el metabolismo (oxidación) de grasas saturadas es la señal que previene a las células de cambiarse del metabolismo de grasa al de glucosa. Esto sucede mediante la creación de una condición momentánea de resistencia fisiológica a la insulina que previene que las células respondan a la hormona y, por lo tanto, se cambien a la quema de glucosa como energía, esto siempre y cuando las células sigan quemando grasa saturada.
Así es, según la teoría de ROS de la obesidad, parece que tenemos todo mal. En lugar de consumir grasa insaturadas para prevenir la formación de radicales libres que promueven la resistencia a la insulina, deberíamos estar consumiendo más grasas saturadas de cadena larga que causan la formación de radicales libres y, en turno, resistencia fisiológica a la insulina. Tanto potencial para su efectividad tiene esta teoría, que es la única que explicaría porque tanto regiones que consumen una dieta alta carbohidratos en forma de almidones—ej,, arroz en China y Japón, como aquellas que consumen una dieta alta en grasas saturadas—ej., queso graso, crema y mantequilla en Francia y Suiza, se han escapado de los altos índices de obesidad y diabetes de la modernidad. Así también, explicaría porqué ciertas modalidades de la dieta cetogénica funcionan mejor que otras—ej., dieta cetogénica carnívora bien-formulada.
Existe una situación respecto a esta teoría que tal vez no guste tanto a los “low-carbers” (como yo), y es que, siguiendo esta lógica, y la evidencia lo respalda, es posible que un individuo que consume almidón como su fuente primaria de energía, especialmente desde su nacimiento o hasta antes mediante su madre, puede que esté más protegido contra la diabetes y la obesidad que alguien siguiendo una dieta cetogénica, y hasta “carnívora”, alta en grasas insaturadas al incluir ciertos alimentos vegetales (cacahuetes, aguacates, nueces y semillas, etc.) y/o no tan ideales alimentos animales (puerco y/o pollo alimentado con granos).
¿Por qué es esto? La grasa corporal de personas que consumen mayormente almidón proviene del mecanismo denominado como Lipogénesis De Novo (DNL por sus siglas en inglés), el cual solo puede producir grasas saturadas de cadena larga, de la que, posteriormente, una porción es convertida en grasa monoinsaturada mediante la acción de Estearil-CoA 9-desaturasa (SCD1 por sus siglas en inglés), enzima de la cual las personas con una alto consumo de almidón no producen demasiado, y de la que aquellas con una alto consumo de azúcar, en comparación, producen en demasía (estudio) al la fructosa, contrario a la glucosa, ser convertida primariamente en grasas monoinsaturadas en lugar de saturadas.
Tanto dietas altas en grasa saturadas como aquellas altas en almidón, o ciertas excepciones que emplean su combinación como la cocina tradicional francesa, promueven la saturación de la grasa corporal, y con ello sus beneficios, tanto en términos de saciedad como de termogénesis corporal. Saciedad al brindar una alta flexibilidad metabólica y con ello una fácil transición entre la quema de sustrato energético ingerido y almacenado—de estado alimentado a estado de ayuno; y de la termogénesis al la grasa saturada mediante la producción de ROS activar la producción de proteína Termogenina (UCP1 por sus siglas en inglés) en las células de grasa parda (BAT por sus siglas en inglés), proceso que, además de ayudarte a mantenerte más caliente en climas helados, promueve la quema de calorías en el día a día, especialmente en climas en que esta función es requerida. De hecho, el enzima SCD1 está inversamente relacionado con la producción de grasa parda (estudio).
Es mi experiencia que desde que sigo una dieta primordialmente carnívora bien formulada – alta en proteína y grasas saturadas de cadena larga, son raros los momentos en que me sienta “demasiado frío”, aún y ante la presencia de bajas temperaturas. En dónde cuando todos necesitan de una chamarra o suéter para protegerse, me es posible andar con una playera delgada «como si nada». Esto, además de ser más placentero, es evidente me permite pasar más tiempo sin necesidad de consumir alimento «para calentarme», contrario a la mayoría de la población que necesita comer.
Existe un caso muy particular conocido como “la paradoja francesa” que apela a esta teoría. Y es que, contrario a la creencia popular de que la ingesta de grasas saturadas y colesterol pueden causar enfermedades cardiovasculares y obesidad, Francia, con uno de los más altos consumos en ambos, grasa saturada y colesterol, derivado en mayoría por su amor al queso y la mantequilla, poseen unos de los menores índices de tanto obesidad o como enfermedades cardiovasculares.
Por supuesto, han existido múltiples intentos de falsificar esta verdad, y mientras sigamos con las mentiras de Ancel Keys y compañía, probablemente seguirán, desde argumentos que apelan más a la ingesta de vino (estudio) hasta aquellos que dicen es más un tema de estilo de vida (estudio), pero la verdad, como siempre, brillara al final. De hecho, de ser la teoría ROS de la obesidad válida, la teoría de que el vino, debido a sus fitoquímicos y demás como fuente de la buena salud francesa no podría ser, al estos compuestos antioxidantes inhibir el ROS, y por lo tanto potencialmente promoviendo la ganancia de peso (estudio), pero eso será un tema interesante para otra ocasión.
Aquí la cuestión es que no es raro encontrar personas en el ámbito cetogénico, y hasta carnívoro, con cuerpos “normales” (15-25% de GC en hombres) o hasta con sobrepeso. Esto podemos atribuirlo a la falta del necesario entrenamiento de fuerza, y/o podemos derivarlo de un excesivo consumo de grasas insaturadas—toda grasa vegetal con la excepción de aquella de coco y cacao en el caso de lo cetogénicos; pollo, puerco y huevos comerciales en el caso de los más carnívoros. Por experiencia puedo decirte que es posible consumir amplias cantidades de grasas, particularmente si estas contienen una mayor proporción de grasas insaturadas, tanto a corto como a largo plazo.
Centralmente, a corto plazo puede que la teoría ROS de la obesidad tenga cierta aplicación y veracidad, la cual se traduciría a que es más difícil engordar a niveles exagerados de ser el tejido adiposo mayormente saturado, pero no contaría esta como una buena metodología para adelgazar o mantenerte delgado. De nuevo, es mi experiencia y la de muchos que, aunque tal vez un poco más difícil para ciertas personas, es totalmente posible ganar peso en una dieta carnívora estricta que tenga como fuente primaria de energía grasas saturadas animales—ej., carne y mantequilla. Y si a eso le añades almidones y/o lácteos, ambos alimentos estando en alineación con esta teoría, la tarea de “engordadera” se convierte en una muy fácil de alcanzar, pudiendo comer casi sin parar.
Me es fácil comprobar esto cuando veo en mi mismo y en los comentarios de otros carnívoros, que su punto más delgado y saludable, en donde la masa muscular es maximizada y la grasa corporal es minimizada, ha sido alcanzado al priorizar la proteína por sobre todo lo demás, incluyendo por supuesto, grasas saturadas. De hecho, y no es por demeritar su trabajo o persona en lo absoluto, es solo la realidad, al proponente de esta teoría y su correspondiente “dieta de croissants”, Brad Marshall, lo categorizaría como obeso, o por lo menos con sobrepeso, al estar al momento seguro aun por encima del 20% GC. Ojalá me pruebe equivocado, pero es lo que veo en sus resultados al momento.
Repetidamente, formando parte de esta comunidad, me es evidente como múltiples individuos, pero en especial aquellos que proponen la ingesta de grasa como la última panacea, suelen estar en un estado físico relativamente normal en el mejor de los casos, y con sobrepeso en el peor. Aun ante esto, siguen promoviendo su dieta alta en energía con una ingesta “moderada” de proteína. Creo que la evidencia habla, y este sesgo cognitivo en sí mismo me sirve de heurística sencilla para descontar el consejo que están promoviendo. Otra “bandera roja” me brinca cuando comienzan a tratan de “hackear” al cuerpo con la intención de perder/controlar su peso—en el caso de Marshall con suplementos, no entendiendo que el organismo no quiere estar delgado, al menos no al punto de mayor salud y atractivo masculino, por lo que poder lograrlo y/o mantenerlo requiere esfuerzo.
El alcanzar y/o mantener un cuerpo extraordinario requiere de una estrategia fuera del estándar, de lo que naturalmente quiere tu cuerpo—supervivencia que deriva en una constante búsqueda de energía. Verdaderamente, para mantener un cuerpo óptimo, se tiene que aprender a pasar hambre de vez en cuando. El poder ingerir tanta energía se quiera, aunque sea solo en forma de grasa saturada, y mantenerse en condición física óptima, suena bastante bien para ser cierto, por el hecho de que, similar a todo lo demás que suena igual, no lo es. Y aunque esta teoría puede que aplique bien para evitar alcanzar niveles de obesidad mórbida, seguro no lo es para lograr niveles de salud, atletismo y estética excepcional, algo que seguro quieres como buen hombre excelente.
Cómo contrarrestar la obesidad
Debido primariamente a que no existe aún un consenso en el tema, y todas las posibilidades siguen como hipótesis y teorías, lo mejor será combinar todas las teorías y trasladarlas a estrategias a manera de minimizar el hambre, y con ello, la ganancia de peso. No obstante, así como vimos las problemáticas iremos viendo las soluciones—por orden de posibilidad y correspondiente prioridad, por lo que lo primero siempre será maximizar la ingesta proteica.
Prioriza la ingesta de proteína
La mayor regla primaria para perder/mantener peso es la de ingerir tanta proteína como tu cuerpo requiera. Esto porque generalmente, especialmente de esta ser de origen animal—como debería, la proteína es altamente nutritiva en el resto de nutrientes necesarios para el cuerpo—vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. La meta es mantener una ingesta proteica alta, la cual yo llamaría más bien ideal, en todo momento, independientemente de la fase de recomposición corporal en la que te encuentres, y ya de allí añadir energía para satisfacer su requerimiento.
Generalmente el número caerá en el rango de 1.8-3.4 g de proteína por kilogramo de peso magro (peso corporal total menos peso de grasa corporal) diarios. Generalmente a mayor sea tu carga de entrenamiento intenso—el cual recomiendo, más caerás en el lado más alto del rango, y en lado más bajo de ser más sedentario. Independientemente, cuando en duda, consume más proteína.
La proteína es el único macronutriente casi-imposible de consumir de manera “excesiva” por su alta regulación derivada de la limitación en su almacenamiento y correspondiente procesamiento en el cuerpo. Un exceso de ingesta grasa es almacenada directamente, y un exceso de ingesta en glucosa es convertida en grasa para después ser transportada al tejido adiposo; para que esto suceda con la proteína tienen que pasar tantos complejos procesos con su innato gasto energético que el cuerpo “prefiere no hacerlo”, y controlara su ingesta de manera altamente regulada para evitarlo.
Ultimadamente, puedes considerar la proteína como el único macronutriente libre al ser altamente improbable será utilizada como energía, y ser el único macronutriente esencial si consideramos a los ácidos grasos esenciales “omega” como micronutrientes debido a la mínima ingesta requerida. En cuanto a la fibra, además de que su fermentación en el colon puede derivar en energía en forma de ácidos grasos saturadas de cadena corta, proceso que a mayor fibra sea consumida con el tiempo se hará más eficiente y del que mayor energía podrá ser obtenida; también producirá una potencial incomodidad gastrointestinal, incluyendo inflamación, flatulencias, e inconsistencias en evacuación—diarrea y/o estreñimiento, de manera directamente relacionada—a mayor ingesta mayor problemática. Por lo que su “libre” ingesta no es recomendada, y hasta puede ser evitada.
Así como es conveniente priorizar la proteína en su ingesta total también es recomendable hacerlo en cada comida, de manera que en toda sesión alimenticia los alimentos ricos en proteína sean consumidos primero, seguidos de aquellos altos en energía—grasas y/o hidratos según la dieta. De esta manera, en teoría, la ingesta total calórica será minimizada al satisfacer la necesidad proteica a primera instancia, reduciendo así el hambre en general, para que de esta manera los alimentos altos en energía sean consumidos por su contenido energético en sí, y no para obtener proteínas.
Reduce la frecuencia alimenticia
Contrario al consejo nutricionista popular de que “para perder peso debes comer más”, la realidad es que, el consejo opuesto es más correcto, esto es, comer las menos veces posibles durante el día, o hasta la semana según tu preferencia; en otras palabras, aunque no necesariamente, se puede ayunar intermitentemente. Más aplicable a la mayoría de la población, o al sector que solo quiere estar saludable y no necesariamente tener un cuerpo impresionante, el consejo habitual anterior, de comer 3 veces al día, está perfecto; el añadir “snacks” y “tentempiés” es lo que no funciona tan bien, a menos claro que tu intención presente sea la ganancia de peso y se te dificulte el hacerlo.
Fuera de este caso específico, es decir, si lo que quieres es mantener la cantidad de grasa corporal que cargas o reducirla, o hasta realizar una recomposición—ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo manteniendo un peso corporal total similar, lo ideal será mantener un esquema de alimentación restringido de 2-3 comidas diarias según tu preferencia y metas. Y aunque unos lo pueden y prefieren llevar al extremo de “una comida al día” (OMAD por sus siglas en inglés), esto puede resultar innecesario y potencialmente perjudicial para la mayoría de las personas, particularmente para aquellas con profesiones altamente estresantes física o psicológicamente.
La realidad, el estado de ayuno no es uno en que el cuerpo prefiera estar, especialmente entre más nos acercamos al porcentaje de grasa corporal de un solo dígito (<10%), por lo que es considerado como un estrés para el organismo que se suma a los demás en el momento, entrando así en el estado “pelear o volar” tan característico del sistema nervioso simpático; uno excelente para cazar alimento, pero no tanto para socializar o soportar juntas interminables sin sentido—i.e., “trabajo de 9-5”. Ahora, si tu profesión te permite controlar tu tiempo y espacio, algo que cada vez será más común, entonces esta opción si podría resultar una posibilidad (innecesaria) que podrías intentar.
En cuanto al reducir tu ingesta alimenticia a solo 2-3 comidas creo si esta al alcance de todos, siendo el de 2 comidas al dia el que considero ideal tanto en materias de perdida/mantenimiento de peso como de productividad y bien potencialmente aplicable al ámbito laboral—incluyendo el de ser empleado. Simplemente trata de agendar tu trabajo más productivo y que requiere mayor concentración en tu periodo de ayuno, en donde estarás en el estado “pelear o volar” y por lo tanto con ganas de trabajar, y ya deja las juntas y todo lo demás para el periodo de “sobremesa”.
Evita ingerir hidratos y grasas al mismo tiempo
La ingesta de hidratos en combinación con grasas es una ironía al ser algo casi imposible de realizar en la naturaleza, pero tan común en nuestros días. ¿Cómo lo hemos logrado? Simple, mediante los ultra-procesados. Naturalmente solo 2 tipos de alimentos cumplen con esta condición, la leche mamífera y ciertas nueces y semillas, en especial las bellotas. Ambos tipos de alimentos, uno por diseño y otro por disponibilidad, han servido principalmente para una cosa: ganancia de peso.
El puerco alimentado con bellotas, además de ser uno de los más deliciosos según he escuchado, es fácil de engordar por su ingesta de este alimento, así como también el resto de animales que lo utilizan para propagarse, como el clásico caso de las ardillas. En cuanto a la leche mamífera, la única intención de su existencia es la de alimentar a la cría para que crezca lo mejor posible.
No obstante, ahora podemos encontrar esta combinación en todos lados, nombrando a aquellos alimentos naturales que no la contienen como «saludables» o «enteros» y las recetas más «deliciosas» (i.e., que combinan hidratos y grasas) como indulgencias, o «pecados”. Especialmente alarmante es el caso de los ultra-procesados, los cuales no solo emplean la hiper-dopamínica combinación de hidratos y grasas, sino que contienen estos macronutrientes en su peor versión.
Minimiza la ingestión de azúcar y aceites vegetales
Más problemática que la ingestión de hidratos y grasas en combinación es aquella de azúcar y aceites vegetales. Donde la combinación de sustratos energéticos promueve la ganancia de peso en el corto plazo, la ingestión de azúcar y/o aceites vegetales lo hace también en el largo plazo. Ahora, si hablamos de su combinación, como es común en “postres” comerciales—pasteles, galletas, helados, etc., ya te imaginaras lo que puede pasar, más bien ni te lo tienes que imaginar, solo necesitas voltear a ver tu alrededor en la nueva sociedad de supuesta “positividad corporal”.
Siguiendo la teoría de ROS de la obesidad, en que todo lo que promueve la saturación de la grasa corporal es beneficial y todo lo que promueve su instauración a gran escala es perjudicial; los aceites vegetales, especialmente los industriales, siendo los elementos más ricos en grasas insaturadas, particularmente en el innecesario y potencialmente-tóxico ácido linoleico; y el azúcar, siendo el “alimento” más alto en fructosa por volumen—energía pura, incluyendo el altamente utilizado en ultra-procesados “jarabe de maíz alto en fructosa”, incrementado la enzima SCD1 que instaura la grasa saturada ya almacenada; serian los 2 elementos a minimizar/eliminar de la dieta.
En oposición, lo ideal sería consumir toda nuestra energía mediante, idealmente grasas de origen animal altamente saturadas como el sebo de vaca o la mantequilla de leche, esto debido a que no solo contienen energía sino también las cruciales vitaminas liposolubles A, K E y D, particularmente si provenientes de animales alimentados naturalmente. En segunda instancia, mediante grasas vegetales altamente saturadas como la manteca de cacao y el aceite de coco que, aunque no contienen vitaminas, a excepción de tal vez algo de la vitamina E, tienen el beneficio de ser mayormente saturadas, particularmente en comparación con el resto de las grasas vegetales.
Finalmente se añadirán a la lista los almidones, particularmente aquellos en forma de tubérculos, al ser estos los más saludables, pero con la potencial inclusión de bien-procesados cereales y/o legumbres de vez en cuando, al no ser estos ideales en cuanto a su contenido de posibles-toxinas. La desventaja de hacerlo mediante almidones en lugar de grasa es que no se consumen suficientes vitaminas liposolubles en primer lugar y, de ser la fuente principal de energía, será casi imposible mantener el benéfico estado cetogénico. Teniendo en cuenta estas condiciones, son otra opción.
Las frutas, aunque mejores en cuanto a términos de potencial-toxicidad, contienen fructosa en diferentes medidas, por lo que si se quieren incluir en la dieta, lo mejor será mantenerlas como un “gusto”, reduciendo su ingesta 2-4 porciones diarias, preferentemente en días que se entrena intensamente, y optando mejor por aquellas variedades más altas en glucosa que fructosa (melón, sandía, plátano, etc.) para así minimizar la oportunidad de que la fructosa sea convertida en grasa, en cuyo caso sería en forma de grasa insaturada como ya fue explicado—algo que no queremos.
En cuanto a lo que sigo, recomiendo y me parece más correcto, la mejor opción es, siguiendo el precepto “entre más simple mejor”, el ir incluyendo las fuentes energéticas cómo se fueron presentando: primero las grasas animales altamente-saturadas, segundo las grasas vegetales altamente-saturadas, tercero los almidones mínimamente-tóxicos y cuarto las frutas bajas en fructosa; priorizando las primeras y añadiendo las últimas solo de manera opcional e idealmente ocasional, lo que nos llevará a la que considero la mejor dieta anti-obesidad en existencia.
La mejor dieta anti-obesidad en existencia
La dieta que más fácilmente se apega a las 4 estrategias es una dieta primordialmente carnívora, de todas las modalidades posibles siendo la “dieta de Bistec y Huevos” la variante más sencilla, la cual además de cumplir con las directrices relacionadas con calidad alimenticia, también lo hace en cuanto a la frecuencia, al incluir un ayuno diario de 16-20 horas, es decir, solo 2-3 comidas al día.
Personalmente, cumpliendo con esta reglamentaria, al mi dieta regular primordialmente carnívora de café, carne, huevos y mantequilla, con la adición de manera ocasional whiskey, quesos, y suero de proteína; especialmente en días de entrenamiento intenso en los que la ingesta calórica puede elevarse un poco más para reparar los tejidos; a excepción del alcohol, del cual parece su influencia sobre SCD1 es mayormente negativa (estudio), todos los demás elementos, comenzando con aquellos consumidos de manera regular, están alineados con una dieta para minimizar la ganancia de grasa corporal. (Nota: cuando me refiero a carne sí, hablo de carne de res/caza primariamente, pero también de la inclusión de órganos, pescados, mariscos y aves de corral magras ocasionalmente).
Ya si se quiere expandir la “variedad de la dieta”, lo cual no considero ventajoso ni necesario para la mayoría de las personas, a excepción de ocasiones sociales particulares, se pueden agregar ciertas plantas, particularmente tubérculos, raíces y frutas, estas 2 últimas permitidas porque, aunque contienen fructosa, en su mayoría la cantidad es tan mínima comparada con su volumen que el efecto no será mucho en materias de insaturación de adiposidad, si es que existe alguno, y que puede equipararse a aquel de las grasas insaturadas contenidas en cualquier grasa animal, incluyendo la carne de res, pero particularmente en los huevos y el pescado graso, por ejemplo.
En cuanto a los tubérculos, esta es la fuente de almidón más saludable debido a su baja toxicidad y alta densidad nutricional comparado con granos, cereales y legumbres. De estos últimos, avena, arroz blanco y posiblemente, maíz nixtamalizado—ej., tortillas, se pueden incluir de vez en cuando, siempre conscientes que todos estos pueden contener estrogénicos derivados mayormente de su almacenamiento, y que en el caso del maíz y la avena, también poseen un contenido sustancial de grasas insaturadas aunado al hecho de su posible problemática en materias de digestión debido a su alto contenido de fibra. Por esto, si decides incluir una cantidad sustancial de carbohidratos en tu dieta, mi recomendación es apegarse a tubérculos, raíces y frutas; por lo menos en su mayoría.
Independientemente, una ley que recomiendo nunca romper, o por lo menos no en situaciones controlables—ej., comiendo en tu casa, es el evitar la combinación de hidratos y grasas. Por lo tanto, si decides incluir hidratos en tu dieta basada en carne, trata de hacerlo en compañía de cortes o tipos de carne más magros—ej., hígado, corte sirloin, pechuga de pollo, pierna de puerco, etc. En caso de que no decidas incluir los hidratos en tu dieta, lo cual es mi recomendación y preferencia, simplemente come el corte de carne que más prefieras—picana, rib eye, new york, etc.; y añade o retira grasa según tu necesidad energética, en caso de añadir, idealmente en forma de mantequilla por su mayor relativa proporción de saturación comparado con otras posibilidades.