¿Cuál Es La Dieta Más Saludable?

Una persona que no busca optimizar su salud la mayor parte del tiempo, no podrá desempeñarse al máximo de sus capacidades físicas y mentales cuando así sea requerido.

 

Y aunque es cierto que, por lo general, la longevidad y el bienestar—ambos partes de una buena salud, no se llevan del todo bien—los mecanismos que promueven la juventud/longevidad pueden reducir la sensación de bienestar debido a que, por el momento, las mejores maneras de promover la longevidad involucran la señalización de carencia en cuanto a disponibilidad energética; se puede tratar de mantener un balance entre estos 2 extremos—longevidad y bienestar—que nos permita llevar una vida vibrante y duradera.

 

Existen 3 pilares principales de la salud que si son descuidados afectaran ambos aspectos de nuestra salud—bienestar y longevidad—de manera negativa. Estos son, por orden de importancia:

1. Calidad de sueño (que tan bien dormimos regularmente).
2. Calidad de dieta (que tanto de lo que ingerimos nos afecta positiva o negativamente).
3. Composición corporal (proporción de masa magra en comparación con el tejido adiposo—porcentaje de grasa corporal).

 

En esta ocasión, y habiendo ya cubierto como optimizar la calidad de sueño, y la composición corporal, nos centraremos en el pilar numero 2: la calidad de la dieta—¿Cuál es la dieta más saludable?

 

¿Cuál es la dieta más saludable?

Para facilitar la facilidad de lectura y posterior referenciación de esta extensiva guía (+7,000 palabras), se le ha dividido en 4 secciones:

 

• En la primera, veremos los criterios que califican a un tipo de alimento como superior o inferior respecto a calidad nutricional se refiere.
• En la segunda parte, de acuerdo con los criterios de calificación vistos en la primera sección, veremos cuales son los mejores y peores alimentos que podemos incluir en nuestra dieta si queremos maximizar su calidad y, por ende, su índice de salubridad.
• En la tercera parte, tocaremos el tema de la “longevidad vs bienestar” y como la proporción de ingesta de ciertos macronutrientes afectan este balance.
• Finalmente, en la cuarta parte, concluiremos con la definición de la dieta más saludable de acuerdo con todo lo visto anteriormente—puedes saltarte a esta parte si no estás interesado en el “porque” y solo te interesa el “que” o simplemente, por el momento, no tienes el tiempo de leerte todo este texto.

 

Vayamos pues con la primera sección: “Calidad de alimentos” …

 

Calidad de alimentos

Densidad nutricional—cantidad de micronutrientes por caloría, disponibilidad biológica de nutrientes—cuantos de los nutrientes almacenados en el alimento pueden ser utilizados, y contenido de anti-nutrientes—inhibidores enzimáticos, secuestrantes de nutrientes, y toxinas—son los 3 criterios en los que nos basaremos para determinar el nivel de calidad nutricional de los alimentos.

 

Densidad nutricional

Densidad nutricional es la manera de definir la cantidad de micronutrientes obtenidos por caloría contenida en alimento. Entre mayor sea esta proporción, mejor la calidad del alimento se puede considerar.

 

Generalmente, debido a que ciertos alimentos son, inherentemente bajos en calorías utilizables—ej. vegetales bajos en carbohidratos—son comúnmente asociados con una alta densidad nutricional, no obstante, como veremos más adelante, ciertos alimentos calóricamente más densos también entran en esta categoría.

 

Anti-nutrientes

Los anti-nutrientes son compuestos presentes exclusivamente en las plantas, los cuales, son sintetizados con la mera intención de inhibir la absorción de ciertos micronutrientes o dañar de alguna manera al animal que los consuma, esto debido a que fueron exclusivamente diseñados mediante la evolución como medida de protección ante el consumo de un posible recurrente depredador—son “pesticidas naturales” (fuente).

 

Las plantas al no poder moverse de un lugar a otro y escapar de su depredador—como es el caso de los animales, desarrollaron este sistema de “anti-nutrición” basado, pero no limitado, en la inhibición de absorción de nutrición—ciertos anti-nutrientes pueden, además de suprimir la digestión, dañar de alguna manera a su consumidor.

 

Gracias a esta maravilla evolutiva, la probabilidad de que un depredador que consume cierta planta vuelva a ingerirla es drásticamente disminuida, ya que le causara algún malestar—digestivo, alérgico, hormonal, etc.—o le hará sentirse mal debido a alguna carencia nutritiva—especialmente mineral.

 

La cantidad y severidad de anti-nutrientes es variada, pero siendo solo algunos los más comúnmente consumidos por el ser humano y que por la ciencia han sido identificados, son los que tomaremos como los más destacados. Sin orden de importancia en particular, estos son los anti nutrientes más conocidos:

• Fitato. También conocido como “ácido fítico”, este anti-nutriente principalmente presente en la cascara de nueces, granos, y semillas, pose fuertes características secuestrantes que inhiben la absorción de minerales altamente importantes como el calcio, magnesio, hierro, y zinc; y la niacina (vitamina B3)—vitamina esencial para la correcta función de nuestro metabolismo y asimilación de energía proveniente de carbohidratos, grasas, y proteínas.
• Gluten. Proteína mayormente presente en el trigo, tiene propiedades inhibitorias en enzimas digestivas y, posiblemente gracias a esto, es considerada la proteína vegetal más difícil de digerir y asociada a varias enfermedades de naturaleza inflamativa.
• Taninos. Los taninos son un tipo de inhibidor de enzimas digestivas, por lo que, consumidos en grandes cantidades, pueden provocar una deficiencia de proteína y varios problemas gastrointestinales—hinchazón, diarrea, estreñimiento, etc.
• Oxalatos. Previenen la absorción de minerales—especialmente el calcio, lo cual induce su secreción mediante la orina. Un alimento extremadamente alto en oxalatos es la espinaca—especialmente si esta no ha sido previamente hervida (procesamiento que hace que el exceso de oxalatos se quede en el agua en la que fue cocida), la cual, es prohibida para personas que padecen o han padecido de cálculos renales (piedras de riñón) generados por una acumulación excesiva de “oxalato de calcio” en este órgano.
• Lectinas. Mayormente encontradas en los granos, las lectinas reducen la absorción de nutrientes y pueden causar indigestión, inflamación intestinal, y excesiva producción de gases intestinales en muchas personas. Aunado a esto, en personas sensibles a estos compuestos, pueden provocar repuestas autoinmunes exageradas, daño en las membranas del intestino responsables de la absorción de nutrientes, y salpullido cutáneo.
• Saponinas. Similares a las lectinas, las saponinas afectan el recubrimiento natural intestinal, por lo que pueden provocar reacciones autoinmunes y, a largo plazo, el síndrome conocido como “intestino permeable”.
• Isoflavonas. Contenidas altamente en legumbres—especialmente la soya, poseen propiedades endocrino-disruptivas—algo definitivamente “no-bueno” para tus hormonas.
• Inhibidores de proteasa. Especialmente presente en nueces, granos, y semillas, estos compuestos inhiben la absorción de las proteínas debido a su acción bloqueadora de proteasa—la principal enzima encargada de la digestión de las proteínas.
• Inhibidores de tripsina. Encontrados principalmente en cereales—trigo, avena, maíz, etc., pueden provocar deficiencias minerales. No obstante, debido a que son degradados fácilmente con el calor, sus efectos no son comúnmente apreciables cuando el alimento ingerido fue previamente cocido.

 

Como te habrás dado cuenta—y como al inicio de esta sección fue mencionado, los anti-nutrientes solamente se encuentran presentes en los alimentos de origen vegetal y están completamente ausentes en los de origen animal, cosa que tendremos que tomar en cuenta en el siguiente factor de calificación de calidad nutricional: la disponibilidad biológica de nutrientes.

 

Disponibilidad biológica de nutrientes

Una cosa es que un alimento tenga, teóricamente, una gran densidad nutricional, pero otra muy diferente es que estos nutrientes puedan ser correctamente asimilados. De nada sirve comer algo que tu cuerpo no podrá aprovechar. La disponibilidad biológica es simplemente una referencia a eso—que tanto de los nutrientes que ingerimos son aprovechados por nuestro organismo.

 

Siendo uno de los factores principales que afectan la disponibilidad biológica de un alimento dado, su contenido de anti-nutrientes, podemos automáticamente inferir que, naturalmente, los alimentos de origen animal—carnes, lácteos, y huevos—son los que poseen la mejor disponibilidad biológica de todos, esto claro en comparación con los de origen vegetal—granos, nueces, semillas, verduras, y frutas.

 

Y aunque ciertos tipos de procesamiento aumentan la disponibilidad biológica nutritiva de los alimentos—ej. cocerlos, fermentarlos, remojarlos; especialmente en aquellos de origen vegetal, la superioridad de algunos en comparación con otros aún tras haber sido procesados intensivamente, no se puede negar—ej. la proteína contenida en una pieza de carne de res cruda es mucho mejor digerida que aquella proveniente de las legumbres tras haber sido estas remojadas, fermentadas, y cocinadas.

 

A continuación, basado en los criterios mencionados, veremos cuales son los mejores y peores alimentos, esto, para descubrir cuál es la dieta más saludable.

 

Peores alimentos

Siguiendo el principio “Vía-negativa” del filósofo contemporáneo Nassim Taleb, comenzaremos con los alimentos más importantes a mencionar—los que son mejor evitar, especialmente, si su ingesta previene el consumo de los más saludables que veremos en la siguiente sección; es decir, los peores alimentos.

 

Comencemos pues la lista con los más obvios y dañinos: los alimentos altamente procesados, para después irnos moviendo en orden de importancia, hacia los menos severos.

 

Alimentos altamente procesados

 

Como definición básica, cualquier alimento al que se le haya añadido o sustraído algún elemento de manera artificial, se pude considerar como “procesado”—ej. un platillo/receta, no obstante, los “altamente procesados” de los que en esta sección vamos a hablar—y que te recomiendo evitar, involucran procesamientos industriales—generalmente químicos, en los que los compuestos añadidos/sustraídos fueron aislados o sintetizados.

 

Debido al procesamiento extremo por el que pasan ciertos alimentos, la mayoría de los alimentos procesados industrialmente están muy lejos de ser ideales para su consumo.

 

Aceites vegetales industriales

Si existe algún alimento que debes evitar a toda costa, sin importar que, son los aceites vegetales industriales.

 

Los aceites vegetales no son dañinos solamente por su alto contenido en omega 6, sino también porque, en general, su alto contenido de grasas polinsaturadas—incluyendo la omega 3, suele estar oxidado/rancio sin haber siquiera sido calentado a grandes temperaturas.

 

Debido a que las grasas polinsaturadas son extremadamente sensibles a ser oxidadas, sin importar su proveniencia (animales/plantas), son identificadas y asimiladas como toxinas en el cuerpo—especialmente la omega 6.

No obstante, en el caso de los aceites vegetales, y en comparación con la fuente entera de la que provienen, al venir estas grasas asiladas, también vienen carentes de ciertos componentes “lípido-protectores” que previenen el contacto de la luz solar con las grasas contenidas (grasas y proteínas), previniendo en primer lugar su oxidación, o trabajan directamente como antioxidantes (ej. la vitamina E).

 

Es por esto que aunque lo mejor sea reducir el consumo de todos los alimentos con un alto contenido de grasas omega 6, los aceites vegetales industriales reciben un trato especial debido a su mayor potencial de contener este tipo de aceites en su forma más dañina—la posterior a la peroxidación.

 

Entre los aceites vegetales más comunes a evitar debido a su alto contenido de grasas polinsaturadas aisladas se encuentran:

• Aceite de maíz
• Aceite de canola
• Aceite de girasol
• Aceite de soya
• Aceite de cártamo
• Aceite de algodón
• Aceite de sésamo/ajonjolí
• Aceite de cacahuate

 

Irónicamente, gracias mayormente a su bajo costo, estos son los aceites más frecuentemente utilizados para fabricar alimentos enlatados/empaquetados y con el que se cocina en restaurantes y lugares de comida rápida. Por lo que te recomiendo revisar los ingredientes mostrados en los alimentos empaquetados y evitar frecuentar lugares en los que sabes que no usan aceites naturalmente presentes para ser consumidos en grandes cantidades como el acetite de coco, aceite de oliva, o la mantequilla.

 

¿Aceite de canola, de soya, de MAIZ? ¿Cómo le hacen para extraer la grasa de estas plantas? Respuesta: no de una manera muy natural.

 

Toxinas artificialmente añadidas (Aditivos)

Aspartamo/Aspartame (”Nutrasweet”/”Canderel”), Sucralosa (“Splenda”), Nitrito de sodio (Nitritos), y Colorante Rojo #40 (Rojo Allura AC), Carragenano (Carragenina), son solo algunos de los tantos químicos añadidos artificialmente a varios “alimentos” industrialmente fabricados—refrescos, galletas, papas fritas, etc.—como agentes conservantes, colorantes, espesantes, emulsionantes, edulcorantes, etc.

 

Y aunque ciertos compuestos aún no se han comprobado como posiblemente “tóxicos para el ser humano”—contrario a los mencionados anteriormente (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), mi teoría es que en su mayoría lo son en cierto grado, además, para que arriesgarse.

 

Personalmente, no creo que [los aditivos] le lleguen ni a los talones en cuanto a su potencial dañino a los aceites vegetales industriales—en teoría la mayoría de estos compuestos ya fueron estudiados y aprobados para el consumo regular humano. No obstante, la reducción de su ingesta frecuente, para estar seguros, es mi recomendación—ej. un refresco de dieta de vez en cuando no hace daño y, desde mi punto de vista, es preferible a un refresco regular repleto de azúcar.

 

Azúcar de mesa

Contrario a lo que se menciona en la mayoría de los medios masivos de comunicación, la dulce verdad del azúcar es que no existe nada inherentemente malo con ella. No contiene nada dañino, pero tampoco nada benigno. No contiene anti-nutrientes ni toxinas, pero tampoco minerales ni vitaminas. Es energía en su forma más pura y ese es el problema, su falta de nutrición.

 

En otros términos, el azúcar pose una densidad nutricional igual a “0”—lo que se conoce como “calorías vacías”—y, por esto, es que queda totalmente descartada de los mejores alimentos y se posiciona entre los peores para el consumo regular humano—y de cualquier animal, en realidad.

 

Habiendo dicho esto, no le veo ningún problema con consumirla de vez en cuando—no aporta nada, pero tampoco daña; especialmente si sigues la regla nutricional del 80/20. Solo toma en cuenta que, al ingerirla, no le estas aportando ningún micronutriente a tu cuerpo, solo energía.

 

***

 

Además de los alimentos altamente procesados – altos en azúcares aislados, aceites vegetales industriales, y/o químicos dañinos añadidos (colorantes, preservativos, saborizantes artificiales, etc.); ciertos alimentos conocidos como “naturales” y, peor aún, “saludables”, poseen ciertas propiedades que pueden atentar contra una buena salud. Este tipo de alimentos controversiales son los que veremos en la siguiente sección.

 

Granos

La primera categoría de estos pseudo “alimentos saludables” que veremos, es la de los granos, en la que se incluyen los cereales y legumbres.

 

Históricamente, el consumo de granos fue introducido relativamente recientemente. En tiempos neolíticos y paleolíticos, el consumo de este tipo de alimentos era relativamente nulo. La mayor parte de la dieta de nuestros ancestros, y a la que nuestro cuerpo esta evolutivamente acostumbrado a procesar, no incluía a este grupo de alimentos, sino que consistía mayormente de productos animales, frutas, y ciertas verduras (cosa que veremos más adelante).

 

Pero bueno. Dejando de lado histórico y evolutivo, concentrémonos en el “porque” estos alimentos no son tan saludables como nos lo han predicado…

 

Cereales

 

Los cereales forman parte de esta categoría debido a que contienen, naturalmente, muy pocos nutrientes en relación con otro tipo de alimentos, y los contenidos en estos poseen una muy baja biodisponibilidad debido a su alto contenido de anti-nutrientes—fito-estrógenos, lectinas, gluten, etc.

Los cereales son las semillas de los pastos.

 

Entre los cereales más comúnmente consumidos en la actualidad se incluyen:

• Trigo
• Centeno
• Cebada
• Maíz
• Arroz
• Avena
• Sorgo

 

Centralmente, los cereales más nutritivos son también los menos dañinos y viceversa—los menos nutritivos son generalmente más dañinos, esto gracias a que su desventaja proviene principalmente de su contenido de anti-nutrientes.

Debido a esto, entre los peores cereales—y que por lo tanto te recomiendo más evitar, podemos incluir al trigo, el arroz integral, la cebada, y el centeno.

Mientras que dentro de los más neutrales—no tan malos, se encuentran el arroz blanco (los anti-nutrientes del arroz se encuentran principalmente en la cascara), el maíz nixtamalizado (la nixtamalización incrementa la biodisponibilidad nutricional al disminuir el contenido de anti-nutrientes), la avena cocida (su cocimiento elimina en gran parte su contenido de lectinas), y el sorgo preparado apropiadamente.

 

Pseudo cereales como el amaranto, quinoa, y alforfón (trigo sarraceno/negro), también pueden considerarse como alimentos de alta calidad debido a su alta densidad nutrimental y bajo contenido de anti-nutrientes, esto particularmente, si son preparados apropiadamente.

 

Es común que, aunado a los problemas nutricionales y/o hormonales descritos previamente, se presenten ciertos problemas digestivos especialmente en el caso de los 4 primeros y más nocivos—el trigo, centeno, cebada, y arroz integral. Lo importante es que veas cual te cae mejor y cual no, y lo evites o incrementes su consumo según tu preferencia y esta evaluación.

 

Mi recomendación es que evites todos los cereales tanto te sea posible independientemente de tu actual situación, pero especialmente durante periodos de definición, en los que la densidad nutricional es mucho más importante ya que estaremos consumiendo una menor cantidad de alimentos. Si quieres nutrir bien a tu cuerpo, cambia los cereales por alguno de los mejores alimentos que veremos una vez terminada esta segunda sección.

 

Legumbres

 

Aunque, comparado con los cereales, las legumbres son mucho más ricas en contenido nutritivo, al igual que ellos, contienen una gran cantidad de anti-nutrientes que inhiben su completa asimilación.

 

La discusión aún existe sobre si su consumo es mayormente benigno o perjudicial, esto debido principalmente a la gran cantidad de variables involucradas en su preparación, las cuales, afectan en gran medida su contenido de toxinas/anti-nutrientes y, consecuentemente, su biodisponibilidad y digestibilidad.

 

Las legumbres son las semillas de las leguminosas.

 

Entre las legumbres más comunes se encuentran:

• Frijoles de todo tipo (peruanos, negros, judías, habichuelas, alubias, etc.)
• Cacahuate/Maní (así es, es una legumbre)
• Chicharos/Guisantes
• Garbanzos
• Soya/soja
• Lentejas
• Habas

 

Yo sé que te han dicho que las legumbres están repletas de nutrientes, proteína, y fibra, no obstante, aunque esto es verdad, sus nutrientes son difícilmente asimilados, la proteína es de mala calidad—incompleta—y de baja biodisponibilidad, y la “fibra” contendida en ella—mayormente conformada por múltiples tipos de carbohidratos no-digeribles—suele provocar problemas gastrointestinales en mucha gente—acidez y reflujo estomacal, inflamación y dolor intestinal, y/o excesiva producción de gases digestivos malolientes.

 

Personalmente, no suelo digerir bien ninguna legumbre aun y cuando están “propiamente preparadas”, por lo que las evito activamente—la única excepción podría ser el cacahuate/maní que consumo ocasionalmente.

 

La peor de todas estas, y que te aconsejo no consumir de ninguna manera, es la soya. Esto principalmente a la gran cantidad de fito-estrógenos e isoflavonas contenidos en ella (estudio), cuyas acciones en el cuerpo, pueden perturbar tu perfil hormonal varonil.

En segundo lugar de legumbres a evitar, pondría a los cacahuates, ya que además de su gran contenido de anti-nutrientes, y su capacidad similar a la soja para desestabilizar las hormonas—gracias a un compuesto llamado beta-sitosterol (estudio), posee un excesivo contenido de omega 6 (si ya sé que dije que los consumo ocasionalmente, también soy humano).

 

Mi recomendación es, si las digieres bien—no te producen inflamación/dolor intestinal y/o reflujo/acidez, puedes consumirlas ocasionalmente. Eso sí, evita la soya tanto como puedas.

 

Nueces y semillas

 

Te fijaste en un patrón de los alimentos vistos hasta el momento: los cereales son las semillas de los pastos y las legumbres son las semillas de las leguminosas. ¿Si las nueces son las semillas de los árboles y las semillas son pues…. semillas; quién crees que sigue?

 

De todos los alimentos vistos hasta el momento, creo que estos serán los que causarán una mayor controversia: las nueces y las semillas.

Y es que estos “frutos secos” son particularmente promocionados por periodistas, entrenadores personales, y nutricionistas como alimentos altamente saludables, lo cual, está demasiado alejado de la realidad.

 

Entre las nueces y semillas más comúnmente promovidas y consumidas se encuentran:

 

Nueces

• Piñón
• Pistache
• Avellana
• Almendra
• Nuez de Brasil
• Nuez de castilla
• Pacana/Nuez lisa
• Anacardo/marañón
• Nuez de macadamia
• Coco (así es, es una nuez)

 

Semillas

• Semilla de sésamo (ajonjolí)
• Semilla de calabaza
• Semilla de girasol
• Semilla de Linaza
• Semilla de Chía

 

No me malentiendas, ciertamente son los “menos peores” de los alimentos que es más conveniente evitar—especialmente en comparación con los aceites vegetales industriales, pero tampoco, como veremos en unos momentos, son la culminación de la calidad nutricional.

 

¿Qué tienen de malo las nueces y las semillas?

 

Primeramente, y al igual que los otros tipos de semillas vistos previamente—cereales y legumbres, si existe una parte de la planta que no le conviene para nada que te la comas, es la semilla— contiene a la siguiente generación de su especie por lo que es la parte más preciada de la planta y, por lo tanto, la más protegida.

 

Pero por gusto a expandirnos más, veámoslo desde una perspectiva evolutiva…

 

Estos alimentos, aunque consumidos anteriormente, no formaban una parte substancial de la dieta de la humanidad (nota el énfasis en “substancial”), hasta recientemente, esto debido en gran medida a la dificultad para encontrar, recolectar, y “pelar” estas semillas.

 

En su estado natural, la mayoría de las nueces y semillas poseen un “caparazón” que las hacía difícil de consumir, lo cual equivalía a una razón “esfuerzo-recompensa” bastante desproporcionada en comparación a la adquisición de nutrientes y energía mediante otros alimentos—ej. frutas y verduras.

Simplemente tienes que “googlear” las nueces y semillas más comúnmente consumidas para darte una idea de la dificultad que solía ser el ingerirlas en una gran cantidad, esto claro, a diferencia de cómo es en la actualidad.

 

No obstante, gracias a la introducción de la maquinaria provista por la era industrial, la tarea de obtención del alimento en cuestión cambio drásticamente esta proporción, lo cual facilito su inducción como gran parte de nuestra alimentación.

 

De hecho, puedes hasta hacer un ejercicio. Cómprate unas cuantas nueces enteras—con caparazón y todo, y trata de abrirlas con una piedra. Verás que te cansaras rápidamente y, a menos que te estuvieras muriendo de hambre—literalmente, te darías a la tarea de abrir la cantidad de nueces suficiente como para saciar tu hambre (o el equivalente a un paquete de almendras si lo quiere ver de esa manera).

 

Entonces, evolutivamente, es bastante probable que nuestro cuerpo no esté adaptado para consumir grandes cantidades de estos alimentos.

Sin embargo, este argumento pudiese considerarse de solo naturaleza correlativa—“no es bueno comerlos, porque antes no los comíamos”, lo cual, no es suficiente y en muchas ocasiones ha resultado perjudicial—ej. “el consumir grasa saturadas es malo para el corazón por que en ciertos países que consumen altas cantidades de este tipo de grasa suelen tener altos índices de enfermedades cardiovasculares” (por supuesto, esto no es cierto). “Correlación” no implica “causalidad”—cosas totalmente distintas. ¿Cuál es la ciencia detrás?

 

Primordialmente, dejando de lado la dificultad “logística” de consumir estos alimentos en grandes cantidades estos, al ser también semillas, comparten ciertos elementos con los alimentos vistos anteriormente—los granos:

1. Alto contenido de omega 6 (exceptuando el coco, y las nueces de macadamia y Brasil)
2. Dificultad en su digestión—especialmente si no son preparados apropiadamente
3. Alto contenido de anti-nutrientes

 

Aunado a esto, debido a ciertos compuestos presentes en ellas, la mayoría de las nueces y semillas, con la excepción de 3 casos—el coco, y las nueces de macadamia y Brasil; poseen la capacidad de afectar negativamente tu perfil hormonal—y con ello tu virilidad, masculinidad, y vitalidad.

Es por esto que, si te interesa mantener tus niveles de testosterona y salud al 100%, te recomiendo evitar todas la nueces y semillas, pero especialmente las almendras, la linaza, y los pistaches, ya que estos, principalmente por su gran contenido de fitoesteroles, tienen una capacidad especial para interrumpir la correcta producción hormonal.

 

Mejores alimentos

Afortunadamente, en nuestra sociedad contemporánea la disponibilidad de cualquier tipo de alimento es plena, lo cual, nos brinda la posibilidad de poder seleccionar de entre todas las opciones alimenticias para poder a nuestro cuerpo de la mejor manera alimentar.

Teniendo esta gran ventaja que por supuesto, no fue experimentada pon nuestros ancestros, ¿porque no aprovecharla?

 

Ciertamente si queremos optimizar nuestro potencial físico y mental, tenemos que maximizar la calidad nutricional de lo que ingerimos en tanto nos sea posible.

 

Es por esto que, siguiendo con los mismos criterios de selección—densidad nutricional, contenido de anti-nutrientes, y disponibilidad biológica de nutrientes, a continuación, veremos las 3 categorías de alimentos que entran entre las mejores y, que por lo tanto, pueden formar parte de la dieta más saludable.

 

Al igual que con los alimentos menos saludables, seguiremos un orden, viendo primero los más relevantes y terminando con los de menor importancia, solamente que en sentido inverso—listando los alimentos más saludables primero y terminando con los más “opcionales”.

 

Productos animales

 

Para comenzar con esta lista, tenemos a los productos animales (así es, esa carne de res que tanto te gusta, es una de las cosas más nutricionalmente optimas de las que te puedes alimentar).

 

¿Por qué es esto?

 

Primeramente, y contrario a los alimentos de origen vegetal, un animal se defiende de su depredador “corriendo o peleando”, por lo que la evolución no le ha orillado a fabricar toxinas que lo protejan de su depredación.

 

Secundariamente, y de nuevo, contrario a las plantas, todos los animales estamos hechos del mismo material—proteínas completas en lugar de proteínas incompletas y fibra, y almacenamos energía de una manera similar—mayormente en forma de grasas y secundariamente en forma de glucógeno (las plantas no necesitan moverse, por lo que pueden almacenar grandes cantidades de carbohidratos sin problema, sin embargo, nuestras “reservas de carbohidratos” son mínimas, ya que necesitamos poder movernos ágilmente y, las grasas, al ser más flexibles, calóricamente más densas, y no requerir de agua para ser almacenadas nos dan esta posibilidad); por lo que cuando un animal consume a otro animal, está ingiriendo los nutrientes necesarios para su subsistencia en las proporciones adecuadas, especialmente si la presa poseen un perfil estructural similar al del depredador—ej. para los humanos las mejores carnes a consumir son las de los mamíferos (especialmente la de los rumiantes).

 

Teniendo esto en mente, estos son los mejores alimentos de origen animal de los que la mayor parte de tu dieta deberías formar:

• Carne de rumiante (res, cabra, cordero, bisonte, venado, etc.)
• Huevos
• Hígado de res (y realmente cualquier órgano de rumiante)
• Salmón salvaje
• Sardinas
• Mariscos (camarón, pulpo, langosta, etc.)
• Ostras
• Lácteos (especialmente los fermentados)
• Pechuga de pollo/pavo (para evitar consumo excesivo de omega 6)
• Chuleta de puerco (para evitar consumo excesivo de omega 6)

 

Esta lista definitivamente no es exhaustiva, y, ciertamente, cualquier alimento de origen animal es mucho más nutritivo—y por ende saludable—que todos los demás que hemos visto y que estamos por ver—especialmente si proviene de pescados, mariscos, o rumiantes.

 

Una cosa que notar… Varios de estos alimentos también forman parte de los mejores alimentos para el hombre, esto gracias a su capacidad para potenciar nuestra virilidad, vitalidad, y producción hormonal.

 

Otra cosa. ¿Te fijaste en los alimentos que encabezan la lista? Así es, carne de res y huevos. Es por esto que la dieta de “Bistec y Huevos” es, desde mi perspectiva, una de las mejores para perder grasa (especialmente si añades hígado de res de vez en cuando a esta mezcla)—altísima calidad nutricional cuando se necesita más: cuando se consume una menor cantidad de alimentos con la intención de perder peso.

 

Irónicamente, los alimentos más saludables en existencia son los más atacados como “no-saludables” por los medios de comunicación masiva, nutricionistas, y la medicina general.

¿Por qué?… No tengo idea. Pero mi teoría es que, de aceptar su superioridad, podrían afectar los ingresos monetarios de las demás industrias—especialmente las relacionadas con la agricultura—que, debido a producir alimentos de mucho menor costo, poseen un mayor poder económico, político, y rentabilidad.

 

Afortunadamente, a partir de ahora, tú ya sabes la verdad.

 

Frutas

 

Aparte de la leche mamífera, solo existe un grupo de alimentos que se ha desarrollado específicamente para ser consumido, y ese es el de las frutas.

 

Iniciando con la naturaleza evolutiva de las cosas como en los grupos de alimentos anteriores, con la finalidad de adquirir un concepto general del porque el consumo de este tipo de alimentos es ideal, nos centraremos en la ideología de que las plantas, al no poder moverse, necesitan una manera de esparcir sus semillas y poder reproducirse.

 

Las plantas que poseen flores lo hacen mediante la polinización. Los cereales, leguminosas, nueces, y demás vegetaciones utilizan el viento, la gravedad, o el simple crecimiento para esparcir su comunidad.

No obstante, ciertas plantas, se han aprovechado de la necesidad de nutrición de sus depredadores y han evolucionado “el fruto”, el cual, consiste de “la carne”—por la cual su depredador la toma en primer lugar—y las semillas, cuya finalidad es ser transportadas y distribuidas sean ingeridas o no por el animal.

 

Si el animal que toma la fruta tiene la capacidad de desechar las semillas y comer la carne de dicha fruta, la planta es distribuida—las semillas son tiradas en la tierra que será fertilizada.

Si el animal ingiere las semillas de la fruta junto con la carne, debido a los anti-nutrientes, cascara/caparazón—compuesto mayormente de fibra, y demás enzimas que inhiben su digestión y aceleran su expulsión hacen que las semillas pasen intactas atreves del tracto digestivo (¿Por qué crees que la fibra insoluble y ciertas semillas se utilizan como laxantes?) y, atreves de la defecación, en otro lugar—preferentemente lejos del original—el grupo de semillas consumido sea esparcido—otra razón más que confirma que las semillas no están pensadas para ser digeridas.

 

Es por esto que cuando comes frutas con las semillas incluidas, al defecar, puedes observar que lo único reconocible en el excremento que acabas de desechar, son, idealmente, las semillas ingeridas (si existen otros materiales identificables allí, creo que tú digestión, por alguna razón no es muy buena).

 

Debido a esta razón, a las plantas frutales, contrario a la mayoría de los otros alimentos vegetales, no les conviene que su frecuente depredador se abstenga de consumir su fruto—contiene su única manera de procreación, por lo que harán todo lo posible por proveer con nutrición y mantener con vida al animal que les ayude con la importante tarea de su distribución.

 

Una vez terminado el raciocinio lógico del porque las frutas son el único alimento vegetal ideal para su ingestión, sigamos con las razones químicas y fisiológicas de su superioridad como fuente de nutrición.

 

Buena densidad nutricional

Las frutas en su mayoría poseen una buena cantidad de nutrientes por caloría, especialmente si se trata de frutas bajas en carbohidratos como el jitomate/tomate, las calabacitas/calabacines, o los pimientos/chiles—así es, estas son frutas no vegetales (como veremos más adelante).

 

Baja cantidad de anti-nutrientes

Las frutas, son el único alimento vegetal que se pude consumir en altas cantidades en su estado natural—ej. sin ser cocinado—sin riesgo de ingerir una cantidad substancial de algún compuesto perjudicial, esto gracias a que, en su mayoría, este tipo de alimentos, como hemos visto previamente—pensando en su propia conveniencia, contienen nutrientes, semillas, y fibra, y muy pocos anti-nutrientes/toxinas.

 

Alta biodisponibilidad de nutrientes

Al poseer una decente densidad nutricional y carecer de contenido perjudicial—anti-nutrientes, las frutas suelen tener una biodisponibilidad nutricional ideal.

 

***

 

Dicho esto, a las frutas se les conoce por contener una amplia cantidad de carbohidratos, sin embargo, este no siempre es el caso. Lo que caracteriza a una fruta y la separa de cualquier otro vegetal, es su contenido de semillas—la razón por la fue diseñada en primer lugar.

Por lo que, si prefieres seguir una dieta baja en carbohidratos—ej. la cetogénica, puedes agregar ciertos alimentos de naturaleza frutal sin miedo a perturbar tu adaptación a este tipo de dieta.

 

A continuación, una lista, definitivamente no exhaustiva—demasiados alimentos disponibles de este grupo vegetal, y sin ningún orden en particular, de este tipo de alimentos:

• Kiwi
• Piña
• Pera
• Plátano
• Chayote
• Aguacate
• Manzanas
• Oliva/aceituna
• Jitomate/tomate
• Calabaza (cualquier tipo)
• Pimiento/chile (cualquier tipo)
• Cítricos (Naranja, limón, toronja, etc.)
• Bayas (fresa, zarzamora, mora azul, etc.)

 

Y en general, todo alimento vegetal que este compuesto por fibra, agua, y semillas… (Si no nunca voy a terminar de enlistar. Si tienes alguna duda de si algún alimento forma parte de esta categoría, esta definición provista por Wikipedia te puede ayudar).

 

Cabe destacar, que, desde una perspectiva de calidad nutricional, las frutas más bajas en calorías en comparación con su contenido de minerales, antioxidantes, y/o vitaminas, se podrían considerar de mejor calidad, debido a superior densidad nutricional—ej. bayas, tomate, y chayote.

 

Verduras

Las verduras toman la última posición de los alimentos más saludables, y es por una buena razón. Las verduras, al igual que los alimentos vegetales mencionados en la sección de los “peores alimentos”, poseen cualidades poco-nutrimentales y/o perjudiciales similares a estos, siendo la más marcada su contenido de anti-nutrientes.

 

Cabe aclarar que dentro de esta categoría existen ciertos alimentos que, con una adecuada preparación, pueden formar parte de una dieta totalmente saludable, mientras que, en el caso de otros, su consumo ocasional es preferencial ya que suelen provocar algunos problemas en la mayoría de las personas.

Es por esto que, siguiendo con un orden similar al llevado en este texto, a continuación, veremos las sub-categorías de las verduras por orden descendente de calidad—de los mejores hacia los peores.

 

Comencemos pues con unos alimentos que han sido consumidos por cientos de años…

 

Vegetales que se encuentran debajo de la tierra

 

El mayor punto de diferencia entre los distintos tipos de vegetales corresponde a su procedencia, más específicamente, a su exposición a inclemencias y peligros—a su depredación.

 

Como comentamos previamente, la mayoría de las plantas suelen guardar sus reservas de energía en forma de carbohidratos, especialmente en el caso de los vegetales en los que su distribución se realiza por debajo de la tierra.

Gracias a esto, este tipo de plantas no han requerido durante su evolución, del desarrollo de defensas químicas contra su depredación—al no ser visibles a simple vista, la posibilidad de convertirse en fuente de energía de un animal es drásticamente disminuida.

 

¿De qué tipos de vegetales me refiero? …

 

Tubérculos

Los tubérculos, cocinados apropiadamente y, como segundo cercano de las frutas, son sin duda alguna las mejores fuentes de carbohidratos en existencia—especialmente en cuanto almidones.

 

El consumo de tubérculos se remonta a cientos de años atrás, en el que ciertas tribus africanas solían extraerlos de la tierra y consumirlos con regularidad (estudio, estudio, estudio).

En tiempos más recientes, gracias a su capacidad para durar un tiempo substancial de tiempo sin expirar, estos comenzaron a ser almacenados por la humanidad para, posteriormente, ser consumidos en periodos en los que su explotación no pudiese realizarse con normalidad—ej. durante el invierno.

 

Debido a su alto contenido calórico—provisto principalmente en forma de almidón—y nutricional, han sido una fuente primaria de alimentación de muchos segmentos de la población durante gran parte de nuestra evolución. Platillos clásicos como “carne con papas”, “tortilla española” (tortilla de papas), o simplemente, “papas cocidas”, son solo algunos de los ejemplos de la influencia de este tipo de alimentos en nuestra cultura.

 

Los alimentos pertenecientes a esta familia más comúnmente consumidos alrededor del mundo y que te recomiendo incluir en tu dieta en caso de que tu distribución de macronutrientes así te lo permita son:

• Papas (todo tipo)
• Yuca (Mandioca/Tapioca)
• Camote/Boniato/Batata (todo tipo)

 

Raíces

Las raíces son extremadamente similares a los tubérculos, siendo sus principales diferencias: su relativo menor tamaño, su función—su principal función es la absorción de agua y minerales, pero en algunos casos, similar a los tubérculos, también sirven de almacenamiento; y su composición—la mayoría de las raíces comestibles, contrario a los tubérculos, se componen en mayor medida de sacarosa y/o fructosa, no de almidones (a esto se debe su sabor “dulce”, el cual no es notable en la mayoría de los tubérculos).

 

Ejemplos de raíces usualmente consumidas por múltiples culturas incluyen:

• Nabo
• Jícama
• Chirivía
• Rábano
• Ginseng
• Jengibre
• Colinabo
• Cúrcuma
• Zanahoria
• Betabel/Remolacha

 

Te recomiendo añadir al gusto una combinación de estos vegetales en tu dieta, los cuales, en su mayoría, debido a su bajo contenido de anti-nutrientes pueden ser consumidos cocidos o crudos sin problema alguno.

Además, ciertas raíces como el jengibre, cúrcuma, y ginseng poseen propiedades que van más allá de la nutrición y que te recomiendo explorar—ej. el jengibre puede ser particularmente beneficial para tu balance hormonal.

 

Bulbos

Como última categoría de este tipo de alimentos tenemos a los bulbos, los cuales, similar a los 2 anteriores, sirven como forma principal de almacenamiento de nutrientes para la planta en cuestión. La característica principal que les diferencia de los demás, es su distintiva forma redondeada—de allí su nombre.

 

Muy buenos ejemplos de este tipo de elementos incluyen:

• Cebolla (todo tipo)
• Ajo (todo tipo)
• Chalotes
• Puerro
• Hinojo

 

Estos alimentos además de nutrirnos tienen fantásticas propiedades prebióticas, anti-bacterianas, y pro-hormonales—especialmente la cebolla y el ajo; por lo que incluirlos en tu dieta de una manera regular sería una muy buena idea, esto claro, en mi opinión particular.

 

Vegetales que se encuentran por encima de la tierra

 

Finalmente, nos encontramos con los vegetales “no tan saludables”: los que se encuentran por encima de la tierra—vegetales de hoja verde, crucíferos, y florales.

 

Este tipo de vegetales aunque teóricamente son altamente nutricionales, debido a que son una parte de la planta que “no quiere que te comas”, poseen altas cantidades de toxinas, anti-nutrientes, y naturalmente desarrollados pesticidas que sirven de defensa contra su rapiña.

 

Por ejemplo, la espinaca, es una de las mayores fuentes de oxalato de calcio—causante de piedras/cálculos en el riñón (estudio), los vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, col rizada etc.) poseen compuestos bociogénicos/goitrógenos—causantes de problemas en la glándula tiroides (estudio), y la mayoría de vegetales de hoja verde están compuestos principalmente de fibra insolubles—la cual suele ocasionar cierta irritación intestinal (estudio).

 

Entre este tipo de vegetales que te recomiendo su consumo minimizar y preferentemente antes de realizarlo cocinar para tu salud optimizar se incluyen:

• Vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, col, “Kale”, Col de Bruselas etc.)
• Vegetales de hoja verde (espinaca, lechugas, acelgas, etc.)
• Vegetales Florales (Espárragos, Alcachofa, Achicoria, etc.)

 

No hay razón porque temerles o evitarlos totalmente—sinceramente nutricionalmente, son 100 veces mejores que los granos, semillas, y alimentos procesados industrialmente; sin embargo, su consumo frecuente y/o en grandes cantidades, de nuevo, contrario a lo que se cree comúnmente, no es recomendable, especialmente si no se preparan adecuadamente—ej. cociéndolos y tirando el caldo (así es, te estoy dando permiso de evitar las ensaladas—siendo la ensalada griega una fantástica excepción).

 

***

 

Como conclusión respecto a las verduras: si crecen por debajo de la tierra—tubérculos, raíces, y bulbos—puedes consumirlas sin ningún problema y su consumo regular es alentado, en cambio, si crecen por encima de la tierra—vegetales crucíferos, de hoja verde, y florales—lo mejor es minimizar su consumo y, de realizarlo, hacerlo una vez estas se hayan adecuadamente cocinado.

 

Ingesta de carbohidratos – bienestar vs longevidad

 

Una ingesta relativamente alta en carbohidratos, al potenciar la producción de testosterona, ciertos neurotransmisores, y demás hormonas que promueven la satisfacción, relajación, y percepción de disponibilidad energética—ej. leptina, serotonina, y dopamina; induce una sensación de bienestar general. Entre más carbohidratos consumas, más relajado, viril, y energético te sentirás.

No obstante, esta gran fuente de bienestar y energía, desgraciadamente, tiene un gran costo.

 

Al ser la ingestión de glucosa, el principal señalizador de disponibilidad energética, la cual, a su vez promueve la virilidad, extroversión, y niveles de energía en general; al mismo tiempo de provocar estos benéficos efectos, incrementa la velocidad de envejecimiento y oxidación de los tejidos del cuerpo.

Pero ¿por qué sucede esto?…

 

La manera más sencilla de explicar la diferencia entre quema de grasas en comparación con la de la glucosa—es decir, carbohidratos—y sus efectos en el cuerpo es la siguiente:

 

La quema de grasas es semejante a la gasolina en un carro, y la glucosa es el equivalente al óxido nitroso. (¿Acaso no has visto las películas de “Rápidos y furiosos”? Son Buenísimas.) El carro corre más rápido al inyectar el “nitro”, cierto, pero al mismo tiempo, el desgaste en los engranes, pistones, llantas, y demás partes del automóvil, es mayor. Si andas con el nitro activado todo el tiempo, en lugar de con gasolina, aunque correrás mas rápido, el carro no durara mucho.

Bueno pues, lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Las grasas son nuestra gasolina—nuestro combustible más natural y estable—y la glucosa nuestro óxido nitroso—un combustible altamente inflamable e inestable pero también “más rápido”.

 

“Entre mayor sea la proporción de quema de glucosa en comparación con la de ácidos grasos y cetonas, mayor será la velocidad de envejecimiento y oxidación general del cuerpo.”

 

Cuando nuestro cuerpo se la pasa quemando glucosa todo el tiempo, aunque podemos sentirnos con más energía, nuestros órganos internos, articulaciones, y cerebro se oxidan más rápidamente—literalmente (estudio, estudio, estudio, estudio, reseña).

 

Debido a esta paradójica situación, el consumo crónico prolongado de una dieta alta en carbohidratos—especialmente de carbohidratos refinados—se ha asociado con una multitud de enfermedades presentadas en nuestra la sociedad actual, las cuales, no se presentaban anteriormente—o presentan, en el caso de culturas que siguen comiendo como nuestros ancestros.

Ejemplos más destacados de este tipo de padecimientos incluyen: el acné (estudio, estudio), la diabetes tipo 2 (estudio), enfermedades del corazón (estudio), cáncer (estudio), Alzheimer prematuro (estudio) y, desafortunadamente, muchas más.

 

Cabe aclarar que, como eh mencionado en el libro, esto no significa que los carbohidratos se tengan que evitar en su totalidad—al menos no en el caso de la mayoría de las personas relativamente sanas, no obstante, todo en exceso hace daño y, lo que sí está claro, es que su ingesta se debe controlar—especialmente si tu meta actual no es la de ganar masa muscular, en cuyo caso, pueden ser de gran utilidad.

 

Debido a esto, aunque la dieta más saludable si puede contener carbohidratos—dependiendo de tus metas, salud actual, y preferencia alimenticia particular; estos, preferentemente, no deben presentarse en una proporción excesiva si tu salud general quieres optimizar.

¿Cuánto puede considerarse excesivo?

 

Centralmente, una ingesta de carbohidratos mayor a 1-2gr por libra de peso corporal magro—peso total menos grasa corporal, es más que suficiente para obtener sus beneficios sin exacerbar sus efectos pro-envejecimiento.

Aunado a esto, entre mayor sea tu volumen de entrenamiento de resistencia—que tantas repeticiones de levantamiento de pesas realizas semanalmente—más tu ingesta de este macronutriente puede acercarse al límite máximo de este rango—i.e., 2gr/lb, esto, gracias a que este tipo de entrenamiento agota las reservas de glucógeno muscular, promoviendo así la óptima utilización de este substrato energético en el cuerpo.

 

Por ejemplo, para alguien que pesa 180lb y tiene un 12% de grasa corporal, podríamos calcular su ingesta optima de carbohidratos de la siguiente manera:

Masa magra = Peso total corporal –  Grasa corporal = 180 – (180 x 0.12) = 158.4 lb

Ingesta optima de carbohidratos diaria = Masa magra X (1-2) = 158.4-316.8 gr

 

Siendo la utilización del límite inferior preferible si se trata de una persona sedentaria, y del superior si se trata de un atleta de alto rendimiento en el que la velocidad es un factor crucial en su entrenamiento—ej. corredor de velocidad, peleador de artes marciales mixtas, jugador de basquetbol.

 

Personalmente, al no ser un deportista profesional, prefiero mantener mi ingesta de carbohidratos relativamente baja la mayor parte del tiempo (50-200gr), y enfocar su consumo alrededor del entrenamiento—antes y/o después de levantar pesas, esto, especialmente si me encuentro en una fase de definición, y no una de volumen o mantenimiento—en cuyos periodos suelo incrementar la cantidad de este nutrimento alrededor de mis sesiones de entrenamiento.

 

En resumidas palabras: “Gánate tus carbohidratos”. Si no entrenas intensamente minimiza su ingesta. Si entrenas intensamente empléalos inteligentemente—alrededor de tu entrenamiento. Esto claro si tu bienestar, longevidad, y composición corporal quieres optimizar.

 

Conclusión

La dieta más saludable es aquella basada en alimentos mínimamente procesados y producidos naturalmente, pero más específicamente:

1. Productos animales de todo tipo – carnes (incluyendo órganos, caldos, y menudencias), huevos (de todo tipo), y lácteos (si son bien tolerados).
2. Frutas – altas o bajas en carbohidratos dependiendo de tu tipo de dieta y preferencia (aguacate, calabacita, jitomates/tomates, bayas, pimientos/chiles, pepino, coco, aceitunas/olivas, etc.).
3. Vegetales—especialmente los que crecen por debajo de la tierra (Papas, camote, jengibre, cebolla, ajo, betabel, zanahoria, ginseng, cúrcuma, etc.)

 

Los alimentos altamente procesados (altos en azucares aisladas, aceites vegetales, y aditivos) y todos los demás alimentos “naturales” no mencionados en este listado– granos (cereales y legumbres), nueces, y semillas; no son ideales para el consumo humano y, aunque pueden ser consumidos ocasionalmente—ej. reuniones sociales, lo mejor es evitarlos regularmente.

 

Si comes de esta manera, verás que tu energía, desempeño, digestión, control emocional, y bienestar general, se verán gratamente beneficiados.

 

Combina esta dieta de alta calidad, con un entrenamiento de resistencia regular, y un hábito de sueño optimizado y te aseguro que en cuanto al aspecto físico/salud, estarás más que cubierto.

 

Cabe aclarar que esta puede ser la dieta más saludable, pero eso no significa que siguiéndola automáticamente quemaras grasa y/o ganaras masa muscular, para ello, deberás ajustar otros parámetros, más específicamente, tu ingesta calórica y proporción de macronutrientes, de lo cual ya eh escrito extensivamente tanto en el blog como en el libro.

 

Finalmente, ante todo recuerda:

 

“Disfruta de los placeres actuales de tal manera que no dañes a los futuros.”

—Seneca

 

Y esto no solo aplica para la comida…

 

PD: Si te gusto este artículo o mi sitio web en general, checa mi libro Cuerpo Superior.

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