Porque La Dieta Entre Más Estricta Mejor

Para ser honesto mi tema y escritura favorita es aquella más relacionada con el empoderamiento mental, pero debido a la vasta evidencia de que cuerpo es mente y mente es cuerpo, no parece prudente despreciar la optimización del físico totalmente en búsqueda de aquel más “intelectual”. Lo ideal es aspirar a optimizar ambos, cuerpo y mente, por el simple hecho de que esto facilitará la mejora en ambos. Solo la mente disciplinada puede mantener un cuerpo sano, y solo un cuerpo sano puede mantener la mente clara y empoderada, por ejemplo.

Similarmente, ver tantos mitos rondando el tema, especialmente de aquellos autoproclamados “gurús” y “expertos”, es solo un motivador más para seguir proporcionándote información que fomente tu bienestar. Si algo puede ser optimizado, y ese algo fomenta la mejora holística del sujeto, ¿por qué no hacerlo? Casos de individuos con alto potencial que no es expresado por limitaciones del cuerpo son demasiados como para seguir pasando el tema por alto.

Al tema de hoy, en materias de nutrición, la dieta entre más estricta mejor, esto por múltiples factores entre los que se encuentran mayor sustentabilidad y mayor capacidad de tu cuerpo para tolerar alimentos fuera de esta. Esto va, como es común, contrario a la narrativa popular que dicta que a mayor “flexibilidad” en tu dieta mejor; y aunque esta directriz puede resultar conveniente en situaciones sociales, realmente no existe otra razón para hacerlo como en breve veremos.

Centralmente, es una ilusión que “se puede comer lo que sea y mantenerse sano y delgado”, algo que por supuesto es muy atractivo, especialmente para la población común que no está acostumbrada a la disciplina que una buena dieta, especialmente una para perder peso, implica. Considerando la salud y bienestar una meta más importante para la mayoría de la gente que la estética, aun y cuando estas van irremediablemente atadas, el primer punto del porqué la dieta entre más estricta mejor se trata de esto.

 

Optimización y descanso

El primer punto es el de optimización y descanso, que se refiere a que, para optimizar un organismo, se le requiere fortalecido, por lo que toda aplicación de estrés debe incluir un periodo de descanso como medio de recuperación al mismo. De manera contraria, el sistema solo se verá debilitado tras múltiples exposiciones estresantes sin posibilidad de recuperarse, por lo menos a un estado inicial, pero idealmente a uno optimizado aprovechando el fenómeno de antifragilidad.

Claro ejemplo, un carnívoro, por múltiples razones, tolerará las plantas de mejor manera, no peor, entre menos plantas consuma regularmente, y regresará a su estado previo más rápidamente. Y no solo me refiero al estado cetogénico, al cual regresará casi de manera inmediata aún y tras consumir hidratos de manera amplia, sino que también a la tolerancia a cientos de compuestos de plantas que, de otra manera, pudieran resultar considerablemente perjudiciales, y así resultan. Algo que se vuelve evidente en práctica si pasas por lo menos 2 años seguidos mayormente en este estado y comes lo que te plazca en las fiestas de fin de año. La diferencia es considerable.

El fumar no causa cáncer, el fumar repetidamente lo hace. El gluten no destruye la barrera epitelial, el comer gluten repetidamente lo hace. El alcohol no induce cirrosis, el alcoholismo si. Una dosis repetida e incesante de estrés es la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas, no el agente estresante en sí, la única diferencia está en la resiliencia disponible al estrés aplicado. Este es el mecanismo fundamental detrás del “tan mencionado por los veganos” proceso de hormesis. Lo que parece que suele escapárseles, intencionada o accidentalmente, es que más no siempre es mejor, y de hecho esto generalmente, y particularmente en temas de estrés y daño.

Como descripción básica rápida del fenómeno de hormesis, se encuentra el desarrollo de masa muscular—algo que la mayoría de los veganos no predican, y que tal vez por eso se les escapa. El entrenamiento de fuerza es un estrés que tiene el propósito de estimular el crecimiento de masa muscular al indicarle que la presente no es suficiente. Sin embargo, de ser este estrés impuesto de manera desmedida o sin el suficiente descanso entre sesiones que le permita recuperarse, idealmente mejorando, el daño al sistema, que es lo que se le está haciendo al estimularse, se irá haciendo cada vez más pronunciado, pudiendo llegar a un punto tal que, aunque muy difícil de alcanzar, derivaría en uno contrario al esperado, en este caso, pérdida de masa muscular, y hasta una falla sistemática del organismo que pueda poner en riesgo la salud y bienestar del individuo.

Lo mismo sucede con todo compuesto vegetal que causa daño, o de otra manera conocido como hormético o antioxidante. Si, puede resultar benéfico a la larga, o por lo menos adquirirse una tolerancia al elemento si se le aplica de forma periódica al organismo, pero esta exposición debe incluir períodos de descanso del mismo para permitirle al cuerpo recuperarse, de otra manera el efecto se convertirá en un total negativo en lugar de “positivo”, similar al exceso de ejercicio. Aquí la cuestión es que, similar al ejercicio, la adaptación derivada está relacionada con el estímulo, más específicamente, uno se puede volver tolerante a la cafeína, y solamente. ¿Y esto que utilidad tiene?

Contrario al entrenamiento intenso con fines de fortalecimiento muscular, Además de disfrutar e su sabor y saciedad, no existen razones, para la mayoría de la gente, del porque se aspiraría a desarrollar adaptaciones que le permitan procesar la cafeína con mayor facilidad, y ocurre lo mismo con los miles de compuestos vegetales llamados “saludables”. El punto central es que, no existe razón por la que consumir compuestos vegetales potencialmente perjudiciales, como los “antioxidantes”, de manera repetida con la intención de adaptarse a su consumo, aun mas sabiendo que el no ingerirlos es como un “descanso” que te permitirá disponerlos de la mejor manera cuando lo hagas, desde un punto de completa resiliencia y sin, idealmente, estarse recuperando de otras sustancias con un efecto similar pero de naturaleza distinta—lectinas, saponinas, fenoles, etc.

En todo caso, si un estímulo estresante es aplicado con fines de adaptación posterior, para obtener el resultado deseado en lugar del contrario, es altamente importante brindarle los suficientes recursos para su recuperación, en el caso del cuerpo, tiempo y nutrición. De no ser así, el proyecto será una total pérdida de tiempo y esfuerzo en el mejor de los casos, y resultara perjudicial en el peor, especialmente considerando que, dependiendo del tipo de estrés impuesto—ej., químico, puede resultar en una progresiva, aunque mayormente imperceptible, acumulación de toxinas.

 

Acumulación de toxinas

De manera similar al punto de optimización y descanso, es mejor mantener una dieta estricta para evitar la acumulación excesiva de toxinas, entre las que se incluyen metales pesados, estrógenicos y ácido linoleico. Entre menos uno se desvíe de la dieta considerada ideal, menor potencial de acumulación de toxinas. Entre más uno haga “trampa” en la dieta, mayor la acumulación de estos compuestos potencialmente perjudiciales para el cuerpo, de los que su daño potencial es incrementado exponencialmente derivado de su acumulación progresiva en el organismo.

Ejemplo claro es aquel del ácido linoleico—ácido graso omega 6 vegetal, el cual, como los metales pesados y los estrogénicos, dependiendo del tipo de dieta, puede irse acumulando en los tejidos con el tiempo de manera imperceptible. La diferencia es que, contrario a los metales pesados y los estrogénicos, el contenido de estos 2 en “alimentos” suele ser ocultado o ignorado porque es de conocimiento común que su acumulación es potencialmente perjudicial, sin embargo, en el caso del ácido linoleico, la mayoría creen que su consumo es “saludable”, y que “entre más mejor”.

Puesto que es muy probable que el ácido linoleico sea el causante principal de las altas tasas de diabetes tipo 2, obesidad y cáncer de la era moderna, no tanto los hidratos, las grasas saturadas, y mucho menos la carne. Esta desinformación altamente peligrosa, ha causando que millones de personas tengan la idea equivocada y difícil de cambiar, que es preferible consumir los industriales aceites vegetales en lugar de las ancestrales grasas animales; y luego nos preguntamos porqué aunque estamos con tanto “conocimiento” y abundancia de “alimento”, así como el mejor sistema de salubridad, también tenemos las mayores tasas de enfermedades crónicas de nuestra historia.

Los efectos nocivos de un alto-consumo y/o sobreacumulación de acido linoleico no pueden ser subestimados. Aunque parece inocuo, este ácido graso es altamente perjudicial, repetidamente, aún más porque la mayoría le creen neutral o hasta “beneficial”. Además de inhibir la correcta señalización de saciedad derivado de sus propiedades “sensibilizadoras de insulina”, este ácido graso no esencial—no confundir con su contraparte esencial de origen animal ácido araquidónico, inhibe la función de múltiples procesos esenciales del cuerpo y acelera los procesos de oxidación.

En conjunto, este ácido graso sub-par hace que las personas ganen grasa corporal de manera excesiva, en una versión difícil de quemar—combustible de alta reactividad, pierdan sensibilidad a las señales de la insulina con su correspondiente intolerancia a la glucosa—”pre-diabetes”, y presenten más casos de mutagénesis seguido de la aceleración en replicación de estas células malformadas. En otras palabras, la sobreacumulación de acido linoleico significa diabetes tipo 2, obesidad y cáncer.; algo que solo puede ser evitado mediante la eliminación de su consumo en la dieta tanto sea posible, lo que en la práctica significa que la dieta entre más estricta mejor.

 

Flexibilidad metabólica

Existe un gran mito respecto a la dieta, especialmente aquellas hipocalóricas y/o cetogénicas, y ese es que a mayor perpetuación del estado cetogénico, a mayor cetoadaptacion, mayor “resistencia” a la insulina. Bueno, pues esto no podría estar más alejado de la verdad, o por lo menos no si dejamos de lado definiciones generalizadas que no sirven de mucho en la descripción de estados fisiológicos complejos con la intención de generalizarles. Esto se vuelve más problemático si consideramos que el estado metabólico natural del ser humano no es reconocido como tal.

Es muy distinto que el cuerpo se adapte metabólicamente con la meta de cambiarse a un estado “quema-grasa” en lugar de “quema-glucosa”, algo que en su mayor parte no puede realizar paralelamente, a que se considere que el organismo a perdido la “sensibilización” a algo; en nuestra temática, la insulina. Similar a la ganancia de tolerancia a la cafeína, el cuerpo puede ganar tolerancia al consumo frecuente de hidratos, mecanismo que deriva en un aumento de “sensibilidad a la insulina”, no obstante es importante no perder de vista lo que está pasando.

Caso en punto, es difícil argumentar cuál es el estado ideal metabólico de la humanidad, aquel de quema de grasa o el de quema de glucosa. Aun cuando la lógica evolutiva apunta al primero por sobre del segundo—especie primordialmente carnívora que puede y ha soportado grandes periodos de tiempo sin consumir alimento alguno, especialmente hidratos; y nuestra biología también—somos una de las especies que más fácilmente entran y se mantienen en cetosis,; la aceptación científica de uno sobre el otro sigue en debate, y lo seguirá estando hasta que logren ponerse los intereses de salubridad de la población por sobre aquellos de intereses monetarios.

Independientemente de esto, es evidente que la grasa animal, no los sustratos vegetales, ha sido el alimento más preciado a través de los años. Esto es evidente en las escrituras bíblicas—”la grasa de la tierra”, pinturas rupestres—la cacería es el motivo frecuente, y la cocina tradicional de sociedades saludables—ej., la francesa. Por supuesto existen culturas relativamente saludables que consumen altas cantidades de hidratos comparado con la grasa, como varias asiáticas con su legendario arroz blanco, y aquellas africanas con abundancia en tubérculos, pero aun en estas el alimento preferido y central es aquel de origen animal, las plantas solo sirven de “suplemento”.

Es simplemente ilógico que el cuerpo humano deba correr en glucosa, primordialmente al ser este sustrato el que menos se presenta en el cuerpo y en la naturaleza antes de crear la agricultura. En cambio, la grasa animal, ha estado disponible a través de toda nuestra evolución, especialmente en la parte crucial de la era glacial, donde se estima que nuestro de desarrollo cerebral y social tuvo su mayor progreso, esto sin considerar que existe fuerte evidencia de la desaparición de múltiples especies, particularmente mamíferos de gran tamaño y porcentaje graso, debido mayormente a la cacería del superpredador del planeta—nosotros. Siguiendo la regla de priorización, el ser humano, como toda especie animal, quema glucosa y grasas, pero la carga primaria la llevan las grasas por un gran porcentaje, al menos esto en condiciones ideales—i.e. naturales. 

Es un error pensar, aún tras varios años de evidencia de la eficiencia de la dieta cetogénica, que el ser humano está pensado para consumir una alta cantidad de hidratos que, aunque me queda claro que no son causantes de la diabetes y obesidad directamente, definitivamente pueden acelerar el envejecimiento de consumirse excesivamente, siendo esta condición considerada como toda aquella que exceda la capacidad del cuerpo para almacenarlos como glucógeno muscular y/o hepático. En este punto, el metabolismo super-compensa para procesarlos “acelerándose”, proceso que deriva en un aumento en oxidación y producción de radicales libres. 

Solo se necesita ver a los veganos consolidados en comparación con aquellos que incluyen cárnicos y/o se mantienen en un estado cetogénico la mayor parte del tiempo para ver la realidad de esta aseveración—a veces la observación triunfa la ciencia. Correspondientemente, un perpetuo estado de quema de glucosa deriva en inflexibilidad metabólica, que se traduce en una mayor dificultad para soportar períodos sustanciales de ayuno, siendo esto definido como aquella instancia en la que el cuerpo agota sus reservas de glucosa, siendo obligado a quemar mayor proporción de grasas, algo a lo que no esta “acostumbrado”, o mas bien dicho, se ha desacostumbrado.

Contrario a aquel que se ha mantenido adaptado empleando los hidratos solo como ergogénico o fuente de energía de emergencia, quien consume hidratos de manera excesiva crónicamente llega a un punto en que los necesita, siendo un sustrato de nuevo, reducido en el cuerpo, le es mucho más difícil soportar largos periodos de tiempo sin consumir alimento, más precisamente, hidratos. En caso de no consumir su dosis ya adictiva de hidratos, el metabolismo se ralentiza, debido a carecer la maquinaria mitocondrial necesaria para procesar grasa y cetonas de manera ideal, lo que deriva en un decremento en la temperatura corporal sustancial y una hambre incontrolable.

Además de la evidencia en función cerebral y muscular, la cetoadaptación tiene otros efectos beneficiosos que aluden a su potencial como estado metabólico ideal, o por lo menos en “periodos de invierno”, tanto en términos alimentación como ambientales. El más marcado es aquel de desarrollo de grasa parda, presente sustancialmente en los recién nacidos y preservada por los cetoadaptados (estudio), al altos niveles de insulina inhibir su formación. Dicho de otra manera, tanto la dieta cetogénica, el ayuno intermitente, el ejercicio intenso y la exposición al frío (estudio) activan la grasa parda y trabajan en conjunto mediante el mismo factor unificativo, la cetosis, condición que, siguiendo las leyes naturales de simbiosis, empodera la efectividad y adaptación a las mismas condiciones en retroalimentación: quema de grasas, ejercicio prolongado, y exposición al frío.

En ausencia de la optimización en activación y presencia de grasa parda, el cuerpo se hace dependiente del consumo de hidratos a manera de compensación en metas de calentar el cuerpo. Especialmente de ser alguien relativamente cetoadaptado, solo tienes que consumir una amplia cantidad de hidratos en un clima helado para experimentar esta realidad. Aún y en personas acostumbradas ya a correr en glucosa, generalmente la alimentación viene acompañada por un estado postprandial en el que la sensación de frío es incrementada, esto porque el pico de insulina requerido para el procesamiento del alimento, especialmente hidratos, y proteínas en el no-cetoadaptado, desactiva la grasa parda como medio principal de termogénesis con su correspondiente quema de grasas en preferencia de glucosa.

Son solo personas que no se mantienen en cetosis la mayor parte del tiempo que necesitan comer para calentarse, y que arrojan expresiones del tipo “cuando hace frío tengo más hambre” en oposición de aquellos acostumbrados al estado cetogénico, quienes dependen más de la grasa parda para el calentamiento corporal que nada. Por esto “una caloría no es una caloría”, y aunque siempre es responsabilidad del individuo, podrá ser por ignorancia, pero no se le puede culpar de su sobrepeso por “falta de fuerza de voluntad”. Simplemente la resiliencia innata de su cuerpo se ha disminuido, tanto frente al ayuno, como al ejercicio y frío, por los mitos que se le han vendido.

Un comentario que hice en redes sociales alguna vez haciendo alusión a este fenómeno tuvo mala recepción porque, creo, fue tomado de manera equivocada. No recuerdo con exactitud cual fue, pero el concepto era que el poder ejercitarse intensamente sin consumir ningún alimento es la marca de un cuerpo resiliente; y esto puede aplicarse fácilmente también a la exposición al frío. Un organismo cetoadaptado es más resiliente, por definición, que aquel que no lo es por el simple hecho de que deja de depender del alimento al poder obtenerlo de sí mismo, de sus reservas grasas, y funcionar relativamente igual, en ocasiones hasta mejor, especialmente mentalmente.

Bueno, pues entre más se hace “trampa” en la dieta, entre menos estricta esta se mantenga en materias de preservación de cetosis, más el cuerpo pierde cetoadaptación. Correspondientemente entre más la dieta se mantiene estricta, mayor cetoadaptación se gana, y derivada facilidad para retornar a este estado cuando uno se desvía de ella. En mi experiencia, a ya casi 4 años de seguir una dieta cetogénica y 3 en una primordialmente carnívora, me es evidente que año con año cuando consumo hidratos, mas por motivos sociales que nada, me es más fácil regresar al estado cetogénico tras su consumo, especialmente si estos carecen de fructosa y/o entrene intensamente previamente—el entrenamiento intenso agota las reservas de glucosa (glucógeno) muscular, lo que facilita la absorción del “exceso” de glucosa en la sangre tras la ingestión de hidratos utilizables.

Ultimadamente, a mayor consistencia tengas en tu dieta, especialmente si esta es cetogénica, mayor tu capacidad para regresar a tu estado ideal y mantenerte en el. Toda desviación en la dieta, de ser esta esporádica, causará efectos casi nulos en tu desempeño y bienestar en oposición con hacerlo mas seguido o de manera más pronunciada. Esto será especialmente ventajoso en periodos de pérdida de peso que requieren una dieta hipocalórica—“quema-grasa”, aquellos en los que el clima es frío como en el invierno, o en su combinación porque las circunstancias lo obligan, o simplemente andas de aventurado y quieres experimentar un poco de adversidad para variar.

 

Proteína para ganar

Como punto aparte pero complementario, lo ideal es siempre aspirar a mantener una ingesta de proteína en un mínimo 2.5 g por Kg de peso corporal ideal al día. Por ejemplo, si tu peso ideal es 80 kg, la meta es de 200 g. Esto optimizara tu composición corporal independientemente de la fase en la que te encuentres, ganancia muscular o pérdida de grasa, y limitará el cuanto puedas hacer “trampa”, cuando lo hagas, al limitar que tanto alimento adicional puedas ingerir debido a su alto poder de saciedad. Además, esta práctica evitará que quieras desviarte de tu dieta en primer lugar.

Asimismo, en días que ya tengas planeado ingerir alimentos fuera de lo que sueles consumir, algo que sería mejor evitar como hemos visto, pero que se que a veces no es posible, trata de consumir una buena porción de proteína, en el rango mínimo de 20-40 g antes de asistir al evento y, en adición, de ser posible prioriza la proteína estando en el; consumiendo pavo, bacalao, o pierna de puerco en las fiestas de fin de año, por ejemplo, especialmente si tu meta es aquella de pérdida de peso.

Independientemente, trata de que esta proteína sea lo más pura posible, evitando mayormente que venga acompañada de aceites vegetales—ácido linoleico. Todo lo demás, gluten, lectinas, alcaloides, saponinas, y similares, pueden ser consumidos “de vez en cuando” sin problema, y sus efectos potencialmente negativos durarán 1-2 días, pero un exceso de consumo de aceites vegetales, aunque sea una vez al año, puede retrasarte en tus metas de pérdida de grasa inclusive semanas dependiendo de la dosis, por lo que es mejor evitarlas lo mayor posible, cuál veneno.

 

Rutina y disciplina

El último punto a tocar es el de la rutina y la disciplina. Más específicamente, el cómo el mantener una dieta estricta, en lugar de estar haciendo “trampa” frecuentemente, de nuevo, contrario a la mayoría de consejos de “experto dietéticos”, facilitará tu permanencia en la dieta, la hará más sustentable, más fácil de mantener, y por lo tanto promoverá su eficiencia y tu progreso en ella.

Un elemento clave de la disciplina es la rutina, y es que la realidad es que, una vez interiorizada una rutina, la disciplina como tal deja de importar, o más bien su implementación mediante “fuerza de voluntad”. Somos criaturas de hábito y, de seguirse una estructura adecuada por ciertos periodos de tiempo, tanto el cuerpo como la mente se acostumbran a hacer/recibir algo, en donde, pasado este límite, resulta más fácil seguirlo haciendo que dejarlo de hacer o desviarse.

En materias de ejercicio, resulta evidente que para la mayoría de la gente, el comenzar un plan de entrenamiento les resulta difícil y engorroso, usualmente buscando excusas para no hacerlo. No obstante, de hacerlo aun y cuando no queriendo, siguiendo el plan al pie de la letra de manera disciplinada—donde si aplica, llega el momento, generalmente pasando los 30-90 días, en que esta anteriormente nueva rutina se interioriza como un hábito y, así como bañarte o lavarte los dientes, resulta más fácil seguirlo haciendo que dejarlo de hacer. Comienzas a “sentirte mal” de saltarte una sesión independientemente de la razón, aunque esto a veces sea prudente. Bueno, lo mismo sucede con la dieta.

A mayor consistencia en seguir la dieta al pie de la letra, en primer lugar más rápido lograrás tus metas, y en segundo lugar, una vez convertida en hábito más te la pensaras para desviarte de esta. Pero si sigues el consejo de poder hacer “trampa” cada vez que así lo prefieras, además de que esto muy probablemente retrasara tu progreso en materias de pérdida de peso—en un día se puede consumir un exceso calórico que suprima el déficit de toda tu semana que lograste con tanto esfuerzo, por ejemplo; te sacará del impulso que traes, romperá tu hábito, a manera de que entre mas frecuentes o pronunciados sean tus “fallos”—ej., comerte todos los chocolates que te regalaron en navidad, más difícil te será regresar a la rutina que ya tenias bien implantada y, de nuevo, si tu meta actual es ganancia muscular posiblemente no habrá mucho problema, pero si es una de perdida de grasa, lo mas seguro es que te será difícil regresar a tu dieta regimentada usual.

Por esto, aunque los días de realimentación y los descansos de dieta pueden ser útiles en materias psicológicas y de recuperación del cuerpo, y por lo tanto útiles en ciertos momentos—ej., infección viral o periodo alto estrés psicológico; no los recomiendo si condiciones inusuales no se presentan, y de hecho, recomiendo guardarlos para cuando estas vayan a presentarse o se estén presentando, o simplemente cuando el desviarte de la dieta sea una situación casi inminente, como en un viaje de vacaciones. De otra manera, para preservar el hábito y con ello la facilidad psicológica y física de mantener la dieta, mi recomendación es mantener la dieta tan estricta como sea posible, siempre.

Conclusivamente, esta filosofía no solo la puedes aplicar en el ámbito de salud y fitness, en dieta y ejercicio, sino en toda meta a largo plazo, o más bien dicho, sistema, de toda área de tu vida. Entre más disciplinado seas con tu rutina, o más bien estricto, ya que la disciplina sólo será necesaria en un inicio, más fácil te será mantenerla al convertirse esta en un hábito interiorizado. Así es como escribí mi libro, así es como escribo diariamente, así es como es raro que falle en mi trabajo, así es como suelo levantar pesas todas las semanas, así es como he adelgazado en este periodo en que la mayoría han ganado peso, así es como tú también puedes lograr todo lo que quieras. Persevera.

 

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