Las 5 Mejores Estrategias De Consumo De Hidratos

En temas de salud y fitness, por supuesto todos queremos tener estéticamente el mejor cuerpo que nuestra genética nos pueda proporcionar, no obstante, aunque afortunadamente estos van atados uno uno con el otro mayormente, como hombre, debes de tomar no tanto el aspecto estético del cuerpo, sino el bienestar y su consecuente desempeño como tu mayor prioridad.

Ciertamente el maximizar nuestra apariencia puede hacernos más atractivos y, por ende, optimizar nuestras relaciones sociales tanto con hombres como con mujeres, pero, formando parte del género masculino, contrario al género femenino, tu prioridad primordial no debe estar en las relaciones, sino en tu proficiencia para producir, generar, y crear. De allí el instinto de guerrero.

Esta es la razón principal, y no tanto porque puedas o no optimizar tu composición corporal de manera similar con otra estrategia dietética,  por la que una dieta carnívora, cuya considero es la más saludable en existencia, sea mi inclinación natural. Verdaderamente, el resto de dietas que incluyen componentes no tan saludables pueden ayudarte a alcanzar tus metas estéticas, pero en mi experiencia y la de miles de personas más, en la mayoría de los casos este beneficio no viene acompañado de un igualmente optimizado estado de bienestar físico y mental.

Una dieta carnívora bien formulada es inherentemente carente de hidratos, de hecho, otro nombre por el que se le conoce es “dieta de cero hidratos.” Este tipo de dieta, por propia definición, te pone en un casi perpetuo estado de cetosis, el cual creo es el estado metabólico natural de la humanidad. Debido a esto, mi aproximamiento dietético es aquel que le mantenga.

No obstante, afortunadamente para ti que disfrutas y/o te es requerido—debido a eventos sociales— consumir hidratos regularmente—cuyos no considero necesarios para el 90% de la población por cierto, te tengo múltiples estrategias que te permitirán el consumirlos con la menor afectación potencial a tu salud y maximizando su efectividad en materias de atletismo y desempeño corporal general. Hoy veremos las 5 mejores estrategias de consumo de hidratos.

 

Evita consumirlos con el estómago vacío

Si has experimentado pequeños episodios de hipoglucemia (baja glucosa en sangre) entonces estás plenamente consciente de lo que puede pasar si consumes hidratos con el estómago vacío, especialmente después de ayunar, y particularmente si se trata de aquellos simples/procesados de rápida asimilación. Esta respuesta no-ideal  al consumo de un bolo sustancial de hidratos tras ayunar, es mayormente causada por lo que se conoce como resistencia a la insulina fisiológica.

La resistencia a la insulina fisiológica, es un estado momentáneo de resistencia la insulina no patológico—como la diabetes, cuyo es activado por el cuerpo al encontrarse este en un estado de cetosis causado por un ayuno prolongado, una dieta baja en hidratos, o ejercicio intenso. Este mecanismo es esencial para poder alcanzar la tan querida “ceto-adaptación,” cuyo es un ajuste requerido para que el cuerpo pueda cambiar el sustrato energético primordial en el organismo de la glucosa a aquel de ácidos grasos y cetonas—la masa muscular comienza a utilizar mayormente ácidos grasos como energía, dejando así disponible una mayor cantidad de glucosa y cetonas para las pocas células que no tienen la misma capacidad, por lo que necesitan de glucosa y/o cetonas.

Debido a que el organismo necesita tener la glucosa en sangre, e insulina, lo suficientemente bajas para poder siquiera estar en el estado de cetosis, la masa muscular se vuelve un poco más resistente al consumo de glucosa como medida de reserva de glucosa para el cerebro y otras células que no pueden trabajar más que con este sustrato—mayormente glóbulos rojos debido a su carencia en función mitocondrial (estudio), cuyo, en un estado de cetosis, es mayormente provisto por el hígado mediante la gluconeogénesis—biosíntesis de glucosa a partir de elementos no-glucídicos como glicerol y proteínas.

El cuerpo, de no efectuar este proceso, nos tendría en un estado de abundancia de sustratos energéticos, cuyos requieren distintos caminos de procesamiento, ocurriendo a la par—un estado similar al experimentado de manera crónica por los diabéticos (debido a que sus células no aceptan la glucosa, pero el organismo tampoco la regula en consecuencia) y experimentado de manera aguda cuando consumimos una amplia cantidad de alimento cuyos combinan tanto grasas como hidratos (en donde ambos sustratos son asimilados y liberados en el torrente sanguíneo al mismo tiempo, lo cual conduce a alta glucos y altos triglicéridos en plasma).

En síntesis, el estado de resistencia a la insulina fisiológico momentáneo experimentado por una “carencia” de consumo de hidratos—ayuno o dieta cetogénica, es algo totalmente normal y natural, pero que tiene que ser considerado en nuestra estrategia nutricional. De no ser así, experimentaremos un período de hiperglucemia—alta glucosa en sangre, seguido de otro de hipoglucemia—tras el organismo limpiar rápidamente de la sangre el pico de glucosa con una amplia dosis de insulina, esto, con los correspondientes efectos negativos agudos de hacerlo—hambre constante, nubles mental, cansancio, etc.; y si realizado de manera repetida, también aquellos crónicos—basicamente todos aquellos experimentados por diabéticos, pero en menor medida y dosis-dependiente: no es lo mismo que ingieras 50 gr de hidratos tras 12 hrs de ayuno esporádicamente que 400 gr de hidratos tras 20 hrs de ayuno diariamente.

No obstante, este estado, de nuevo, es momentáneo, es una adaptación, y tu sensibilidad a la insulina volverá a la previa una vez hayas consumido alimentos, particularmente aquellos ricos en el mejor macronutriente para restablecer esta capacidad (cuyo veremos más adelante). Por ello, para efectos prácticos, lo mejor será siempre evitar el consumo de hidratos con el estómago vacío.

Por supuesto, posiblemente el evitar el consumo de alimentos altos en hidratos con el estómago vacío en ocasiones no se te sea viable Para ello, existen maneras de minimizar el efecto negativo potencial de hacerlo, siendo la principal la ejecución de una sesión de entrenamiento intenso.

 

Ingierelos alrededor del entrenamiento

Si una de estas estrategias de consumo de hidratos se le adelanta al resto, esa es la de consumirlos alrededor del entrenamiento intenso.

Debido a que el ejercicio intenso, cuyo corre mayormente en glucógeno muscular en lugar de grasas—a mayor intensidad mayor la proporción de glucosa contra grasas empleada por el cuerpo como combustible, esto activa el transportador de glucosa no mediado por la insulina GLUT4 como medida de respuesta a la actividad que la musculatura está siendo expuesta (estudio). En otras palabras, el entrenamiento intenso, al agotar las reservas de glucógeno—forma primaria de almacenamiento de glucosa del cuerpo, pone a la masa muscular empleada “sedienta” de glucosa, a punto tal, que puede absorber glucosa sin necesidad de la intervención de la insulina—como usualmente requiere. En esta situación de ”déficit-glucídico,” tu cuerpo se encuentra en el mejor estado que se puede alcanzar para asimilar de manera ideal glucosa adicional (ingesta de hidratos).

Gracias a este mecanismo del organismo, lo ideal sería tanta ración de hidratos diaria sea la tuya, consumirla en su totalidad, o por lo menos en su mayoría, alrededor de tu sesión de entrenamiento intenso, ya sea antes, durante, o después. Cual de estas 3 opciones sea la mejor dependerá de tu circunstancia particular, pero para la mayoría de las personas el mejor momento es el posterior a su sesión de entrenamiento. Las otras 2 opciones solo las veo ventajosas para el atleta profesional, y aun en estos casos, a no ser día de competición, es debatible. Las razones de esta recomendación son múltiples.

Primero que nada, particularmente si entrenas por la mañana, el consumir hidratos antes de entrenar, debido a los efectos negativos derivados de hacerlo con el estómago vacío vistos, te tendrán queriendo ir a regresar a tu cama a dormir al la hipoglucemia de rebote tener lugar, y si los consumes a media sesión puedes experimentar una situación similar, solamente que esta ocurrirá a medio entrenamiento a menos de que consumas aún más hidratos para compensar o lo hagas de manera altamente controlada, en donde tu velocidad y cantidad de ingesta no supere la capacidad de asimilación de hidratos en  tu cuerpo, evitando así una respuesta insulínica desmedida.

En segunda instancia, debido a que lo mejor es entrenar intensamente con el estómago relativamente vacío—si no quieres vomitar a media sesión por supuesto, para poder incluir hidratos pre o a intra-entrenamiento estos tendrían que ser en forma líquida que, a menos de que se trate de miel o leche, estos serían procesados inherentemente, lo cual va en contra de una de las 5 mejores estrategias de consumo de hidratos que veremos en breve. Adicionalmente, considero como una ley de pérdida o mantenimiento de peso, el evitar consumir tus calorías en forma líquida, siendo la única posible excepción el batido de proteína puro—sin ningún otro elemento calórico, esto principalmente debido a que este tipo no producen la misma saciedad que aquellos en  forma sólida, particularmente en el corto plazo—proteína de suero incluida.

Finalmente, si existe una adaptación metabólica y funcional altamente ventajosa, es aquella de poder funcionar, y mejor aun, esforzarse física y mentalmente en un estado de baja glucosa en sangre—”baja” para los estándares de la población general actual. Simplemente te conviertes en un “superhumano” listo para todo en cualquier momento, en comparación con aquellos que “tienen que comer algo” todo el tiempo, particularmente “antes de entrenar.” Y sabes que nuestra meta principal es independencia y libertad. Entre menos “necesites” mejor, y esto aplica también aquí. ¿Quien crees que tomara la delantera en desempeño físico y mental y, realmente, la vida en general, aquel que “necesita comer algo” todo el día, o quien puede o no comer y funcionar igual?

 

Siempre consume proteína primero

¿Recuerdas que hablamos de un macronutriente que sobresalía por su capacidad para restaurar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina? Bueno, pues ese es la proteína.

Además de ser el macronutriente más caro por gramo—en contraste con los hidratos que son los más baratos, considerando los ácidos grasos esenciales (omega 3/6) como micronutrientes debido a su minúsculo requerimiento de ingesta diaria, podemos decir que la proteína es el único macronutriente esencial y, consecuentemente, el más saciante y cuyo, contrario a los demás, necesitamos ingerir de manera regular para funcionar. Solo por esto deberíamos preferirlo sobre los demás, sin embargo, otro de sus beneficios, es que ayuda a restaurar la respuesta insulínica y consecuente balance de glucosa en sangre.

En otras palabras, siendo las cantidades exactamente las mismas, comparado con consumir los hidratos primero, al consumir una cantidad proporcional de proteína antes, y los hidratos después, la consecuente glucosa en sangre, así como la derivada respuesta insulínica, serán menores. Y no, no se trata de una diferencia mínima, sino de aquella de alrededor del 29%, 37% y 17% menor en los chequeos de glucosa de 30, 60 y 120 minutos respectivamente (estudio).

Esto es altamente importante tanto en materias de pérdida/mantenimiento de peso como en salud en general, ya que el mayor perjuicio potencial del consumo de hidratos son los picos tanto de glucosa como de insulina. En teoría, si los mantenemos controlados, con esta y el resto de las estrategias de consumo de hidratos, no deberíamos experimentar muchos efectos secundarios de consumirlos de vez en cuando.

Asimismo, debido a que la proteína es el macronutriente más saciante, aunado a su particular efecto termogénico de alrededor del 30%—alrededor de 30% de las calorías consumidas como proteína son “desperdiciadas” en su asimilación y procesamiento, cuyos generan calor en el cuerpo (estudio); su consumo antes de hidratos, o energía en general realmente—incluyendo grasas, evitará que ingiramos los alimentos altos en energía posteriormente consumidos, excesivamente.

Centralmente, idealmente en todas tus comidas, siempre ingiere alimentos altos en proteína antes de todo lo demás, pero especialmente hidratos. De hecho, de llevar actualmente una “dieta balanceada,” especialmente si tu meta actual es la pérdida de peso, mi recomendación es que, en cada comida que tengas, sigas el siguiente orden de alimentación: 

1. Proteínas de animales
2. Plantas bajas en calorías
3. Alimentos altos en grasas
4. Alimentos altos en hidratos

En un caso práctico, procederias a comerte tu bistec junto con la ensalada (sin aceite/aderezo) primero, prefiriendo primero las partes más magras del bistec y dejando aquellas más grasas para el final. Ya de allí, de ser tu predilección, te moverías a comer tus almidones (camote, papas, arroz, etc.) y/o postre (miel, fruta, arroz con leche, calabaza enmielada, etc.), por ejemplo. Hecho de esta manera, minimizaras la ingesta calórica total y la respuesta glucémica e insulínica de esta comida.

 

Cómelos en su forma más natural

Aunque no son muchas, si existe alguna utilidad de los alimentos altos en fibra, es su capacidad para incrementar el volumen de las comidas y ralentizar la asimilación de los alimentos consumidos junto con ella, lo que significa que, al ingerirla, en teoría, podrás consumir un volumen mayor de alimentos que la contengan por menos calorías, y las contenidas en estos, seran asimilados con menor velocidad lo que significa, en el caso de los hidratos, una subsanación del potencial pico glucémico derivado de consumirlos de no estar la fibra presente. Este es el caso para consumir los alimentos altos en hidratos en su forma más natural—”alimentos enteros.”

Afortunadamente, a excepción de la miel y la leche—los únicos “hidratos carnívoros,” las mayores fuentes de hidratos en existencia son plantas, por el que encontrar una opción con un contenido sustancial de fibra que “controle” la carga glucémica contenida en la misma, no debe ser una tarea muy difícil de realizar, especialmente considerando el “almidón resistente” generado al calentar y enfriar ciertos hidratos almidonados como la papa y el arroz blanco (cuyos junto con el resto de tubérculos, son los únicos hidratos de este tipo que recomiendo de estos formar parte de tu dieta regular, por cierto), el cual, actúa de manera muy similar a la fibra—y tiene la misma inutilidad de tu dieta de esta no tener un contenido sustancial alto en hidratos utilizables (lo que recomiendo).

Ciertamente, debido mayormente al punto anterior—”siempre consume proteína primero,” podemos extender esta regla a todo tipo de alimentos con contenido sustancial de energía—grasas o hidratos, lo que se traduce a, similar a evitar consumir hidratos “puros” por sí mismos—sin fibra, también hacerlo con aquellos con un contenido sustancial de grasas. En otras palabras, lo ideal también es minimizar la ingesta de aceites aislados, y preferir su forma más natural cuya viene acompañada de proteínas y/o fibra—proteínas en el caso de alimentos de origen animal y fibra en cuanto a los de origen vegetal. Nada de cafés “quema-grasa” con aceite de coco y/o mantequilla.

En síntesis, tus “enemigos” son lo alimentos procesados en general, pero particularmente aquellos con contenido sustancial de hidratos utilizables, siendo la única posible excepción aquellos “purificados”  en cuanto al único macronutriente esencial—la proteína (cortes de carne magros, batidos de proteína, pechuga de pollo, pescados y mariscos, etc.), cuyos hasta pueden resultar benéficos y utilizarse como “suplementos” para contrarrestar de cierta manera el efecto potencialmente perjudicial de aquellos que carecen en contenido proteico—ej., puedes tomarte un batido de proteína antes de consumir alimentos altos en calorías y bajos en fibra y/o proteína.

 

Limítalos antes de dormir

La última de las mejores estrategias de consumo de hidratos es también la más crítica. Y es que esta aplica para todo tipo de alimentos, pero de manera especial en aquellos altos en hidratos por el tipo de metabolismo que esto implica. Esto mayormente debido a nuestro ritmo circadiano.

El ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno, es el encargado de regular distintos procesos del organismo en base al periodo del día en que nos encontremos. En el caso de la ingesta alimenticia, esto significa que está mejor preparado para asimilar alimentos durante el día y espera el ayuno durante la noche. Traducido a mecanismos fisiológicos, a más estemos alejados del mediodía, cuando la luz del sol este en su mayor esplendor, menor nuestra capacidad de asimilar correctamente nuestro alimentos, particularmente aquellos altos en hidratos.

El mayor determinante de una correcta asimilación de glucosa por las células es la sensibilidad a la insulina. A mayor sensibilidad mayor la facilidad con la que las células toman glucosa del plasma. Bueno, pues tanto a tempranas horas de la mañana, por el cortisol, como a altas horas de la noche, por la melatonina, este proceso es afectado o, por lo menos, no tan ideal como lo pudiera estar.

Por la mañana, debido a haber estado ayunando ya toda la noche, en adición a la inclusión del cortisol que el cuerpo secreta para levantarnos, y que contrarresta a la melatonina—la “hormona del sueño,” estamos en un estado ideal de alerta y quema de grasa, por lo que la ingesta de alimentos, particularmente hidratos, obstaculizan estos procesos, lo cual no es muy deseado en cuanto a productividad, mantenimiento/pérdida de peso, y practicidad—y la razón por la que recomiendo el ayuno en este periodo. No obstante, aunque una comida en este momento podría ser beneficial dependiendo de tus metas, la inclusión de hidratos en este momento jamás será una buena elección.

Definitivamente, gracias a los altos niveles de cortisol durante las primeras horas de la mañana, tu cuerpo está en un estado de quema de energía maximizado, en donde todo lo que le des lo quemara tan rápido como le sea posible—y si no le das nada quemara tu propia grasa almacenada. Pero por lo mismo, si comes en este periodo, especialmente hidratos, asi de rapido como las calorías ingeridas serán quemadas, así también de rápido regresara la necesidad de seguir quemando calorías a esa misma velocidad, y con ello, tu hambre por supuesto. Y siendo los hidratos el macronutriente que es utilizado más rápido por el cuerpo, sabes bien lo que puede pasar—acabas de desayunarte tu licuado repleto de hidratos y a las 3 horas ya tienes hambre otra vez, y no siempre igual a como si no hubieras comido nada, sino en ocasiones esta es hasta mayor.

Por ello, a menos que tu meta actual sea la de ganancia muscular, y un esquema de ayuno intermitente no te permita consumir la suficiente cantidad de calorías para soportar este proceso, yo evitaría toda ingesta de alimentos hasta por lo menos la salida del sol—generalmente 10-11 am. Caso contrario, limitaría esta comida temprana a solo grasas y proteínas—de origen animal, por supuesto. De esta manera calmaras tu hambre matutina sin mucha afectación a tu productividad, bienestar general, y posterior saciedad durante el resto del dia. Si contrario a la mía, un consumo sustancial de hidratos es tu preferencia, después podrás tenerlos—alrededor del entrenamiento. 

En cuanto al periodo nocturno, cuyo es el más importante a considerar al planear tu ingesta alimenticia, ya que como ya vimos, el comer muy temprano en la mañana, no tendrá ninguna afectación metabólica negativa de controlarse conscientemente la ingesta calórica total del día, es muy importante el restringir el consumo de alimentos, especialmente aquellos altos en energía.

Idealmente, limita el consumo de alimento alguno por lo menos 4 hrs antes de irte a dormir, especialmente si tienen un alto contenido de hidratos y/o calorías en general. Si la última comida del día es relativamente pequeña, puedes bajar el límite a 3, máximo 2 horas, pero mi recomendación, aun en este caso, sería quedarse con el mínimo de 4 horas de ser esto posible.

Y ni hablar de alimentos de “lenta digestión,” especialmente hidratos y proteínas como recomiendan ciertos fisicoculturistas. Según su lógica, prescriben la ingesta de caseína (proteína de lenta absorción) y/o alimentos altos en fibra para maximizar la síntesis proteica durante la noche al ralentizar la digestión y su correspondiente asimilación, unos llegando al extremo de hasta levantarse durante la noche para comer algo o tomarse algún licuado. Sin embargo, el estado ideal al irte a dormir, es el de no estar digiriendo nada, y esto aplica independientemente de tu fase de recomposición corporal actual—perder grasa, mantener peso, o ganar masa muscular.

Si tu meta es ganar músculo o mantener tu peso, de no dormir bien, no te recuperaras de tus entrenamientos, y la vida en general realmente, por lo que además de sentirte mal todo el dia y perder salud y vitalidad, la ganancia de peso que tengas tendrá una proporción mayor de grasa que de músculo al final comparado con si hubieras considerado tu calidad de sueño como prioridad. Te verás mucho mejor servido si evitas todo tipo de alimento por lo menos 4 horas antes de dormir, especialmente hidratos, y compenses esas “calorías perdidas” durante el resto de dia—temprano en la mañana y/o alrededor de mediodía.

Contrariamente, si tu meta es la pérdida de grasa corporal, de mover la mayor parte de tus calorías al final del día para irte a dormir “repleto y contento,” la falta de sueño de calidad al estar digiriendo alimento, además de incrementar tu hambre durante el día—la falta de sueño activa mecanismos que promueven el consumo de “energía adicional,” hará que la pérdida de peso que logres alcanzar por pura fuerza de voluntad, sea mayormente de músculo en lugar de grasa comparado con, de nuevo, si hubieras puesto primero tu calidad de sueño.

Ultimadamente, recuerda la priorización de optimización corporal: 1) Calidad de sueño, 2) composición corporal, 3) composición de la dieta, y 4) estilo de vida. Y claro, actúa en consecuencia.

 

Conclusión

Personalmente, no considero la inclusión de hidratos en la dieta como un requerimiento y, realmente creo que consumidos de manera excesiva pueden resultar un detrimento. Si, los suelo consumir ocasionalmente y por aspectos sociales mayormente, pero no forman parte de mi dieta habitual. Esta forma de comer es la que recomiendo para todas las personas con estilo de vida “normal, es decir, sin raras disfunciones metabólicas o que practiquen un deporte de manera profesional—en donde el desempeño extraordinario puede tomar prioridad sobre el bienestar.

No obstante, si tu preferencia es la de incluirlos en tu dieta, ya sea de manera esporádica o regular, estas son las 5 mejores estrategias de consumo de hidratos que suelo recomendar (y emplear) para todo aquel que quiera optimizar su desempeño, salud en general y composición corporal:

1. Evita consumirlos con el estómago vacío
2. Ingierelos alrededor del entrenamiento
3. Siempre consume proteína primero
4. Cómelos en su forma más natural
5. Limitalos antes de dormir

Con implementar cualquiera de estas 5 estrategias en algún momento estarás ya muy “adelantado en el juego” en cuanto a este respecto. Implementa las 5 en conjunto la mayor parte del tiempo y veras como tu optimización corporal, tanto en cuanto desempeñó como bienestar, “tomara vuelo.” Así que si de vez en cuando quieres “tener tus hidratos, y comerlos también,” ya sabes que hacer.

 

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