Concretamente, la composición corporal es determinada por 2 factores:
- Grasa corporal
- Masa muscular
Básicamente, entre menos grasa corporal y mayor masa muscular tengas, mejor será tu composición corporal.
Idealmente, aunque es posible quemar grasa corporal y ganar masa muscular al mismo tiempo, esto solo ocurre en determinadas situaciones, por lo que es mejor estar fluctuando entre fases de definición (perdida de grasa) y volumen (ganancia muscular).
Como dice Nassim Taleb en su libro “Anti frágil” (libro recomendado), en muchas ocasiones, para solucionar un problema, en lugar de añadir lo mejor es substraer, o lo que él denomina como “Vía Negativa”. En otras palabras, es más importante y practico el saber lo que no se tiene que hacer, en lugar de lo que se tiene que hacer—además de ser una estrategia más eficaz.
Como ya vimos cuales son los mayores errores de la perdida de grasa anteriormente, en esta ocasión, para que puedas completar tu plan de acción de recomposición sin equivocación, nos sumergiremos en los 5 mayores errores de la construcción muscular—lo que debes evitar si quieres ganar la mayor cantidad de masa muscular que tu cuerpo te pueda dar.
Evita los errores que veremos a continuación, y estarás bien encaminado hacia la maximización de tu potencial muscular.
Ya no tendrás más obstáculos en tu transformación corporal. Los únicos determinantes remanentes serán tu disciplina, ambición, y capacidad de implementar sin hesitar—fuerza de voluntad.
Sin más que palabrería que inventar, vayamos a ello…
Los 5 Mayores Errores De La Construcción Muscular
No aplicar la sobrecarga progresiva
Estoy seguro de que la mayoría de mis lectores ya lo sabe, pero vale la pena aclarar. A menos que te estés inyectando testosterona, será imposible ganar masa muscular, si no levantas pesas.
A diferencia de la perdida de grasa, en la que la nutrición toma precedencia, en cuanto a crecimiento muscular, la estimulación—mediante el entrenamiento de resistencia, es el factor principal.
Sin importar tu meta actual—volumen/definición/mantenimiento, tienes que entrenar.
Aclaración:
El entrenamiento de resistencia—levantar pesas—no es algo que haces de vez en cuando, o que harás solo por un rato. Es una actividad para realizar toda la vida. Ciertamente, debería ser algo similar a lavarte los dientes (no te preocupes, una vez tengas 6 meses haciéndolo regularmente lo será).
Inicialmente, es probable que te cueste ajustarte a la rutina, pero veras que, con constancia y perseverancia, llegaras al punto en el que extrañaras el no poder entrenar, cuando por situaciones fuera de tu control, no puedas el levantamiento de hierro practicar.
Habiendo aclarado esto, podemos continuar…
El levantamiento de pesas, para ser efectivo, tiene que proporcionar una estimulación tal que a tu masa muscular no le quede de otra que desarrollar su máximo potencial.
Los mecanismos detrás de la hipertrofia son varios—tensión mecánica, estrés metabólico, daño muscular; sin embargo, el elemento principal—y que a su vez activa todos estos procesos de crecimiento, es la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva, como su nombre lo dice, significa sobrecargar progresivamente tus músculos al aplicar una cantidad de trabajo (volumen) que se va incrementando con el paso del tiempo—ej., sesión a sesión.
Si estas levantando más peso con la misma cantidad de repeticiones o haciendo más repeticiones con la misma cantidad de peso, no existe duda de que estas creciendo—en masa y fuerza. De hecho, la fuerza muscular está directamente relacionada con la cantidad de masa muscular.
Por lo que, definitivamente, la mayor métrica en la que te deberías basar para evaluar tu progreso en cuanto a crecimiento muscular es el aumento de fuerza. Lo que la báscula diga no importa.
Entre mayor peso puedas levantar en un rango de repeticiones medio (5-12 repeticiones), mayor será la cantidad de masa muscular que puedas mostrar. ¿O acaso has visto a alguien extremadamente delgado haciendo un press de banca con 335lb por 10 repeticiones?
¿Como se implementa la sobrecarga progresiva?
Simple. Solo trata de levantar más peso manteniendo las mismas repeticiones de tu sesión anterior para cada ejercicio (o una mayor cantidad de repeticiones con el mismo peso).
Si la vez pasada levantaste 225lb en el press de banca por 3 series de 5 repeticiones (3 X 5), esta vez trata de hacer las mismas repeticiones (3 X 5) pero con 235lb de peso. Si puedes hacerlo, felicidades, haz ganado masa muscular.
Una manera más segura, practica, y efectiva—y la que te recomiendo, es la de siempre tratar de realizar por lo menos una repetición más en tu serie principal (la cual variara dependiendo del método de entrenamiento empleado) en cada ejercicio. Esto, antes de aumentar el peso utilizado.
Por ejemplo, si estas implementando un método de entrenamiento estándar—mismas repeticiones en todas las series, y la sesión pasada realizaste 3 series de 5 repeticiones con 225lb; en esta sesión, en lugar de aumentar el peso, trataras de hacer 6 repeticiones—manteniendo el peso empleado (225lb)—en tu última serie.
De nuevo, si has logrado hacer una repetición (o más) extra, has ganado masa muscular, y para la siguiente sesión, en lugar de usar 225lb, trataras de hacer 3 series de 5 (3 X 5) con 235lb—si puedes hacer más repeticiones con este nuevo peso en tu última serie mejor.
Esta es la sobrecarga progresiva. Vas aumentando tu volumen de trabajo (Volumen = Peso X Repeticiones) progresivamente.
Te repito, siempre y cuando la sobrecarga progresiva se esté presentando—te estés volviendo más fuerte, no tienes nada de qué preocuparte, tu masa muscular se está incrementando.
No utilizar los ejercicios adecuados
Aunque es cierto que cualquier ejercicio de musculación puede proporcionar la estimulación adecuada si este a una intensidad apropiada es trabajado, existen ciertos ejercicios que destacan por su capacidad para generar una máxima estimulación muscular en el menor tiempo posible, por lo que pueden considerarse superiores a cualquier otro que en su lugar pudiese ser ejecutado. Ejemplos clarísimos de este tipo de ejercicios los podemos encontrar en “los 3 grandes”: el peso muerto, la sentadilla, y el press de banca plano.
¿Pero porque estos ejercicios clásicos son tan buenos?
Primordialmente, al ser ejercicios compuestos, permiten la utilización de grandes cargas y, consecuentemente, la utilización de porciones considerables de masa muscular.
Por otro lado, los ejercicios compuestos generalmente son realizados con pesos libres (mancuernas, barras, kettlebells, etc.), los cuales, han demostrado generar una mayor activación muscular que sus equivalentes en máquinas (estudio).
Debido a esto, para maximizar la cantidad de masa muscular empleada en cada serie, idealmente, utiliza pesos libres (mancuernas y barras) para la mayoría de tus ejercicios—los compuestos, y deja las maquinas solo para los ejercicios de aislamiento (“pec deck”, poleas, curl predicador, etc.).
Ejemplos de los mejores ejercicios por grupo muscular se enlistan a continuación:
Pecho
- Press de banca (cualquier tipo)
- Fondos en paralelas
Hombros
Espalda
- Peso muerto
- Dominadas (supinas/pronas)
- Remo inclinado (mancuernas/barra)
Piernas
- Sentadilla (cualquier tipo)
En cuanto al núcleo—abdomen y espalda baja, todos y cada uno de los ejercicios descritos previamente lo trabajan en cierto grado.
De hecho, no existe razón por la que no puedas obtener un cuerpo envidiable realizando únicamente estos 7 ejercicios. Pero, para esculpir ciertos detalles y músculos que pudiesen no haber sido estimulados al 100%, estos son los mejores ejercicios de aislamiento que podrías incluir:
- Deltoides medios: Elevaciones laterales (mancuernas/maquina)
- Pantorrillas: Elevaciones de talones (cualquier tipo)
- Bíceps: Curl de bíceps (cualquier tipo)
- Tríceps: Extensiones de tríceps (cualquier tipo)
- Abdomen: Elevación de piernas colgado
Eso es todo. Lo mejor de lo mejor. La “Crème de la crème” en cuanto a ejercicios.
No consumir suficientes calorías
Ahora. Independientemente de tu dieta, el entrenamiento de resistencia bien ejecutado generara cambios en tu cuerpo sí o sí. Sin embargo, para potenciar y prolongar estos hermosos cambios, la dieta deberá ajustarse para alinearse con tus objetivos—ganancia muscular.
Es por esto que, si es la primera vez que entrenas con pesas, te recomiendo primero entrenar por 3-6 meses manteniendo tu dieta actual, y una vez dejes de progresar—volverte más fuerte progresivamente, te enfoques en optimizar tu dieta. Esto claro, si tu meta actual es ganancia muscular y no definición muscular—perdida de grasa.
Calorias, calorias, calorias. El mayor señalizador de disponibilidad de energía. Un ligero exceso de disponibilidad energética en forma de deliciosa comida es la mejor manera de indicarle a tu cuerpo que no es momento de preocuparse por escasez de alimento, sino de recuperarse del entrenamiento y promover el crecimiento.
Como comentaba previamente, es posible ganar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo, no obstante, esto solo aplica en unos cuantos casos, y aun en estos, no es la manera óptima de hacerlo. La manera óptima de hacerlo (como lo menciono en mi libro) es mediante el ciclado de fases—volumen, definición, y mantenimiento.
ENFOCATE. Si lo que quieres es maximizar la ganancia muscular, alimenta a tu cuerpo de manera ideal; pero aún más importante, come lo suficiente.
¿Cuánto es lo suficiente? Depende. Pero una buena manera de comenzar es creando tu plan alimenticio de ganancia muscular de acuerdo a esta fórmula o, más fácilmente, multiplicando tu peso corporal (PC) actual en libras por 14-18 para encontrar tu ingesta diaria de calorías.
Comienza con el punto medio (PC X 16) y pésate diariamente, evaluando un promedio de todas las mediciones realizadas semanalmente. Si no ganas peso pásate al siguiente nivel (PC X 17), si ganas más de 0.5-1 lb por semana baja de nivel (PC X 15), y si ganas 0.5-1 lb por semana quédate allí (PC X 16).
Este proceso de evaluación lo realizas cada semana, siempre con la intención de mantener tu ganancia de peso entre 0.5-1 lb por semana, esto, para minimizar la ganancia de grasa corporal.
Ejemplo, si pesas 170lb, tu ingesta calórica inicial sería:
PC X 16 = 170lb X 16 = 2,720kcal
Por otro lado, tu consumo calórico dependerá también de tu preferencia y prioridades. Si lo que quieres es maximizar tu ganancia muscular, y no te importa ganar un poquito de más grasa corporal, apunta a ganar 1lb de peso por semana. En cambio, si quieres minimizar la ganancia de grasa y no tienes prisa por volverte tan grande y fuerte como sea posible, apégate a la razón de ganancia de peso más baja del rango, es decir, 0.5lb por semana.
Eso sí, recuerda que, sin importar tu punto inicial en cuanto a grasa corporal, o la velocidad de ganancia de peso que hayas seleccionado, una vez llegues a un 15-18% de grasa corporal, cámbiate a una fase de mantenimiento por 2 semanas y, posteriormente, a una de definición hasta llegar a un rango de 8-12% de grasa corporal. Una vez hecho esto, puedes regresar a tu viaje de ganancia muscular (para más detalles de cómo realizar este proceso, aquí está un librazo).
No consumir macronutrientes en proporciones correctas
Una vez tengas tu meta calórica diaria. Tendrás que determinar las proporciones adecuadas de tus macronutrientes, esto, con la intención de maximizar la ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa corporal.
Proteínas
El macronutriente más importante para la ganancia muscular—y para la vida en general, es la proteína. Todo nuestro cuerpo, pero en especial órganos, masa muscular, y ciertas enzimas se conforman en su mayoría de proteínas. Pero no por esto es necesario consumirla en cantidades excesivas.
Una ingesta de proteínas de 1 gr/lb de peso corporal (PC) es más que suficiente—especialmente en periodos de ganancia muscular en donde la ingesta calórica es plena.
Ejemplo, si pesas 170 lb, consumirás 170gr de proteína al día.
Carbohidratos
El segundo macronutriente por calcular, son los carbohidratos. Pero antes de darte las directrices para hacerlo, me gustaría aclarar algo…
Aunque es posible construir masa muscular en una dieta cetogénica como la de “bistec y huevos”, a menos que poseas alguna enfermedad metabólica (ej. diabetes) o neurológica (ej. epilepsia, bipolaridad, migrañas), esta no será la estrategia ideal para maximizar la ganancia muscular.
Ciertamente, el consumir carbohidratos en cantidades suficientes durante un periodo de ganancia o mantenimiento, es una estrategia óptima.
¿De cuántos carbohidratos estamos hablando?…
Una ingesta de carbohidratos 1-1.5 gr/lb de peso corporal, es a lo que deberías aspirar durante un periodo ganancia muscular (o mantenimiento). Esta cantidad te proporcionara la porción apropiada de energía rápida que durante el entrenamiento con pesas es tan necesaria.
Ejemplo, si pesas 170lb, tu consumo diario de carbohidratos será de 170-255gr dependiendo de tu preferencia.
Nota:
Aunque los carbohidratos son buenos para potenciar el entrenamiento de resistencia y subsecuente ganancia muscular, en cuanto a salud y longevidad, una carga glucémica elevada prolongada, ocasionada por una ingesta alta de carbohidratos, no es lo ideal. Por lo que sí, en tu caso, la salud y longevidad están un poco más alto en prioridad en comparación con la ganancia muscular, te recomiendo apegarte al nivel más bajo del rango—1gr/lb de peso corporal de carbohidratos al día.
La excepción podrían ser los atletas de alta intensidad que viven de su deporte, para quienes un consumo más alto de carbohidratos pudiese venirles mejor.
Si entrenas con pesas 3-5 veces por semana, y lo haces solo por cuestiones estéticas y/o salud, una ingesta de carbohidratos en el rango mencionado será más que suficiente.
Grasas
Posiblemente, la ingesta de ciertos tipos de grasas (saturadas y monoinsaturadas) no es necesaria—debido a que no son esenciales, y del resto (polinsaturadas) solo se necesitan extremadamente mínimas cantidades para evitar una deficiencia.
No obstante, las grasas, son una excelente fuente de energía limpia y practica para completar tu meta calórica diaria y, por lo tanto, soportar la ganancia muscular—esto sin contar su potencial como impulsador hormonal.
Para calcular tu ingesta de grasas diaria, solamente resta el monto calórico correspondiente a las proteínas y carbohidratos (calculados previamente) a tu consumo calórico total, y convierte estas calorías obtenidas en gramos de grasa.
Primeramente, recordemos las equivalencias calóricas de cada macronutriente:
- Proteínas: 1gr = 4kcal
- Carbohidratos: 1gr = 4kcal
- Grasas: 1gr = 9kcal
Ahora, y recapitulando todo lo que hemos visto en esta sección, para un hombre de 170lb de peso corporal (PC) el cálculo de ingesta diaria de grasas sería el siguiente:
Calorías = PC X 16 = 170 X 16 = 2,720kcal
Proteínas (gr) = PC X 1 = 170 X 1 = 170gr
Proteínas (kcal) = Proteínas (gr) X 4 = 170 X 4 = 680 Kcal
Carbohidratos (gr) = PC X 1.2 = 170 X 1.2 = 204
Carbohidratos (kcal) = Carbohidratos (gr) X 4 = 204 X 4 = 816
Grasas (kcal) = Calorías – (Proteínas (kcal) + Carbohidratos (kcal)) = 2,720 – (680 + 816) = 1,224
Grasas (gr) = Calorías / 9 = 1,224 / 9 = 136gr
No te preocupes, ya termino la clase de matemáticas.
Continuando…
Estos serían los montos a los que aspiraría este individuo diariamente:
Calorías: 2,720 kcal
Proteínas: 170gr
Carbohidratos: 204gr
Grasas: 136gr
Cabe aclarar que no tienes que ser exacto en tu ingesta de macronutrientes o calorías todos los días, y esta puede variar durante la semana de ser necesario. Siempre y cuando el promedio semanal de estos 2 elementos (macronutrientes y calorías) se mantenga cerca del objetivo, te mantendrás en el buen camino.
Finalmente, para registrar tu consumo calórico y de cada macronutriente, no eh encontrado una mejor aplicación gratuita que MyFitnessPal, pero existen otras en el mercado que pudieses probar que tal vez a ti te gusten más (Lose it, FatSecret, Cron-o-meter, etc.).
No tener paciencia
La ganancia muscular, aunque en un principio puede ser acelerada—manteniéndote con una sonrisa todo el día en tu cara, desgraciadamente en algún punto disminuirá—esto claro si no te inyectas hormonas.
Por lo que una vez las famosas “ganancias de novato” hallan pasado—lo cual ocurre generalmente tras los primeros 6-12 meses de entrenamiento, tendrás que ser paciente.
Centralmente, en cuanto a ganancia muscular, y recomposición corporal en general, lo mejor es que comiences a pensar no en meses, sino en años.
No te preocupes, algún día llegaras a tu destino, no tienes por qué tener prisa.
Como nota adicional…
Esto del fitness—levantar pesas, cuidar tu dieta, registrar tus cambios corporales, etc., no es una cosa momentánea, sino algo que deberías planear mantener de por vida.
Tu cuerpo es tu herramienta principal de trabajo en esta vida. Si lo cuidas, fortaleces, y optimizas durante tu estadía en este planeta te recompensara con fortaleza, desempeño, y atractividad—el caso inverso también es verdadero.
Además, aunque el mito prevalente de que si dejas de entrenar tu masa muscular se transformara mágicamente en grasa corporal es totalmente falso—e irracional.
Es cierto que al dejar de estimular tus músculos—mediante el levantamiento de pesas—estos se reducirán en fuerza y tamaño–en cuanto a masa muscular, “si no la usas la pierdes”; pero no existirá una ganancia de grasa si la dieta no es hipercalórica—consumes más calorías de las que gastas.
Conclusivamente, si no lo haces por apariencia, hazlo por salud. La cantidad total de masa muscular es uno de los factores claves de la longevidad (estudio, estudio, estudio), la salud metabólica (estudio), y hasta de tu potencial de sobrevivencia en colisiones automovilísticas (estudio).
El maximizar el potencial muscular (y mantenerlo) es algo a lo que todo ser humano debería aspirar (hombres y mujeres por igual). Pero tu como hombre, siendo la fortaleza física y mental un factor principal de la masculinidad, es algo a lo que te deberías sentir obligado a cultivar.
Para cerrar con broche de oro, te dejo con esta fantástica frase:
«Ningún hombre tiene el derecho de ser un amateur en materia de entrenamiento físico. Es una vergüenza para un hombre envejecer sin ver la belleza y fuerza de la que su cuerpo es capaz. »
—Sócrates
Conclusión
Generalmente, la mejor y más robusta manera de solucionar un problema es mediante la substracción y no la adición de variables que afecten un determinado sistema—“vía negativa”.
Debido a esto, en múltiples situaciones, estarás mejor servido y seguirás un mejor camino, al guiarte mediante reglas de lo que “NO debes hacer” en lugar de añadir más cosas que “debes hacer”. Este es el caso de la construcción muscular.
Lo más importante no es seguir determinadas estrategias al pie de la letra, sino evitar los mayores errores que pudiesen retrasar u obstaculizar la llegada a tu meta.
Como resumen, estos son los 5 mayores errores de la construcción muscular que más te conviene evitar:
- No aplicar la sobrecarga progresiva
- No utilizar los ejercicios adecuados
- No consumir suficientes calorías
- No consumir macronutrientes en proporciones correctas
- No tener paciencia
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