La masa muscular es el santo grial de la salud. Entre más tengas mejor (especialmente si esta es acompañada por un bajo porcentaje de grasa corporal). Además, de que tiene el beneficio “extra” de hacerte ver más atractivo y masculino.
La ganancia muscular es primordialmente derivada de la estimulación hipertrófica mediante un plan de entrenamiento de resistencia, esto claro, siempre y cuando es debidamente acompañado de una nutrición encaminada hacia esta meta.
Sin embargo, existen ciertos alimentos que sobresalen respecto a los demás debido a su contenido de micronutrientes y óptimo balance de grasas, los cuales, son factores muy importantes para soportar un ambiente hormonal y calórico que promueva un crecimiento muscular ÓPTIMO.
Es por esto, que en el artículo de hoy, te voy a mostrar a los 10 mejores alimentos para construir músculo
Y para facilitarte las cosas aún más, te voy a dar una simple receta que puedes cocinar por ti mismo, para que disfrutes al máximo de cada uno de estos alimentos.
Sin más que añadir, vayamos a ello…
Los 10 mejores alimentos para construir músculo
Carne de res
Si hay un alimento asociado con la masculinidad, ese es la carne de res, y esto tiene su razón de ser.
La carne de res, además de ser una de las mejores fuentes de proteína, es altamente rica en nutrientes que soportan la producción de testosterona, como, por ejemplo:
Además, ¿a quien no le gusta un buen bistec de carne a la parrilla?
Receta
Huevos
Para comenzar, los huevos contienen la proteína más biodisponible (cuanta proteína de la que ingieres es verdaderamente aprovechada por tu cuerpo) de todas. Lo cual simplemente significa, que es el mejor alimento en cuanto a proteína se refiere.
Aunado a esto, los huevos están repletos de nutrientes (contenidos mayormente en la yema) como la colina, vitamina A, vitamina D, y selenio.
Además, no debes preocuparte por su contenido de colesterol, ya que sabemos que el colesterol no es algo “malo” para tu cuerpo, sino todo lo contrario, es un nutriente NECESARIO (especialmente para la producción de hormonas andrógenas como la testosterona), y los niveles en sangre no son afectados por su ingesta a través de los alimentos (tu cuerpo lo sintetiza por sí mismo cuando cantidades suficientes no son ingeridas).
Receta
Leche Entera
La leche entera, además de ser una manera deliciosa y práctica de obtener los 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos, y grasas), posee un excelente contenido nutricional, siendo una excelente fuente de:
- Vitamina A: necesaria para una buena visión, función inmune, producción de testosterona, y fertilidad.
- Vitamina K: Necesaria para la coagulación de la sangre y resistencia de los huesos.
- CLA (ácido linoleico conjugado): Ácido graso encontrado mayormente en lácteos, con múltiples beneficios para la salud, como, por ejemplo, estimulación de quema de grasa, mejora de la inmunidad, y reducción de inflamación. Además, el CLA a demostrado de reducir el riesgo de padecer varias enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2 (estudio, estudio, estudio, estudio).
- Calcio: Mineral esencial especialmente conocido por su rol en el desarrollo y mantenimiento de la masa ósea, pero que juega otros papeles cruciales en nuestro cuerpo.
- Colesterol: Como vimos hace unos instantes, nutriente esencial para el organismo y por su ingestión no tienes nada de qué preocuparte.
- Grasas saturadas: Grasas altamente estables, anti-oxidantes, y pro-testosterona (estudio, estudio, estudio, estudio).
- Potasio: Electrolito esencial para evitar calambres ocasionados por su deficiencia, la cual, es extremadamente común en personas que se ejercitan regularmente (lo cual supongo, ya estás haciendo).
La proteína de la leche está conformada por 2 tipos: Proteína de suero y caseína.
Ambos tipos de proteína contienen todos los aminoácidos esenciales y son altamente biodisponibles.
La proteína de suero es una de las más rápidas de asimilar por el cuerpo, y, en contraste, la caseína es una de las más lentas, por lo que la leche contiene una mezcla perfecta de proteínas para la recuperación muscular a corto y largo plazo.
Su perfil proteínico, en conjunto con su contenido de electrolitos, hacen de la leche la mejor bebida natural que puedes ingerir post-entrenamiento.
Te recomiendo buscar la leche orgánica o “alimentada con pasto” (de vacas alimentadas mayormente de hierba, no granos –ej. maíz). Si no puedes encontrar leche orgánica es preferible consumir leche light/descremada ya que la grasa puede contener estrógenos, antibióticos, y/o estar baja en cuanto a ciertos nutrientes antes mencionados.
Receta
Leche chocolatada (solo mezcla leche, azúcar/stevia, y cocoa en polvo).
Hígado de res
Además de estar cargado de proteína de alta calidad (completa y biodisponible) el hígado de res, es el perfecto multivitamínico natural, ya que contiene casi todas las vitaminas y minerales esenciales para una buena salud.
El hígado contiene grandes cantidades (probablemente más que cualquier otro) de vitamina A “lista para usar” (a diferencia de los carotenoides –los cuales son pro-vitamina A—contenidos en los alimentos de origen vegetal, los retinoides de origen animal son usados por el cuerpo directamente como Vitamina A sin necesidad de ser transformados –el cual es un proceso ineficiente), cobre, hierro, colina, y complejo B (en particular B12 y B2).
Receta
Hígado encebollado (Hígado y cebollas guisadas en aceite de coco/oliva con sal y pimienta al gusto).
Avena
La avena entera, además de ser una excelente fuente de carbohidratos, debido a que no provoca picos de insulina (ni la posterior baja de energía derivada de estos), posee una gran cantidad de fibra soluble, la cual, es el alimento perfecto para tu flora intestinal (tu flora intestinal forma la mayor parte de tu sistema inmune).
Receta
Avena mezclada con leche y proteína de suero en polvo.
Queso
Al igual que la leche entera, el queso posee varios nutrientes benéficos, la única diferencia es que el queso los contiene en mayores cantidades (especialmente en cuanto vitaminas liposolubles A, K, y D). Por otro lado, otra diferencia con la leche, es que la mayoría de los quesos contiene únicamente caseína (la excepción es el queso ricota/requesón que esta compuesto principalmente por proteína de suero de leche).
Cualquier tipo de queso natural (ej. azul, cheddar, adobera, etc.) queda incluido dentro de esta categoría, pero al igual que con la leche entera, de preferencia consume los que sean orgánicos.
Por otro lado, evita los altamente procesados (ej. contiene más de 5 ingredientes) y opta por los más naturales (un queso natural solo debe contener cuajo/cultivos-lácticos, leche, y sal).
Si por cualquier razón prefieres consumir menos grasa, existen ciertas opciones reducidas en este macronutriente, por ejemplo, el queso cottage, ricota/requesón, y la panela (paneer) descremada/light.
Receta
Solo añade queso a cualquier comida o comételo directo del recipiente.
Papas y Camote
En el caso de las papas, es importante que sepas que el índice glucémico no es relevante, y es afectado por todos los demás alimentos que lo acompañan en una comida, por lo que puedes comerlas sin remordimiento.
Además, son una excelente fuente de potasio, por lo que puedes emplearlas para recuperar tus niveles de este crucial electrolito después de tus entrenamientos.
Por otro lado, el camote (papa dulce), contiene grandes cantidades de Beta-caroteno, que aunque no es utilizado efectivamente en el cuerpo como vitamina A, puede suplementar ligeramente tu ingesta de Vitamina A proveniente de alimentos de origen animal (hígado, huevos, y lácteos).
Receta
Pechuga de pollo sin piel
La pechuga de pollo esta repleta de proteínas y es baja en grasas cuando la piel es retirada.
Recomiendo retirar la piel de las pechugas debido a que las grasas poliinsaturadas, contenidas en grandes cantidades en la piel del pollo, son altamente inflamatorias, pueden reducir tus niveles de testosterona, y se oxidan fácilmente.
Receta
Frutas y verduras
Así es, aunque pudieras adquirir la mayoría de tus requerimientos nutricionales mediante alimentos de origen animal, yo también soy un predicador de las frutas y verduras.
Y porque no recomendarlas si son deliciosas y nutritivas.
Todas las frutas y verduras entran en esta categoría, y puedes disfrutarlas como y cuando quieras. Solamente selecciona las que más te gusten y agrégalas a tu dieta diaria.
Además, acerca de la fructosa presente en las frutas, no tienes nada de qué preocuparte.
Contrario a la creencia popular de que el azúcar (sacarosa) y/o la fructosa son responsables de la creciente presencia de diabetes tipo 2 en la población, puedo decirte que esto no es verdad.
La dulce verdad acerca del azúcar, es que la diabetes tipo 2 es promovida por una crónica elevación en los niveles de insulina en la sangre, a la cual, el cuerpo responde disminuyendo su sensibilidad con el pasar del tiempo (a esto se le conoce como «resistencia a la insulina«).
Similar a con la cafeína, nuestro cuerpo va desarrollando una tolerancia a los altos y constantes niveles de insulina, por lo que con el tiempo, más cantidad es necesaria para producir la señal requerida (insertar la glucosa en sangre dentro de los tejidos).
La diabetes tipo 2 se presenta cuando la resistencia en los tejidos a la insulina llega a tal grado, que la capacidad del páncreas de producir insulina es sobrepasada por la incapacidad de las células para absorber la glucosa, lo que provoca altos niveles crónicos de glucosa en sangre.
No obstante, la fructosa (altamente presente en frutas, y en un 50% en la sacarosa –azúcar de mesa) es la única azúcar simple que no depende de la insulina para entrar en las células, por lo que no estimula la producción de insulina. Es decir, la fructosa, al no estimular la secreción de insulina, INCREMENTA la sensibilidad a la insulina, y no al contrario como la mayoría de la gente cree (estudio).
Por otro lado, al ser la fructosa directamente metabolizada en el hígado y estimular la conversión de la hormona tiroidea T4 en su forma más activa, T3, ampliamente soporta la función metabólica, incrementando la velocidad y gasto calórico mediante un aumento en calor corporal.
De hecho, la fructosa puede ser tu mejor aliado para preservar tu metabolismo al encontrarte en un déficit calórico prolongado, evitando así una drástica caída en tu metabolismo basal (estudio), es decir, la temida adaptación metabólica.
Así que puedes consumir toda la fruta fresca que quieras (dentro de tu cuota calórica claro está), o puedes incluir fruta deshidratada como pasas, ciruela pasa, y arándanos.
Además, necesitarás fibra para digerir bien toda la proteína “construye-músculos” de tus otros alimentos.
Receta
Ensalada de pollo (Mezcla: pechuga de pollo, lechuga, tomates, pepino, zanahoria rallada, betabel rallado, vinagre balsámico, aceite de oliva, y sal).
Proteína de suero de leche
Nada mágico acerca de este alimento. Solamente es una forma económica, práctica, y efectiva de SUPLEMENTAR tu ingesta proteica diaria, y con el beneficio adicional de ser alta en calcio.
Es importante destacar, que, contrario a al rumor que se corre dentro de las esferas del acondicionamiento físico y “fitness”, no necesitas consumirla exclusivamente después de entrenar, ya que realmente no existe la dichosa “ventana de oportunidad” post-entrenamiento (lo que cuenta es tu ingesta total de proteínas y calorías de 24-48 hrs posterior al entrenamiento), por lo que puedes ingerirla en cualquier momento del día, cuando a ti te parezca más apropiado.
Existen varios tipos de proteínas de suero de leche:
- Concentrada: proteína propiamente separada de la leche, pero con algunos remanentes (ej. lactosa).
- Aislada: proteína de suero más “pura” que la concentrada, y prácticamente libre de otro macronutriente (lo cual la hace ideal para intolerantes a la lactosa).
- Hidrolizada: proteína parcialmente “digerida” químicamente, lo cual incrementa (ligeramente) su velocidad y potencial de absorción.
- Péptidos de suero: El proceso de hidrolisis ocasiona que ciertas proteína de suero se transformen en péptidos. Es decir, los péptidos de suero son resultado del proceso de hidrolisis.
Una proteína de suero de calidad, tiene que tener como ingrediente principal cualquiera de estos 4 tipos de proteína o una mezcla de ellos.
Es importante recalcar, que la preferencia de alimentos mínimamente procesados sobre las porquerías industriales también aplica aquí, por lo que suplementos libres de endulzantes artificiales (ej. aspartame) y/o “rellenos” (ej. proteína vegetal/soya, carragenina, gluten, etc.) son preferibles. De nuevo, entre menos y más naturales sean los ingredientes, mejor.
En caso de que te lo preguntes, estos son los 3 suplementos que recomiendo:
- Proteína de suero aislada – Now Foods (MX/US/ES)
- Gold Standard 100% whey – Optimum Nutrition (MX/ES/US)
- ISO-100 – Dymatize (MX/ES/US)
Receta
Batido ganador de peso (Licuar: proteína de suero de leche, fruta congelada de elección (ej. plátano), leche entera fría, y avena).
Conclusión
Aunque para ganar masa muscular óptimamente solamente necesitas dominar 5 cosas, el seleccionar apropiadamente tus alimentos puede brindarle a tu cuerpo ese “empujón” extra para acelerar aún más el proceso de recuperación y construcción muscular.
En resumen, los mejores 10 alimentos para potenciar tu hipertrofia muscular son:
- Carne de res
- Huevos
- Leche entera
- Hígado de res
- Avena
- Queso
- Papas y camote
- Pechuga de pollo sin piel
- Frutas y verduras
- Proteína de suero de leche
PD: Si te gusto este artículo o el sitio web en general, checa mis libros.
PDD: También puedes apoyar el sitio comprando desde la página de recursos.
4 comentarios en «Los 10 Mejores Alimentos Para Construir Músculo»
muy bueno alex, sigue asi!
Gracias Nahuel.
Saludos.
Gracias por la info, peoro había leído que los lácteos son estrogenizantes, y que la leche debe ser cruda o mejor no ingerirla.¿Qué opinas?
Así es Xavi. Esto es debido a que las vacas criadas industrialmente (y genéticamente modificadas) permanecen embarazadas hasta por 300 días al año, lo que provoca un alta en la producción de estrógenos, los cuales, pueden ser pasados a través de la leche.
Algunos estudios confirman la presencia substancial de estrógenos en este tipo de leche, mientras que otros (estudio, estudio) han concluido que estas cantidades son demasiado pequeñas para causar daño alguno.
Afortunadamente, las hormonas esteroideas son liposolubles, y se sabe que, en el caso de la leche, la mayoría del contenido de estrógenos (en caso de contenerlos) se encuentran en la grasa.
Creo que lo mejor en cuanto a consumo de lácteos, es errar en el lado de «demasiada precaución». Por lo que, amenos de que estés seguro de que la leche proviene de vacas criadas «orgánicamente», lo mejor es consumir la versión descremada/light para evitar su posible contenido de estrógenos.
Saludos.
Los comentarios están cerrados.