Lo Único Que Necesitas Saber Para Transformar Tu Cuerpo —La Triada De La Transformación Corporal

Para perder peso necesitas evitar las grasas. Para perder peso necesitas evitar los carbohidratos. Para ganar musculo necesitas tomar suplementos. Para ganar musculo necesitas realizar una determinada rutina de ejercicio al pie de la letra…

Mitos, mitos, y más mitos. De hecho, mentiras.

 

En cuanto a la grasa corporal, la realidad es que, para perderla, no necesitas evitar ningún tipo de alimento, realizar algún tipo de ejercicio especial—»quemagrasa», ni comer cada 3 horas para «acelerar tu metabolismo».

En cuanto a masa muscular, la verdad es que, para ganarla, no necesitas tomar suplementos—aunque ciertamente algunos pueden ayudar, realizar ejercicios específicos—se puede seleccionar de una gran variedad, ni consumir una gran cantidad de carbohidratos para ganarla.

 

Así es, los medios masivos de comunicación y la industria del “Fitness” han estado esparciendo mentiras sin fundamento por la mayor parte del tiempo—y siguen haciéndolo.

A las revistas de “Salud y Fitness”, empresas de suplementos, e industria farmacéutica/médica no les conviene que sepas la verdad. Para ellos es mejor que vivas en perpetua obscuridad en cuanto al cuidado propio de tu salud, forma física, y bienestar. Si no fuera así, ¿Cómo podrían seguir vendiéndote sus productos?

 

Es por esto que, aunque ya eh escrito extensivamente sobre esto—y hasta un libro, me eh dado a la tarea de resumir en solo articulo lo único que necesitas saber para transformar tu cuerpo.

Centralmente, desde una perspectiva general, solo necesitas saber 3 cosas respecto a cómo transformar tu cuerpo. Lo único que necesitas saber para transformar tu cuerpo es lo que denominó como La Triada De La Transformación Corporal.

 

Sin más que agregar, vayamos a conocerla….

 

Lo único que necesitas para transformar tu cuerpo —la triada de la transformación corporal

En cuanto a cambios de composición corporal, al final del día, lo único que importa son las calorías de energía ingeridas—provenientes de carbohidratos y/o grasas.

En otras palabras, sin importar si quieres bajar, mantener, o ganar peso, debes consumir la misma cantidad de proteína y realizar la misma rutina de entrenamiento de resistencia—levantamiento de pesas. Lo única que varía es el objetivo calórico total diario.

 

Así es. Controlar tu ingesta calórica, mantener una ingesta de proteína ajustada a tus necesidades individuales, y ejercitarte intensamente es lo único que necesitas para perder grasa corporal y/o ganar masa muscular.

Es así de simple. Bueno, en cierta manera…

 

Una vez has encontrado tu meta de ingesta proteica ideal, tu objetivo calórico individual acorde a tu meta actual, y diseñado tu plan de entrenamiento personal lo único que necesitas es seguir lo planeado tal y como fue delineado de manera consistente, por un considerable periodo de tiempo, para comenzar a notar cambios positivos en tu cuerpo.

 

Ciertamente muchas más otras cosas puede o no se involucren en una buena salud, bienestar general, y longevidad, más sin embargo, en cuanto a cambios en composición corporal—que tanta grasa corporal tenemos en relación con nuestro tejido muscular, podemos determinar que lo que mayormente define cambios en composición corporal es lo que denominó como la triada de la transformación corporal: Calorías, Proteína, y Ejercicio.

 

Vayamos pues a ver detalladamente cada uno de estos 3 elementos…

 

Calorías

 

El aspecto más importante que modificar en cuanto a transformación corporal es sin duda alguna la ingesta calórica periódica total. Las cuentes o no—lo cual recomiendo hacer por lo menos inicialmente para conocer los tamaños y porciones aproximados de cada macronutriente—a tu cuerpo no le importa. Lo que le importa a tu cuerpo es el balance calórico total.

 

Si ingieres más calorías de las que quemas de manera habitual ganaras peso en forma de masa muscular y/o grasa corporal dependiendo de tu tipo de entrenamiento. De manera similar, lo inverso ocurre cuando consumes una cantidad calórica menor a la que tu cuerpo suele quemar—pierdes grasa y/o musculo dependiendo de tu tipo de entrenamiento.

Esto es física y fisiología elemental—“la energía no se crea ni se destruye solo se transforma”. Si consumes más energía de la que tu cuerpo necesita, tu organismo la guardara para ocasiones en las que la ingesta energética sea menor al requerimiento o nula—ej. durante periodos de ayuno. En periodos en los que tu cuerpo no recibe energía suficiente mediante alimento, recurrirá al consumo de las previamente acumuladas reservas de energía—i.e. grasa corporal y glucógeno muscular.

 

La realidad es que no existe magia alguna en una dieta baja en carbohidratos, alta en carbohidratos, o el que contenga periodos de ayuno de manera intermitente. Todas estas dietas funcionan (o no) por la misma razón: el balance entre energía ingerida y energía consumida.

 

Lo sé, lo sé… tantos libros, tantos videos en internet, tantos podcasts, tantos artículos, tantos tipos de dietas, tantos tipos de “ejercicios quema-grasa”, tantos suplementos, tantos “super alimentos” y todo se reduce a esto: balance calórico.

El problema no es que exista tanto material sobre esto, sino que seguimos buscando nuevas, mejores, y hasta “mágicas” maneras de transformar nuestro cuerpo.

 

Es por esto que para perder peso—idealmente mayormente como grasa corporal—necesitas estar en un déficit calórico, y para ganar peso—idealmente mayormente como masa muscular—necesitas estar en un superávit calórico.

La grasa corporal no puede desaparecerse, solo utilizarse. La masa muscular no puede crearse de la nada, se necesita de energía y bloques de construcción—i.e. proteínas—extra para ser generada.

 

Eso sí. Considera que en cuanto a control de balance calórico me estoy refiriendo únicamente a los 2 macronutrientes que tienen como funcion principal el proveer energía al cuerpo:  las grasas y los carbohidratos; ya que, como veremos a continuación, las proteínas, por si mismas, tienen otro efecto totalmente diferente en el cuerpo…

 

Proteína

 

Dando continuación al tema del balance a calórico, pero ahora enfocándonos en el macronutriente restante y, posiblemente más importante; realmente es un poco mas complicado que esto, pero de manera simplificada y generalizada, las calorías provenientes de las proteínas son casi imposibles de ser utilizadas por el cuerpo como energía.

 

Debido a la gran impracticabilidad que el cuerpo tiene para utilizar proteínas como energía y, derivadamente, ser almacenada como tal, es que este macronutriente es el único macronutriente totalmente esencial, con mayor efecto térmico corporal, y con mayor efecto saciante.

 

Aunado a esto, es también que existe la “rabbit starvation”—en español “inanición del conejo”, la cual, es una condición cuya, contrario a la razón comúnmente distribuida—envenenamiento por consumo de «exceso» de proteína, es atribuida a la falta de ingesta calórica proveniente de macronutrientes que si pueden proveernos de energía—carbohidratos y/o grasas.

Debido a la ineficiencia de las proteínas para ser utilizadas como energía en conjunción con una carencia en cuanto a disponibilidad energética en cuanto a ingesta o reservas de esta, es que el cuerpo entra en una situación de inanición a pesar de estar consumiendo considerables cantidades de alimento en forma de proteína pura.

 

En otras palabras, si, como la mayor parte de la población, tienes suficientes reservas energéticas alrededor de tu barriga—i.e. porcentaje de grasa corporal mayor al 7%, no tienes por qué preocuparte de esto, por lo que, teóricamente, puedes consumir proteína de manera aislada de manera sostenida para perder peso. Aunque ciertamente no es una estrategia recomendable a incorporar a largo plazo ya que te sentirás hambriento todo el tiempo que hagas esto.

 

Otras preocupaciones esparcidas por los medios de comunicación masiva respecto a una relativamente alta ingesta de proteína y que, afortunadamente, ya han sido desmentidas por la ciencia, incluyen:

• Una dieta alta en proteína daña los riñones. No, una dieta alta en proteína no daña para nada los riñones ni el hígado si no existe un malestar desarrollado previamente asociado con estos órganos (estudio, estudio).
• Una dieta alta en proteína puede provocar cáncer. Aunque una dieta en proteína no es recomendable para personas que ya tienen cáncer, se ha comprobado que una dieta alta en proteína no promueve esta enfermedad (estudio, fuente) y, al potenciar el sistema inmune y demás mecanismos asociados con la renovación celular, hasta puede prevenirlo (estudio).
• Una dieta alta en proteína promueve la alta producción de ácido úrico, piedras renales, y gota. No, una dieta alta en proteína no promueve ninguna de estas enfermedades (estudio). Argumentablemente, una alta ingesta de carbohidratos simples—especialmente aquellos ricos en fructosa (estudio)— y una alta ingesta de bebidas alcohólicas  (estudio, estudio) son los culpables de estas dolencias.

 

Además de ser su consumo excesivo algo casi imposible debido a su alto poder saciante, repito, la proteína es el único macronutriente esencial— contrario a las grasas y carbohidratos, no podemos vivir sin consumirla frecuentemente ya que no podemos almacenarla en cantidades substanciales ni producirla; por lo que, verdaderamente, puedes consumir tanta proteína quieras—es el único macronutriente en el que puedes guiarte por tu hambre.

Si quieres controlar a detalle la ingesta de proteína en tu dieta—lo cual recomiendo ampliamente por lo menos inicialmente, te sugiero ingerir de 1 y hasta 1.5 gr de proteína por libra magra de peso corporal—peso total corporal menos peso de grasa corporal—de este macronutriente diariamente.

 

Por ejemplo, si pesas 180lbs y tienes un 15% de grasa corporal, tu ingesta proteica diaria caería en el siguiente rango:

Tope inferior de rango de ingesta proteica diaria = (180 – (180 x 0.15)) x 1 = 153gr

Tope superior de rango de ingesta proteica diaria = (180 – (180 x 0.15)) x 1.5 = 229.5gr

Rango de ingesta proteica diaria = 153gr – 229.5 gr

 

¿Cómo saber en qué lugar del rango de ingesta proteica basar tu dieta? … Guíate por tu “hambre de proteína” por así decirlo.

Si estas consumiendo una cantidad de proteína mas cercana al tope inferior, y sigues teniendo antojos por carne, huevos, y/u otros alimentos altos en proteína, muévete un poco mas al tope superior del rango—consume mas proteína. Así de fácil.

 

Finalmente, cabe aclarar, que un alimento alto en proteína no es pura proteína. 200gr de carne de res cruda—uno de los alimentos más altos en proteína—no equivalen a 200gr de proteína. Una porción de 200gr de carne cruda—sin ser cocida—contiene en promedio de 40-50gr de proteína. El pescado, los mariscos, y la carne de puerco contienen una cantidad similar—variando en proporción de contenido Grasa : Proteína dependiendo del corte y tipo de animal.

Así que, si creías que ingerías demasiada proteína porque consumías 500gr de alimentos altos en proteínas durante el día, te tengo buenas noticias: puedes comer más.

 

Una buena regla de oro, y excelente guía, es que, por cada 100gr de carnes, huevos, o pescados en su estado crudo equivalen a, en promedio, 20gr de proteína.  Por lo que, por ejemplo, si 160gr es tu meta diaria de ingesta de proteína, deberías consumir alrededor de 800gr de carnes, huevos, y/o pescados al día para cumplirla.

 

Ejercicio

 

Déjame aclarar algo primero que nada: la razón principal de incluir ejerció en tu estilo de vida no es para quemar grasa—mediante el incremento de gasto de calorías durante el día, sino para el mantenimiento o incremento de masa muscular—dependiendo de la ingesta calórica y proteica habitual.

 

Aunque ciertamente el ejercicio—cualquier tipo—promueve un incremente en el gasto calórico diario total, el incremento es tan mínimo en comparación con el gasto calórico de tu cuerpo en descanso—“sin hacer nada” (BMR)—que es despreciable (estudio).

 

Es por esto que, sabiendo que la meta principal del ejercicio es promover el mantenimiento o incremento de masa muscular, si solo piensas hacer un tipo de ejercicio, este tiene que ser entrenamiento de resistencia—ya sea mediante el levantamiento de pesas, calistenia, o intervalos de alta intensidad. El tradicional “cardio”—el correr por largo periodos de tiempo a una mediana intensidad, por ejemplo—no te servirá, y hasta puede resultar perjudicial, para alcanzar esta finalidad (estudio).

Centralmente, en cuanto a la masa muscular, el dicho “si no lo usas lo pierdes”, aplica de manera especial. Por lo que, sin importar tu fase de recomposición corporal actual, el entrenamiento de resistencia—cualquier tipo que prefieras siempre y cuando sea uno que rete a tus músculos a mantenerse igual o incrementarse—no es algo opcional, sino una necesidad. Esto claro si lo que quieres es maximizar la forma física, mentalidad, y salud general que tu potencial genético individual te pueda proporcionar.

 

Ciertamente, en cuanto a perdida de grasa—no peso, puedes incluir el tradicional “cardio” en tu rutina de ejercicio semanal, pero ten en cuenta que es algo que para nada es para esta meta esencial.

Si lo que quieres es incrementar tu actividad diaria, y, por ende, tu gasto diario calórico total, te recomiendo mejor realizar algún tipo de entrenamiento de alta intensidad—HIIT, Boxeo, Tenis, etc.—o hasta caminar—lo cual tiene uno que otro beneficio adicional.

 

Personalmente me encanta caminar para pensar, relajarme, y despejarme—especialmente en la naturaleza, por lo que el gasto calórico extra derivado de esta actividad es algo totalmente adicional. No obstante, es innegable que caminar 20-60 min al día—aunque posible, no es necesario que sea realizado en misma sesión, sino que puede ser dividido en múltiples ocasiones durante el día—ciertamente puede acelerar la perdida de grasa corporal si esta es tu meta particular actual—o mantenerla igual si estas en un periodo de mantenimiento o ganancia muscular. Esto sin contar los otros beneficios cardiovasculares, recuperativos, y mentales de esta grandiosa y evolutivamente histórica natural actividad.

 

Finalmente, una vez hayas incluido algún tipo de entrenamiento de resistencia, y el caminar—si es algo que también te gusta regularmente realizar, porque no hacer cosas más divertidas como “cardio” en lugar de la normalmente aplicada y mucho más aburrida forma tradicional—correr, bicicleta estacionaria, elíptica, etc. ¿Porque no aprovechar ese tiempo—y calorías— de “cardio” en otras actividades que requieren de otras capacidades y pueden proveerte de otras importantes habilidades?

¿Cardio? Mejor practica artes marciales mixtas, boxeo, tenis, remo, fútbol, baloncesto… lo que tú quieras. Las alternativas al “cardio” tradicional son interminables y mucho más productivas y disfrutables.

 

Conclusión

Verdaderamente el como transformar tu cuerpo es una de las cosas mas simples en existencia: 1) controla tu ingesta calórica ajustándola a tu meta de recomposición corporal actual, 2) mantén una ingesta proteica alineada a tu fisionomía, y 3) ejercítate regularmente estratégicamente—incluyendo siempre algún tipo de entrenamiento de resistencia de manera regular, eso es todo.

No obstante, no porque una cosa sea simple significa que sea sencilla…

 

Es simple investigar, pensar, y planear nuevas estrategias para perder grasa corporal y/o ganar masa muscular, no obstante, al igual que áreas como las finanzas personales, relaciones sociales, y bienestar general, una cosa es la planeación y otra totalmente diferente, la ejecución, esto, particularmente si la ejecución requiere de algún tipo de regularidad durante relativamente largos periodos de tiempo—como es definitivamente el caso de la recomposición corporal.

Mas sin embargo la acción, y no la planeación, es lo que diferencia a los niños de los hombres. Es decir, la disciplina.

 

Ahora mismo, tras haber leído la totalidad de este artículo, lo único que se interpone entre tu y el físico ideal al que tanto aspiras, no es la información, sino el ponerla de manera habitual en acción.

 

Conclusivamente, modula tu ingesta calórica habitual de manera alineada a tu meta actual—reduce o incrementa tu ingesta de grasas y/o carbohidratos, mantén una ingesta proteica constante de acuerdo a tu masa magra total, y ejercítate estratégicamente de manera regular—entrenamiento de resistencia + “cardio”. Esto es lo único que necesitas saber para transformar tu cuerpo…

 

PD: Si te gusto este artículo o el sitio web en general, checa mis libros.

PDD: También puedes apoyar el sitio comprando desde la página de recursos.