¿Cuánto Músculo Puedes Ganar Naturalmente —Y Cómo Hacerlo?

La temporada invernal es una época especialmente ideal para ganar masa muscular.

 

Y es que durante este periodo entre las fiestas decembrinas que invitan a comer más, el frío inclemente que nos induce a consumir más calorías, y la densa vestimenta de temporada que cubre nuestra piel total y constantemente ocultando nuestra definición muscular—o falta de esta—es lo que lo convierte en periodo del año ideal para enfocarnos en una fase de ganancia muscular.

Alineado a esto, se me ocurrió que era el momento ideal para escribir sobre el potencial muscular individual natural, es decir, cuanto musculo puedes ganar naturalmente.

 

Centralmente, todos podemos mediante disciplina, constancia, y esfuerzo, tener un cuerpo impresionante—mejor que el 99% de la población, pero, desgraciada o afortunadamente—dependiendo del lado de suerte genética que te haya tocado, no todos tenemos el potencial muscular de Arnold Schwarzenegger—esto claro, dejando de lado su “asistencia” de anabólicos ciertamente.

 

Dependiendo de varios factores—mayormente genéticos, cuanta masa muscular puedes ganar al tu potencial muscular maximizar es algo que está definido desde tu nacimiento sin importar si asistencia hormonal optes o no utilizar.

 

Cuanto musculo puedes ganar naturalmente —y como hacerlo?

 

Vayamos a verlo…

 

¿Cuánto músculo puedes ganar naturalmente?

El mayor determinante de cuanto musculo puedes ganar naturalmente es tu genética.

 

La mayoría de los hombres pueden ganar de alrededor 40-50 lbs en toda su vida naturalmente —las mujeres de 20-25 lbs.

 

Cómo puedes saber estimar tu potencial muscular antes de siquiera comenzar a progresar?

Potencial muscular natural

Existen 2 factores mayormente predictores de cuanta masa muscular un individuo puede ganar, el más importante siendo la masa ósea (estudio) y, en segunda instancia los niveles totales y libres de testosterona (estudio)—aunque en niveles normales no tienen tanta influencia.

Debido a esto, entre más “anchos” sean tus huesos en relación con tu estatura particular, mayor será tu potencial muscular.

 

Los 2 mayores indicadores de magnitud de estructura ósea—que tan grandes son tus huesos—son las circunferencia de tus muñecas y tobillos.

En otras palabras, la altura siendo la misma, las personas con muñecas y tobillos con una circunferencia mayor tienden a cargar mas masa muscular de manera natural—sin siquiera entrenar—y tienen un mayor potencial a ganarla que su contraparte de huesos más delgados.   

De hecho, basado en esto, un investigador llamado Casey Butt diseñó una fórmula para poder calcular el estimado potencial muscular personal partiendo de las mediciones de estas 2 partes del cuerpo.

 

Efectivamente, esta fórmula es considerada al momento por la sociedad científica orientada a la salud y el deporte como la más precisa para determinar el potencial muscular total en peso y, además, el potencial muscular en volumen por cada grupo muscular mayor—pecho, biceps, muslos, etc.

Las fórmulas para que puedas calcular tu potencial muscular particular tanto en peso como en medidas, son las que a continuación se muestran …

Cálculo de potencial muscular natural

 

 

 

Donde:

A = Altura en pulgadas.

T = Medida del tobillo en el punto más delgado—en el que el hueso del pie y la pantorrilla se juntan.

M = Medida de la muñeca en el punto más delgado—en el que el antebrazo y la mano se juntan.

%gc = Porcentaje de grasa corporal en el que quieres predecir tu masa magra total—recomendado 8 a 10% como el ideal.

Estas fórmulas, aplicadas tal y como se indica, nos proveerán con una estimación de nuestro potencial muscular máximo personal.

 

Por ejemplo, en un hombre con una altura de 72 pulgadas, una medida de muñeca de 6.5 pulgadas, y una medida de tobillo de 8.5 pulgadas los resultados de estas fórmulas serían:

Peso

Peso muscular máximo = 181.17 lb

Peso total máximo al 10% gc = 201.30 lb

Medidas

Pecho = 46.49 in

Bíceps = 16.70 in

Antebrazos = 13.38 in

Cuello = 16.32 in

Muslos = 24.78 in

Pantorrillas = 16.62 in

Estructura muscular

 

Finalmente, cabe recalcar que otra cosa que afecta la apariencia y, posiblemente, el potencial muscular, es la relación entre el tendón y la “barriga” de un grupo muscular dado.

 

Entre menor espacio exista entre el músculo y la articulación en cuestión—entre más corto sea el tendón, mayor el potencial máximo muscular del grupo muscular. En otras palabras, los músculos no pueden “elongarse”, solo “ensancharse”.

 

Este fenómeno es particularmente marcado en músculos de piernas y brazos.

 

¿Cuál es la velocidad a la que puedes ganar masa muscular?

Una vez calculado—y aceptado—cuál es tu potencial muscular máximo natural te preguntarás: a qué velocidad sucederá esto?

 

La realidad?…

 

Toma un mínimo de 4-5 años de rutina de entrenamiento y plan dietético enfocados en fomentar el crecimiento muscular para siquiera acercarte a tu potencial muscular individual, esto claro, si se realiza de manera natural—sin drogas.

 

No obstante, la velocidad de ganancia muscular no es lineal, y va disminuyendo con el paso del tiempo, siendo los primero años de entrenamiento los más productivos en cuanto a este procedimiento.

 

Y aunque es algo bastante difícil de calcular con exactitud debido a la gran cantidad de factores que influyen la hipertrofia muscular, existe una aproximación creada por Lyle Mcdonald de esta proporción, la cual, te presento a continuación…

 

Lo se. Muy probablemente no es lo que te esperabas ni en cuanto a tu potencial ni en cuanto a la velocidad a la que lo puedes alcanzar de manera natural. Pero ese es uno de los mayores problemas con la industria del “fitness”. Venden falsas esperanzas a las personas que ansían obtener rápidamente un cuerpo similar al de los“gurús” del fitness  y modelos de instagram “naturales”. Bueno pues, a menos de que seas un fenómeno genético, la realidad es muy probablemente la calculada.

 

Por otro lado, esto te dará una nueva  perspectiva al entrenar y creer que te volverás “extremadamente voluminoso” cual fisicoculturista del “Mr. Olympia” si entrenas pesado—la cual es la mejor manera de fomentar/preservar la masa muscular, por lo que prefieres levantar pesas ligeras a altas repeticiones para “tonificar” y no verte “hinchado”, sino más marcado. Creeme, no es tan fácil. No pasará.

 

Habiendo dicho esto, vayamos de una vez por todas a ver cómo realizar tu potencial máximo muscular.

 

La mejor manera de ganar masa muscular

Entonces, ya conoces tu potencial muscular máximo natural, y a que velocidad lo puedes alcanzar. Ahora, Qué es lo que tienes que hacer para ver este potencial muscular transmutado del papel a la vida real?

 

Solo 3 cosas—y una extra que es totalmente opcional:

1. Entrena apropiadamente.
2. Lleva una dieta alta en proteína.
3. Consume ligeramente mas calorías de las que quemas.

 

Veamos cada uno de estos elementos en detalle…

 

Entrena apropiadamente

Que significa entrenar apropiadamente? Llevar un plan de entrenamiento que consista mayormente de ejercicios compuestos realizados de manera intensa y consistentemente—por lo menos una vez por semana.

 

Lleva una dieta alta en proteína

A qué me refiero con dieta alta en proteína? A por lo menos 1gr por lb de peso corporal al día.

 

Cabe resaltar que no me refiero a 1 gr de alimentos altos en proteína, sino un 1 gr de proteína pura—la cual forma una parte de estos. Por ejemplo, una porción de pescado, carne, o puerco crudo—100 -150 gr dependiendo del animal y el corte, contiene alrededor de 20-30 gr de proteína.

 

Para saber con cierta exactitud cuánta proteína está contenida en un alimento dado, te recomiendo consultarlo en alguna aplicación de registro de ingesta nutricional—ej. MyFitnessPal, Google—así es, hasta esto ya te da—o, si sabes inglés, Self Nutrition Data y la página oficial del USDA te pueden dar este dato y mucha información nutricional adicional.

 

En cuanto a los potenciales riesgos de ingerir una dieta alta en proteína de manera consistente, no te preocupes, todos y cada uno de ellos ya han sido mayormente desmentidos, esto particularmente en personas relativamente sanas y que entrenan intensamente regularmente.

 

Efectivamente, si existe un “truco dietético” ese es una dieta alta en proteína, esto mayormente debido a ser este el macronutriente más saciante, termogénico, y promotor/preservador de masa magra que existe.

 

Ciertamente, sólo 2 factores son elementales para la optimización de masa muscular: 1) el entrenamiento de resistencia y 2) una relativa alta ingesta de proteína, siendo el santo grial de la composición corporal su combinación.

Consume ligeramente más calorías de las que quemas

Solamente cuando el cuerpo es nuevo en el entrenamiento de resistencia o el individuo posee una gran cantidad de grasa corporal, es que es posible ganar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo. El organismo no puede crear nueva materia de la nada—especialmente masa muscular , y para ello necesita energía (calorías) y bloques extra (proteínas) para recuperar el músculo del estímulo impuesto (entrenamiento) y prepararlo para una subsecuente posible imposición de este mismo evento—o, idealmente, uno de mayor intensidad .

 

Cuántas calorías extra necesitas consumir para fomentar una apropiada ganancia muscular?

De 10-15% sobre tu ingesta de mantenimiento seria lo idea, lo cual se materializa para la mayoría de las personas  en 200-300 kcals extra—tal vez hasta 500 kcals sino te importa ganar un poco de más grasa corporal adicional. Más de esta cantidad no será beneficial en cuanta a ganancia muscular, y solo fomentará una mayor adquisición de grasa corporal, la cual, si quieres verte bien y estar más saludable, posteriormente tendrás que eliminar—algo que no es nada placentero .

 

Para conocer el contenido calórico de un alimento en especifico, solo consulta las mismas fuentes recomendadas previamente—de donde obtuviste el contenido total de proteína.

 

Una vez calculada tu ingesta proteica, de donde provenga esta energía extra depende mayormente de ti y de tus preferencias y, verdaderamente es irrelevante mayormente. Mi recomendación, por lo menos 0.3-0.5gr de grasas de origen animal por libra de peso corporal y el resto como carbohidratos saludables de manera opcional para completar tu cuota calórica individual.

Porque grasas de origen animal? Porque estas además de ser más estables, naturales, y saludables que su contraparte vegetal, contienen vitaminas liposolubles esenciales que son cruciales para nuestros procesos hormonales, desintoxicantes, y estructurales las cuales, están totalmente ausentes en aquellas que provienen de fuentes vegetales—ej. Retinol, Colecalciferol, y DHA.

 

Personalmente, suelo minimizar mi ingesta de plantas—incluyendo vegetales—por cuestiones de salud general, desempeño mental, y digestibilidad independientemente de mi meta de recomposición corporal, pero no se puede generalizar, por lo que te recomiendo probar con distintos tipos de dietas y estrategias y seleccionar la que más se adapte a tu estilo de vida, preferencias, y meta actual personal.

 

Ciertamente, una alta ingesta de carbohidratos—ie. +150-200 gr al dia—puede o no fomentar un mayor crecimiento muscular (estudio, estudio, estudio), pero esto no significa que esta estrategia no venga con efectos secundarios asociados, por los cuales, en mi caso, he decidido evitarlos tanto me sea posible, y solo ingerirlos en ocasiones especiales—particularmente aquellas altamente sociales.

 

Si decides ingerir carbohidratos de manera frecuente y/o sustancial, te recomiendo no excederte de 200 gr al dia de carbohidratos netos—i.e. excluyendo la fibra, e, idealmente ingerirlos en su mayoría alrededor de tus sesiones de entrenamiento—antes y/o después de levantar pesas.

 

Opcional: Suplementate adecuadamente

Si es cierto que con el entrenar apropiadamente, seguir una dieta correcta, y dormir bien consistentemente es más que suficiente para acercarte a tu potencial muscular genético, existen ciertos suplementos los cuales este proceso te pueden ayudar en acelerar y/o facilitar.

 

No obstante, aun y en presencia de cientos—sino es que miles—de estos, solo 3 de ellos considero todo aquel individuo que quiera maximizar su masa muscular debería implementar de manera regular…

Vitamina D3

Independientemente de tu meta de recomposición corporal actual, considero que todo individuo de este suplemento se puede beneficiar, especialmente de aquellos que, ya sea por la zona en la que viven o su estilo de vida habitual, no pueden exponerse a los rayos del sol de manera directa y regular—algo que recomiendo ampliamente no solo por este beneficio, sino por todos y cada uno de los demás que esta práctica nos provee de manera adicional.

 

La vitamina D3, más que una vitamina, funciona como una hormona en nuestro cuerpo, y es responsable por facilitar múltiples procesos corporales, pero principalmente, aquellos hormonales, por lo que es crucial en la producción de varias hormonas asociadas al desarrollo muscular, pero particularmente la testosterona (estudio).

 

Dosis óptima: 5,000-10,000 IU al dia. Esto, dependiendo de tu color de piel—entre más obscura menor la producción de esta hormona/vitamina—frecuencia de exposición solar, y zona en la que vivas—aquellos que viven más cerca del ecuador disfrutan de una mayor proporción de rayos UVB al exponerse a la luz del sol, los cuales, en comparación con los UVA, están mayormente relacionados con la estimulación de producción de esta vitamina-hormona (estudio).

Creatina

Solo existe un suplemento legal, relacionado directamente con el desarrollo de fuerza y volumen muscular, que haya comprobado su eficacia en la mayoría de las personas, y ese es la creatina.

 

Además de promover un óptimo desempeño muscular (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), el cual a su vez, optimiza su estimulación y posible posterior crecimiento, la creatina por sus innatas propiedades, tiene el potencial de brindarnos otros muy valiosos beneficios físicos y mentales (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Gracias a esto es que considero este suplemento algo vital si tu desempeño general quieres maximizar.

 

Dosis óptima: 3-5 gr al día. Siendo la “semana de carga” algo totalmente opcional—la “semana de carga” es recomendada para acelerar la saturación muscular de este compuesto, sin embargo, no es necesaria.

Cafeína

Si quieres optimizar tu desempeño en cada sesión de entrenamiento (estudio), definitivamente la cafeína es tu mejor opción—particularmente cuando no has dormido bien por alguna que otra razón (estudio).

De hecho el ingrediente principal de los suplementos “pre-entrenamiento”—y por el cual estos mayormente funcionan, es este…

 

Que necesidad de derrochar dinero en artificiales, caros, y frecuentemente desagradables suplementos para ganar “energía extra”. Mejor tomate 2-3 tazas de asequible, saludable, y delicioso café si un empujón extra es lo que necesitas. Con eso será más que suficiente.

Aunado a esto, el café, contrario a las píldoras, además de la cafeína contiene otros compuestos naturales que nos pueden proveer de ciertos beneficios adicionales nada despreciables.

 

Eso sí, independientemente de tu fuente de consumo de cafeína diario, te recomiendo cortarlo totalmente alrededor de mediodía—máximo 2-3 pm, debido a la vida media promedio de 6-8 horas de este compuesto. Esto te permitirá dormir perfectamente al asegurarte que la cafeína ingerida previamente, al momento de irte a dormir, se haya eliminado mayormente.

 

Dosis óptima: 100-300 mg antes de entrenar—el equivalente de 1-3 tazas de café, pero no más de 500-700 mg al día—dependiendo de tu tolerancia.

Conclusión

No cree este artículo para que te conviertas en un obsesionado-vanidoso-narcisista que se la pasa midiendo sus bíceps y pesándose todos los días—a menos que busques perder peso, sino todo lo contrario…

 

La real razón de este artículo es para que dejes de obsesionarte e/o ilusionarte con que algún día tendrás el cuerpo de un fisicoculturista profesional de manera natural—cosa que desde una perspectiva estética no es siquiera lo ideal.

 

Entrena apropiadamente y sigue una dieta adecuada para ganar tanta masa muscular y fuerza sea posible, pero no enfoques toda tu vida alrededor de esta meta—a menos que pienses convertirte en un fisicoculturista, atleta profesional, o entrenador personal claro está. Bueno, esa es mi recomendación…

 

Centralmente, para el individuo en el que su profesión no involucra la optimización estética de su cuerpo, el levantar pesas, seguir una dieta saludable alineada a sus metas, y el optimizar su sueño son prácticas que deben ser realizadas por su potencial para proveernos con una óptima salud, desempeño, y bienestar esto,  aunado a sus múltiples beneficios mentales y psicológicos que no se pueden despreciar—siendo la disciplina uno de los más importantes a destacar.

Ciertamente por todas estas razones es que recomiendo estas prácticas en esta pagina, y no tanto por el perseguir conseguir un  “ideal estético” corporal que no es siquiera accesible para todas las personas—aun y con con la asistencia de hormonas/drogas.

 

Conclusivamente, en cuanto a composición corporal,  toma una perspectiva ambiciosa pero a la vez realista de lo que quieres alcanzar y haz todo lo que puedas para satisfacerla, pero no bases tu vida, y mucho menos tu identidad, en esta meta. Recuerda que, a final de cuentas tu propósito es la cosa más importante de todas—cualquiera que este sea—y, es de hecho por este que la optimización de tu salud, bienestar, y longevidad es algo primordial—entre más y mejor te puedas desempeñar más y mayores cosas podrás realizar.

 

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