A través de la historia, una de las cosas más anheladas ha sido el poder mantenerse joven por más tiempo, y muchas historias y cuentos mitológicos reflejan esto—ej. la búsqueda del santo grial de la juventud.
Independientemente del estatus socioeconómico, habilidades, y/o conocimientos; si hay una cosa de la que ningún ser humano se puede escapar es esto—si vives lo suficiente obviamente.
Es por esto que muchos científicos y especialistas en la materia dedican sus vidas a descubrir cómo aplazar la vejez y, afortunadamente, varios descubrimientos se han efectuado.
Por el momento, en la comunidad científica ya es bien conocido que el envejecimiento es causado principalmente por 2 factores. El exceso de ROS (por sus siglas en inglés: Reactive Oxygen Species)—que provoca un daño acumulativo en el ADN—y la constante activación de mTor (por sus siglas en inglés: Mammalian Target of Rapamycin).
Por lo que teóricamente, para vivir más y retrasar el envejecimiento, cualquier cosa que nos permita disminuir el daño acumulado del ADN y/o la activación de mTor nos será de utilidad.
Pues bueno, existen 4 maneras comprobadas científicamente para hacer esto.
¿Te interesa saber cuáles son? ….
4 Maneras De Mantenerse Joven Por Más Tiempo
Restricción calórica
La restricción calórica es la más potente manera comprobada de extender la vida (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Esto debido en gran medida a que la restricción calórica (RC) reduce ambos factores envejecedores—el daño al ADN y la activación de mTor.
Míralo de esta manera. Tu cuerpo trae cargado en su código genético una estimación semi-fija de cuánto tiempo debe de durar, y el conteo de este periodo es llevado mediante el metabolismo—obviamente esta duración es variable dependiendo de los factores ambientales al que se le exponga, siendo la nutrición uno de los principales.
Existen dos estados metabólicos diametralmente opuestos en el cuerpo. El anabolismo (construcción y desarrollo) y el catabolismo (destrucción y disminución). El primero simboliza la expansión celular y el segundo la contracción—de hecho, durante largos periodos de restricción calórica, a excepción del cerebro, la mayoría de los órganos se ven empequeñecidos (estudio).
Para poderse expandir, el cuerpo necesita acelerar el metabolismo y, para ello, la ingestión de nutrientes en “exceso”–i.e. superávit calórico, es algo necesario.
No obstante, la velocidad a la que corre el metabolismo va directamente atada al “reloj del envejecimiento”. Por lo que entre más rápido el metabolismo corre más rápido de la juventud se dispone.
En otras palabras, el anabolismo va mano a mano con la activación de mTor y ROS. Entre más tiempo el cuerpo se encuentre en un estado anabólico, mayor será la velocidad de envejecimiento y daño al ADN.
Por lo tanto, la mejor manera de prolongar la juventud e incrementar la longevidad, es mantener al cuerpo en un estado catabólico la mayor parte del tiempo en comparación con el estado anabólico, o lo que es lo mismo, llevar una dieta de restricción calórica.
Aunado a esto, la autofagia—el mecanismo responsable de reparar y “reciclar” las células del organismo y que ha sido recientemente categorizado como el proceso rejuvenecedor principal del cuerpo—es activada fuertemente durante periodos de restricción calórica, especialmente si esta es continua y prolongada como durante el ayuno.
Ciertamente, este proceso de limpieza se podría considerar como el mayor enemigo del envejecimiento, gracias a que trabaja en caminos metabólicos totalmente opuestos a mTor—por lo que extiende la vida (estudio).
Cuando mTOR es activado—ej. al consumir alimentos, se suprime la autofagia, y cuando inactivo—ej. al ayunar, se suscita (estudio).
Una de las mejores y más simples maneras de implementar la restricción calórica, es mediante el ayuno intermitente (estudio), sin embargo, no tienes que hacerlo de esta manera, ya que la mayoría de los beneficios a largo plazo de envolverse en esta práctica provienen de la restricción calórica en sí, y no tanto del ayuno.
Entrenamiento de resistencia
Al igual que la restricción calórica, el ejercicio intenso incrementa la longevidad (estudio), esto primariamente mediante la autofagia (estudio).
Lo mejor de todo es que el entrenamiento con pesas, debido a su intensidad, es uno de los mejores tipos de ejercicio para activar este mecanismo (estudio), y su efecto benéfico no se ve únicamente reflejado en los músculos trabajados (estudio), sino que se expande hasta el cerebro y otros órganos (estudio).
De hecho, la autofagia estimulada al levantar pesas, es en gran parte responsable del crecimiento o mantenimiento de la masa muscular asociada con este tipo de entrenamiento (estudio).
Dieta baja en carbohidratos
Existen 4 procesos corporales que promueven la autofagia:
- Ayuno
- Cetosis
- Ejercicio
- Estrés agudo (lo que incluye al ayuno intermitente—nota el énfasis en “intermitente”, el ejercicio intenso, y la exposición al frío)
La dieta baja en carbohidratos, al estimular la cetosis, simula en cierta medida el estado de ayuno y, por lo tanto, promueve la autofagia (estudio, estudio). Esto debido principalmente, a que las proteínas y carbohidratos señalan en gran medida la disponibilidad alimenticia—activando el estado anabólico, mientras que la grasa dietética tiene un efecto casi nulo. Por lo que entre menos proteínas y carbohidratos consumas, mayor será tu expectativa de vida a largo plazo.
Geroprotectores
Existen ciertas moléculas “antienvejecimiento” denominadas geroprotectores, las cuales, ejercen su efecto al suprimir la activación de mTor y disminuir el daño oxidativo sobre el ADN (estudio, estudio).
Dentro de estas substancias, las más naturales—debido a su presencia en alimentos comunes—incluyen el Resveratrol—contenido en la piel de las uvas, arándanos, frambuesas, y moras; la Cúrcuma (estudio), la cafeína—otro más de los beneficios de tomar café, y el EGCG – contenido en el té verde (estudio).
Una adición a estos alimentos pro-juventud, aunque no por su potencial como geroprotector, sino por su poder antioxidante, es el cacao (cocoa/chocolate), el cual, supera al té verde y vino tinto en este rubro (estudio).
Además, existen otros compuestos que, aunque no se encuentran regularmente en la dieta, pueden ser suplementados fácilmente debido a su amplia disponibilidad y bajo costo. Entre estos se encuentran:
- Aspirina (estudio, estudio, estudio)
- Vitamina D3 (estudio, estudio)
- Berberina (estudio, estudio)
- Cafeína—si no te gusta el café (estudio, estudio)
- NAC (estudio)
Estos y otros geroprotectores más “exóticos” se pueden encontrar en esta lista, creada y contantemente actualizada por un conjunto de investigadores mayormente europeos.
Personalmente, además de consumir bastantes cantidades de cafeína diariamente mediante café y cocoa sin azúcar, suelo suplementarme regularmente con vitamina D3 y, de vez en cuando, con una baja dosis de aspirina (80-250mg).
Por el momento, debido a mí edad, no me preocupa tanto maximizar mi longevidad, pero si me encontrara más allá de la mediana edad—i.e. +40 años, no dudaría en experimentar con los suplementos descritos anteriormente.
Lo que me lleva a tocar el siguiente conflicto…
La paradoja de la longevidad vs desempeño.
Existe una advertencia que hacer respecto a estos métodos para incrementar la longevidad. Entre más los uses tu desempeño en general sufrirá.
Como ya vimos, solo las proteínas y carbohidratos (y posiblemente el alcohol) tienen la capacidad para indicarle al cuerpo de una “disponibilidad de nutrientes”—esto principalmente al activar la liberación de insulina, por lo que se podría considerar que las proteínas y carbohidratos son los macronutrientes más anabólicos—realmente las proteínas son el único macronutriente anabólico, sin embargo, el efecto anti-catabólico de los carbohidratos y su poder para acelerar el metabolismo contribuyen a acelerar el envejecimiento.
Entonces queda claro que entre más carbohidratos y proteínas ingieras, más rápido envejecerás y tu tiempo de vida se acortara.
Sin embargo, como casi todo en la vida, no es conveniente exagerar en la implementación de estos métodos, ya que “el santo grial de la juventud” tiene sus desventajas.
Nadie quiere estar hambriento, y por una buena razón.
Los caminos metabólicos que aceleran el metabolismo y, por ende, el envejecimiento, son los mismos que controlan la virilidad, fertilidad, y vitalidad; es decir, tu desempeño y sensación general de bienestar.
Entre más disminuyas tu metabolismo y, consecuentemente, tu velocidad de envejecimiento, menor será tu producción de testosterona, robustez inmunitaria, y niveles de energía en general.
Es por esto que, al llevar estas estrategias a un extremo, posiblemente vivirás más y te verás joven por más tiempo, pero no podrás desempeñarte al 100% física, mental, ni sexualmente.
Es por esto que la tan mencionada “adaptación metabólica” existe. Tu cuerpo cambia de expansión a contracción—o lo que es lo mismo de anabolismo a catabolismo, por lo que el metabolismo se desacelera, el perfil hormonal es disturbado, y tu energía en general es disminuida.
En tiempos de hambruna el organismo está pensando en sobrevivir, no en cómo y cuándo se va reproducir.
Bien dice el dicho:
«Es mejor vivir un día como un león que 100 años como una oveja.»
…Obviamente esto es una exageración, pero entiendes mi punto. Tendrás que balancear ambas metas para vivir lo más posible al desempeñarte óptimamente.
Nota: Por obvias razones ya descritas, no es recomendable que alguien que aún se encuentra en crecimiento (< 22 años) se embarque en una dieta hipocalórica para perder peso a menos que este mórbidamente obeso.
¿No quieres obstaculizar tu desarrollo y crecimiento o sí?
Además, esta es la mejor edad para desarrollar tu masa muscular. Estas lleno de testosterona, en pleno crecimiento, y con toda la energía para darlo todo en el gimnasio.
Deja la definición para más adelante.
Como minimizar efectos secundarios de estrategias anti-envejecimiento
Restricción calórica
En cuanto a la restricción calórica, existe una manera de controlar el “cuando” de la restricción calórica. Esta herramienta es el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente te ayudará a seleccionar activamente tus períodos de alta energía / testosterona en una dieta de RC, por ejemplo, ayunando por las noches o en fines de semana cuando el alto rendimiento no es requerido.
Ciertamente, existirá algún punto en el que se acabaran tus calorías de reserva—i.e. exceso de grasa corporal, por lo que tendrás que embarcarte en una fase de ganancia muscular—si está dentro de tus metas claro está—o consumir solo las calorías necesarias para mantener tu peso—i.e. dieta isocalórica.
Dieta baja en carbohidratos
La única manera de minimizar los efectos hormonales secundarios de una dieta baja en carbohidratos, es incrementando tu ingesta de ellos.
No obstante, tendrás que tener en cuenta que entre más los aumentes, mayor será el detrimento a tu juventud y longevidad.
Solo tú podrás evaluar en que cantidad mínima de ingesta de carbohidratos te sientes mejor.
Para mantener tu peso creo que de 100-150grms de carbohidratos por día es un buen comienzo. Suficientes para soportar tu perfil hormonal y desempeño, pero sin llevarlo al exceso e incrementar los procesos oxidativos de tu cuerpo.
Por otro lado, si te encuentras en un periodo de ganancia muscular, no te preocupes por ellos y consume los que sean necesarios según lo indiquen tus cálculos calóricos y de macronutrientes.
Geroprotectores
El mecanismo de acción por el que los geroprotectores funcionan—además de inhibir el ROS y mTor, es mediante hormesis—i.e. adaptación del cuerpo a un stress/toxicidad para poder lidiar con el más fácilmente en el futuro, por lo que las dosis recomendadas de estos para poder recolectar sus beneficios son muy bajas.
Para evitar posibles efectos secundarios de estas substancias, solamente sigue las indicaciones indicadas en el suplemento. Cuando en duda, toma menos de la dosis indicada, nunca más.
Por otra parte, si estas tratando de ganar masa muscular, limita su uso. Recuerda que el anabolismo y la longevidad no se llevan muy bien, generalmente lo que potencia a uno atenúa al otro.
Conclusión
Estas estrategias están dirigidas para los hombres de mediana edad (+35 años), debido a que, a partir de esta edad, la prioridad no es ganar masa muscular, andar fornicando con cuanta mujer se te pone en frente y, preferentemente, no tener que trabajar tan intensamente.
Es por esto que, habiendo pasado tus años de desarrollo físico y profesional (< 35 años), creo que la mejor estrategia es inclinarse un poco más hacia el lado de la salud y longevidad, y no tanto en el de desempeño y desarrollo muscular.
Habiendo dicho esto, eh aquí el recuento de las 4 mejores estrategias para mantenerse joven por más tiempo:
- Restricción calórica
- Entrenamiento de resistencia
- Dieta baja en carbohidratos
- Geroprotectores
2 comentarios en «4 Maneras De Mantenerse Joven Por Más Tiempo – Respaldadas Por La Ciencia»
Alex, tengo 42 años , la dosis de aspirina que sugieres es diaria?
Correcto. Pero ya una vez por semana me parece suficiente, especialmente si no padeces de alguna enfermedad que se pueda beneficiar de su toma actualmente.
Por los posibles riesgos de sangrado y/o deficiencia de vitamina K, mejor me enfocaría en el resto de las recomendaciones por el momento, y solo considerar la toma de aspirina pasando lo 50 años – en donde siguiendo las demás recomendaciones muy posiblemente siga sin ser necesaria.
Eso si, si en algún punto necesitas algún «desinflamatorio» yo siempre me iría por la aspirina sobre todos los demás. Es la menos potencialmente dañina y, como visto aquí, hasta puede resultar beneficial.
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