¿Será La Autofagia La Clave De La Salud, Juventud, Y Longevidad?

Recientemente el japonés Yoshinori Ohsumi fue condecorado con el premio nobel de medicina 2016 debido a sus estudios y aportaciones relacionadas con la autofagia (fuente, fuente, fuente).

 

¿Qué es la autofagia?

 

En simples términos, la autofagia es el proceso principal de renovación celular de nuestro cuerpo, en el que las células se “comen a sí mismas” al reciclar partes defectuosas de la célula –proteínas dañadas y orgánulos— y utilizar invasores externos patogénicos—virus y bacterias—como combustible energético durante periodos de inanición y estrés.

 

Este mecanismo de degradación es vital para la salud y diferenciación celular; y su disrupción se ha ligado con enfermedades como el Parkinson, diabetes tipo 2, el cáncer, y otros desordenes que se presentan en la gente mayor.

 

Gracias al estudio del señor Yoshinori, se ha comenzado una campaña en la industria farmacéutica para la formulación de medicamentos que potencien este proceso con la finalidad de prevenir y curar enfermedades.

 

La realidad, es que este sistema de renovación es algo natural y no se necesita de ninguna droga para activarlo y poder gozar de sus beneficios.

 

Es aquí donde entra el ayuno intermitente.

 

Autofagia y el ayuno intermitente

 

Como comentábamos previamente, la autofagia es activada durante periodos de estrés e inanición, por lo que actividades como el entrenamiento de resistencia, las duchas de agua helada, y ciertos antioxidantes activan la autofagia en cierto grado.

 

Sin embargo, el ayuno, y más específicamente, el ayuno intermitente (ayunar durante un periodo corto de tiempo intermitentemente) va mano a mano de la autofagia, debido a que la función principal de este mecanismo es la de proveer con energía y aminoácidos a las células cuando no existe una fuente exógena (exterior al cuerpo) que pueda proporcionarle estos componentes necesarios para sobrevivir.

 

De hecho, sin la ayuda de este interesante proceso, las células morirían casi instantáneamente una vez que dejáramos de alimentarnos, pero, gracias a la autofagia, se pueden realizar hazañas como la de ayunar sin parar durante 382 días. Nuestro cuerpo es una máquina increíble.

 

Y eso no es todo. Además de funcionar como un procedimiento vital para la supervivencia durante periodos de escases alimentaria, se ha comprobado que la autofagia está diseñada para ser estimulada regularmente como parte del adecuado funcionamiento de nuestro organismo, cosa que en la actualidad no sucede comúnmente.

 

Planes alimenticios que invitan a comer de 4-6 comidas al día, que incluyen “tentempiés” (snacks), y/o que involucran comer cantidades exageradas de alimentos durante largos periodos de tiempo (ej. para aumentar de peso rápidamente), promueven un ambiente de continua ingestión de nutrientes, en el que la autofagia no puede presentarse.

 

El envejecimiento prematuro y las enfermedades que le acompañan como el Parkinson, Alzheimer, Cáncer, y la diabetes tipo 2, inflamación crónica,  e inmunodeficiencia, son solo algunos de los posibles malestares y mutaciones ocasionados por la disrupción continúa de nuestro sistema de “reciclaje” celular, como ya ha sido demostrado en múltiples estudios (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

 

Por otro lado, el ayuno intermitente, además de inducir el proceso de autofagia, tiene varios beneficios adicionales de los que ya hablé previamente y que te invito a conocer.

 

Es por esto que, si quieres mejorar tu calidad de vida, mantenerte joven, y evitar las enfermedades mencionadas previamente, te recomiendo ayunar intermitentemente ya sea diariamente de 16-20 horas (ej. brincarte el desayuno y solo comer 2 comidas al día), o, ayunar 24 horas (una comida al día) de 1-2 veces por semana.

 

En este artículo puedes conocer un poco más sobre los mitos acerca del ayuno intermitente y las distintas formas de practicarlo, de las cuales, te presento un resumen a continuación:

 

Eat stop Eat (24 horas de ayuno)

El programa Eat stop eat de Brad Pilon, está basado en el ayuno de 24 horas de una a dos veces a la semana. Es decir, durante la semana comes normalmente (ej. si estas contando calorías, consumes las calorías necesarias para mantener tu peso actual) a excepción de los días de ayuno.

 

Por ejemplo, si tienes tu última comida del día a las 8pm, lo único que tienes que hacer es no consumir alimento alguno hasta las 8 pm del siguiente día, y, por lo tanto, habrás ayunado 24 horas.

 

Es importante que no trates de compensar el tiempo de ayuno con un festín, trata de comer la cantidad de alimento que normalmente ingerirías en esta comida.

 

The warrior diet (20 horas de ayuno)

The warrior diet (en español: dieta del guerrero) de Ori Hofmekler es similar a Eat stop Eat. La diferencia recae en que se trata de un ayuno de 20 horas al día con una ventana de alimentación de 4 horas. En otras palabras, todos los días te abstienes de alimento las primeras 20 horas desde que te levantas hasta la tarde-noche cuando comienza tu periodo de 4 horas de alimentación.

 

En el periodo o ventana de alimentación consumirás la totalidad de tu cuota calórica diaria (mantenimiento, déficit, o superávit calórico).

 

Leangains (16-18 horas De ayuno)

Este protocolo es el más popular y que más recomiendo, ya que es el más sostenible de los tres (desde mi punto de vista claro está) y se adapta fácilmente al horario de la mayoría de la gente.

 

Para llevarlo a cabo solamente tienes que ayunar de 16 a 18 horas al día, por lo que tu ventana de alimentación sería de 8 a 6 horas al día.

 

Puedes adaptar los periodos de ayuno y alimentación como más se te acomode siempre y cuando la proporción de 16-18/8-6 se mantenga entre tus periodos de ayuno y alimentación. Sin embargo, la manera más fácil de llevarlo a cabo es simplemente extendiendo el ayuno que naturalmente obtienes al dormir (8-10 horas) hasta la hora del almuerzo para así completar el periodo de ayuno sugerido (16-18 horas).

 

Conclusión

• La autofagia es un proceso de renovación celular vital para nuestro organismo.
• La falta de periodos de ayuno en nuestra vida cotidiana interrumpe el correcto desenvolvimiento de este mecanismo de “auto-limpieza”.
• La incorporación de periodos de abstinencia de alimento con duración mayor a 14 horas, ya sea diaria o esporádicamente (dependiendo de la duración de ayuno que se utilice), es altamente aconsejable.
• El ayuno intermitente no es una dieta, sino una de tantas herramientas, que, usadas correctamente, pueden ayudarte a mantenerte saludable y joven durante más tiempo.
• El esquema de ayuno intermitente “Leangains” de proporción 16:8 (16hrs de ayuno) es el mejor para comenzar de los 3 aquí presentados gracias a su practicidad, corta duración, y adaptabilidad.

 

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