Como lector frecuente de El Hombre Superior, sabes que uno de los factores más cruciales en la salud, desempeño (físico, mental y sexual), y bienestar de un hombre, son sus niveles de testosterona—la hormona principal masculina.
En simples términos, la testosterona es la responsable de que te veas, actúes, y te sientas como un hombre.
Y aunque ya te he compartido las mejores maneras de incrementar naturalmente tus niveles de testosterona; en esta ocasión me gustaría enfocarme en ciertos alimentos específicos que destacan por su potencial para impulsar su producción y disponibilidad—existen 2 tipos de testosterona en tu cuerpo, la total y la libre, y tú quieres más de ambos.
Con esta finalidad en mente—optimizar tus niveles de testosterona, he creado este artículo en donde te presento los 15 mejores alimentos para aumentar la testosterona o, lo que es lo mismo, los 15 mejores alimentos para hombre.
Carne de res
Si hay un alimento asociado con la masculinidad, es la carne de res, y esto tiene su razón de ser.
La carne de res, además de ser una de las mejores fuentes de proteína, es altamente rica en nutrientes que soportan la producción de testosterona, como, por ejemplo:
Tal vez es por esto que, como hombres, disfrutamos tanto de una dieta que contenga bistecs.
Hígado
El hígado de res, es el perfecto multivitamínico natural, ya que contiene casi todas las vitaminas y minerales esenciales para una buena salud.
El hígado contiene grandes cantidades (probablemente más que cualquier otro) de vitamina A “lista para usar” (a diferencia de los carotenoides –los cuales son pro-vitamina A—contenidos en los alimentos de origen vegetal, los retinoides de origen animal son usados por el cuerpo directamente como Vitamina A sin necesidad de ser transformados –el cual es un proceso ineficiente), cobre, hierro, colina, y complejo B (en particular B12 y B2). Todos estos nutrientes, necesarios para la producción de testosterona, especialmente la vitamina A (estudio, estudio, estudio) y el complejo B—cuya deficiencia ha demostrado reducir los niveles de esta hormona (estudio, estudio, estudio, estudio).
Gelatina
Cuando consumimos la mayor parte de nuestra ingesta proteínica mediante carnes magras y proteína de suero de leche, obtenemos demasiado de los aminoácidos triptófano y cisteína, y no lo suficiente de prolina y glicina—aminoácidos altamente contenidos en tejidos conectivos (piel, ligamentos, y cartílago).
En tiempos pasados este no solía ser un problema, ya que era costumbre el comer todas las partes del animal y no solo el tejido muscular.
Cocidos de carnes/pescados—que incluya huesos y tejidos conectivos, “chicharrones” de puerco, y demás alimentos ancestrales como el famoso “menudo” mexicano, contienen grandes cantidades de estos 2 aminoácidos (prolina y glicina) al contener partes del animal altas en colágeno.
De hecho, la gelatina que compramos en el supermercado, el colágeno hidrolizado en polvo, y las cápsulas de colágeno también son fabricadas a partir de colágeno animal (ej., tejido conectivo).
¿Por qué la gelatina—forma cocida del colágeno—es importante para la producción de testosterona?
- Promueve el buen dormir. La glicina altamente contenida en la gelatina—35% de la proteína en la gelatina es glicina, al actuar como un neurotransmisor inhibidor, promueve la relajación mediante la activación de receptores GABA (estudio). El efecto relajante de la glicina ha demostrado su poder para aumentar la calidad de sueño en un par de estudios (estudio, estudio).
- Reduce los niveles de cortisol. Debido a su naturaleza relajante, la gelatina/colágeno ha demostrado reducir los niveles de cortisol en animales (estudio). Además, si duermes mejor gracias a la glicina, automáticamente tus niveles de cortisol estarán mejor controlados, ya que la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol (estudio).
Además, un beneficio adicional del consumo regular de este alimento es la mejora en la salud de tus articulaciones. De hecho, el efecto es tan marcado en este aspecto, que el consumo regular de colágeno ha demostrado aliviar síntomas de artritis en animales y humanos (estudio, estudio, estudio, estudio).
Es por esto que, ya sea aumentes tu consumo de comidas tradicionales (chicharrones, caldo de res, menudo, etc.), te suplementes con colágeno hidrolizado/encapsulado—lo cual, no recomiendo debido a su alto costo; o añadas a la gelatina como un postre regular en tu dieta—preferentemente, evita las porquerías repletas de azúcar y otros ingredientes artificiales y prepara la tuya naturalmente con grenetina (gelatina pura en polvo), fruta fresca (limón, naranja, fresa, etc.), y Stevia; trata de consumir este nutritivo alimento regularmente. Tus hormonas, tus articulaciones, y tu calidad de sueño te lo agradecerán.
Huevos
Para comenzar, los huevos contienen la proteína más biodisponible—i.e. cuanta proteína de la que ingieres es verdaderamente aprovechada por tu cuerpo—de todas. Lo cual simplemente significa, que es el mejor alimento en cuanto a proteína se refiere.
Aunado a esto, los huevos están repletos de nutrientes pro-testosterona—contenidos en la yema—como la vitamina A, vitamina D (estudio, estudio, estudio, estudio), vitamina E (estudio) y selenio (estudio, estudio) .
Además, no debes preocuparte por su contenido de colesterol, ya que sabemos que el colesterol no es algo “malo” para tu cuerpo, sino todo lo contrario, es un nutriente necesario para vivir—especialmente para la producción de hormonas andrógenas (estudio) como la testosterona (estudio), y los niveles en sangre no son afectados por su ingesta a través de los alimentos—tu cuerpo lo sintetiza por sí mismo cuando cantidades suficientes no son ingeridas.
Café
El café es maravilloso. Además de sus otros múltiples beneficios, la cafeína contenida en el café estimula tu sistema nervioso central energizándote y, al mismo tiempo incrementando tus niveles de cAMP, lo que, en consecuencia, aumenta tu producción de testosterona (estudio, estudio, estudio, estudio).
Aunque es cierto que la cafeína contenida en esta bebida puede incrementar tus niveles de cortisol (estudio), este incremento en cortisol dura muy poco, especialmente si lo comparamos con la activación crónica de esta hormona ocasionada por el estrés psicológico constante—ej. en el trabajo, lo cual, SI disminuye tu producción de testosterona.
Jengibre
El jengibre, además de ser una especie que da un fantástico sabor a ciertas preparaciones, contiene un compuesto activo llamado gingerol, el cual, es un potente agente anti-inflamatorio (estudio).
Por si esto fuera poco, múltiples estudios en animales han identificado al jengibre como un “compuesto androgénico” (estudio, estudio). Por otro lado, un estudio iraquí noto un incremento del 17% en los niveles de testosterona de un grupo de hombres tras la adición de este alimento a sus dietas (estudio).
Cacao
El cacao y sus derivados—cocoa y chocolate, son alimentos altamente nutritivos, especialmente en cuanto a nutrientes pro-testosterona se refiere.
Hablando de micronutrientes, el cacao está cargado de minerales que soportan la producción de testosterona como el magnesio (estudio, estudio, estudio, estudio), zinc (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), y cobre—mineral que soporta la producción de HL, la cual a su vez, estimula la producción de testosterona (estudio).
En cuanto a macronutrientes, la grasa contenida en el cacao—i.e. manteca de cacao, es perfecta para la producción de testosterona debido a su composición de ~61% saturada, ~37% monoinsaturada, y tan solo ~2% polinsaturada (como ya te he compartido antes, las grasas saturadas y monoinsaturadas incrementan la producción de testosterona, mientras que las poliinsaturadas no la afectan o la disminuyen).
Sin embargo, para obtener sus otros beneficios adicionales como el incremento en tu salud cardiovascular, disminución de glucosa en sangre, y disminución de la presión sanguínea tendrás que asegurarte que el producto sea mínimamente procesado, no-calentado, y tan “crudo” como sea posible. Esto debido a que estos beneficios provienen de ciertos antioxidantes, enzimas, y prebióticos extremadamente vulnerables a las altas temperaturas con las que la mayoría de los derivados del cacao—ej. chocolate comercial—son fabricados.
Champiñones
Los champiñones, además de ser deliciosos—especialmente en un omelette con cebolla, pimientos, y queso; contienen ciertos polisacáridos, los cuales, han demostrado ser potentes anti-estrogénicos (estudio, estudio, estudio), esto mediante el bloqueo directo natural del proceso de aromatización—i.e. la conversión de testosterona en estrógeno.
Esto sin contar su contenido considerable de zinc y cobre que, como ya vimos, son esenciales para la producción de testosterona.
Moras obscuras
En cuanto a las moras, entre más obscuro su color, mayor su contenido de antioxidantes, lo cual, es extremadamente beneficial para tu salud y perfil hormonal, debido a que estos antioxidantes disminuyen la inflamación y el daño oxidativo que es generado en tu cuerpo.
Entre menor sea la inflamación y oxidación en tu cuerpo, mayor tu producción de testosterona y viceversa (estudio).
Aunado a esto, las moras (mora azul, zarzamora, fresa, etc.) contienen un tipo de fibra único que tiene el potencial de ayudarte a remover el exceso de estrógeno en tu cuerpo llamado D-Glucorato de Calcio (estudio).
Aceite de coco
Además de ser un componente básico de las dietas bajas en carbohidratos bien formuladas debido a su potencial para incrementar la producción de cetonas en el organismo (estudio), el aceite de coco, ha demostrado mejorar las habilidades cognitivas (estudio), incrementar la testosterona (estudio), incrementar la producción de hormona tiroidea (fuente), y aumentar la velocidad metabólica (estudio) de los que lo consumen regularmente.
Y aunque es cierto que la grasa del aceite de coco es casi completamente saturada, recuerda que para mantenerte saludable y optimizar tu producción de testosterona, la grasa saturada no tienes por qué evitarla, sino todo lo contrario.
Aguacate
Esta fruta es frecuentemente categorizada como “engordante” por los “gurús del fitness” que promueven las dietas bajas en grasa; esto debido a que el 77% de las calorías contenidas en ella provienen de grasa, siendo esta 16% saturada, 71% monoinsaturada, y solamente 13% polinsaturada.
Pero como tú ya sabes, las grasas saturadas y monoinsaturadas son especialmente beneficiosas para para tu salud hormonal, mientras que las polinsaturadas son perjudiciales.
Además, los aguacates están cargados con vitamina E, la cual es una vitamina liposoluble extremadamente importante en cuanto a producción de testosterona se refiere (estudio).
Vegetales crucíferos
Los vegetales crucíferos entre los que se encuentran el Broccoli, la coliflor, el rábano, la col, y las coles de Bruselas son alimentos que contienen compuestos anti-estrogénicos naturales. El más importante y potente de estos compuestos, denominado indol-3-carbinol, puede incrementar la excreción de estradiol (un tipo de estrógeno) hasta en un 50% y, por lo tanto aumentar la testosterona disponible (estudio, estudio).
Por otro lado, el broccoli, es alto en magnesio, vitamina C, y selenio—vitaminas y minerales cruciales para mantener un perfil hormonal ideal.
Cebolla y Ajo
Todos los tipos de cebolla y ajo, además de ser famosos por darte un “mal aliento”, son ricos en compuestos anti-inflamatorios y antioxidantes, siendo los más destacados—en cuanto incremento en testosterona se refiere, la apigenina y la quercetina.
En cuanto a las cebollas , varios estudios en roedores han comprobado su efectividad para aumentar la testosterona (estudio, estudio, estudio).
El resultado más impresionante fue obtenido en un estudio en el que jugo de cebolla fue agregado a la alimentación de un grupo de roedores. Estos pequeños animales, experimentaron, en promedio, un aumento de un impresionante ~300% en sus niveles de testosterona.
En cuanto al ajo, un estudio en un grupo de roedores que seguían una dieta alta en proteínas, experimento un significante aumento en sus niveles de testosterona y decremento en sus niveles de cortisol—la “hormona del estrés”—tras la adición de ajo en su alimentación.
Por si esto fuera poco, aunado a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, y pro-testosterona, ambos alimentos (cebolla y ajo) poseen componentes sulfúricos y organoselenicos que pueden ayudar a prevenir y tratar el cáncer (estudio, estudio).
Hasta el momento no se han realizado estudios en humanos que evalúen el potencial de las cebollas y el ajo para potenciar nuestro perfil hormonal, sin embargo, teniendo en cuenta lo fácil que es añadir estos alimentos a nuestras comidas y lo económicos que son, no está de más consumirlos frecuentemente para disfrutar de sus posibles beneficios hormonales.
Solamente recuerda lavarte bien los dientes si los consumirás antes de tener una cita—¿no quieres recibir a tu chica con un mal aliento o sí?
Aceite de oliva extra-virgen
El aceite de oliva extra-virgen, además de poseer un excelente balance de grasas en cuanto a nutrición hormonal se refiere (73% Monoinsaturadas, 14% Saturadas, 13% Polinsaturadas), contiene potentes compuestos antiinflamatorios (estudio), antioxidantes (estudio), y pro-testosterona (estudio).
Debido a su excelente contenido nutricional, este aceite ya ha comprobado su efectividad para aumentar la testosterona de quienes lo toman tanto en humanos (estudio) como en roedores (estudio).
No obstante, antes de comenzar a añadir aceite de oliva a todos tus alimentos cual chef italiano, asegúrate de que:
- Sea un aceite de oliva puro. La mayoría de los aceites comerciales son diluidos con otros aceites vegetales altos en grasas polinsaturadas, las cuales son perjudiciales para tu virilidad.
- Sea un aceite de oliva extra-virgen. La mayoría de los compuestos antioxidantes, antiinflamatorios, y pro-testosterona contenidos en este aceite, son removidos al ser refinado extremadamente.
- Sea un aceite fresco. Entre más reciente haya sido la extracción del aceite, menos oxidación en él puede estar presente. Fíjate bien en la fecha de producción (lote) antes de comprarlo—idealmente, no más de 6 meses.
Si te quieres evitar la pena de andar buscando aceites de oliva que cumplan con todas estas características, o simplemente prefieres disfrutar de todos sus beneficios consumiéndolo de otra manera, puedes intercambiar el aceite de oliva por su forma más completa, natural y, desde mi punto de vista, sabrosa: las aceitunas/olivas.
Finalmente, sin importar si consumes este aceite en su forma completa (aceitunas/olivas) o pura (aceite extra-virgen), evita calentarlo a altas temperaturas, debido a que este puede oxidarse—aunque no tan fácilmente como los altamente dañinos aceites vegetales industriales (estudio). Puedes calentarlo, solamente no lo uses para freír. Idealmente, consúmelo crudo—ej. añádelo a tus ensaladas.
Ostras
Para cerrar con broche de oro, te presento al alimento pro-testosterona más poderoso de todos: las ostras.
Las ostras son ampliamente conocidas como un potenciador de la virilidad masculina, y esto es por una buena razón.
Estos moluscos están repletos de zinc, magnesio, selenio, cobre, y vitamina D (fuente). Como hemos visto, todos estos nutrientes son clave para la producción de testosterona.
Adicionalmente, las ostras contienen un aminoácido llamado Acido D-aspártico, el cual es raro encontrar en cantidades considerables en otros alimentos.
Este aminoácido ha demostrado en múltiples estudios su potencial para incrementar la testosterona en hombres (estudio, estudio).
Cabe destacar que ciertos científicos recomiendan consumir las ostras en su estado más natural—i.e., crudas—para poder explotar sus beneficios, esto debido a que el cocinarlas reduce la cantidad disponible de ácido D-aspártico.
La leyenda dice que el famoso mujeriego “Casanova” desayunaba 50 ostras crudas diariamente. Parece ser que este personaje histórico sabía cómo nutrir su poderío viril.
Conclusión
Como hombre, el mantener niveles óptimos de testosterona corriendo por tu cuerpo debe ser tu prioridad—esto claro, si sentirte más energético, viril, y masculino es importante para ti.
Recuerda que la testosterona es lo que, a nivel biológico, nos hace hombres y, hasta cierto punto, también a nivel mental—ninguna cantidad de “mentalidad ganadora” superará el impulso, energía, bienestar, virilidad, y “masculinidad cruda” que la testosterona te proveerá.
Mentalidad = Fisicalidad. Para optimizar tu mentalidad al máximo tienes que optimizar tu fisicalidad y viceversa. Si mejoras tu salud y estado físico automáticamente tu mentalidad mejorara. Si mejoras tu mentalidad podrás hacer todo lo necesario para mejorar tu salud, apariencia física, y virilidad. Es un circulo virtuoso.
A manera de resumen (y para que añadas fácilmente estos alimentos a tu lista de compras), estos son los 15 mejores alimentos para aumentar la testosterona:
- Carne de res
- Hígado
- Gelatina
- Huevos
- Café
- Jengibre
- Cacao
- Champiñones
- Moras obscuras
- Aceite de coco
- Aguacate
- Vegetales crucíferos
- Cebolla y Ajo
- Aceite de oliva extra-virgen
- Ostras
10 comentarios en «Los 15 Mejores Alimentos Para Aumentar La Testosterona»
Hola. En el caso de que no me gusten esas verduras, la testerona se conserva en los jugos de estas mismas verduras?. gracias
Que tal Alejandro.
Ningún alimento contiene testosterona en cantidades considerables – y mucho menos un alimento de origen vegetal. La testosterona la fabrica tu cuerpo a partir de los nutrientes provistos mediante los alimentos en este artículo vistos.
Saludos.
Hola, que opinas de la miel (Dicen que ayuda a aumentar la testosterona). Saludos
Y de las semillas de calabaza.
Ciertamente, son la mejores semillas sin lugar a dudas debido a su alto contenido de zinc, magnesio, y potasio; pero a la vez son muy altas en omega 6 para mi gusto.
No hacerlo un habito, sino comerlas ocasionalmente si las disfrutas es lo que te recomiendo Lucas.
La mejor forma de azúcar que existe, pero personalmente no suelo incluirla en mi dieta debido a esta ser muy baja en carbohidratos. No le veo nada de malo comerla de vez en cuando.
Que me dices de tomarse debes en cuando una aspirina.
No es necesario.
muchas gracias por compartir el conocimiento , exelente blog
Gracias Fidel.
Saludos y éxito.
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