Cómo Ajustar Tu Dieta Y Rutina De Ejercicio De Acuerdo A Los Somatotipos

Si has leído ya buena parte de su contenido, sabrás ya que el hombre superior no trata de hacerte sentir bien como la mayoría de los sitios de “mejora personal” pretenden, sino de decirte la verdad. Bueno, pues una difícil de aceptar relacionado con la mejora corporal es el saber que, aun y con “asistencia” hormonal, muy probablemente, jamás seas capaz de alcanzar un cuerpo altamente delgado y muscular cual Arnold Schwarzenegger. Esto mayormente debido a los somatotipos.

Simplemente, similar a la estatura, el potencial genético muscular y, en ocasiones, la predisposición a la ganancia de grasa corporal, son cosas que no se pueden modificar al venir directamente de la genética y, por lo tanto, que deberías aceptar. A este tipo de tendencias se le conocen como somatotipos, cuyas categorizan el tipo de cuerpo al que naturalmente estas predispuesto—delgado, musculoso, y/o con sobrepeso.

Por supuesto, como hombres superiores, nunca nos quejamos y siempre tratamos de hacer lo mejor con las cartas que tengamos, y lo mismo sucede con la optimización corporal, en donde, independientemente de lo que esto signifique para nosotros, siempre se trata de maximizar lo que tenemos. Puede que estés destinado a verte como un fisicoculturista profesional, puede que no.

Sin embargo, en definitiva, el cuerpo masculino ideal está al alcance, sino de todos, fácilmente el 90% de los hombres, esto, particularmente y más fácilmente, si se ajusta la dieta y rutina de ejercicio de acuerdo a los somatotipos. Pero primero. ¿Cuáles son los somatotipos?

  

Somatotipos

Los somatotipos son una forma de clasificación de tipos de cuerpo basados en la densidad natural de los tejidos e inclinación natural de estos al crecimiento, más específicamente, referente a aquellos adiposo y musculoesquelético. Los somatotipos se dividen en 3 tipos:

Ectomorfo: tiene un marco osteomuscular más delgado, y por ende, menor potencial muscular. Generalmente acarrea una menor cantidad de musculatura naturalmente—de no ejercitarse. En la mayoría de los casos, también tiene un metabolismo acelerado que le dificulta la ganancia de peso tanto en músculo como en grasa. Al estar esta última característica ausente, es que nacen los “gordiflacos”—baja densidad osteomuscular combinada con sustancial cantidad de grasa corporal.

Mesomorfo: es caracterizados por una estructura osteomuscular y velocidad de metabolismo “normal”, y por lo tanto un mayor potencial muscular. Este tipo generalmente tiene buen desarrollo muscular y controlado tejido graso naturalmente, por lo que su “punto de partida” al comenzar a entrenar es superior que al de los otros 2 tipos. Individuos de este tipo, llevado al extremo, son los Arnold Schwarzeneggers y Ronnie Colemans de la optimización estética corporal.

Endomorfo: de marco osteomuscular más robusto, tiene un potencial para el desarrollo muscular parecido al del endomorfo pero, contrario al segundo, también gana grasa corporal con mayor facilidad. En otras palabras, siendo la dieta y entrenamiento para 2 individuos de mismas características iniciales físicas, el endomorfo ganará una mayor proporción de grasa y menor cantidad de músculo comparado con el mesomorfo. Asimismo, el endomorfo, aun y con la misma cantidad de músculo, “no se verá tan bien” debido a no ser la separación muscular tan marcada.

Ciertamente, en materias de superioridad corporal, aquel Mesomorfo puro, quien carga y gana músculo fácilmente y mantiene o pierde grasa normalmente naturalmente, puede felicitarse a sí mismo por haber escogido bien a sus padres. No obstante, este es una muy rara excepción y, similar a la personalidad, en el caso de los somatotipos, estos no son “unos y ceros” si no que espectros. Todos caemos dentro de algún punto en el rango de los somatotipos, cuyo número va de 1 a 7. Es muy raro el caso de aquel individuo inclinado totalmente al extremo de un somatotipo.

Así también, similar a los tipos de funciones cognitivas, todos pertenecemos en algún grado a cada uno de los 3 somatotipos descritos, en donde una persona puede ser un endomorfo 3, mesomorfo 5, y ectomorfo 2, representado como 3-2-2, por ejemplo. Estas similitudes con la psicología no son una casualidad, sino que esta clasificación corporal fue creada principalmente para categorizar la psique a partir del físico. De hecho, su creador, William Herbert Sheldon, era un psicólogo.

Si nos ponemos a pensarlo, sus hallazgos al respecto pueden ser fácilmente observados. Los endomorfos suelen ser percibidos como pequeños, descuidados y perezosos. Los mesomorfos, en contraste con los anteriores, son típicamente estereotipados como populares y trabajadores, mientras que los ectomorfos suelen ser vistos como inteligentes pero miedosos. Es una rareza que el alto y fuerte capitán del equipo de fútbol americano también sea uno de los individuos más intelectuales de la clase, o que alguien extremadamente intelectual también sea destacadamente alto y fuerte. Por supuesto estas “coincidencias” son debatibles, pero vale la pena considerarlas.

En cuanto a lo que nos atañe, dejando la psicología de lado, esta clasificación es altamente efectiva para ajustar la dieta y tipo de ejercicio a seguir, esto debido a que, lo único que no es modificable a partir de la base, es el marco óseo, sin embargo, siguiendo las estrategias adecuadas, tanto la masa muscular como la grasa corporal se pueden modificar en grados variables ciertamente, pero en todos casos sustanciales como para que valga la pena.

Caso en punto, una estrategia bien adaptada a un individuo de somatotipo primario ectomorfo o endomorfo, puede hacerlo ver mucho mejor que aquel primordialmente mesomorfo que no optimice su estilo de vida con la meta de maximizar su genética corporal. Comenzando con la dieta.

 

Ajustes de dieta

Antes de comenzar, con los ajustes de dieta basados en tu somatotipo particular, me gustaría aclarar que estos no están basados en lo absoluto en el somatotipo específico en sí, si no en el punto de partida en que estos generalmente derivan. Todo tipo de individuo, independientemente de su somatotipo, gana musculo o pierde grasa exactamente de la misma forma, lo único que varía respecto uno del otro es el que es lo requerido primero—perder grasa, ganar musculo, o ambas.

Derivado de esto, sabiendo que el ectomorfo es naturalmente delgado, el mesomorfo muscular, y el endomorfo tiene sobrepeso, los consejos, independientemente del tipo de dieta que se siga, para cada somatotipo serían los siguientes:

Ectomorfo: come más para ganar masa muscular—dieta hipercalórica.

Mesomorfo: como alrededor del balance para hacer una recomposición—dieta de mantenimiento. 

Endomorfo: come menos para perder grasa corporal—dieta hipocalórica.

Por supuesto, independientemente de tu inclinación corporal natural, si eres alguien mayormente ectomorfo o mesomorfo, pero actualmente con sobrepeso, por ejemplo, tu meta mas bien seria la de pérdida de peso. Similarmente, de ser un endomorfo ya delgado, puedes pasarte a aquella de ganancia muscular o recomposición.

Centralmente, tu somatotipo sólo es relevante si en la actualidad muestras sus características asociadas—a excepción del tejido óseo ciertamente, caso contrario, realmente es mínimamente importante. Aclarando de una vez dudas que pudiesen quedar abiertas, todo individuo puede perder grasa y/o ganar músculo, y de hecho, cumplir ambos objetivos a la misma velocidad. Lo único que varía en el caso de la dieta, son las cantidades, en cuanto a calorías, que alguien de un somatotipo específico tendrá que modificar para alcanzar su meta particular.

Caso concreto, puede que un ectomorfo necesite consumir más calorías o, más comúnmente, se le dificulte ingerirlas para poder ganar peso en comparación con aquel mayormente mesomorfo o endomorfo, pero esto no significa que “no sea posible” hacerlo—como muchos creen. De no ganar peso actualmente, solo necesitas comer más, sin importar si para ti esto ya parece “demasiado».

Similarmente con el endomorfo, pero inversamente, si no estás perdiendo peso es por qué estás comiendo de más o en mantenimiento, y aunque ya te parezca “muy poco” deberás comer menos si deseas seguir perdiendo peso. No existen “trucos” ni “atajos,” esa es la única manera. Y ya del mesomorfo ni hablamos, ya que a ese desgraciado se le facilitará tanto ganar músculo cómo perder grasa, particularmente partiendo desde su estado natural—delgado y musculoso.

Bueno, pues algo similar a la dieta sucede con el ejercicio pero de manera más marcada, en donde, verdaderamente, tu somatotipo primordial es totalmente irrelevante a excepción de una consideración. 

 

Ajustes de ejercicio

Sin dar muchos rodeos aquí va el secreto. El ejercicio requerido es exactamente el mismo para los 3 tipos de somatotipos: entrenamiento de fuerza intenso 2-4 veces por semana basado en ejercicios compuestos para los 6 patrones de movimiento—extensión de cadera, flexión de cadera, empujón vertical, empujón horizontal, jalón vertical, y jalón horizontal; esto, independientemente de si se quiere ganar masa muscular, perder grasa corporal, recomponer o mantener actualmente.

En materias de repeticiones, lo mejor es mantenerlas 1-2 cerca del fallo en todas las series y que estas se encuentren dentro del rango de 4-12. Preferentemente, utilizando el extremo más bajo del rango (4-8) para ejercicios compuestos, y el extremo más alto (8-12) para aquellos de aislamiento si deciden incluirse como aditamento. De nuevo, esto independiente del somatotipo.

Para efectos prácticos, siendo la rutina que he estado empleando personalmente últimamente, el plan de entrenamiento quedaría estructurado como lo siguiente:

 

Cuerpo Superior A

1. Dominadas supinas – 3 x 4-6 EPI
2. Press de banca inclinado – 3 x 4-6 EPI
3. Remo con mancuernas –  3 x 8-10 EPE
4. Curl de bíceps con mancuernas – 2 x 10-12 EPE
5. Elevaciones posteriores con mancuernas – 2 x 10-12 EPE

 

Cuerpo Inferior A

1. Sentadilla Frontal – 3 x 4-6 EPI
2. Peso muerto Rumano – 3 x 8-10 EPE
3. Elevaciones de pantorrillas – 2 x 10-12 EPE
4. Hiperextensiones – 2 x 10-12 EPE

 

Cuerpo Superior B

1. Press Militar – 3 x 4-6 EPI
2. Remo con barra – 3 x 4-6 EPI
3. Press de banca plano o declinado –  3 x 8-10 EPE
4. Extensiones de tríceps con mancuernas- 2 x 10-12 EPE
5. Elevaciones laterales con mancuernas- 2 x 10-12 EPE

 

Cuerpo Inferior B

1. Peso muerto regular – 3 x 4-6 EPI
2. Sentadilla búlgara – 3 x 8-10 EPE
3. Elevaciones de pantorrillas – 2 x 10-12 EPE
4. Elevaciones de piernas colgado – 2 x 10-12 EPE

 

Este plan de entrenamiento se efectúa siguiendo las siguientes directrices:

• Se entrena mínimo 2 veces por semana, máximo 4.
• Todas las semanas se debe entrenar por lo menos 1 sesión de cuerpo superior y 1 de cuerpo inferior.
• Óptimamente, se debe de dejar un día de descanso entre sesiones, aunque esto no es algo obligatorio.
• Entre sesiones de la misma región corporal—superior o inferior, lo ideal es descansar 2 días.
• Jamás se debe entrenar más de 2 días seguidos.
• Jamás se debe descansar más de 2 días seguidos.
• Todas y cada una de las series se realizan a máxima intensidad—1-2 repeticiones cerca del fallo concéntrico muscular.
• EPI: Entrenamiento de pirámide inversa. La primera serie se realiza con un peso que permita realizar tantas repeticiones como el rango provisto permita, si se pueden realizar más, se sube el peso en la siguiente sesión de un 5-10%. En cada serie subsecuente, el peso empleado se disminuye un 10%, de tal manera que se puedan realizar un igual o mayor número de repeticiones que en la primera—en la segunda serie se emplea un peso 10% menor que en la primera, y en la tercera un 10% menor que la segunda.
• EPE: Entrenamiento de pirámide estándar. Se utiliza el mismo peso en todas las series, el cual deberá permitir realizar tantas repeticiones como el rango permita en la primera serie, y tantas series se puedan efectuar en las series subsecuentes—las cuales suelen disminuirse por 2 cada serie.

(Cualquier duda al respecto, con gusto puedo aclararla en los comentarios.)

En cuanto al “cardio,” lo más importante es saber que este no es necesario, ni en materias de salud ni estéticas. No obstante, 1-2 sesiones de ejercicio cardiovascular a la semana pueden ayudarte a poder consumir más alimento independientemente de la fase de recomposición corporal en la que te encuentres, lo cual puede resultar de utilidad para quien quiera comer un poco más. (Hago énfasis en “poco” ya que en promedio, en caso de correr o caminar, quemarás alrededor de sólo 100 calorías extra por milla recorrida. ¿Vale la pena el tiempo y esfuerzo extra Solo tu sabes.)

Conclusivamente, la realidad es que los ajustes son mínimos tanto en dieta y plan de ejercicio de acuerdo a los somatotipos, y es más relevante el punto en que te encuentres en cuanto a composición corporal actualmente, y a donde quieres llegar sin importar tu inclinación corporal particular. 

¿Crees que necesitas perder grasa? cámbiate a una dieta hipocalórica. ¿Quieres ganar músculo de manera óptima? consume ligeramente más calorías de las que gastas. ¿Tu meta es ganar músculo lentamente sin una ganancia considerable de grasa corporal, o mantener el cuerpo que ya tienes? Mantén tu ingesta calórica alrededor del mantenimiento. El entrenamiento siempre es el mismo.

 

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