Ritmo Circadiano: Como Mejorar Tu Salud Y Desempeño Siguiendo Tu Reloj Biológico

Como hombres superiores, siempre tratamos de sentirnos y desempeñarnos lo mejor que podamos.

 

Entre mejor nos sentimos y funcionamos, mejor podemos entregar nuestros mejores regalos (habilidades/fortalezas) al mundo y disfrutar al máximo de las experiencias que nos rodean.

 

Realmente creo, que el optimizar nuestra salud debería de ser prioridad número uno. No nuestras finanzas, nuestras relaciones interpersonales, o nuestro propósito, la salud y mentalidad van primero, todo lo demás viene como consecuencia de ello.

Si tu salud y mentalidad no están en el lugar correcto, no podrás ser tu mejor versión, obtener lo que quieres de la vida, ni disfrutar cada instante al máximo.

 

Además, estos dos factores fundamentales se acompañan uno de otro:

Fisicalidad = Mentalidad

Mentalidad = Fisicalidad

 

Para optimizar uno al máximo necesitas optimizar el otro sí o sí.

 

No puedes tener un cuerpo sano sin una mentalidad que te permita tenerlo (ej. la disciplina para seguir una dieta y régimen de ejercicio constantemente), ni un dominio total mental sin un cuerpo que te lo permita (ej. puedes tener todo el control mental que quieras, pero si tus niveles de testosterona están por los suelos no vas a querer hacer nada, tendrás cambios emocionales drásticos, y tendrás un deseo sexual nulo).

 

Como regla general, el aproximamiento 80/20 es una excelente manera de preservar tu integridad corporal y, al mismo tiempo, disfrutar de los placeres no tan “saludables” de la vida (ej. tomar alcohol, desvelarte teniendo sexo, comiendo fuera de tu casa, etc.).

 

Habiendo dicho esto, existe un aspecto de la salud del que no he hablado hasta el momento y que, más sin embargo, es extremadamente importante.

 ¿A qué aspecto me refiero?…

 

A la optimización de tu ritmo circadiano.

 

Pero primero, revisemos que es el ritmo circadiano y porque es tan importante.

 

Tu ritmo circadiano

Tu ritmo circadiano, en simples términos, es tu reloj biológico interno.

 

Como podrás o no saber al día de hoy, nuestro cuerpo anhela y emplea la rutina para alcanzar homeostasis. Para ello, emplea distintas hormonas, señales externas, y mecanismos físicos cíclicos.

 

Es por esto que a nuestro cuerpo no le gusta tener que pasar por muchos cambios a la vez, y prefiere la constancia en cuanto patrones, comportamientos, y estímulos. De este anhelo por la consistencia y el orden, y en mayor parte gracias a la evolución, se ha desarrollado este reloj interno.

Nuestro ritmo circadiano es el mecanismo primario del cuerpo para registrar el ciclo biológico de 24hrs que ocurre todos los días, y actuar acorde a ello.

 

Esto significa que nuestro cuerpo utiliza varias señales (principalmente hormonales) para obtener información del ambiente y el tiempo del día en que se encuentra y, al mismo tiempo, activar o desactivar determinados procesos biológicos necesarios para nuestra sobrevivencia y optimo desempeño.

 

Aún y cuando nuestro ritmo circadiano esta envuelto en varios cambios fisiológicos durante el día, como simplificación, podemos clasificarlo en 2 estados primarios: el día y la noche. Cada una de estas fases teniendo una duración aproximada de 12hrs (i.e. 12hrs de día, 12hrs de noche).

 

Factores que influyen tu ritmo circadiano

 

Como la imagen de arriba ilustra, en este caso la fase de “día” abarca de 6am-6pm, y la “noche” de 6pm-6am. Estos son los tiempos ideales de un ritmo circadiano saludable, no obstante, como veremos mas adelante, estos pueden ser ligeramente modificados para adaptarlos a tu estilo de vida particular.

 

En cada fase, existen cambios hormonales específicos que afectan la manera en que nuestro cuerpo asimila ciertos estímulos y actividades a través del día, por lo que al conocer cuando nuestro cuerpo responderá mejor a ciertos comportamientos, y actuando acorde a ello, podremos optimizar nuestra salud y desempeño día con día.

 

Para determinar en qué fase del ciclo se encuentra (día/noche), nuestro cuerpo utiliza 3 factores ambientales primordiales.

 

Exposición luminosa

 

El primer y más importante factor que es tomado por tu ritmo circadiano para determinar en qué fase del día se encuentra, es la exposición luminosa, es decir, la cantidad y tipo de luz a la que nos exponemos. Esto por ser la mayor diferencia entre las 2 mitades del ciclo.

 

Obviamente, la luz señala el día, y la oscuridad la noche. Sin embargo, existen distintos tipos e intensidades de luz, y no todos son detectadas por el cuerpo como “día”, cierto tipo de luces pasan desapercibidas y pueden ser empleadas durante la noche sin confundir a nuestro reloj biológico.

 

Existe un amplio rango de tipos e intensidades de luces (azul, verde, amarilla, roja, etc.), pero para nuestros propósitos nos enfocaremos en solo 2, la luz azul y la luz roja.

 

Aunque te suene extraño y contra intuitivo, el tipo de luz principal emitido por el sol es azul (así es, no es roja) y la luz roja es emitida principalmente por el fuego (i.e. velas, fogatas, lámparas de aceite, etc.). Debido a esto, para el cuerpo la luz azul señaliza el día, mientas que la luz roja y completa oscuridad, la noche.

Además de la luz solar, otras fuentes de luz azul son: televisores, teléfonos celulares, computadoras, focos led, y lámparas flourecentes.

 

Cuando tus ojos (y posiblemente otros tejidos) son expuestos a la luz azul, se suscita una cascada hormonal y cambios en neurotransmisores (algunos son suprimidos mientras otros son estimulados) para indicar a tu cuerpo que el día ya está aquí y que la noche ha terminado (“hora de levantarte y brillar”).

 

Lo mismo con la puesta del sol.

Cuando la oscuridad llega y solo luz roja está presente, ciertas hormonas y neurotransmisores son liberados mientras que otros son suprimidos, la diferencia recae en que los procesos involucrados trabajan a la inversa, es decir, para avisarle a tu cuerpo que es tiempo de relajarse y descansar.

 

El mayor sensor biológico de nuestro cuerpo para indicar a nuestro cuerpo cuando la luz azul está ausente y la oscuridad está presente, es una hormona llamada melatonina (que no es lo mismo que la melanina).

 

La producción de melatonina es suprimida cuando nuestros ojos son expuestos a cantidades substanciales de luz azul (por esto no es recomendable ver pantallas electrónicas antes de irte a dormir), y liberada cuando existe una total ausencia de ella (lo que significa que oscuridad y/o luz roja están presentes).

 

Obviamente, como la mayoría de los procesos y controles corporales, la producción de melatonina no es como un interruptor “apagado/encendido” (i.e. binario), sino que más bien un control análogo. Esto es, entre mayor oscuridad sea percibida, mayor será la producción de melatonina o, en caso contrario, entre mayor sea la exposición a luz azul mayor la supresión de esta.

 

La hormona antagonista de la melatonina es el cortisol. Lo que significa que a mayor cortisol presente en el cuerpo menor será la melatonina disponible y viceversa.

 

Además, similar a la melatonina pero de manera inversa, la exposición a la luz azul intensifica la producción de cortisol para despertarnos (fenómeno aún más marcado si no hemos dormido lo suficiente)  La diferencia es que el cortisol, a diferencia de la melatonina, también puede ser activado aún y cuando la luz blanca no está presente, debido a que su labor principal en el cuerpo es soportar la respuesta de estrés (“pelear o volar”). En otras palabras, el cortisol puede contrarrestar las acciones de la melatonina (otra razón para no estresarte) y la melatonina las del cortisol.

 

Ninguna de estas 2 hormonas es “buena o mala”, ambas tienen su razón de ser, y son necesarias en determinados periodos.

En la noche necesitas melatonina para dormir bien y por la mañana el cortisol te ayuda a levantarte y movilizarte.

 

Idealmente, estas hormonas trabajan simbióticamente en el cuerpo, siendo la producción de cortisol más alta a primera hora por la mañana y progresivamente disminuyendo durante el día, mientras que, al mismo tiempo, la producción de melatonina va aumentando lentamente pasando el medio día, y alcanzando su tope al caer la noche.

 

 

En resumen, para funcionar óptimamente, lo que quieres son altos niveles de cortisol y bajos niveles de melatonina por la mañana, para mantenerte despierto, alerta, y en movimiento. Y, por otro lado, necesitas bajos niveles de cortisol durante la noche y altos niveles de melatonina para relajarte y dormir correctamente.

 

No obstante, el cortisol y la melatonina no solamente afectan que tan despierto o somnoliento te puedas sentir, sino también como tu cuerpo reacciona a la ingestión de tus alimentos.

 

Patrón de alimentación

Como ya sabrás, soy un fuerte impulsador del ayuno intermitente, esto principalmente debido los múltiples beneficios que nos proporciona, siendo uno de los más destacados la autofagia.

 

Si aún no has leído mis artículos sobre el ayuno intermitente (o no quieres), en simples términos, el ayuno intermitente consiste en la abstención total y consciente de la ingesta alimenticia durante periodos relativamente cortos de tiempo de una manera intermitente, de allí la denominación de “ayuno intermitente”.

 

Bueno, aunque aún considero que ayunar intermitentemente es mucho más recomendable que no hacerlo (especialmente durante dietas hipocalóricas), recientes estudios parecen indicar que el “cuando” del ayuno importa, e importa bastante en cuanto a tu ritmo circadiano se refiere.

 

En un estudio realizado en ratas, los animales fueron separados en 2 grupos, un grupo comió su ingesta calórica diaria cuando quisiera y durante ambas fases (día y noche), mientras que al otro se le asignó un esquema de “alimentación restringida”, en el que la totalidad de su ingesta calórica fue consumida en un periodo restringido de 9hrs. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, la única diferencia fue el tiempo en que fueron consumidas.

Las ratas son seres nocturnos (son activos por la noche y duermen durante el día), por lo tanto, en este estudio, las ratas tuvieron su periodo de “alimentación restringida” durante horas nocturnas.

 

Los resultados de este estudio fueron bastante interesantes.

El grupo que consumió su cuota caloría diaria durante las 24hrs del día (día y noche) gano más grasa corporal y tuvo un mayor incremento en varios marcadores de inflamación en comparación con el grupo al que se le asignó un periodo de “alimentación restringida” (es decir, 10-12hrs durante la noche).

 

Otros estudios en moscas de fruta (las cuales son seres diurnos como nosotros) y humanos han arrojado resultados similares.

 

¿Qué significa esto para nosotros?

 

Bueno, pues empezando con el hecho de que, a diferencia de las ratas, somos seres diurnos, cuando debiéramos o no comer tendría una relación inversa a los patrones alimenticios vistos en las ratas. Esto es, deberíamos comer la mayor parte de nuestras calorías durante el día y ayunar durante la noche.

 

Durante los últimos meses he estado probando este patrón de alimentación, y puedo decirte que he visto ciertos cambios que van alineados con estos estudios. Me siento más energizado durante el día (lo que me permite desempeñarme mejor en mis actividades diarias), y relajado (listo para dormir) durante la noche.

 

Simplemente se siente como la manera correcta de comer. Además, desde un punto evolutivo me parece que tiene mucho sentido.

 

Solamente piensa sobre ello, si la comida es energía, lo más lógico es que sea consumida durante el día, cuando estas más activo y, durante la noche, que en épocas prehistóricas la comida no estaba disponible por obvias razones (no tenían refrigeradores), el cuerpo está predispuesto a descansar y ayunar.

 

Aunado a esto, estudios recientes (estudio, estudio, estudio) han demostrado que la melatonina (la hormona del sueño que, como ya vimos, es producida al anochecer) inhibe la secreción de insulina por el páncreas. Esto ocurre para poder mantener niveles de glucosa en la sangre estables durante el ayuno natural nocturno.

Por lo que consumir grandes cantidades de alimentos estimulantes de insulina (i.e., carbohidratos y proteínas) cuando la melatonina corre por nuestro cuerpo (i.e. por la noche), puede provocar altos niveles de azúcar en la sangre, lo que por supuesto, no es saludable (altos niveles de azúcar en la sangre es uno de los principales indicadores de diabetes tipo 2).

 

Por si esto no fuera suficiente, varios de los parámetros corporales potenciados durante el ayuno, son asociados con un ambiente corporal ideal en cuanto a calidad de sueño se refiere, como por ejemplo:

• Decremento de la temperatura corporal.
• Incremento en la producción de la hormona de crecimiento.
• Lipolisis.
• Inhibición de procesos digestivos.
• Decremento en inflamación.

 

Estos cambios hormonales nocturnos, y las consecuencias derivadas de sus acciones, confirman aún más la preferencia de nuestro cuerpo por comer cuando la luz solar está presente, y ayunar cuando está ausente.

 

Por lo tanto, podemos concluir que alimentarnos durante el día y ayunar durante la noche, es la mejor estrategia alimenticia que podemos tomar para desempeñarnos mejor en nuestras actividades diurnas y dormir mejor por la noche, y esto sin contar los múltiples beneficios a la salud derivados de hacerlo así (estudio, estudio, estudio).

 

Por otro lado, consumir alimentos a primera hora del día puede no ser tan buena idea tampoco, ya que el cortisol (el cual, idealmente, tienes su pico de producción por la mañana) reduce momentáneamente la sensibilidad a la insulina en los tejidos (estudio, estudio, estudio).

 

Es por esto que, el periodo ideal de alimentación se encuentra entre el medio día y el atardecer (i.e. 10am-6pm).

 

Sin embargo, aun y cuando este posiblemente sea el patrón de alimentación que va más alineado con nuestro ritmo circadiano, creo que, aunque ideal, no es sostenible a largo plazo para la mayoría de las personas (incluyéndome). Esto debido a que el mejor tiempo para ingerir la totalidad de tus alimentos (i.e. 10am-6pm), también es el periodo en que la mayoría de la gente emplea para trabajar, y, por lo tanto, se encuentra más ocupada.

 

Además de que, si entrenas con pesas después de tu trabajo, lo más recomendable sería que ingirieras algún alimento para comenzar la recuperación muscular, por lo que automáticamente te estarías saliendo de este “periodo ideal” de alimentación.

 

Mi recomendación es que no trates de llevar esto a la perfección, haz lo mejor que puedas. Si estas ayunando intermitentemente, trata de tener tu ultima comida del día por lo menos 3 horas antes de irte a dormir y, si esto no es posible, haz que esta comida sea lo más pequeña posible y/o baja en carbohidratos, para de esta manera, dormir y aprovechar tus alimentos mejor.

 

Por lo tanto, en cuanto patrones de alimentación, podemos concluir que lo mejor es:

• Realizar algún tipo de ayuno intermitente en el que el periodo de ayuno sea mayor al periodo de alimentación (i.e. procura que el ayuno sea mayor a 12 horas).
• Consumir la mayoría de tus alimentos cuando la luz del sol esta en su máximo esplendor (i.e. alrededor de medio día).
• Dejar de ingerir alimentos y comenzar la fase de ayuno antes de caer la noche.

 

Por si te lo preguntas, mi patrón de alimentación consiste en ayunar de 18-20hrs diariamente, y mi periodo de alimentación restringida (el cual consta generalmente de 2 comidas) comienza alrededor de las 12pm y termina entre 5-7pm dependiendo de mi horario.

Toma en cuenta que por el momento me encuentro en una dieta de restricción calórica, de no ser así, probablemente mi periodo de alimentación sería mayor dependiendo del incremento en mi ingesta calórica diaria (ej. 10am-6pm).

 

Tipo de actividades

Debido a los cambios en neurotransmisores, hormonas, y enzimas, de nuestro cuerpo dentro de cada ciclo de 24hrs, algunas actividades son mejor desempeñadas en tiempos específicos del día.

Además, al realizar cierto tipo de actividades cuando nuestro cuerpo se encuentra más preparado para hacerlas, la señal que indica al cuerpo en qué etapa del ritmo circadiano se encuentra es potenciada. Esto es, entre más actividades realices que estén alineadas con la etapa de ritmo circadiano en que te encuentras, tu cuerpo percibirá eso como una señal para “confirmar” aún más que se encuentra en dicha etapa. Es un ciclo que se retroalimenta.

 

Para identificar fácilmente el tipo de actividades que van alineadas con nuestro ritmo circadiano en un tiempo determinado, nos podemos basar en las más marcadas diferencias entre fases (día/noche), cuyas son:

• Temperatura. Calor durante el día y frío durante la noche (ej. exponerse a la luz solar y comer durante el día para estar más despierto. Buscar ambientes más frescos y ayunar durante la noche para dormir mejor y rápidamente).
• Movimiento. Mayor actividad durante el día (ej. ejercitarse, trabajar, jugar). Relajación y descanso por la noche (ej. meditar, leer, dormir).
• Comportamientos sociales. Interacciones sociales más “cargadas” en las horas con luz solar (ej. conocer nuevas personas). Intimidad (i.e. sexo) y/o soledad (ej. meditar, leer, reflexionar) por la noche.

 

Por lo tanto, de una manera general podemos resumir que, las actividades que producen calor en el cuerpo, requieren de movimientos intensos/prolongados, y/o involucran interacciones sociales “cargadas” (i.e. con amigos, compañeros de trabajo, o gente desconocida) pertenecen al día; mientras que, por otro lado, las actividades menos estimulatorias y/o sociales (con la excepción del sexo) son mejormente realizadas durante la tarde-noche.

 

Como establecer o reiniciar tu ritmo circadiano.

Para establecer tu propio ritmo circadiano, y consecuentemente, ser capaz de optimizarlo, solamente tienes que tomar la hora a la que regularmente te despiertas como tú “punto de inicio” de las primeras 12 horas de tu ritmo circadiano, las cuales, conformarían la fase diurna del ciclo, mientras que las 12 posteriores a estas serían tu fase nocturna.

 

Por ejemplo, si te levantas regularmente a las 6am durante la semana para ir a trabajar, la fase diurna de tu reloj biológico serpia de 6am a 6pm y, por lo tanto, la nocturna de 6pm a 6am.

 

Entre más temprano te despiertes, más temprano tendrás que irte a dormir para optimizar tu ritmo circadiano.

 

Idealmente, los tiempos en los que te despiertas y vas a dormir deberían permanecer constantes a través de la semana (incluyendo los fines de semana), no obstante, en la vida ajetreada (y fiestera) de hoy en día esto puede que no sea posible, y cambios bruscos en los tiempos de nuestro reloj interno (i.e. +3hrs) pueden provocarnos efectos secundarios corporales bastante desagradables  (de allí el famoso “Jetlag” cuando viajamos a zonas horarias distintas).

Así es, existe algo más detrás de tu aversión a los lunes, no es únicamente tu flojera lo que los hace tan difíciles.

 

En ocasiones ya sea por cambios en nuestro ambiente día/noche (i.e. cuando viajamos a otro país con zona horaria distinta), por modificar nuestro horario drásticamente (ej. durmiéndonos más tarde los fines de semana y, por lo tanto, también despertándonos más tarde), o simplemente por requerimientos laborales (ej. trabajar por la noche), necesitaremos reiniciar nuestro ritmo circadiano tan pronto sea posible para minimizar los efectos secundarios de este súbito cambio.

 

Conociendo cuales son los más fuertes indicadores de nuestro cuerpo para cambiar de fase (diurna/nocturna), podemos “truquear” a nuestro organismo, para, en cierta manera, “reiniciar” nuestro reloj biológico y facilitar la adaptación.

 

Estrategia luminosa

Comencemos por el indicador más poderoso del ritmo circadiano, la luz.

 

Obviamente, no puedes influenciar la salida/puesta del sol, pero si puedes manipular la obscuridad percibida por tu cuerpo. Solamente necesitas tapar tus ventanas y/o utilizar una máscara para los ojos, y tu cuerpo creerá que es de noche.

 

Otra muy buena opción, es utilizar un suplemento de melatonina, para potenciar aún más la señal a tu cuerpo de que es hora de dormir. Al suplementarte con melatonina estarás de una manera “simulando” la liberación natural de esta hormona.

 

Por lo tanto, en cuanto a la estrategia luminosa:

1. Crea un ambiente oscuro (cierra todas las ventanas y usa una máscara para ojos de ser posible) cuando sea momento de dormir (ej. al llegar a las 10 am después de tu turno nocturno).
2. Toma 3-5mg de melatonina.

 

Estrategia alimenticia

En cuanto a patrones alimenticios se refiere, si quieres minimizar los efectos de “jet lag” al viajar, por ejemplo, lo mejor sería ayunar hasta que comience el día en la zona horaria a la que estas llegando. Por ejemplo, si vas a arribar a las 3am a la nueva zona horaria, desde el momento en que te subes al avión comienzas a ayunar (y esperanzadamente, a dormir) y no consumes alimento alguno hasta después de que el sol salga en el nuevo país en el que te encuentras (ej. 10 am) y, de nuevo, comienzas a ayunar al caer el sol.

 

De esta manera, tu cuerpo se adaptará más rápidamente a los cambios drásticos de horario impuestos por el viaje.

 

Recuerda, si quieres que tu cuerpo “crea” que es de noche ayunas y, por el contrario, si quieres indicarle que es de día, comes.

 

Aplicando ambas estrategias conjuntamente

Sinceramente, no suelo viajar a países lejanos regularmente, pero si me gusta irme de fiesta los fines de semana, lo cual, en cuanto a ritmo circadiano se refiere, es un comportamiento similar (obviamente, con la adición de los efectos derivados de consumir alcohol).

 

Así que, como buen amigo que soy, voy a compartirte mi estrategia para minimizar los efectos secundarios de salir a divertirse los fines de semana.

 

Primero. Trato de no consumir alimento alguno en toda la noche durante el evento (ej. fiesta) y prolongo el ayuno hasta despertarme al día siguiente. Esto le indica a mi cuerpo que sigue siendo de noche aun y cuando me este acostando a dormir a las 7am.

Si comiera algo antes de irme a dormir, estaría, en conjunción con la luz solar, indicándole a mi cuerpo que ya es de día, por lo que sería bastante difícil poder dormir correctamente.

 

Es por esto que, aunque sea difícil de hacer (el alcohol activa la respuesta de “inanición”, lo cual incrementa la sensación de hambre), no comas después de parrandeártela.

Eso sí, tomate un vaso grande de agua y llévate otro a tu habitación (créeme, lo vas a necesitar) y vete directo a tu cama.

 

Segundo. Sin importar de cuanto sueño pueda rescatar después de irme de fiesta, trato de exponerme a la luz solar tan pronto sea posible una vez me haya despertado, esto manda una fuerte señal al cuerpo de que es de día, lo que consecuentemente, potenciara la producción de melatonina al caer la noche. Adicionalmente, me tomo 5mg de melatonina inmediatamente antes de irme a dormir a la hora en que usualmente me acuesto durante la semana (ej.10pm).

Por supuesto, paro de comer 4-5 horas antes de irme a dormir.

 

Esta estrategia es especialmente efectiva (y para mí, necesaria) cuando necesitas madrugar el segundo día consecutivo a la disrupción de tu ritmo circadiano. En otras palabras, seguir estos consejos te permitirá minimizar (y hasta evitar) el malestar matutino de los lunes después de haberte ido de fiesta el sábado por la noche.

 

Conclusiones

• Tu ritmo circadiano es tu reloj biológico interno y es controlado mediante señales ambientales (ej. tipo de luz, temperatura, patrón alimenticio, interacciones sociales, y tipo de actividades).
• La optimización de tu ritmo circadiano te proporcionara múltiples beneficios, entre los que destacan: dormir mejor, digerir mejor tus alimentos, y desempeñar tus actividades al más alto nivel.
• Tu ritmo circadiano busca la rutina, por lo que seguir patrones constantes de exposición luminosa y de alimentación es lo ideal.
• En el mundo de hoy en día, mantenerse constante en horarios de exposición luminosa, alimentación, y tipo de actividades puede resultar algo difícil, especialmente para personas que viajan constantemente, trabajan por las noches o, simplemente, disfrutan de salir de fiesta los fines de semana, por lo que lo recomendable es tratar de no ser perfecto pero hacer lo mejor que se pueda.
• Existen ciertas estrategias para reiniciar tu ritmo circadiano más rápidamente, lo cual, te ayudara a minimizar los posibles efectos secundarios de un súbito cambio.
• Existen 2 estrategias para reiniciar tu reloj biológico interno: 1)Ocultarse/exponerse de la luz azul (ej. bloquea la luz solar), 2)Manipular tu patrón de alimentación (ej. ayunar).
• La manera más efectiva y poderosa de reiniciar tu ritmo circadiano consta de emplear ambas estrategias en conjunto.

 

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