La Mejor Manera De Perder Grasa Sin Perder Músculo —Ni Contar Calorías

La mayoría de la gente sabe que, para perder peso, tienes que “moverte más y comer menos”, en otras palabras, lo que más importa en cambios en composición corporal—i.e. porcentaje de grasa corporal, es el balance calórico habitual—la diferencia periódica entre la energía que consumes y la que gastas. No obstante, este no es el único factor que cuenta, y el decir que esto es así, sería una aseveración muy alejada de la verdad.

 

Hasta cierto punto, es cierto que, en cuanto a pérdida de peso, puedes comer “lo que quieras”, pero nota que dije “peso” y no grasa. Además, ¿hasta qué punto este aproximamiento dietético es sostenible a largo plazo?

 

La pérdida de grasa,  dependiendo de cuánto tengas que perder, puede durar meses y hasta años. Si estás hambriento y cansado todos los días durante este emprendimiento, necesitarás cantidades insuperables de fuerza de voluntad que solo cierto tipo de personas pueden proyectar; y aun si fueras capaz de prosperar en dicho viaje, ¿porque no mejor tomar un camino más llevadero y emplear ese esfuerzo en otra meta más importante?

 

Tu propósito primario individual, el cual considero debería ser enfoque de vida de todo hombre—y de cualquier persona en realidad, necesitara de toda la energía disponible que le puedas brindar. Tus metas de recomposición corporal, económicas, y sociales deberían servir para brindar soporte a tu misión particular, no para apartarte de ella.

 

Similarmente, en la vida en general, ¿para que perder el tiempo con estrategias que simplemente no son tan efectivas; porque no mejor optar por la más eficiente, la mas practica, en resumen: la mejor, cuando existe la posibilidad?

 

¿Cual es la mejor manera de perder grasa sin perder musculo —ni contar calorías? Eso es lo que veremos en el articulo del dia de hoy…

La mejor manera de perder grasa sin perder musculo—ni contar calorías

Fundamentalmente, si se quiere perder grasa corporal efectivamente, se tienen que minimizar 3 cosas:

1. Complejidad del programa a implementar. Si un plan de pérdida de grasa es altamente complejo, será difícil que el usuario logré seguirlo por largo tiempo y, por lo tanto, cumplir su objetivo.
2. Pérdida de masa muscular. Si se pierde masa muscular se disminuye el metabolismo basal, lo cual conlleva a una posterior necesidad de reducir aún más la ingesta calórica periódica o aumentar el gasto calórico mediante el “ejercicio”.
3. Hambre. Similar a la complejidad del plan, si una persona tiene hambre todo el tiempo sera muy dificil que se mantenga en el programa hasta el debido momento. Una de las metas de todo plan bien formulado de pérdida de peso, debe ser el minimizar el hambre tanto sea posible durante el proceso.

 

Aquí el concepto clave es “minimización”, ciertamente en toda estrategia que te tenga perdiendo grasa habrá ciertas directrices que seguir, pérdida de masa magra, y periodos de hambre pero la meta siempre debe ser la de reducirlos al mínimo.

 

Según mi experiencia, los resultados de muchas personas, y las observaciones de múltiples estudios, a continuación te presento uno a uno los elementos fundamentales de la mejor estrategia de pérdida de grasa.

Dieta cetogénica primordialmente carnivora

 

¿Porque cetogénica? Porque una dieta cetogénica es el único tipo de dieta que condiciona tu cuerpo a la quema de grasas de manera constante lo cual, consecuentemente, suprime tu apetito—o mas bien, no lo estimula, como lo hacen los carbohidratos (estudio); mantiene tus niveles de energía física y cognitiva constante—comas o no, y te permite entrenar sin necesidad de comer calorías “extra” que soporten el desempeño de alta intensidad—i.e. carbohidratos.

 

¿Porque carnivora? Porque contrario a la dieta cetogénica regular, es más alta en proteína, contiene una mayor proporción de grasas pro-testosterona y pro-saciedad—saturadas y monoinsaturadas, y proporciona una mayor densidad nutricional—mayormente en cuanto a vitaminas liposolubles, DHA, y colesterol.

 

Adicionalmente, dieteticamente, una dieta alta en proteína es la clave en cuanto a preservación de masa muscular, pero es particularmente de utilidad en un periodo de pérdida de grasa debido a su superioridad en cuanto a saciedad, efecto termogénico, y mantenimiento de bienestar general—particularmente debido a su grandiosa capacidad para recuperar al cuerpo del entrenamiento intenso.

 

Alineado con esto, existe una hipótesis conocida como el “apalancamiento de proteína” que afirma que el hambre del ser humano está primordialmente controlada por el contenido de proteína en la dieta (estudio, estudio, estudio). Una vez consumimos la cantidad de proteína que cubre nuestras necesidades corporales, el hambre por este y cualquier otro macronutriente es eliminada. De hecho, esta hipótesis culpa a la “dilución de proteína” en los alimentos modernos de las recientes altas tasas de obesidad.

Debido a que la mayor parte de la dieta del ser humano post-agricultura está compuesta de “alimentos” altos en carbohidratos y carentes de proteína—cereales de desayuno, pasteles/pan, “barras energéticas”, etc.—es que no podemos dejar de comer y engordamos—cosa que en tiempos pre-agricultura era una anormalidad (estudio).  

 

A esto tu me preguntaras: “¿Pero si sigo una dieta igualmente alta en proteína y cambio unas cuantas calorías de grasa por carbohidratos la dieta tendrá el mismo efecto, cierto?”. De hecho, no…

Se ha comprobado que dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos reducen el hambre e ingesta total energética más que dietas con el mismo alto contenido de proteína pero mayor proporción de carbohidratos (estudio). En otras palabras, los carbohidratos—especialmente aquellos almidonados—estimulan el hambre, mientras que las grasas no inducen este efecto, sino que efectivamente la suprimen—lo que debe suceder siempre que se consume alimento auténtico.

En qué consiste una dieta primordialmente carnívora?

En lo que te imaginas…

 

Una dieta primordialmente carnívora está basada en alimentos de origen animal, pero particularmente, en carne y órganos derivados de rumiantes—res, cabra, borrego, etc.

No obstante, la inclusión opcional de otro tipo de carnes—puerco, aves de corral, pescados y mariscos; huevos, y/o lácteos bajos en carbohidratos—quesos, crema, yogurt griego, etc.; dependiendo de tus preferencias y tolerancias—e.g. no eres alérgico a la caseína comercial, pueden formar parte de esta dieta.

Si no quieres complicarte la vida, puedes comenzar con la clásica “dieta de bistec y huevos”, y ya de allí modificarla a tu conveniencia. Solamente tendrás que eliminar progresivamente el “dia trampa” tan característico de esta estrategia nutricional. Esto claro, si lo que buscas es sacarle la mayor ventaja a este tipo de dieta.

 

Cabe destacar que, desde un punto de salubridad y sustentabilidad ambiental, es muy  importante de donde adquieres tus alimentos de origen animal. Trata de que, al menos en su mayoría, estos provengan de productores que tratan a sus animales de manera humana y los alimenten de manera natural—ej. vacas de pastoreo, pescados capturados, y puercos no alimentados con granos. De esta manera obtendras muchos mas nutrientes, menos toxinas, y fomentarás la buena conservación del medio ambiente.

 

Si provienes de una dieta standard alta en carbohidratos es muy probable que, inicialmente, te sientas cansado, mareado, o con dolor de cabeza ocasionalmente. No te preocupes, esto es algo normal.  Tu cuerpo se ha acostumbrado a quemar mayormente glucosa en lugar de grasas como energía, por lo que un periodo de transición de mínimo 3-7 días es algo que deberías anticipar. Sin embargo, al pasar este periodo, deberías sentirte al menos igual bien que antes pero, muy probablemente, te sentirás mucho mejor.

 

Debido a su extraordinaria densidad nutricional, alta capacidad para saciar, y distintiva habilidad para fomentar la quema de grasa de manera regular, en esta dieta, en contraste con una de contenido mayor de carbohidratos, te sentirás mejor que nunca aún y ante la pérdida continua de grasa corporal.

 

Ultimadamente, al seguir esta dieta, una vez hayas pasado el periodo de ceto-adaptación, no experimentaras más letargia, dificultad cognitiva, ni hambre excesiva en periodos de definición.

¿De donde proviene la superioridad de esta dieta?

La superioridad de esta dieta en comparación con aquella “basada en plantas”, proviene primariamente de su mayor densidad nutricional, particularmente en aquellos nutrientes de naturaleza esencial (fuente).

 

Aunado a su alto contenido de proteína tan esencial durante un periodo hipocalórico, una dieta basada en alimentos de origen animal, como aquella de culturas primitivas saludables, proporciona componentes liposolubles críticos para una buena salud (fuente).

 

Alimentos como las grasas de origen animal, los órganos de rumiantes, y los pescados grasos, proporcionan nutrientes esenciales para el ser humano que no pueden ser encontrados en aquellos de origen vegetal, siendo los más destacados el DHA, el colesterol, y las vitaminas A, D, y K.

Estos nutrientes, pero particularmente las 3 vitaminas liposolubles, son indispensables para la asimilación de ciertos aminoácidos y minerales que sirven para el desarrollo óptimo del cuerpo humano (fuente).  

 

Como el Dr. Weston Price en su libro alguna vez documento, cuando los humanos tenemos acceso a un suministro abundante de estos compuestos liposolubles, como es el caso de las tribus ancestrales, podemos crecer altos, fuertes, inteligentes, con caras y quijadas bien formadas, y dientes derechos. De hecho, Price denoto a las vitaminas liposolubles como “catalizadores” o “activadores” por esta misma razón. Estas vitaminas son necesarias para la correcta absorción, asimilación, y utilización de otro críticos aminoácidos, vitaminas, y minerales (fuente).

 

Por si fuera poco, aunado a su alto contenido nutricional, una dieta cetogénica basada en alimentos de origen animal, contiene inherentemente una mayor cantidad de grasas saturadas, las cuales, además de acarrear las críticas vitaminas “catalizadoras”, tienen muy importantes funciones en nuestro organismo:

• Constituyen al menos el 50% de las membranas celulares, dándoles la rigidez e integridad necesarias para ejecutar su completa funcionalidad.
• Juegan un papel vital en la salud de nuestros huesos.
• Protegen el hígado de la ingesta de alcohol.
• Refuerzan el sistema inmunológico.
• Son necesarias para la correcta utilización de los ácidos grasos esenciales.
• Son el alimento preferido del corazón.
• Tienen importantes propiedades antimicrobianas, protegiéndonos contra microorganismos dañinos en el tracto digestivo.

 

Son todas las plantas dañinas para todas las personas?

Denominó esta dieta como primordialmente carnívora, porque no quiero que pienses que considero que las plantas son inerente “malas”, o dañinas, y ciertamente en ocasiones tienen su cabida—al menos en su mayoría. Sin embargo, no son para nada necesarias.

Aunque ciertamente el minimizarles es lo aconsejable, él ocasionalmente consumir comidas altas en carbohidratos en ciertos eventos sociales, o incluir regularmente vegetales en tu dieta si no te caen mal y los disfrutas, puede ser parte de tu estrategia completa nutricional.

Centralmente, los animales son comida, las plantas son medicina. Los alimentos de origen animal proporcionan todos los nutrientes necesarios para vivir, no obstante, ciertas plantas en ciertos contextos, para ciertas personas pueden ser de utilidad.

 

Por otro lado, optativamente, aunque no sería “lo ideal”, puedes incluir ciertas grasas de origen vegetal en tu dieta que, aunque no tienen ningún contenido nutricional sustancial—contrario a las de origen animal, tienen una contenido graso saludable. Ejemplos de este tipo de plantas grasas saludables incluyen: el coco, el aguacate, y las olivas. Derivadamente, el uso del aceite de cualquiera de estos alimentos, puede ser empleado como un elemento de segunda opción en la cocina ante la ausencia de grasas de origen animal de calidad—i.e. mantequilla, sebo, o manteca de animales criados naturalmente. Si me preguntas, yo suelo cocinar mis alimentos en mantequilla de calidad tanto me es posible debido a los múltiples beneficios de hacerlo así, no obstante, ante su ausencia, suele emplear manteca de cerdo, aceite de coco, o aceite de oliva.

 

Eso si, como hemos visto anteriormente, si existe un “alimento” que toda persona debería evitar, son los aceites vegetales industriales—maíz, canola, soya, etc.; esto debido a su alto contenido de omega 6 de origen vegetal—i.e. ácido linoleico.

Irónicamente, debido a que son comúnmente comercializados como ”los más saludables”,  aunado a su mucho menor costo, son empleados en la mayoría de restaurantes en lugar de grasas más estables—i.e. con mayor proporción de grasas saturadas y monoinsaturadas.

 

En cuanto a salud, longevidad, y bienestar general y su relación con el contenido de carbohidratos en la dieta, no se trata de “evitarlos a toda costa”, sino de minimizar los picos de glucosa e insulina que tengas durante tu vida. Es debido a esto qué estrategias cómo incluir la mayor parte de tu consumo de carbohidratos alrededor del entrenamiento—lo cual mejora la facilidad de su absorcion y utilizacion, consumir carbohidratos en compañía de grasas, vinagre, y/o fibra—todos estos siendo compuestos que disminuyen su velocidad de absorción; y/o seguir una dieta cetogénica soportan esta finalidad que queremos alcanzar—siendo esta última la más efectiva.

 

Es muy importante notar que el contexto lo es todo en este tema. Por ejemplo, un atleta de alto rendimiento que entrena 6 días a la semana por minimo 2 horas diarias, es muy probable pueda, o inclusive necesite, consumir 100-200 gr de carbohidratos diarios y aún así mantenga un estado cetogénico la mayor parte del tiempo; mientras que alguien sedentario o que no entrena tanto, puede evitar los carbohidrato en su totalidad sin ningún problema—muy probablemente siendo en este tipo de casos la estrategia ideal.  

Ultimadamente, si lo que quieres es vivir una vida saludable, disfrutable, y duradera, entre más tiempo pases en el estado de quema de grasas—i.e. cetosis, mejor.

Entrenamiento de resistencia

 

El entrenamiento de resistencia será tu mayor herramienta para preservar, o hasta incrementar, tu masa muscular durante la dieta.

 

Aunque posible, no necesitas entrenar con pesas todos los días. De hecho, en cuanto preservación muscular, con entrenar cada grupo muscular una vez por semana será suficiente, aunque 2 veces—particularmente la parte superior del cuerpo en hombres y la inferior en mujeres—sería lo ideal.

Centralmente, en un periodo de definición—i.e. de pérdida de grasa—la función primaria del entrenamiento de fuerza es la preservación muscular, no el incremento en el gasto calórico total—aunque ciertamente en este aspecto también llega ligeramente a ayudar.

 

Por otro lado, contrario a lo que la mayoría de la gente piensa, los abdominales se hacen en la cocina—mediante el control de ingesta calórica, no en el gimnasio. Si, puedes gastarte 300-500 kcal por hora de cardio, pero esta misma cantidad de calorías—o hasta mayor— te las puedes ingerir en 15 min sin esfuerzo alguno al comerte una hamburguesa. Que es más fácil y efectivo, el gastar 1-2 horas diarias de tu vida corriendo—y el esfuerzo que esto conlleva—o el ahorrarte 15-30 min diarios al dejar de comer un aperitivo “extra”?

 

No estoy diciendo que el cardio común es algo “malo”, o inservible, ciertamente en ciertos contextos tiene su lugar y puede que realmente mejore la salud cardiovascular—algo que no es totalmente seguro por cierto. A lo que me refiero es que no necesitas hacerlo para “quemar grasa”. De hecho, es mi convencimiento que, a excepción de largas caminatas, no deberías hacer ningún tipo de ejercicio con la exclusiva final de gastar “calorías extra”.

Por una, el tiempo no es infinito—aunque a veces así parezca. El tiempo que empleas aburrido corriendo, podrías utilizarlo en otras más productivas, satisfacientes, beneficiosas, y no necesariamente más “pasivas” actividades—practicando artes marciales, escalada, natación, etc.

 

Mi recomendación: levanta pesas de manera intensa 2-4 veces por semana, camina por lo menos 20 min todos los días y, si así lo deseas, utiliza los días de descanso del gimnasio para hacer otro tipo de “ejercicio” de tu interés que te de mas que solo un “gasto extra de calorías”.

 

Habiendo dicho esto,veamos el plan de entrenamiento de fuerza que considero ideal para este periodo de pérdida de grasa adicional.

Plan de entrenamiento

Este plan de entrenamiento, está diseñado para tenerte entrenando 2-4 veces por semana dependiendo de tu preferencia. Incluye 2 sesiones de cuerpo superior y 2 de cuerpo inferior por semana. La magia de este programa es que puedes  hacer solo 1 sesión por cada región corporal, es decir 2 sesiones semanales—1 de cuerpo inferior y 1 de cuerpo superior, y ya te “asegurarias” de haber realizado el mínimo para mantener tu masa muscular actual, pero a la vez, optativamente, puedes realizar las 4 sesiones semanales planeadas—2 de cuerpo inferior y 2 de cuerpo superior, o, si no tienes pensado desarrollar más tus piernas—ya tienen el tamaño que deseas , o simplemente quieres ahorrar tu energía y tiempo para tu cuerpo superior, puedes optar por la opción que personalmente recomiendo, y es aquella que te tiene entrenando 3 veces por semana haciendo énfasis en la parte superior del cuerpo—1 sesion de cuerpo inferior y 2 de cuerpo superior por semana.

Aunado a esto, este plan de entrenamiento está basado en los principios de entrenamiento eficiente—los cuales detallaremos en un momento, de manera tal, que obtendrás los mayores beneficios de cada sesión en cuanto estimulación muscular, con el mínimo de tiempo aplicado.

Sin mayor preámbulo, estas serian las 4 sesiones de entrenamiento…

Cuerpo Superior A

1. Dominadas supinas – 3 x 4-6 EPI
2. Press de banca inclinado – 3 x 4-6 EPI
3. Remo con mancuernas –  3 x 8-10 EPE
4. Curl de biceps con mancuernas – 2 x 10-12 EPE
5. Elevaciones posteriores con mancuernas – 2 x 10-12 EPE

Cuerpo Inferior A

1. Sentadilla Frontal – 3 x 4-6 EPI
2. Peso muerto Rumano – 3 x 8-10 EPE
3. Elevaciones de pantorrillas – 2 x 10-12 EPE
4. Hiperextensiones – 2 x 10-12 EPE

Cuerpo Superior B

1. Press Militar – 3 x 4-6 EPI
2. Remo con barra – 3 x 4-6 EPI
3. Press de banca plano o declinado –  3 x 8-10 EPE
4. Extensiones de tríceps con mancuernas- 2 x 10-12 EPE
5. Elevaciones laterales con mancuernas- 2 x 10-12 EPE

Cuerpo Inferior B

1. Peso muerto regular – 3 x 4-6 EPI
2. Sentadilla búlgara – 3 x 8-10 EPE
3. Elevaciones de pantorrillas – 2 x 10-12 EPE
4. Elevaciones de piernas colgado – 2 x 10-12 EPE

 

Este plan de entrenamiento se efectúa siguiendo las siguientes directrices:

• Se entrena mínimo 2 veces por semana, máximo 4.
• Todas las semanas se debe entrenar por lo menos 1 sesión de cuerpo superior y 1 de cuerpo inferior.
• Óptimamente, se debe de dejar un dia de descanso entre sesiones, aunque esto no es algo obligatorio.
• Entre sesiones de la misma región corporal—superior o inferior, lo ideal es descansar 2 dias.
• Jamás se debe de entrenar más de 2 dias seguidos.
• Jamás se debe descansar más de 2 dias seguidos.
• Todas y cada una de las series se realizan a máxima intensidad—1-2 repeticiones cerca del fallo concéntrico muscular.
• EPI: Entrenamiento de pirámide inversa. La primer serie se realiza con un peso que permita realizar tantas repeticiones como el rango provisto permita, si se pueden realizar más, se sube el peso en la siguiente sesión de un 5-10%. En cada serie subsecuente, el peso empleado se disminuye un 10%, de tal manera que se puedan realizar un igual o mayor número de repeticiones que en la primera—en la segunda serie se emplea un peso 10% menor que en la primera, y en la tercera un 10% menor que la segunda.
• EPE: Entrenamiento de pirámide estándar. Se utiliza el mismo peso en todas las series, el cual deberá permitir realizar tantas repeticiones como el rango permita en la primera serie, y tantas series se puedan efectuar en las series subsecuentes—las cuales suelen disminuirse por 2 cada serie.

 

Habiendo visto las 4 sesiones que se realizan y las reglas que gobiernan a este plan de entrenamiento, veamos las 3 posibles configuraciones que se pueden efectuar en este programa:

3 Días a la semana

Un ejemplo de este tipo de plan flexible de entrenamiento, en el que se entrenan 3 días por semana sería:

 

Lunes: Cuerpo Superior A

Miércoles: Cuerpo Inferior A

Viernes: Cuerpo Superior B

 

Y en la siguiente semana, si se quieren trabajar cuerpo superior e inferior de manera equitativa quedaría:

Lunes: Cuerpo Inferior B

Miércoles: Cuerpo Superior A

Viernes: Cuerpo Inferior A

 

Y así sucesivamente…

 

O la alternativa que personalmente uso y recomiendo que, debido a que consiste en 2 sesiones de cuerpo superior por cada una de cuerpo inferior, brinda un énfasis a la parte superior del cuerpo con respecto a la inferior:

 

Semana 1

Lunes: Cuerpo Superior A

Miércoles: Cuerpo Inferior A

Viernes: Cuerpo Superior B

 

Semana 2

Lunes: Cuerpo Superior A

Miércoles: Cuerpo Inferior B

Viernes: Cuerpo Superior B

 

Semana 3

Se repite el ciclo, por lo que se hace lo mismo que en semana 1.

4 Días a la semana

Optativamente, si se quiere entrenar 4 veces por semana, la rutina quedaría semanal quedaría:

 

Lunes: Cuerpo Superior A

Martes: Cuerpo Inferior A

Jueves: Cuerpo Superior B

Viernes Cuerpo Inferior B

2 Días a la semana

Finalmente, aunque no algo óptimo, queda la opción de 2 veces por semana como a continuación se muestra:

 

Lunes: Cuerpo Superior A/B

Jueves: Cuerpo Inferior A/B

 

Ultimadamente, lo importante es que tomes ventaja de este plan de entrenamiento flexible, y como tal, lo adaptes a tus necesidades específicas y preferencias de cada semana en particular—ej. en una semana puedes entrenar 4 días y en la siguiente solo 2 días así lo necesitas.

Ayuno intermitente

Efectivamente, no hay mejor combinación para quemar grasa constantemente, que la dieta cetogénica carnívora previamente descrita y el ayuno intermitente. El primer elemento mantiene a tu cuerpo adaptado para quemar grasa todo el tiempo, aún y ante la presencia de ingestión alimenticia, mientras que el segundo fomenta la quema de la grasa corporal.

 

Es cierto, aun y en la dieta cetogénica, como en cualquier otra, las calorías cuentan. Pero no es lo mismo mantener un déficit calórico constantemente hambriento, débil, e inepto que el hacerlo estando satisfecho, cognitivamente hábil, y energizado la mayor parte del tiempo.

 

Ciertamente, deje este elemento al final debido a que, en cuanto a pérdida de grasa corporal, es el menos “esencial” comparado con los demás, no obstante, eso no le quita que sea un instrumento altamente ventajoso en esta meta. De hecho, la legendaria “dieta de bistec y huevos” ya mencionada hace uso de esta misma herramienta—solo se come 2 veces al dia.

Las razones son varias, pero la principal es que, contrario a las recomendaciones de la mayoría de los nutricionistas, entre menos comidas tengas durante el día, mayor será el incremento en metabolismo derivado de tus comidas, y menor el hambre y derivado auto-control que tendrás que ejercer entre estas—y al realizarlas también (estudio).

Aunado a esto, el ayuno intermitente proporciona varios beneficios extra a nuestra salud y desempeño que la restricción calórica clásica simplemente no nos puede ofrecer.

 

En resumidas cuentas, el ayuno intermitente no es más que abstenerte de consumir alimento alguno por periodos intermitentes de tiempo mayores a 16 horas—que es cuando sus efectos positivos más destacados se empiezan a notar. En otras palabras, el ayuno intermitente, si se hace diariamente, te tiene comiendo 1-3 comidas al día, siendo 2 comidas lo ideal—esto debido mayormente a su superior sustentabilidad.

Cómo ayunar correctamente

En cuanto a cómo ayunar correctamente solo hay 2 cosas que debes cuidar:

1. Cuando ayunar
2. Cuanto ayunar

 

En cuanto al “cuando”, para fomentar un saludable ritmo circadiano, trata de ayunar durante la oscuridad, y alimentarte durante el periodo de mayor luz solar, es decir, ten la mayor de tus comidas/calorías alrededor del mediodía.

En cuanto al “cuánto”, lo mejor es no excederse de más de 24 horas de ayuno para evitar el “sindrome de realimentacion” en la mayor medida posible, y para que nunca te vayas a dormir sin haber comido en todo el dia. Reiterativamente, el mínimo de ayuno diario recomendado para poder obtener todos sus beneficios son 16 horas.

 

Una excelente manera de comenzar ayunar es la de abstenerte de todo alimento en las primeras 4 horas después de levantarte por la mañana y en las 4 horas previas a, por la noche, irte a acostar. De esta manera, si duermes las recomendadas 8 horas diarias, automáticamente ya habrás ayunado las mínimas 16 horas de la manera más sencilla y sostenible que existe.

Siguiendo esta estrategia, si por ejemplo, sueles levantarte a las 6 am y dormirte a las 10 pm, tu periodo de alimentación quedaria de 10 am a 6 pm.

 

Después de acostumbrarte a ayunar 16 horas al día, si quieres probarte en ayunos más ambiciosos, solamente incrementa tu periodo de abstinencia alimenticia 1-2 horas ya sea por la mañana, por la noche, o ambas—lo cual te proveerá con un periodo de ayuno total diario de 18-20 horas.

 

Conclusivamente en materias del ayuno intermitente, independientemente de cuanto y cuando ayunes, el punto clave es el evitar irte a dormir con el estómago lleno. Procura tener tu última comida del día por lo menos 3 horas antes de irte a la cama.

Opcional #1: cardio eficiente

Como veíamos en la sección de entrenamiento de resistencia, un elemento opcional de tu plan de quema de grasa es el ejercicio adicional, es decir el famoso “cardio”, pero no precisamente el tradicional.

 

Podríamos denominar “cardio eficiente” como aquel que nos permite incrementar nuestro gasto calórico diario total sin que este induzca una respuesta similar en ingesta calórica de manera compensatoria. ¿De qué sirve gastar más calorías si esto te generará más hambre y las recuperarás en una comida?

 

Aunado a esto, óptimamente el cardio que hagamos, para ser eficiente, debe ser algo que nos proporcione un beneficio adicional a el solo “quemar calorías”. Es por esto que largas caminatas que fomentan el pensamiento, los intervalos de alta intensidad (“HIIT”) que fortalecen el corazón y la masa óseo-muscular, y el cardio funcional que te da mas que solo “ejercicio”—boxeo, artes marciales, natación, etc.—son opciones ideales.

Opcional #2: suplementación efectiva

El segundo elemento opcional, es una suplementación efectiva.

 

Ciertamente el tipo de dieta y ejercicio son lo único esencial para poder alcanzar tu meta, pero una pequeña ayuda adicional puede ser obtenida de una suplementación efectiva. Dicho esto, sólo 3 suplementos considero son efectivos en lograr este cometido.

 

Vitamina D3

La vitamina D3 es un suplemento de alta utilidad independientemente de tu meta actual de recomposición corporal, esto, particularmente en periodos del año en los que simplemente la exposición directa a los rayos del sol no se puede efectuar de manera regular (estudio).

 

Debido a que esta pseudovitamina (puede ser considerada más una hormona que una vitamina) es crucial en múltiples funciones corporales—especialmente aquellas hormonales, será de gran  utilidad en cuanto a la aceleración de pérdida de grasa corporal (estudio), preservación de masa muscular (estudio), y bienestar hormonal (estudio)

 

Si existe un suplemento que creo casi toda persona debería consumir, es este.

 

Dosis recomendada: 4,000-10,00 IU diarios según exposición solar regular y color de piel—a menor exposición y/o mayor oscuridad de piel mayor la dosis.

Creatina

La creatina, es el único suplemento deportivo legal, que ha comprobado su efectividad en cuanto a mejoras de desempeño y ganancia muscular (estudio). Esto sin contar sus múltiples beneficios en materias de desempeño hormonal (estudio) y mental (estudio).

 

Sin duda alguna, si sueles realizar cualquier tipo de actividad intensa regularmente—lo cual deberías, este suplemento es elemental.

 

No tengo que decir más sobre este suplemento. Si entrenas intensamente regularmente, este suplemento no puede más que beneficiarte. Además es bastante barato como para que lo pruebes y evalues que tal te va.

 

Dosis recomendada:  3-5 gr al dia. No hay necesidad de pasar por la famosa “semana de carga”.

 

Cafeína

De estos 3 suplementos, sin duda alguna la cafeína es el más opcional, pero eso no significa que no tenga cabida.

 

Principalmente, la cafeína hará de tu viaje de pérdida de grasa algo mucho más llevadero, especialmente si es ingerida mediante 2-4 tazas diarias de delicioso café, esto debido a la capacidad de esta ancestral bebida para suprimir el apetito independientemente de su contenido de cafeína (estudio)—además de sus otros múltiples beneficios extra.

 

Aunado a esto, la cafeína por sí misma, tiene propiedades ergogénicas, lipolíticas, y termogénicas por lo que impulsa la quema grasa y el desempeño muscular.    

 

Dosis recomendada: 200-400 mg diarios, u, óptimamente, su equivalente de 2-4 tazas de cafe.

Conclusión

Estrategias y opiniones en cuanto a pérdida de grasa corporal existen muchas, no obstante, aquellas que funcionan a corto y largo plazo, son muy pocas.

 

Las principales razones por las que la gente no puede perder grasa o la gana de nuevo en un programa que se enfoca en esto son 1) hambre, 2) pérdida de masa muscular—lo cual deriva en declive del metabolismo basal, y 3) alta complejidad—ej. contar calorías y/o macronutrientes . En síntesis, la sustentabilidad del programa a largo plazo es lo más importante para ser exitoso en este emprendimiento.

 

La estrategia presentada en este artículo, resuelve de manera enfática estas 3 problemáticas mediante los siguientes mecanismos:

1. Debido a su naturaleza altamente saciante, la dieta provista previene un incremento en apetito conforme se pierde grasa corporal (estudio).
2. El entrenamiento de resistencia junto con el alto contenido en proteína de la dieta, al ser la combinación más poderosa en existencia para alcanzar esta meta, previenen en lo más posible la pérdida de masa muscular que generalmente acompaña aquella de grasa corporal.
3. Gracias a que no se tienen que contar calorías, y mucho menos macronutrientes, es un plan que se puede mantener hasta de por vida sin necesidad de tener que estarse quebrando la cabeza con cálculos innecesarios. En la dieta de esta estrategia, se comen 2 comidas al día que, siempre y cuando cumplan con las especificaciones compartidas—i.e. sean primariamente carnívoras, se pueden consumir hasta alcanzar la saciedad.

 

Conclusivamente, debido a la alta densidad nutricional y facilidad de implementación de la dieta, la eficiencia y flexibilidad de la rutina de entrenamiento, y la implementación de una suplementación efectiva y sana, este tipo de plan puede mantenerse por largos periodos de tiempo de ser necesario sin problema alguno—inclusive de por vida si así es requerido o preferido, lo que le confiere la mayor probabilidad de éxito en cuanto optimización perpetua de composición corporal, salud, y bienestar general quien decida seguirla.

 

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