Rutina De Entrenamiento En Casa

¿Quién dice que no se puede tener un entrenamiento de resistencia productivo desde tu casa?

 

Tus músculos desconocen si estas entrenando en un gimnasio con aparatos o desde tu casa con unas simples mancuernas o tu propio peso corporal. En tanto y te mantengas aplicando los principios para el estímulo de la hipertrofia muscular (desarrollo muscular), tu rutina de entrenamiento en casa puede ser igual o más efectiva que la realizada con máquinas en un gimnasio.

 

Los principios son los mismos. Aplica una carga progresiva en tus ejercicios, y, al entrenar, termina cada serie de 1-2 repeticiones cerca del fallo muscular concéntrico (repeticiones completadas).

 

Esta rutina de entrenamiento la puedes emplear ya sea para perder peso y/o ganar masa muscular.

 

Equipo Necesario

El equipo de entrenamiento necesario para realizar esta rutina de entrenamiento en casa es mínimo y relativamente económico.

Otra ventaja, es que este equipo podrás utilizarlo durante toda tu vida pagando por el solo una vez, mientras que una suscripción al gimnasio tendrás que pagarla para siempre.

 

Los artículos básicos que necesitaras para realizar esta rutina de entrenamiento son:

 

Barra para dominadas – (MX/ES/US).

 

Estación de paralelas para fondos – (MX/ES/US).

 

Cinturón para fondos/dominadas – (MX/ES/US).

 

Mancuernas ajustables – (MX/ES/US).

 

Correas para abdominales (opcional) – (MX/ES/US)

 

Una silla resistente

 

Entrenamiento

En esta rutina de entrenamiento, se aplicarán los métodos empleados en la rutina de entrenamiento eficiente, por lo que te recomiendo echarle un vistazo antes de continuar leyendo este artículo.

 

Si prefieres cambiar las series de entrenamiento pausa-descanso y/o entrenamiento en pirámide inversa, por esquemas de entrenamiento más tradicionales (ej. entrenamiento de pirámide estándar), puedes hacerlo. Sin embargo, es importante que tengas en cuenta, que aunque el estímulo generado en los músculos será el mismo, te tardarás más tiempo en completar tu sesión de entrenamiento.

 

Las sesiones de entrenamiento están diseñadas para trabajar grupos musculares diferentes en cada sesión, para de esta manera, permitirles un tiempo de recuperación óptimo.

 

En cada sesión, se realizarán 4 ejercicios de 3-4 series cada uno.

 

Recuerda que tus músculos no crecen cuando los entrenas, sino más bien, en el periodo en el que se les permite recuperarse y adaptarse al estímulo impuesto. Si no los dejas recuperarse no se adaptarán ni crecerán.

 

En este plan de entrenamiento, se tendrán 3 sesiones a la semana, alternando un día de entrenamiento con uno de descanso, idealmente: lunes, miércoles, y viernes.

Esto debido a que existen múltiples beneficios de hacerlo así:

1. Tiempo libre: al tener que entrenar únicamente 3 veces por semana, tienes más tiempo para realizar otras actividades o deportes que te guste hacer (ej. artes marciales mixtas).
2. Descanso y recuperación total: Se ha comprobado, que los músculos necesitan de 24-48 horas para recuperarse completamente  (estudio, estudio). Al dejar por lo menos dos días de descanso entre sesiones, te aseguras de que al volver a entrenar tus músculos se hayan recuperado totalmente y puedan darlo todo en el entrenamiento que les espera. Aunado a esto, le das más tiempo de recuperación a tu SNC (sistema nervioso central)para que también pueda reponerse.
3. Mejores entrenamientos: debido a que entrenaras con menor frecuencia, te sentirás mentalmente más preparado para entrenar fuertemente cuando tengas que hacerlo, dándolo todo en cada serie y estimulando correctamente tus músculos. Hasta te emocionaras en los días que te toque entrenar ya que no lo harás todos los días.
4. Mayor flexibilidad y consistencia: esta rutina está estructurada, de manera tal, que si por cualquier motivo tienes que brincarte una sesión (ej. trabajaste hasta tarde y no alcanzaste a entrenar) puedas hacerlo al día siguiente sin afectar tus otras sesiones. Por ejemplo, si el lunes tenías tu sesión #1 pero no pudiste realizarla, fácilmente puedes cambiarla al martes y realizar tu sesión #2 en miércoles como estaba agendado. Esto gracias a que la mayoría de los músculos involucrados en la sesión #1 no se entrenan en la sesión #2, por lo que SI es necesario, puedes entrenar dos días seguidos sin problema alguno.
5. Fines de semana libres: Este programa de entrenamiento está diseñado para que entrenes IDEALMENTE los días lunes, miércoles, y viernes. Lo cual, te libera los fines de semana para divertirte con tus amigos o hacer cualquier otra cosa que se te antoje. No obstante, si por cualquier cosa quieres o necesitas entrenar los fines de semana, puedes hacerlo así.

 

En cada ejercicio que realices, tu objetivo será romper tu récord de repeticiones de la sesión pasada. Una vez hayas alcanzado el tope del rango de repeticiones en tu primera serie de un ejercicio en específico, aumentaras el peso utilizado.

 

Por ejemplo, si en un ejercicio el rango es de 4-6 repeticiones. Si no puedes hacer mínimo 4 repeticiones en la primera serie, debes bajar la cantidad de peso utilizado. En cambio, si alcanzas a hacer 6 repeticiones en tu primera serie (con buena forma), aumentaras el peso empleado en la siguiente sesión.

 

Ten en cuenta que lo más importante en cualquier plan de entrenamiento es que entrenes consistentemente, en que días o a qué hora lo hagas realmente no importa tanto (si tienes que entrenar 3 días seguidos en una semana específica, hazlo, pero no lo conviertas en un hábito).

 

Vayamos pues a lo más importante de este artículo, la rutina de entrenamiento.

 

Sesión #1 – Halar

La primera sesión de entrenamiento se enfocará en los músculos relacionados con la acción de “halar”, más específicamente, espalda y bíceps.

 

1.       Dominadas agarre supino/prono | 3 X 4-6 (EPI)

De este ejercicio realizarás 3 series de 4-6 repeticiones en un esquema EPI (entrenamiento de pirámide inversa) y descansando de 2-3 minutos entre series. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión (para esto necesitaras el cinturón para fondos).

 

Aquí tienes dos opciones, ya sean las dominadas de agarre supino o prono. En mi experiencia, las de agarre supino te permiten mejorar tu fuerza más consistentemente que las de agarre prono y son las que recomiendo, pero selecciona la modalidad que prefieras, o mejor aún, intercámbialas semana a semana.

 

 

2.       Remo con mancuernas | 3 X 10-8 (EPE)

De este ejercicio realizarás 3 series de 10-8 repeticiones en un esquema EPE (entrenamiento de pirámide estándar) y descansando de 2-3 minutos entre series. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión.

 

En el caso del remo con mancuernas, no necesitas un banco para apoyarte, puedes sustituirlo por una silla, una mesa, o tu propia rodilla para soportar el lado que no está siendo ejercitado.

 

 

No es necesario que tengas la pierna del lado que se esta trabajando elevada como en el vídeo anterior, solamente necesitas soporte para el brazo que no se esta ejercitando.

 

 

3.       Curl de bíceps | 3 X 12-10 (EPE)

De este ejercicio realizarás 3 series de 12-10 repeticiones en un esquema EPE (entrenamiento de pirámide estándar) y descansando de 1-2 minutos entre series. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión.

 

Este ejercicio puedes realizarlo alternando brazos, o trabajando los dos brazos al mismo tiempo. En términos de estimulación, ambos tipos hacen exactamente lo mismo, escoge el que más te guste.

 

 

4.       Elevaciones deltoides posteriores | 12-15 + 3 X 3-5 (EPD)

De este ejercicio seguirás el esquema EPD (entrenamiento pausa-descanso): 1 serie de “activación” de 12-15 repeticiones seguida de 3 series pausa-descanso de 3-5 repeticiones. Entre cada una de las series (incluyendo la primera de activación) descansaras de 15-20 segundos. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión.

 

Puedes realizar este ejercicio sentado (ej. en una silla) o parado (inclinándote hacia adelante), escoge la modalidad que te parezca mejor.

 

 

 

Sesión #2 – Empujar

En la segunda sesión de este programa de entrenamiento se trabajarán los músculos conocidos como de “empuje”, los cuales son: pecho, hombros, y tríceps.

 

1.       Fondos en paralelas | 3 X 4-6 (EPI)

De este ejercicio realizarás 3 series de 4-6 repeticiones en un esquema EPI (entrenamiento de pirámide inversa) y descansando de 2-3 minutos entre series. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión (para esto necesitaras el cinturón para fondos).

 

 

2.       Press Militar | 3 X 10-8 (EPE)

De este ejercicio realizarás 3 series de 10-8 repeticiones en un esquema EPE (entrenamiento de pirámide estándar) y descansando de 2-3 minutos entre series. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión.

 

Existen dos opciones para realizar este ejercicio, parado o sentado. Selecciona la opción que te parezca mas conveniente.

 

 

La realidad es que parado te verás mas cabrón…

 

 

3.       Extensiones de tríceps | 3 X 12-10 (EPE)

De este ejercicio realizarás 3 series de 12-10 repeticiones en un esquema EPE (entrenamiento de pirámide estándar) y descansando de 1-2 minutos entre series. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión.

Este ejercicio puedes realizarlo alternando entre brazos, o trabajando los dos brazos al mismo tiempo. En términos de estimulación, ambos tipos hacen lo mismo, escoge el que más te guste.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

 

4.       Elevaciones deltoides laterales | 12-15 + 3 X 3-5 (EPD)

De este ejercicio seguirás el esquema EPD (entrenamiento pausa-descanso): 1 serie de “activación” de 12-15 repeticiones seguida de 3 series pausa-descanso de 3-5 repeticiones. Entre cada una de las series (incluyendo la primera de activación) descansaras de 15-20 segundos. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión.

 

Puedes realizar este ejercicio sentado (ej. en una silla) o parado.

 

 

Sesión #3 – Cuerpo Inferior

Finalmente, en la sesión #3 nos concentraremos en la parte restante por entrenar, las piernas y los músculos del núcleo (abdomen, oblicuos, y lumbares/espalda baja).

 

1.       Sentadilla pistola/búlgara | 3 X 4-6 (EPI)

De este ejercicio realizarás 3 series de 4-6 repeticiones en un esquema EPI (entrenamiento de pirámide inversa) y descansando de 2-3 minutos entre series. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión (utiliza las mancuernas para esto).

 

Puedes seleccionar ya sea la sentadilla pistola o la sentadilla búlgara. En mi experiencia, es más fácil progresar con la sentadilla búlgara. Selecciona la que más te guste o intercálalas semana a semana.

 

 

 

2.       Peso muerto rumano | 3 X 10-8 (EPE)

De este ejercicio realizarás 3 series de 10-8 repeticiones en un esquema EPE (entrenamiento de pirámide estándar) y descansando de 2-3 minutos entre series. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión.

 

 

3.       Elevaciones de Pantorrillas | 3 X 12-10 (EPE)

De este ejercicio realizarás 3 series de 12-10 repeticiones en un esquema EPE (entrenamiento de pirámide estándar) y descansando de 1-2 minutos entre series. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión (simplemente toma una de tus mancuernas con la mano que no este sirviéndote de apoyo).

 

4.       Elevaciones de piernas colgadas | 12-15 + 3 X 3-5 (EPD)

De este ejercicio seguirás el esquema EPD (entrenamiento pausa-descanso): 1 serie de “activación” de 12-15 repeticiones seguida de 3 series pausa-descanso de 3-5 repeticiones. Entre cada una de las series (incluyendo la primera de activación) descansaras de 15-20 segundos. Una vez alcanzado el tope alto del rango aumenta el peso para la próxima sesión (para esto, solamente coloca una cadena o una mancuerna entre tus pies).

 

 

Conclusiones

• El no tener acceso a un gimnasio, ya sea por tiempo, dinero, o distancia no puede ser una excusa para no mantenerte atractivo y en forma.
• Un hombre auténtico cuida de su cuerpo, ya que sabe que para poder exigirle un desempeño óptimo todos los días, debe de mantenerlo en las mejores condiciones.
• No necesitas gastar fortunas en equipo de gimnasio para tener uno en tu propia casa.
• No necesitas entrenar por múltiples horas todos los días para tener un cuerpo envidiable y saludable. Entrenar 30-60 minutos 3 días a la semana es más que suficiente.
• Recuerda que el entrenamiento de resistencia es solo un estímulo, y lo que dictamina si pierdes grasa o ganas masa muscular no es el ejercicio en sí, sino el balance calórico total manipulado en mayor parte mediante tu dieta (“los abdominales se hacen en la cocina no en el gimnasio”).
• Emplea métodos de entrenamiento eficiente para maximizar el estímulo impuesto y minimizar el tiempo utilizado.

 

PD: Si te gusto este artículo o mi sitio web en general, checa mi libro Cuerpo Superior.

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