Gracias a que el cuerpo humano es una maquina altamente inteligente y capaz de adaptarse a casi cualquier circunstancia, el organismo tiene métodos pre-programados para preservar energía cuando la misma es escasa.
Esta adaptación, y sus síntomas asociados, llegaran sí o sí durante un periodo prolongado de restricción calórica. Es únicamente cuestión de tiempo.
La prontitud con la que se presenten los síntomas de esta adaptación metabólica, dependerá de la severidad del déficit calórico y la cantidad de energía disponible en tu cuerpo (glucógeno almacenado y grasa corporal).
Entre mayor sea el déficit calórico y/o menor sea tu porcentaje de grasa corporal (%GC), más rápido se presentarán estos síntomas.
Por ejemplo, una persona obesa podrá embarcarse durante un año en una dieta altamente restrictiva sin presentar síntoma alguno, e inclusive, ganar masa muscular al mismo tiempo.
Sin embargo, un individuo medianamente delgado (10-12% GC) se encontrará con estos síntomas rápidamente si su déficit calórico es exagerado (+30%).
¿Cuáles son los síntomas de los que te hablo y como puedes solucionarlos?
Hipotiroidismo
Al igual que la mayor parte de los procesos automatizados del cuerpo humano, el metabolismo también es controlado mediante señales hormonales.
La hormona maestra del metabolismo es conocida como la hormona tiroidea, la cual es segregada principalmente por la tiroides (glándula ubicada alrededor de la garganta).
Existen 2 tipos de hormonas tiroideas. La tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3). La forma principal de hormona tiroidea en la sangre es la tiroxina (T4). La proporción T4 a T3 liberada en la sangre es aproximadamente 20 a 1.
Sin embargo, la tiroxina—T4 tiene que ser convertida en su hermana más activa triyodotironina–T3 (la cual es 3-4 veces más potente que la T4) dentro de las células y, en mayor medida, en el hígado, para poder ser utiliza por los tejidos.
En otras palabras, la tiroxina (T4) es un precursor de la hormona activa triyodotironina (T3). La conversión de la pro-hormona T4 en la hormona T3 es realizada primordialmente en el hígado.
Cuando las células reciben las señales de la hormona T3, se comienza una cascada de procesos en el organismo que aumentan el metabolismo.
Cuando existe una deficiencia de T3 en la sangre, se puede presentar una condición conocida como hipotiroidismo, la cual conlleva una serie de síntomas, entre los que se encuentran:
- Fatiga, pérdida de energía, letargo
- Disminución del apetito
- Intolerancia al frío (ej. manos, pies, y/o nariz fría constantemente).
- Piel seca
- Pérdida de cabello
- Somnolencia
- Dolor muscular, dolor en las articulaciones, debilidad en las extremidades
- Depresión
- Labilidad emocional (ej. emocionalmente inestable).
- Olvido, deterioro de la memoria, incapacidad para concentrarse
- Estreñimiento
- Disminución del sudor
- Parestesia y síndromes de atrapamiento de nervios
- Visión borrosa
- Disminución de la audición
- Plenitud en la garganta, ronquera
- Ralentización marcada de todos los procesos mentales
- Pérdida progresiva de iniciativa e interés
- Dificultades de memoria
- Pensamiento confuso
- Deterioro intelectual general
Es importante aclarar que esta condición es completamente reversible cuando es ocasionada por la dieta, y no debe ser confundida con el hipotiroidismo asociado con enfermedades, como, por ejemplo, la tiroiditis de Hashimoto.
Otros efectos secundarios de una dieta prolongada y/o severa incluyen:
- Decremento en la función inmune. Durante periodos prolongados de abstinencia alimenticia el organismo comienza a disminuir su conteo de leucocitos (glóbulos blancos), por lo que quedas más expuesto a contraer infecciones.
- Disminución de testosterona. La hormona tiroidea, además de sus funciones metabólicas, es responsable de promover la producción de testosterona. El declive en la hormona activa tiroidea T3 (triyodotironina) aunado al aumento en niveles de cortisol (el cual disminuye la testosterona) ocasionado por el estrés continuo (la restricción calórica es un estrés para el cuerpo) reducen los niveles de testosterona y libido (deseo sexual).
- Pérdida de masa muscular. Entre más te acerques a niveles de grasa corporal de un solo digito (8-12%), mayor será el riesgo y la proporción de pérdida de masa muscular, especialmente si el déficit calórico es amplio (+25%).
Como solucionarlo
Es importante notar que esta adaptación metabólica, y su derivado hipotiroidismo, es ocasionada principalmente por la falta de conversión de la pre-hormona T4 en la hormona activa T3. Esto debido en mayor parte, a que, para que el hígado pueda realizar esta función efectivamente, necesita tener energía disponible ya sea mediante glucosa en la sangre o glucógeno almacenado.
Cuando nos encontramos en una fase de restricción calórica, el glucógeno del hígado se va agotando con el pasar del tiempo gracias a la disminución en la ingesta calórica, pero particularmente de carbohidratos.
La única manera de solucionar esta situación es mediante la realimentación, es decir, tomándote un descanso de la dieta hasta recuperarte.
No obstante, es importante que no te sobrepases en este “descanso” si es que no quieres ganar demasiada grasa corporal. Para esto, tendrás que enfocarte en ciertas estrategias nutricionales que te permitirán recuperar tu perfil hormonal minimizando la acumulación de tejido adiposo.
Primeramente, es importante aclarar que NO es necesario contar calorías durante este periodo, ni lo recomiendo, ya que, si lo has estado haciendo hasta el momento, el evitar seguir contando calorías también te dará un descanso mental.
Por otro lado, si quieres seguir manteniendo un registro exacto de tu ingesta calórica, simplemente utiliza la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso.
Macronutrientes
Lo que sí es MUY importante durante este periodo, es el desglose de macronutrientes de tu dieta, el cual, deberá ser alto en carbohidratos, medio en proteínas, y bajo en grasas.
En otras palabras, trata de consumir alrededor de 2gr de proteína por KG de peso corporal (o 1gr por LB de peso corporal), tantos carbohidratos necesites (de preferencia mínimamente procesados), y 15-30gr de grasas al día.
Cabe aclarar que no todos los carbohidratos, proteínas, y grasas son lo mismo ni contienen la misma cantidad de fibra y/o micronutrientes, por lo que te sugiero las siguientes recomendaciones:
- Carbohidratos: granos enteros (ej. avena), tubérculos (ej. papas y camote), frutas y verduras.
- Proteínas: Carnes (res, pollo, puerco, etc.), huevos, y lácteos bajos en grasa (yogurt, queso cottage, leche desnatada/light, etc.). Evita la soya y sus derivados (ej. proteína de soya), ya que pueden disminuir tus niveles de testosterona (estudio, estudio, estudio).
- Grasas: Saturadas (ej. aceite de coco y mantequilla) y Mono insaturadas (ej. aceite de oliva). Evita las grasas polinsaturadas (encontradas mayormente en aceites vegetales industriales—ej. canola, soya, y maíz) ya que no benefician tus niveles de testosterona ni tiroides (estudio, estudio, estudio), e inclusive, pudiesen disminuirlos, lo cual es todo lo contrario de lo que queremos realizar.
Recuerda que no es necesario seguir una dieta totalmente “sana” TODO el tiempo (puedes permitirte una que otra indulgencia de vez en cuando), y que siempre y cuando sigas la regla 80/20, te encontraras en el buen camino.
Además, es recomendable evitar totalmente el ayuno intermitente (por lo menos en el primer par de semanas) y te alimentes frecuentemente mediante comidas balanceadas (carbohidratos, proteínas, y grasas saturadas/mono-insaturadas) para acelerar tu recuperación.
También, es importante considerar que las personas que padecen hipotiroidismo, suelen perder mucho sodio a través de la orina, lo que puede ocasionarles síntomas de hipotensión, por lo que es conveniente que agregues tanta sal a tus comidas como te sea necesario. Y descuida, no tienes que preocuparte por cantidades, tus papilas gustativas te indicaran cuanta sal tienes que utilizar (la sal yodada es especialmente benéfica, ya que el yodo es un componente necesario en la producción de la hormona tiroidea).
Finalmente, te recomiendo suplementarte con Magnesio, Zinc, Vitamina D3, y Selenio (el selenio es necesario para convertir la hormona tiroidea T4 en T3) para acelerar tu recuperación hormonal.
Conclusión
El hipotiroidismo y los demás efectos secundarios de una dieta prolongada y/o severa, no son un tema de si ocurrirán o no, sino de cuando se presentarán.
Puedes tratar de adelantarte a ellos implementando las estrategias aquí presentadas antes de que estos ocurran, pero no te lo recomiendo, ya que estarías retrasando tu pérdida de peso innecesariamente.
Solamente mantente preparado, espéralos, y cuando se presenten no trates de sobrepasarlos con fuerza de voluntad (créeme lo eh intentado y no vale la pena). Tomate un descanso de la dieta y disfruta de la vida, que la vida no solo se trata de tener un cuerpo escultural.
Una vez te hayas recuperado puedes volver a tu dieta saludablemente.