Guía Definitiva De Consumo De Alcohol

El alcohol…… un compuesto ancestral que siempre ha sido tema de controversia, y, sin embargo, ha formado parte de casi todas las culturas del mundo. No hay reunión social en la que no forme parte, y se le ha asociado tanto con beneficios derivados de su consumo, como con efectos dañinos.

 

Ciertas dudas siguen existiendo acerca del alcohol. Unas personas dicen que engorda, otras que sirve de digestivo, otras que te ayuda a dormir, otras que hace que tu testosterona decaiga, y otras que el alcohol aumenta tu salud en general y longevidad.

¿Qué es lo que realmente dice la ciencia al respecto a este compuesto? ¿Es bueno el alcohol para tu composición corporal—pérdida de grasa y/o ganancia muscular ? ¿El alcohol forma parte de una vida saludable?

 

Bueno pues relájate, ya que todos estos cuestionamientos serán aclarados en este ensayo y, de manera adicional, te presentare varios consejos para que de así decidirlo, puedas disfrutar de este compuesto de manera ideal.

 

Comenzando con la guía, hablemos pues acerca de los efectos del alcohol en cuanto a composición corporal y salud general…

El alcohol en cuanto a pérdida de grasa

Comenzando con la pérdida de grasa, el alcohol no produce una ganancia de grasa corporal instantáneamente como regularmente se comenta, ya que la única manera de ganar grasa corporal es mediante el superávit calórico—comer más de lo que gastas.

 

Ciertamente, si te encuentras en una fase de definición, siempre y cuando te mantengas en un déficit calórico perderás grasa sin importar si las calorías las adquieres mediante el consumo de alcohol o cualquier otro macronutriente—i.e. carbohidratos, grasas, o proteínas.

Inclusive, existe un debate sobre si las calorías provenientes del alcohol siquiera cuentan (estudio), ya que la realidad es que el alcohol no puede ser utilizado por el organismo como fuente de energía.

 

No obstante, no todos es “miel sobre hojuelas” en cuanto al alcohol se refiere y su relación con la composición corporal…

 

En primer lugar, se ha comprobado que el alcohol estimula el hambre posterior a su ingestión en una manera directamente relacionada—entre más alcohol se ingiere más se estimula el apetito  (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), por lo que su consumo no hará más que incitarte a comer más—algo que todos hemos experimentado al llegar a devorar todo lo que tenemos en la nevera tras una buena noche de fiesta.

Por otro lado, el alcohol  obstaculiza la utilización de grasas mientras el hígado se deshace de esta tóxica sustancia, por lo que toda caloría ingerida en forma de este macronutriente, es almacenada casi instantáneamente. Por lo que aunque el alcohol no puede ser almacenado como grasa directamente, si fomenta el almacenamiento de grasa si esta es ingerida conjuntamente.

 

Tomando estos factores en consideración, ciertamente, si tu meta actual es la pérdida de grasa corporal, lo ideal sería el evitar emborracharte de manera habitual.

El alcohol en cuanto a ganancia muscular y salud general

Verdaderamente,aunque se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol no inhibe la hipertrofia muscular (estudio), el consumo excesivo de alcohol puede ser un detractor en tu desempeño al entrenar, ganancia muscular, y bienestar general.

 

Como hombre, en materia de salud, óptima composición corporal, y bienestar, tu meta debería ser siempre la de mantener tu producción de testosterona natural en un nivel ideal.  Entre muchas más cosas, la testosterona estimula directamente la síntesis de masa muscular (estudio, estudio, estudio).

Desafortunadamente, el alcohol afecta en múltiples maneras la producción de esta hormona vital…

 

De entrada, el alcohol es directamente tóxico para el tejido testicular (estudio), a grado tal que de manera dependiente a la dosis, puede inducir su encogimiento temporal (estudio). Similarmente, el abuso crónico del alcohol, puede dañar la señal del cerebro hacia los testículos que promueve la producción de la hormona masculina principal (estudio, estudio).

Esta afectación a la producción de testosterona del alcohol, se ha traducido en varios estudios en una reducción de hasta 40% en disponibilidad de esta hormona cuando la dosis es mayor a 4 bebidas regulares (estudio, estudio, estudio).

 

Por si esto fuera poco, el alcohol estimula la conversión de testosterona en estrógenos (hormonas femeninas) en el hígado mediante el proceso denomina como aromatización (estudio, estudio). En otras palabras, en conjunción con la reducción en su producción, gracias al proceso de aromatización, el alcohol también disminuye, de la ya reducida testosterona producida, su utilización.

 

Por otra parte, en materias de ganancia muscular, además de disminuir la recuperación muscular al inhibir la producción y utilización de testosterona—hormona crucial en este proceso, el alcohol también obstaculiza el proceso de construcción de nuevo músculo directamente al interrumpir la señalización del mayor factor anabolizador mTOR (estudio).

En otros términos, el abuso del alcohol, además de no ser tu mejor amigo en periodos definición, lo es aún menos en momentos en que la ganancia muscular es tu objetivo de predilección (estudio, estudio), esto, al promover una mayor ganancia de grasa en comparación con aquella de masa muscular en presencia de un superavit calorico.

 

Ultimadamente, ciertamente el ingerir gran parte de tus calorías mediante bebidas alcohólicas no es lo mejor del mundo, no obstante,  el consumo de alcohol moderado ocasional puede tener cabida en una vida saludable sin problema alguno, lo cual, es especialmente importante notar si el consumo de bebidas alcohólicas es una práctica regular en tu círculo social—lo que me lleva al siguiente punto…

El alcohol y la vida social

Es cierto que, óptimamente, el consumo de alcohol debiese ser limitado, sin embargo, las constantes reuniones sociales en las que te verás envuelto siempre te presentaran este tipo de bebidas en bandeja de plata. Evitar este tipo de bebidas en reuniones sociales puede resultar ser una tarea bastante incómoda—créeme, lo he hecho.

 

Y aunque el abstenerte completamente del consumo de alcohol es algo que tiene el potencial de fortalecer tu fuerza de voluntad e incrementar tus habilidades sociales—dejas de necesitar de embriagarte para interactuar con personas desconocidas fácilmente, es algo que muy probablemente te excluirá del grupo en el que te veas involucrado. A menos de que cambies de amigos, por unos que compartan tus valores, metas, e ideales, te convertirás en «el que no toma».

 

Por otro lado, el desvivirte y tomar hasta perder el conocimiento, por ciertas razones psicológicas y sociales en conjunción con las fisiológicas previamente vistas, tampoco es una inteligente estrategia.

En primera instancia, es muy probable que, en lugar de construir relaciones, te conviertas en el hazme reír de la fiesta al hacer el ridículo y, en segundo lugar, la inminente resaca de la mañana siguiente arruinara todo tu día (y hasta toda la semana) y, con ella, tu productividad.

 

Centralmente, el abuso de alcohol toma de ti más de lo que te puede aportar. En cambio, el consumo moderado de alcohol puede ayudarte a reducir tus niveles de estrés, facilitar tus interacciones sociales, y ayudarte a relajar (estudio), consecuentemente incrementando tu estatus social, bienestar, y productividad.

Es por esto que, aunque el consumo de alcohol en ambientes sociales tiene su lugar—y en ocasiones hasta es de recomendar, lo mejor es controlar la cantidad ingerida de esta sustancia para tu vida en todos sus ámbitos poder optimizar.

 

5 consejos para optimizar el consumo de alcohol

Ok. Ya descubriste que lo que el consumo desmedido del alcohol puedo o no hacer, y que no es necesario evitarlo completamente para mantenerte relativamente saludable y en forma. ¿Cómo puedes aplicar este conocimiento en tu vida diaria, o mejor dicho………tus noches de fiesta?

 

He aquí mis 5 mejores consejos…

 

Limita el consumo de alcohol total

Si solamente vas a hacerle caso a uno de estos consejos este es el más importante.

Siempre que te encuentres en una situación social que involucre el consumo de alcohol limita tu consumo—i.e. 3-5 bebidas por noche (bueno, tal vez en tus cumpleaños puedes hacer una excepción).

Para controlar tu consumo de alcohol estos trucos pueden serte de utilidad:

• No te aceleres. Disfruta del momento y socializa. Entre más tiempo pases socializando menos pensarás en tomar alcohol. Tomate tu tiempo, disfruta del momento, y saborea tu bebida.
• Tómate un vaso de agua mineral entre bebidas alcohólicas. Esto te ayudará automáticamente a disminuir tu consumo total de alcohol durante la parranda.
• Minimiza tu ingestión de comida antes y durante tu sesión de bebidas. Irónicamente, la manera más efectiva de reducir tu consumo de alcohol—y calorías, es el maximizar la eficiencia con la que esta sustancia es absorbida. Entre más rápido el alcohol es procesado por tu cuerpo, igualmente sus efectos nocivos son sentidos—i.e. el emborrachamiento, por lo que automáticamente tenderás a consumir menos debido a que  te emborracharas lo suficiente para no querer más. Un estómago lleno, disminuye la velocidad ala que el alcohol es absorbido (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), por lo que comenzar  a tomar alcohol en un estado de ayuno o semiayuno es lo mejor si tu intención no es la de disfrutar de tu bebida alcohólica de predilección, sino el embriagarte tan eficientemente sea posible.

 

Guarda un espacio calórico y evita el festín post-fiesta

De entrada, si estás en la posibilidad, lo mejor es buscar estar en un déficit calórico todos los días que pienses tomar para evitar ganancias innecesarias de grasa corporal. Una vez hecho esto, si lo que quieres es asegurarte de que no te excederás de tu cuota calórica, reserva unas cuantas calorías de tu meta calórica diaria para tu noche de copas.

 

Para implementar esta estrategia fácilmente:

1. Utiliza el ayuno intermitente. Al tener un menor espacio de tiempo para consumir la totalidad de tus calorías, te será mucho más fácil guardar unas cuantas de estas para un par de tragos de tequila.
2. Apégate a bebidas alcohólicas destiladas—tequila, whisky, vodka, etc. Los destilados, contrario a la cerveza, vinos dulces, y licores dulces—ej. “Baileys”, contienen el menor contenido calórico ya que casi no contienen grasas ni carbohidratos.
3. Tómatelo “directo” o con agua mineral únicamente. Evita tomar cócteles o añadir refrescos, jugos, u otros aditamentos a tus destilados, ya que estos añaden calorías extra—además de que el tomar “margaritas” en lugar de un “whisky en las rocas” no es tan varonil. Si vas a diluir tu licor, que sea con agua mineral únicamente.

 

Por lo general, con guardar unas 500-800 kcal de cuota calórica será suficiente si te apegas a consumir 3-5 bebidas alcohólicas destiladas y te las tomas puras o solamente en agua mineral rebajadas.

 

Por otro lado, no es algo extraño seguir una buena fiesta con un atasque de comida altamente calórica debido a que, como ya vimos, es alcohol estimula el apetito por si mismo…

 

Trata de evitar el consumo de alimentos post-fiesta, modérate al ingerirlos—fuerza de voluntad nivel dios, o evita el consumir alimentos fuera de tu casa y atiendete con una saludable cena en tu casa—si te previenes y la preparas antes de salir a embriagarte mucho mejor.

Si decides  comer algo antes de irte a dormir después de haber tomado, trata de que esta comida está basada en alimentos altos en proteína y fibra. Recuerda que, al estar tu cuerpo por alcohol intoxicado, la mayor parte de la grasa ingerida será almacenada en lugar de ser consumida, por lo que lo mejor es minimizar su ingesta en este periodo del dia—post-fiesta.  

Evita el consumo del alcohol antes de irte a dormir

Aunque el consumo de bebidas alcohólicas sea un método comúnmente utilizado para dormirse rápidamente.

 

El consumo de alcohol antes de ir a dormir te prevendrá de tener un buen descanso, ya que esta sustancia disminuye la calidad del sueño debido a que produce una disminución en el sueño MOR—movimientos oculares rápidos (estudio), el cual es el tipo de sueño más restaurativo para la mente. El no poder dormir bien se traducirá en una resaca mucho más pesada la siguiente mañana.

 

¿Cómo evitar el consumo de alcohol en el periodo cercano a irte a la cama? Solamente corta progresivamente tu ingesta alcohólica en tu noche de parranda de manera tal que 2-3 horas antes de irte a dormir no tomes más que limonadas, refrescos de dieta, y/o agua mineral.

 

Maximiza el periodo entre tu sesión de entrenamiento y la de emborrachamiento

Trata de tomar alcohol lo más alejado que puedas posterior a tu sesión de entrenamiento.

 

Cuando en duda, es preferible entrenar con resaca—lo cual sólo afectará posiblemente tu desempeño, que el hacerlo previo al emborrachamiento—lo cual afectará la recuperación posterior al entrenamiento. En cuanto a ganancia muscular, la recuperación es mucho más importante que el desempeño en una sesión de levantamiento de pesas particular.

 

Si por ejemplo gustas de entrenar los fines de semana, lo ideal sería entrenar el sábado si te vas de fiesta el viernes, y el domingo si te emborrachas el sábado. Si por cualquier cosa, decides entrenar el mismo día en que tomarás, trata de entrenar lo más temprano posible para que, de esta manera, le des tiempo a tu cuerpo de recuperarse durante el día en vista de que no podrá hacerlo de manera ideal durante la noche.

Evita la cerveza

En conjunción a evitar el añadir jarabes, refrescos, jugos, y otros aditivos innecesarios y posiblemente nocivos a tus bebidas alcohólicas, el evitar la cerveza te facilitara el apegarte a tu objetivo calórico y a mantenerte saludable, ya que, como regla general, la cerveza contiene 150 kcal por bebida, en comparación con 125 kcal del vino y 100 kcal para licores.

 

Además de su alto contenido calórico—mayormente debido a su contenido de carbohidratos, la cerveza contiene fitoestrógenos (estudio), los cuales son preferibles evitar si quieres tus niveles de testosterona optimizar.

 

Deja la cerveza para aquellos que prefieren tener una “panza de cerveza” en lugar de un cuerpo masculino ideal.

Conclusión

• Aunque es posible que lo mejor sea abstenerse completamente del consumo de alcohol, esta práctica parece ser bastante difícil de mantener a largo plazo socialmente hablando.
• En el consumo de alcohol, así como con muchas otras cosas en la vida, “el veneno está en la dosis”.
• Sigue la guía presentada anteriormente y deja de preocuparte tanto por tu consumo de alcohol. Recuerda que moderación es la clave.
• Si consideras el contenido calórico de las bebidas embriagantes al registrar tu ingesta calórica diaria, no hay razón por la que tengas que preocuparte de ganar peso o dejar de perderlo. Eso sí, la cantidad de alcohol que tomes si puede afectar cuánto de esta pérdida será musculo o grasa.
• Generalmente lo que ocasiona la acumulación de grasa derivada de las borracheras no es tanto el consumo de alcohol por sí mismo, sino más bien todo lo que se le añade para acompañarlo (refrescos, jarabes, jugos, etc.) y/o el recurrente festín post-fiesta.

 

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