Es por todos sabido que uno de los aspectos a dominar para mantener una salud envidiable es el de dormir correctamente en cantidad y calidad.
La falta de sueño esta asociada con enfermedades cardiovasculares, disminución de capacidad cognitiva, resistencia a la insulina (pre-diabetes) y bajos niveles de testosterona en hombres.
Es por esto que el dormir bien y en las cantidades necesarias (6-9 horas) debe ser una de tus prioridades si quieres ser un hombre de alto desempeño en tu día a día.
Ritmo circadiano
El cuerpo humano esta controlado por un ciclo llamado: Ritmo Circadiano.
Este ciclo controla la secreción de hormonas, movimientos intestinales, temperatura corporal y presión sanguínea a través del día.
Un factor importante en este ciclo es la hora a la que te despiertas o te duermes rutinariamente. No obstante la exposición a la luz solar es el mayor determinante de tu ciclo circadiano.
En el momento en el que tus ojos reciben el primer rayo de luz solar por la mañana, tu cuerpo identifica esta señal como el inicio de tu ciclo circadiano, cortando la producción de melatonina (hormona responsable de la somnolencia) y activando hormonas para despertarte, como el cortisol y la noradrenalina.
Teniendo en cuenta como tu cuerpo actúa en relación a tu ritmo circadiano, a continuación se enlistan 7 pasos para tener una noche perfecta de sueño.
Como dormir mejor
Levántate y acuéstate a la misma hora todos los días.
Tu cuerpo es una máquina muy inteligente que se adapta a las rutinas. Si te levantas y acuestas a la misma hora tu ritmo circadiano se ajusta a este horario y cada vez que te vallas a acostar liberara la melatonina suficiente para ponerte a dormir instantáneamente.
Cuida tu alimentación nocturna.
El consumir tu ultima comida por lo menos 3 horas antes de acostarte permitirá una digestión correcta, disminuirá la posibilidad de padecer algún tipo de reflujo gástrico o malestar estomacal mientras duermes, y disminuira posibles disturbaciones en tu ritmo circadiano. Permitiéndote una noche de sueño de calidad.
Si por cualquier motivo no puedes tener tu ultima comida mínimo 3 horas antes de irte a la cama (ej. si entrenas por la tarde-noche), trata de que esta comida sea relativamente pequeña y baja en carbohidratos para evitar levantarte a media por el rebote hipoglucémico, aprovechar mejor tus nutrientes (por la noche la sensibilidad a la insulina y utilización de glucosa son menores), optimizar el proceso digestivo.
Supleméntate con magnesio
El magnesio es un mineral que debe estar en tu dieta. Este mineral es utilizado en múltiples procesos hormonales y funcionales en el cuerpo, incluyendo la relajación de el sistema nervioso central (lo cual ayuda a dormir) y la reparación de tejidos.
Sin embargo debido a la falta de este mineral en nuestra agua y la tierra en donde se cultivan nuestros alimentos, la mayor parte de la población esta deficiente de este mineral.
La suplementación con magnesio la puedes realizar de manera tópica (ej. aceite de magnesio) u oral (ej. citrato de magnesio). Trata de evitar los suplementos alimenticios de magnesio basados en el óxido de magnesio, ya que esta forma de magnesio es pobremente absorbida por el organismo.
El suplemento de magnesio que yo tomo diariamente y recomiendo puedes encontrarlo aquí.
Supleméntate con melatonina
La producción de melatonina producida por nuestro cuerpo es principalmente controlada por nuestro ritmo circadiano. No obstante, ya sea por el cambio de horario al viajar a otra parte del mundo, porque nos levantamos más tarde, o simplemente por que nos fuimos de fiesta el día anterior, es posible que nuestro ritmo circadiano sea alterado. Es aquí en donde entra la suplementación con melatonina.
Al suplementarnos con melatonina antes de dormir mandamos la señal al cerebro de que es hora de descansar independientemente del ritmo circadiano que tengamos. Es decir, de alguna manera «reiniciamos» nuestro ritmo circadiano, y nos dormimos fácilmente.
No te preocupes, la suplementación con melatonina no es adictiva como las pastillas para dormir. El único posible efecto secundario es el de exceder la dosis de melatonina requerida y tener somnolencia a la mañana siguiente.
El suplemento que tomo cuando quiero resetear mi ritmo circadiano lo puedes encontrar aquí.
Evita la luz azul por lo menos 1 hora antes de ir a la cama.
La luz azul emitida por las pantallas de los dispositivos electrónicos como las computadoras, televisiones ,y celulares, es similar a la luz solar. Por lo que al ser recibida por tus ojos, se dispara la señal de cortar la producción de melatonina, lo cual te impedirá dormirte fácilmente.
Trata de evitar la interacción con tus dispositivos electrónicos 1 hora antes de irte a dormir para permitir la producción normal de melatonina en tu organismo. En lugar de ver la televisión o revisar tus emails, lee un libro o realiza alguna otra actividad relajante que no involucre aparatos electrónicos.
En caso de que realmente necesites utilizar tu computadora por la noche instálate F.lux . Este es un programa totalmente gratuito, el cual bloquea la luz azul que normalmente sería emitida por tu computador, y el filtro se adapta al horario en el que te encuentres.
Exponte a la luz del sol en cuanto te levantes.
El exponerte a la luz azul por la mañana es igualmente importante que evitarla por la noche. En cuanto te levantes, trata de exponer tus ojos a la luz azul proveniente del sol.
El exponerte a la luz del sol dispara la producción de las hormonas esteroides responsables de despertarte e indica a tu cuerpo el inicio de tu ciclo circadiano. Esto te ayudara a sentirte cansado y somnoliento a la hora que lo necesitas, por la noche.
Sigue estos consejos y verás que dormirás como un bebé. Que descanses…
PD: Si te gusto este artículo o el sitio web en general, checa mis libros.
PDD: También puedes apoyar el sitio comprando desde la página de recursos.