6 Beneficios Del Ayuno Intermitente

Antes que nada, el ayuno intermitente NO es una dieta.

El ayuno intermitente es un esquema de alimentación en el que se “ayuna” (se abstiene de consumir alimento alguno) durante periodos relativamente cortos de tiempo (16-48 horas) seguido de periodos en los que se ingieren alimentos, de allí el término de “intermitente”.

En el ayuno intermitente puedes comer el tipo de alimentos que quieras.

Las reglas de balance energético siguen aplicando.

Empleando el ayuno intermitente puedes perder grasa y/o ganar masa muscular dependiendo de tu situación y metas.

Sin embargo, existen una serie de beneficios adicionales para los practicantes regulares del ayuno intermitente que son independientes de la ingesta calórica y/o el tipo de alimentos que son ingeridos.

¿De que tipo de beneficios hablo?……………………….. Comencemos.

Nota: Aunque te recomiendo probar todos los tipos de ayuno intermitente por lo menos una vez en tu vida, en este artículo nos enfocaremos en el tipo de ayuno intermitente diario, en el que ayunas durante 16-18 horas y consumes la totalidad de tus alimentos durante 8-6 horas todos los días.

 

Te puede ayudar a bajar de peso

Para bajar de peso, NECESITAS seguir una dieta que te mantenga en un déficit calórico sin importar de la estructura o composición de tus alimentos.

Sin embargo, un factor importantísimo de cualquier tipo de dieta, es la adherencia.

Si no puedes adherirte a tu dieta durante largos periodos de tiempo (ej. 6 meses) va a ser difícil alcanzar tus metas, o más bien dicho, casi imposible.

Es aquí donde el ayuno intermitente entra a salvar el día.

Sí, sí, sí, yo sé que te han dicho, si no desayunas tu hambre incrementara drásticamente y querrás comerte una vaca completa de una sentada.

Pues bueno, un reciente estudio ha comprobado que el brincarte el desayuno no produce ninguna respuesta compensatoria que te haga comer más a medio día, por lo que existe una substancial disminución en la ingesta calórica total del día.

Este efecto ha sido comprobado por los miles y miles de ayunadores intermitentes alrededor del mundo (incluyéndome).

Una vez que te has adaptado a este nuevo esquema de alimentación, existen ocasiones en las que te olvidas de comer del todo, debido a las propiedades supresoras del apetito del ayuno intermitente.

Además, No tienes que preocuparte por perder masa muscular al ayunar.

Se ha comprobado que el cuerpo no tiene acceso a las reservas de aminoácidos (ej. tus preciados músculos) sino hasta después de 72 horas de haberse abstenido de ingerir alimento alguno.

Aunado a esto, el mito que prevalece en la industria del fitness de que pierdes masa muscular durante largos periodos de muy baja ingestión calórica ya ha sido desmentido.

El factor más determinante sobre la retención de masa muscular es la continua estimulación de los músculos mediante la implementación de una rutina de entrenamiento de resistencia(“úsalos o piérdelos”). Mientras que entrenes cada grupo muscular apropiadamente y MÍNIMO una vez por semana, no tienes porque preocuparte de perder masa muscular.

 

Aumenta la función cognitiva

Cuando tu cuerpo se encuentra en un periodo de ayuno, el ambiente hormonal en tu cuerpo cambia drásticamente. Esto gracias al sistema nervioso autónomo.

Sistema nervioso autónomo

Existen dos estados diametralmente opuestos en el sistema nervioso autónomo. El estado simpático y el para-simpático.

 

El sistema nervioso para-simpático

Este sistema está asociado con reproducción (deseo sexual), anabolismo, digestión, y relajación. Es activado cuando el cuerpo se encuentra en el estado alimentado, es decir, cuando se han ingerido alimentos.

Es por esto que cuando acabas de comer una GRAN comida, lo único que quieres hacer es verte una película en Netflix. Entras en el estado para simpático.

Las hormonas principales que acompañan a este estado son:

• IGF-1.
• Leptina.
• La insulina.
• La hormona tiroidea.

Debido a la naturaleza de las hormonas producidas en este estado, se puede considerar que este ambiente hormonal promueve una respuesta inflamatoria en el organismo.

 

El sistema nervioso simpático

El sistema nervioso simpático es activado durante periodos de estrés y ayuno (al igual que el entrenamiento de fuerza, el ayuno es un estrés). Esta división del sistema nervioso autónomo es el famoso estado de “pelear o volar”, y está asociado con concentración, catabolismo, excitación (incremento en ritmo cardíaco), competitividad, y creatividad.

Las hormonas principalmente producidas durante este estado:

• Cortisol.
• Glucagón.
• Adrenalina.
• Hormona del crecimiento.

Esta división del sistema nervioso autónomo es primariamente anti-inflamatorio.

 

La naturaleza evolutiva del sistema nervioso autónomo

Si te pones a reflexionar por un momento, te darás cuenta que todo esto tiene lógica desde una perspectiva evolutiva.

Imagínate esto……..

Te encuentras en la era primitiva.

Te levantas por la mañana, y obviamente ni tú, ni tu familia tienen nada que comer (y ya sabes cómo se ponen las mujeres cuando están hambrientas).

Es por esto que, te reúnes con tu banda de cazadores y salen a cazar durante el día.

¿Qué características necesitarías para cazar eficientemente?………..

Concentración, creatividad, enfoque (visión de túnel), excitación (sangre en los músculos, ritmo cardíaco alto), y por supuesto, competitividad (quieres ser el macho alfa).

¿Recuerdas las principales características del estado simpático?

Así es, son EXACTAMENTE las mismas requeridas para cazar eficientemente. La famosa respuesta de “pelear o volar”.

Entonces, continuando con la historia…….

Tú y tu grupo logran cazar un Mamut, y regresan triunfales a sus cuevas recibiendo una ENORME ovación de su tribu.

Al atardecer, se sientan a disfrutar de un muy merecido festín (con mamut como platillo principal).

Tu cuerpo automáticamente cambia del sistema nervioso simpático al parasimpático.

Te relajas, tu deseo sexual aumenta, te vas a tu cueva personal, te diviertes con tu mujer, y te acuestas a dormir satisfecho para volver a realizar un ciclo similar el día siguiente.

¿Vez a lo que quiero llegar?

Los humanos hemos evolucionado para ayunar durante la mañana (cazar y recolectar) y comer durante después del medio día mientras las luz del sol aún brilla (socializar y descansar).

Otro caso muy claro de la aplicación de este esquema eficiente de alimentación a través de la historia, fue un poco después.

Durante la Era Clásica, los guerreros Espartanos y los legionarios romanos se abstenían de consumir alimento alguno durante la primera parte del día, esto debido a que este lapso era primordialmente utilizado para pelear, practicar, cazar, y entrenar.

Al atardecer, los guerreros (ya sea espartanos o romanos) se disponían a darse un buen banquete, complacer a sus mujeres y, llegada la noche, dormir.

De hecho, del estudio histórico de estos patrones alimenticios surgió el afamado libro y correspondiente régimen alimenticio de Ori Hofmekler: “The Warrior Diet” (en español: la dieta del guerrero).

Definitivamente el desayuno NO es necesario. Y cuando me refiero a desayuno, me refiero a comer a primera hora por la mañana, ya que el término “desayuno” se refiere al acto de romper el ayuno: Des-ayuno.

Actualización: Tras más de 3 años experimentando e investigando sobre el ayuno intermitente y sus efectos fisiológicos–especialmente sobre el ritmo circadiano, he determinado que es de suma importancia evitar consumir grandes comidas antes de irte a dormir, por lo que, como regla general, trata de consumir la mayor cantidad de tu meta calórica diaria a mediodía y comienza tu periodo de ayuno mínimo 3 horas antes de irte a la cama.

Conviértete en un Espartano. Ayuna Intermitentemente.

 

Longevidad

¿Haz visto las noticias últimamente?

Varios famosos han estado siguiendo tratamientos en los que se inyectan la hormona del crecimiento, conocida como «la hormona de la juventud», de allí la razón de estos tratamiento de Hollywood.

Y es que la hormona del crecimiento SI es en gran parte responsable de mantener tus tejidos jóvenes, además de ser la hormona primaria «quema grasa».

Verás, la hormona del crecimiento es la que previene que pierdas masa muscular cuando ayunas y de cambiar el metabolismo del cuerpo de quema de glucosa a quema de grasa.

Como te mencione hace unos instantes, la hormona de crecimiento es “La hormona quema grasa”, y sus efectos y cantidad de producción se ven aumentados entre mayor sea el periodo de ayuno (siempre y cuando no sea mayor a 72 horas).

Es la ÚNICA hormona anabólica que se incrementa al ayunar, y así como la insulina es la hormona primaria del estado alimentado, la hormona de crecimiento lo es para el estado de ayuno una vez que el glucógeno en el hígado se ha agotado (ya que el glucagón se encarga de extraer este glucógeno cuando aún esta disponible).

Así que, si quieres retrasar la vejez y quemar más grasa no tienes que someterte a tratamientos costosos, simplemente ayuna intermitentemente.

 

Mayor sensibilidad a la insulina

Para comprender exactamente lo que es la sensibilidad a la insulina y porque quieres más de ella, primero tienes que saber lo que es la RESISTENCIA a la insulina.

La Resistencia a la insulina se refiere a la  inadecuada captación de la glucosa dependiente de insulina por parte de los tejidos, en especial del hígado, músculo y tejido adiposo. En otras palabras, es la resistencia que existe en los tejidos para aceptar la glucosa (para posteriormente utilizarla) cuando la insulina trata de entregarla.

Una alta resistencia a la insulina es algo bastante malo fisiológicamente hablando.

Al no ser aceptada la glucosa transportada en la sangre por los tejidos, esta «azúcar» en la sangre sigue incrementándose, lo que señala al páncreas el seguir produciendo insulina para lidiar con esta «mala receptividad». Por lo tanto, el cuerpo entra en un estado de ALTA glucosa (azúcar) y ALTA insulina en la sangre cuando existe una ALTA resistencia a la insulina.

La Sensibilidad a la insulina, es simplemente lo contrario a la resistencia a la insulina, es decir, entre mas sensibles son tus tejidos a la acción de la insulina, mejor la receptividad y «absorción» de la glucosa cuando la insulina trata de entregarla.

 

¿Cómo incrementa el ayuno intermitente la sensibilidad a la insulina?

Esta gráfica representa los niveles de cortisol en tu cuerpo a través del día, los cuales, están controlados por un ciclo conocido como Ritmo Circadiano.

 

Como verás, naturalmente tus niveles de cortisol están más altos durante la mañana y van declinando conforme se aproxima la noche.

He aquí donde entra el ayuno intermitente y su relación con la sensibilidad a la insulina.

El cortisol interactúa NEGATIVAMENTE sobre la sensibilidad a la insulina, es decir, a mayor cortisol en la sangre, mayor será la resistencia a la acción de la insulina(estudio, estudio, estudio).

Por lo tanto, para maximizar la sensibilidad a la insulina, el mejor tiempo para comer la mayor parte de tus alimentos es cuando el cortisol esta naturalmente bajo, es decir, por la tarde-noche.

 

El ayuno intermitente como posible cura de la Diabetes tipo II

¿Que pasa cuando los ciclos de resistencia a la insulina se hacen mas constantes y duraderos?

¿La definición de este padecimiento sería una resistencia crónica a la insulina cierto?

Pues, de hecho, la resistencia crónica a la insulina YA tiene una definición en la comunidad medica, se le conoce como: Pre-Diabetes.

Contrario a la Diabetes tipo I, la cual es la deficiencia en la producción de insulina, la Diabetes tipo II es una insuficiencia en los tejidos a la señal de la insulina de absorber el azúcar disponible en la sangre, es decir, un ALTO grado de resistencia a la insulina.

Es debido a esto, que, la Pre-Diabetes asociada con una resistencia crónica a la insulina, es solamente un «aviso» de que la Diabetes Tipo II viene en camino.

Es importante notar que, aunque las dietas prescritas generalmente para la población afectada por esta enfermedad si ayudan en cierta manera a disminuir los síntomas, esto debido a su naturaleza baja en carbohidratos y/o en conjunción con carbohidratos de bajo índice glucémico, también existe otro factor MUY importante que no se está tomando en cuenta, y es que las proteínas también generan una alta respuesta de insulina.

Es por esto, que la única manera de «asegurarse” de inhibir la producción de insulina sería mediante la abstinencia de tanto carbohidratos como proteínas durante lapsos relativamente largos de tiempo, es decir, mediante el ayuno intermitente*.

Desgraciadamente, la comunidad medica, posiblemente guiada por las corporaciones farmacéuticas, siguen prescribiendo a sus pacientes (además de la dieta descrita) el mismo tratamiento que a los afectados por la Diabetes Tipo I: Inyecciones de insulina.

Lo cual, es completamente ilógico, ya que al proporcionarles más insulina de la que su cuerpo SIQUIERA puede producir, lo único que hacen es agravar la enfermedad, y esto a sido estudiado y comprobado.

Afortunadamente, existen personas que se han dado cuenta de esto, y que comienzan ha impulsar tratamientos que incluyen el ayuno intermitente y que excluyen las inyecciones de insulina.

Una de las personas pioneras que se encuentra promoviendo este tipo de tratamientos para CURAR la Diabetes Tipo II es el estadounidense Jason Fung.

*Como hasta este punto te habrás dado cuenta, NO soy un médico ni intento serlo. Por lo tanto consulta a un médico de verdad antes de que intentes en probar algo que veas en Internet.

 

Restauración corporal (limpieza celular)

Durante el periodo de ayuno el proceso de Autofagia es potenciado.

En simples términos, la Autofagia es una forma de mantenimiento celular, en la que el organismo degrada/deshace las membranas y otras partes que considera inservibles o dañadas de las células.

Esta «limpieza» de las células es el primer paso necesario para que el proceso de reparación y crecimiento de las células pueda comenzar.

La falta de un buen funcionamiento de este proceso, es el principal factor detrás de la acumulación de daño celular en el cuerpo humano, es decir, el envejecimiento.

Desafortunadamente la principal hormona que inhibe este proceso, es también la principal hormona presente en el estado alimentado: La insulina.

Por lo tanto, si no existe algún tipo de ayuno intermitente rutinario, el proceso de Autofagia no puede ser activado, lo que, en consecuencia, produce un incremento en la acumulación de daño celular y los derivados padecimientos que esto pudiese desencadenar (envejecimiento prematuro, cáncer, y enfermedades neurodegenerativas).

Desgraciadamente para las personas que en el fondo siguen siendo un niño gordito (me incluyo), entre más comes, más envejeces.

No obstante, como mencione previamente, la autofagia es solo una parte del proceso de regeneración celular (se encarga PURAMENTE de degradar), por lo cual, no lo quieres tener TODO el tiempo tampoco.

La siguiente parte del proceso de rejuvenecimiento celular es la de reparación y construcción, del cual se encarga el estado alimentado, y su compañero inseparable: La insulina.

Como casi todos los procesos en el cuerpo, la reparación celular es un ciclo de un Ying (degradación) seguido por un Yang (construcción). Es un ciclo de balance.

 

Disminución de inflamación crónica

La inflamación aguda es una respuesta automática del cuerpo mediada por el sistema inmune, que tiene como única función, el remover la fuente causante de algún tipo de daño (ej. cuando te pica una abeja, el área se “inflama” para expulsar el aguijón). Una vez que el responsable del daño es eliminado, la respuesta inflamatoria se reduce y comienza el proceso de reparación.

Sin esta inflamación, las heridas e infecciones jamás sanarían.

De hecho, este tipo de respuesta inflamatoria aguda se presenta posteriormente a una sesión intensa de entrenamiento con pesas.

El problema comienza cuando este tipo de reacciones inflamatorias se extienden en duración, y de ser de naturaleza aguda pasan a ser crónicas.

Una manera “fácil” de generar una respuesta inflamatoria crónica es mediante la ingesta excesiva de alimentos durante periodos largos de tiempo y el sobrepeso (el exceso de grasa corporal está asociado con la inflamación crónica de bajo grado) (estudio, estudio, estudio).

También, es sabido que grandes cantidades de insulina y/o glucosa en la sangre sostenidas crónicamente producen inflamación crónica.

Es por esto que procesos asociados con el ayuno intermitente (mas específicamente con la restricción calórica), como la disminución de la grasa corporal y niveles circulantes de insulina y glucosa en la sangre, así como a un incremento en agentes anti-inflamatorios corticoesteroides (ej. cortisol), son factores clave en la prevención y reducción de la inflamación crónica.

 

La restricción calórica también es un tipo de ayuno intermitente

La restricción calórica, ya sea mediante la implementación de 3-6 comidas al día o mediante la práctica del ayuno intermitente, fisiológicamente hablando, son EXACTAMENTE lo mismo, y, por lo tanto, puedes obtener los mismos beneficios fisiológicos del ayuno intermitente siguiendo un esquema de alimentación estándar (3-6 comidas).

A continuación, te presento dos gráficas para demostrarte de una manera más ilustrativa él porque ambos esquemas son en realidad lo mismo (ambos implementan periodos de ayuno).

 

Alimentación Estándar (3 comidas al día)

 

Ayuno Intermitente (2 comidas al día)

 

Como podrás observar, ambos esquemas de alimentación tienen periodos en un estado de ayuno y periodos en un estado alimentado, lo que en sumatoria, produce la misma cantidad de ingestión calórica diaria.

De hecho, la mayoría de los beneficios fisiológicos mencionados anteriormente son puramente asociados con la restricción calórica (ej. longevidad) y pueden ser alcanzados con cualquier tipo de distribución de alimentación.

No obstante, los beneficios de incremento en el rendimiento físico y cognitivo durante la primera parte del día, y la posterior facilidad para relajarte, dormir (y porque no…. reproducirte) relacionados con el esquema de ayuno intermitente, NO podrán ser aprovechados con una forma tradicional de alimentación por obvias razones.

Además, ya que en el ayuno intermitente el lapso de abstinencia de la ingestión alimenticia es continuo, existen otras ventajas un poco más “psicológicas” que lo diferencian del método de alimentación estándar:

1. No necesitas comer 5 comidas al día. Te evitas la molestia de tener que preparar más de 3 comidas por día y no te la pasas pensando en comer todo el día.
2. No necesitas ejercitar tu fuerza de voluntad de 4-6 veces al día comiendo “poquito como pajarito”.
3. Tomas ventaja de la naturaleza opuesta de ambas divisiones del sistema nervioso autónomo. Estas más activo, concentrado, creativo, y con mayor capacidad cognitiva durante el día (cuando trabajas/estudias); y más relajado, tranquilo, y con mayor deseo sexual durante la noche, cuando más lo necesitas (ya sea dormir o tener acción con tu chica 😉 ).

Cuando las diferencias entre los dos sistemas comienzan a ampliarse, y a hacerse más importantes desde una perspectiva de salud y desempeño de actividades diarias, es durante periodos de mantenimiento de la composición corporal o durante fases de volumen.

Esto debido, a que introduces lapsos de restricción calórica «artificialmente« durante el periodo de ayuno, pero en general, consumes la misma cantidad o más calorías de las que gastas en el día/semana.

Es importante dejar en claro, que, aunque puede ser ventajoso implementar algún tipo de ayuno intermitente durante fases de volumen debido a los beneficios anteriormente enlistados, como he mencionado anteriormente, para ciertas personas esto no será aconsejable, ya que su ingesta calórica para poder ganar una cantidad de peso considerable debe ser tan alta, que el restringir su periodo de alimentación a un corto lapso de tiempo no sería conveniente, disfrutable, y mucho menos sostenible a largo plazo.

 

Conclusión

Como la mayoría de las cosas en la vida el balance es la clave, demasiado o muy poco de cualquier hormona no es algo bueno.

Ni todo el tiempo alimentándote, ni todo el tiempo en ayuno.

Todo depende de tus metas y situación particular.

Por ejemplo, en fases de volumen (ganancia muscular) pasaras más tiempo en el estado alimentado (estado anabólico), y en periodos de definición optaras por enfocarte más en extender tus periodos de ayuno (estado catabólico).

Si solamente quieres mantener tu composición corporal actual, y al mismo tiempo, ser alguien mas saludable y potencialmente vivir más, implementa algún tipo de ayuno intermitente en tu régimen alimenticio manteniendo un balance energético (calorías que entran =calorías que salen).

¿Que opinas?

¿Cuál ha sido tu experiencia con el ayuno intermitente?

 

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