Cuando Y Como Ajustar Tu Dieta

Independientemente de si te encuentras en una fase de volumen o definición, tu cuerpo siempre tratara de alcanzar homeostasis.

Es simples términos, homeostasis es la capacidad del organismo de buscar siempre estar en equilibrio mediante procesos de autorregulación.

 

Solamente existe una manera de romper este estado de homeostasis. Tendrás que ajustar tu dieta.

 

Ajustes para ganar masa

Cuando te encuentres en un superávit calórico con el objetivo de ganar peso (preferentemente mas masa muscular que grasa corporal), al pasar el tiempo tu cuerpo se tratará de adaptar a este incremento en tu ingesta calórica, y, por ende, en un punto dejaras de ganar peso.

 

Esto debido a factores como el incremento en tu masa muscular (ya que está directamente relacionada con tu TMB), aceleramiento del metabolismo para quemar calorías mediante calor corporal, entre otros.

 

Para contrarrestar estas adaptaciones tendrás que incrementar tus calorías, y de esta manera, poder estar en un balance energético positivo nuevamente.

 

Un incremento de 100-250 Kcal diarias sobre tu ingesta actual será suficiente.

 

Sin embargo, recuerda mantenerte relativamente delgado y no pasarte del 20% de grasa corporal (idealmente15-17%) en tus periodos de volumen.

 

Ajustes para perder peso

Déjame dejarte esto claro, tu cuerpo “no quiere” estar en un déficit calórico por largos periodos de tiempo, y esto es aún más evidente entre menos grasa corporal tengas.

 

Llegar a un porcentaje de grasa corporal de entre 12%-15% es mucho más fácil que el alcanzar un %GC de un solo dígito (menos del 10%).

 

Al igual que cuando se quiere ganar peso, tu cuerpo se adaptará en un punto al transcurrir el tiempo. La diferencia esta en que la adaptación metabólica será totalmente opuesta.

 

Tu metabolismo se ajustará y se volverá más eficiente (más lento), y por lo tanto la velocidad con la que pierdes peso disminuirá drásticamente, tanto así, que puede parecer que no estás perdiendo peso para nada.

 

Al llegar a este punto tienes dos opciones:

• Incrementar tu actividad física.
• Disminuir tu ingesta calórica.
• Acelerar (reparar) tu metabolismo.

 

Es probable que, por cuestiones de tiempo o practicidad, ya no sea posible agregar más sesiones de ejercicio, y por lo tanto tendrás que disminuir aún más tu ingesta calórica.

 

Para poner a correr tu pérdida de peso nuevamente mediante la reducción la ingesta calórica, con substraer de 100-200 Kcal. diarias sobre tu objetivo calórico actual será suficiente.

 

Es muy importante distinguir si el estancamiento en tu reducción de peso es debido a retención de agua, o si es realmente causada por una adaptación metabólica.

 

Una manera de saber esto es mediante la observación de los pesajes realizados en la semana.

Si el cambio en tu peso se detuvo relativamente de una forma lineal (la velocidad de reducción de peso fue disminuyendo constantemente) es muy probable que se trate de una adaptación metabólica.

 

Sin embargo, si estabas perdiendo peso a una velocidad de 0.5 kg por semana, por ejemplo, y de repente dejaste de perder peso, es muy probable que solamente se trata de retención de agua, en cuyo caso, tendrás que esperarte de 1-2 semanas más para ver tu peso disminuir nuevamente, de no ser así disminuye tus calorías por 1 o 2 semanas y evalúa si esto hace cambiar la situación.

 

Cuando la creación de un déficit calórico mayor ya no es posible

Obviamente llegará un punto en el que no será posible reducir más tu ingesta calórica.

 

Si te encuentras ingiriendo la cantidad de calorías a las que supuestamente corre tu TMB (calcula tu TMB aproximado multiplicando tu peso en lb X 10) y no bajas de peso (y ya te has cerciorado de que no es retención de agua), probablemente te encuentras ante una situación conocida como daño metabólico.

 

Nosotros nos referiremos al “daño metabólico” como adaptación metabólica, ya que la primera denominación está totalmente exagerada y desproporcionada.

Tu metabolismo no se ha dañado, simplemente se ha adaptado para preservar energía y no morirse de hambruna. Es algo totalmente natural, y desde un punto de sobrevivencia, deseable.

Si la disponibilidad de alimentos es realmente escasa, es mediante este tipo de mecanismos que el organismo se adapta a las nuevas circunstancias para poder subsistir.

 

La adaptación metabólica se refiere a un estado en el que tu metabolismo ha disminuido bastante, y ha adaptado sus necesidades calóricas acorde a la ingesta diaria de calorías actual.

La disminución en la velocidad metabólica se puede deber a varios factores como: disminución de los movimientos espontáneos en general (te mueves menos), disminución en el calor corporal (gastas menos calorías para calentar tu cuerpo), entre otros.

 

Algunos síntomas relacionados con esta adaptación metabólica son:

• Disminución en temperatura corporal (especialmente en manos, pies, y nariz).
• Cansancio general.
• Fatiga mental.
• Presión arterial relativamente baja.
• Disminución del desempeño en los entrenamientos.
• Mal humor en general.
• Bajos niveles de deseo sexual.

 

Estos síntomas son los mismos a los presentados por personas que padecen hipotiroidismo. Esto debido a que la hormona tiroidea activa(T3) es la hormona maestra del metabolismo, por lo que una disminución sustancial en su producción genera la mayoría de los síntomas descritos previamente.

 

Cuando te encuentras en una dieta de restricción calórica durante un periodo substancial de tiempo tu cuerpo compensa esta disminución en la alimentación reduciendo la producción de la hormona tiroidea, lo que, en consecuencia, causa una disminución en la velocidad del metabolismo.

 

Menos Hormona tiroidea = menos testosterona (existe una fuerte correlación entre la cantidad de producción de testosterona y la producción de la hormona tiroidea), menor lívido (deseo sexual), menor producción de calor corporal (para ahorrar energía), menor cantidad de movimientos involuntarios (ej. agitar la pierna), mayor cansancio (para conservar energía).

 

Entre otras hormonas que se ven impactadas durante periodos de restricción calórica prolongados se encuentran la testosterona, la leptina, la insulina, y  IGF-1.

 

Solamente existe una posible solución para solventar esta adaptación. Comer más.

 

Así es, en este caso, para poder seguir bajando de peso de manera consistente y relativamente disfrutable, tendrás que incrementar tus calorías por un cierto periodo de tiempo.

Este proceso lo puedes realizar mediante 2 maneras.

 

1.-Dieta inversa.

La dieta inversa se basa en la premisa de que, para evitar ganar tejido adiposo, el incremento en la ingesta calórica debe ser gradual y controlado.

 

La dieta inversa es un concepto muy fácil de llevar a cabo. Simplemente aumenta tu ingesta calórica actual en 100 kcal cada semana en forma de proteínas o carbohidratos.

Es decir, cada semana aumentaras tu ingesta de carbohidratos o proteínas en 25gr aprox.

 

Este proceso lo llevaras a cabo hasta llegar a tu ingesta calórica de mantenimiento calculada con tu peso actual.

 

Para calcular tu ingesta calórica de mantenimiento solamente multiplica tu peso en libras por 14.

 

Por ejemplo, para un hombre que pesa 180lbs y se encuentra al final de su dieta consumiendo la cantidad de calorías de su tasa metabólica basal (TMB=1800 kcal.), su plan de dieta inversa quedaría de la siguiente manera:

Semana 0 (última semana de dieta hipocalórica): 1,800 Kcal

Semana 1 (primera semana de dieta inversa): 1,900 Kcal

Semana 2: 2,000 Kcal

Semana 3: 2,100 Kcal

Semana 4: 2,200 Kcal

Semana 5: 2,300 Kcal

Semana 6: 2,400 Kcal

Semana 7(última semana de dieta inversa): 2,500Kcal

 

En este caso la dieta inversa finalizaría en la semana 7, esto debido a que 180 X 14 = 2,520 Kcal.

 

Es muy importante que los incrementos calóricos provengan de carbohidratos y proteínas y no de grasas.

Esto debido a que los carbohidratos incrementan la producción de hormonas como la leptina y la hormona tiroidea (T3), mientras que las proteínas aumentan el balance de síntesis proteínica vs degradación. Por otro lado las grasas no afectan ninguno de estas hormonas/procesos.

 

Aunado a esto, las proteínas tienen el menor potencial de ser acumuladas como grasa, luego le siguen los carbohidratos (estudio), y finalmente las grasas (las cuales pueden ser almacenadas como grasa corporal fácilmente).

 

Al finalizar la dieta inversa puedes volver a tu dieta de restricción calórica para definirte aún más o comenzar una etapa de volumen dependiendo de tus metas.

 

2.-Periodo de descanso de la dieta

Este método es mucho más relajado y disfrutable que el anterior, y aunque es posible que puedas acumular un poco de más grasa corporal en comparación con la dieta inversa, desde mi punto de vista lo vale.

 

El periodo de descanso de la dieta, como lo dice su nombre, es un periodo que abarca de 10-15 días, en los que se descansa de la dieta, y se consume una ingesta calórica aproximadamente de mantenimiento (14-15 X Peso corporal en lb).

 

Por ejemplo, el mismo caso anterior, un hombre que pesa 180lb y se encuentra consumiendo 1,800 Kcal al final de su dieta:

Semana 0(última semana de dieta hipocalórica): 1,800 Kcal

Semana 1(primera semana de periodo de descanso): 2,520 Kcal

Semana 2(segunda y última semana de periodo de descanso): 2,520 Kcal

 

En sus dos semanas de descanso de la dieta consumiría 2,520 Kcal debido a que 180 X 14 = 2,520 Kcal.

 

Al igual que en la dieta inversa, es preferible enfocarte en el consumo de proteínas y carbohidratos, minimizando la ingesta de grasas, para de esta manera, obtener los mayores beneficios hormonales de este periodo de descanso y mantener el almacenamiento de grasa al mínimo.

 

Un buen punto de partida en cuanto a el desglose de macronutrientes en tu plan alimenticio de mantenimiento sería:

• 1gr de proteína por libra de peso corporal.
• 0.2gr de grasas por libra de peso corporal.
• El resto de las calorías restantes en forma de carbohidratos.

Si aplicamos estas proporciones de macronutrientes a nuestro ejemplo del hombre de 180lb, su desglose de macronutrientes quedaría como:

• 180 gr de proteína (180 X 4 = 720kcal)
• 36 gr de grasas (36 X 9 = 324kcal)
• 370 gr de carbohidratos (370 X 4 =1,480 kcal)

 

Trata de que la mayoría de tus alimentos (80% aprox.) provengan de fuentes enteras mínimamente procesadas en este periodo. Sin embargo, si tienes un fuerte antojo por alguna comida en particular que no sea tan “natural” (personalmente amo los Cheesecakes), no te restrinjas, y recompénsate con esa pequeña indulgencia.

 

Este método es particularmente ventajoso para ser utilizado durante periodos programados en avanzado como lo son: las vacaciones, viajes, o festividades (ej. Semana Navidad – Año nuevo).

 

Conclusiones

Selecciona el método que más te guste y convenga.

 

La dieta inversa es ideal para personas que buscan minimizar al máximo la ganancia de grasa corporal, pero tiene el inconveniente de que se requiere de mucho control sobre la ingesta alimenticia para llevarlo a cabo.

 

En cambio, el periodo de descanso te da la libertad de consumir una mayor cantidad de alimentos inmediatamente y disfrutar de tus alimentos preferidos durante dos semanas, pero es posible que exista una mayor acumulación de tejido adiposo durante este periodo.

 

Evalúa estas dos opciones y ajústalas a tu estilo de vida, o utiliza ambas opciones y prueba cual te funciona mejor.

 

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