En los últimos años se ha expandido la creencia de que lo que más importa en el ámbito de nutrición son las calorías que consumimos.
La dieta flexible está basada en la premisa de que puedes comer cualquier tipo de alimentos siempre y cuando consumas la cantidad de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) que tu plan alimenticio demanda dependiendo de la meta que se quiere alcanzar (ganar masa muscular, perder grasa corporal, o mantener peso).
Y mientras que el balance calórico es un aspecto primordial para el manejo de la composición corporal, a largo plazo, la composición de nuestros alimentos debería tomarse en cuenta con igual importancia.
Es cierto que puedes adelgazar comiendo lo que quieras, mientras te encuentres en un déficit calórico consistentemente durante un periodo de tiempo prolongado. Sin embargo, también es cierto que no todas las personas delgadas son completamente sanas, esto debido a que la salud no depende únicamente de la composición corporal (aunque ciertamente es un factor muy importante).
En conjunción con una buena composición corporal existen otros factores que se tienen que considerar si se quiere tener una salud excepcional:
- Dormir bien (cantidad y calidad).
- Balance de grasas.
- Suministro de micronutrientes (vitaminas y minerales)
- Salud gastrointestinal (flora gastrointestinal)
Si necesitas dormir más, o simplemente quieres mejor la calidad de tu sueño dirígete hacia este artículo (abre en una nueva pestaña).
Para mantener un balance de grasas saludable solamente sigue las mismas directrices necesarias para incrementar tus niveles de testosterona naturalmente.
En este artículo nos enfocaremos en como optimizar nuestra salud gastrointestinal y como mantener un constante suministro de micronutrientes.
Si comienzas a utilizar una amplia variedad de alimentos enteros y mínimamente procesados en la preparación de tus comidas ya estarás abordando estos dos factores eficientemente.
No obstante, si aún no estas convencido de que deberías consumir alimentos más nutritivos y naturales, sigue leyendo, porque a continuación veremos los elementos y nutrientes que los alimentos enteros provenientes de la tierra/animales contienen, y de los cuales los producidos en fábricas generalmente carecen.
Micronutrientes
Son nutrientes consumidos relativamente en pequeñas cantidades por los seres vivos para sostener la vida y mantenerse sanos.
Los micronutrientes se dividen entre vitaminas y minerales, y deben obtenerse preferentemente mediante una alimentación balanceada, pero en caso de presentarse alguna deficiencia, el uso de suplementos puede ser recomendable.
Minerales.
Son elementos no orgánicos que se utilizan para realizar funciones básicas en el organismo como, por ejemplo: balancear fluidos en las células, fabricar enzimas y hormonas en conjunción con aminoácidos, etc.
Existen dos tipos de minerales: los macro minerales y los oligoelementos.
Macro minerales
El cuerpo necesita consumir relativamente grandes cantidades (más de 100mg/día) para funcionar apropiadamente.
En la siguiente tabla se muestra cada macro mineral, sus funciones en el cuerpo, y de donde obtenerlos:
| Mineral | Funciones | Buenas fuentes |
| Calcio | Huesos y dientes sanos, conducción nerviosa, contracción muscular, coagulación sanguínea, producción de energía e inmunidad a las enfermedades. | Productos lácteos y verdura de hoja verde. |
| Cloro | Mantenimiento del equilibrio hídrico y electrolítico del organismo, y jugos gástricos. | Sal de mesa. |
| Magnesio | Todos los procesos biológicos importantes, uso de glucosa en el organismo, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y energía celular. | Carne, pescado, verduras verdes y productos lácteos. |
| Fósforo | Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares. | Productos lácteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos. |
| Potasio | Muchos procesos biológicos importantes, contracción muscular, impulsos nerviosos, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y producción de energía. | Verduras y frutas frescas. |
| Sodio | Equilibrio hídrico en los tejidos. | Sal de mesa y sodio añadido a los alimentos por el fabricante.
|
| Azufre | Aminoácidos que contienen azufre. | Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lácteos. |
((THI), Texas Heart Institute (THI), 2014)
Oligoelementos
El cuerpo solamente necesita consumir mínimas cantidades de los oligoelementos para funcionar óptimamente.
A continuación, se muestra una tabla de en qué funciones corporales se utilizan y que alimentos los contienen:
| Oligoelemento | Funciones | Buenas fuentes |
| Cromo | Uso de azúcar en el organismo. | Cereales integrales, especias, carne y levadura de cerveza. |
| Cobre | Síntesis y función de la hemoglobina, producción de colágeno, elastina y neurotransmisores, y formación de melanina. | Vísceras, mariscos, nueces y frutas. |
| Flúor | Fijación del calcio en los huesos y los dientes. | Agua florada. |
| Yodo | Producción de energía (como componente de las hormonas tiroideas). | Pescado, mariscos y sal yodada. |
| Hierro | Síntesis y función de la hemoglobina, acción de las enzimas en la producción de energía, producción de colágeno, elastina y neurotransmisores. | Vísceras, carne, aves de corral y pescado. |
| Manganeso | Funciones no plenamente entendidas pero necesarias para la buena salud. | Cereales integrales y nueces. |
| Molibdeno | Funciones no plenamente entendidas pero necesarias para la buena salud, y desintoxicación de sustancias peligrosas. | Vísceras, cereales integrales, verduras de hoja verde, leche y frijoles (porotos). |
| Selenio | Funciones no plenamente entendidas pero necesarias para la buena salud. | Brécoles, repollo, apio, cebollas, ajo, cereales integrales, levadura de cerveza y vísceras. |
| Zinc | Inmunidad y curación, vista normal y cientos de actividades de las enzimas. | Cereales integrales, levadura de cerveza, pescado y carne. |
((THI), Texas Heart Institute (THI), 2014)
Vitaminas
Al igual que los minerales, las vitaminas son nutrientes vitales. Son compuestos químicos orgánicos los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben ser adquiridos a través de la dieta. Se dividen en vitaminas liposolubles e hidrosolubles.
Vitaminas Liposolubles.
Las vitaminas liposolubles, A, D, E, y K se consumen junto con alimentos que contienen algún tipo de grasa debido a que estas se disuelven en grasas y aceites.
Al ser consumidas se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, gracias a esto, no es necesaria su ingesta diaria.
| Vitamina | Fuentes alimenticias |
| Vitamina A | Hígado, pescado, zanahorias, huevos, lácteos, papaya. |
| Vitamina D | Pescado, huevos, hígado, lácteos, champiñones. |
| Vitamina E | Olivos, aceite de olivo, frutos secos. |
| Vitamina K | Broccoli, espinaca, yema de huevo, hígado. |
Vitaminas Hidrosolubles
En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina) y vitamina C.
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua, y por lo tanto no se almacenan en el organismo (a excepción de la vitamina B12 la cual es almacenada en el hígado).
El exceso de estas vitaminas se excreta mediante la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria.
| Vitamina | Fuentes alimenticias |
| Vitamina B1 | Puerco, avena, arroz integral, vegetales, papas, hígado, huevos. |
| Vitamina B12 | Carnes rojas, huevos, lácteos. |
| Vitamina B2 | Lácteos, plátano, ejotes, espárragos. |
| Vitamina B3 | Carnes rojas, pescado, huevos, champiñones. |
| Vitamina B5 | Carnes rojas, broccoli, aguacate. |
| Vitamina B6 | Carnes rojas, vegetales, frutos secos, plátano. |
| Vitamina B7 | Yema de huevo, hígado, vegetales de hoja verdes. |
| Vitamina B9 | Vegetales de hoja verdes, hígado, puerco, legumbres. |
| Vitamina C | Frutas cítricas, papas, pimientos, fresas, hígado |
Fibra y almidón resistente.
Tal es la importancia de nuestro intestino que recientemente se le ha denominado como “el segundo cerebro”.
Entre las más importantes funciones de nuestro intestino se encuentran:
- Mantener nuestro sistema inmune fuerte (la mayor parte del sistema inmune se encuentra en el intestino).
- Producir neurotransmisores (ej. Serotonina) y hormonas.
- Absorber los nutrientes de los alimentos ingeridos.
- Ser la barrera principal entre las posibles toxinas, virus, y bacterias que pudiesen estar contenidos en los alimentos que ingerimos todos los días.
La mejor manera de mantener nuestro intestino saludable es manteniendo una flora gastrointestinal saludable.
Es por esto que el consumir alimentos que nutran las bacterias benéficas (pro bióticos) es una pieza clave para mantener un balance correcto de bacterias en la flora intestinal.
He aquí donde entra la importancia de la fibra y el almidón resistente.
La fibra y el almidón resistente son carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir. Aunque nuestro cuerpo asimila la mayoría de los carbohidratos convirtiéndolos en moléculas de azucares (ej. Glucosa), la fibra y prebióticos (ej. almidón resistente) pasan a través del cuerpo sin ser digeridos.
Existen 2 tipos de fibra, insoluble y soluble.
Fibra insoluble
Este tipo de fibra no es soluble en agua. Puede ayudar a mover la comida ingerida a través del intestino promoviendo regularidad y previniendo el estreñimiento. Sin embargo, en algunas personas causa irritación intestinal.
Además, la mayoría de las fibras insolubles no son fermentables, por lo que no alimentan a nuestra bacteria intestinal.
Alimentos que contienen fibra insoluble incluyen: el pan de trigo integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepino (cascará) y jitomates.
Si observas algún tipo de malestar gastrointestinal consumiendo estos tipos de fibras, disminuye su consumo.
Fibra soluble
La fibra soluble como su nombre lo indica, se disuelve en agua.
Además de ser potencialmente metabolizada por la bacteria intestinal, también puede ayudar a bajar los niveles de glucosa en la sangre.
Ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble son: la avena, los frutos secos, legumbres, manzanas, y moras azules.
Este tipo de fibra debe formar el mayor porcentaje de tu consumo de fibra, ya que alimenta tu buena bacteria intestinal, no presenta riesgo alguno de irritación a la pared intestinal, e incrementa el volumen de tus evacuaciones, por lo cual al igual que la fibra insoluble te ayudara con la regularidad.
Almidón resistente.
El almidón resistente, es almidón que no puede ser digerido por nuestro cuerpo, no obstante, sirve de alimento para la bacteria intestinal.
Existen 4 tipos de almidón resistente.
- Tipo 1: Se encuentra en granos, semillas y legumbres, y resiste la digestión gracias a que esta resguardado por paredes fibrosas.
- Tipo 2: Es almidón que resiste la digestión cuando está en su estado crudo, como papas crudas y plátanos verdes (es digerible después de ser calentado).
- Tipo 3: Se forma mediante un proceso llamado retrogradación, que es cuando ciertos alimentos almidonados son cocidos y después enfriados, lo que provoca que una porción de almidones que eran anteriormente digeribles (al ser cocidos) se vuelvan resistentes (al ser enfriados en el refrigerador o en el congelador). Papas, cereales, y legumbres cocidas y después enfriadas contienen almidón resistente tipo 3.
- Tipo 4: Es un almidón resistente no natural, ya que es químicamente fabricado por el hombre, comúnmente encontrado en productos como “Hi-Maize”.
Este tipo de almidones, a diferencia de la fibra, tiene como única función el ser alimento para nuestra bacteria intestinal benéfica o “buena”.
Nuestra flora intestinal se alimenta de este almidón lo cual les permite reproducirse y fabricar ácidos grasos de cadena corta (David L. Topping, 2001).
El más importante de estos ácidos grasos es el butirato, ya que es el combustible preferido por las células del colon (Department of Genetics, 2011).
Además de alimentar las células del colón, el consumo regular de almidón resistente ha sido asociado a beneficios como:
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mejora la integridad y correcta función del intestino. Además de inhibir el paso de endotoxinas al resto del cuerpo al prevenir y reducir la permeabilidad del intestino.
- Reduce la respuesta de la glucosa en sangre derivada de la ingestión de alimentos.
- Reduce los niveles de glucemia en ayunas.
- Realza la absorción de magnesio.
Puedes obtener tu dosis de almidón resistente mediante el consumo regular de alimentos cocidos y después enfriados como: papas blancas, cereales (ej. Avena y arroz), y legumbres (ej. Frijoles y lentejas), o en la forma de plátanos verdes si así lo prefieres.
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Los alimentos altos en fibra te serán de gran utilidad en periodos de restricción calórica, esto gracias a su alto nivel de saciedad en comparación con las calorías utilizables que contienen.
Trata de consumir de 10 a 15 gramos de fibra soluble y/o almidón resistente al día por cada 1000 calorías que ingieras.
Conclusiones
Es importante destacar que, aunque algunos alimentos producidos industrialmente son adicionados con micronutrientes, también contienen substancias potencialmente dañinas para la salud a largo plazo (colorantes, saborizantes, conservadores y endulzantes artificiales).
Crea tu plan alimenticio utilizando una amplia gama de alimentos enteros y mínimamente procesados como base (80%), y deja los alimentos chatarra (empaquetados/altamente procesados) para la ocasional indulgencia si así lo prefieres (20%).
Recuerda que tu salud es lo más importante que tienes y que sin ella nada más importa.
Antes que nada, cuida tu salud, cuídate a ti mismo. Nutre tu cuerpo.
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