La Guía Definitiva Para Perder Peso (Parte II)

En la parte I de esta guía vimos que la única manera de perder peso, más específicamente, perder grasa corporal es mediante el uso de un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías que las que nuestro cuerpo quema, es simple termodinámica.

 

En esta segunda parte veremos que es un macronutriente, los tipo de macronutrientes, cuantas calorías tiene cada macronutriente, y lo más importante, como crear tu propio plan alimenticio basado en tus necesidades calóricas y tus gustos y preferencias.

 

Vamos a ello…..

 

Macronutrientes

Los macronutrientes son elementos nutritivos que deben ser consumidos en grandes cantidades (en comparación con los micronutrientes). Estos, pueden ser utilizados por el cuerpo como energía o como bloques para construir tejidos, hormonas, o enzimas (los carbohidratos solamente pueden ser usados como energía).

 

Existen 4 macronutrientes, y cada uno tiene una densidad calórica específica (kcal por unidad de peso) como se muestra en la siguiente tabla.

 

Macronutriente	Kcal por gramo
Proteínas	4
Carbohidratos	4
Grasas	9
Alcohol	7

 

Para desarrollar la planificación de nuestras comidas nos enfocaremos únicamente en los 3 primeros, ya que estos son necesarios para tener una completa alimentación, mientras que el alcohol es opcional. Sin embargo el contenido calórico del alcohol lo tendremos que tener en cuenta para cuando queramos incorporarlo en nuestra dieta ocasionalmente si así lo deseamos.

 

Cabe destacar que los minerales como el calcio, zinc, potasio, magnesio, y fosforo, también forman parte de los macronutrientes, sin embargo, como estos no proveen energía al cuerpo generalmente se clasifican como micronutrientes.

 

Proteínas

 

Son los bloques base para el desarrollo y recuperación muscular. Aún más importante, de proteínas están conformados nuestros órganos y cuerpo en general (a excepción del tejido adiposo).

 

Como vimos, cada gramo de proteína tiene 4 Kcal.

 

Una ingesta óptima de proteínas es crucial para permitir que nuestros músculos crezcan en una fase de volumen o sean mantenidos en una fase de definición. Para ambas metas una ingesta de entre 0.8-1 gramo de proteína por libra de peso corporal es lo recomendado (o de masa magra corporal si tienes por encima de un 15% GC).

 

Si por ejemplo pesas ~180 lb (81.64 kg), tu ingesta de proteínas diaria estaría entre 144-180 gramos.

 

Más proteína que la recomendada no es necesaria, y solamente robara espacio en tu dieta a los otros dos macronutrientes, los cuales juegan un papel muy importante para mantener un buen perfil hormonal y óptimo desempeño en tu entrenamiento. La única excepción a esta regla es cuando te encuentres en un déficit calórico, ya que los alimentos altos en proteínas son los que producen mayor saciedad después de ser consumidos.

 

Grasas

 

Las grasas al igual que las proteínas, son un componente necesario para la vida y deben estar presentes en nuestra dieta. Están involucradas en la producción de varias hormonas, participan en el aislamiento de los órganos, promueven una saludable función celular y muchas funciones corporales más. Además, son necesarias para la asimilación de las vitaminas A, D, E, y K, las cuales son liposoluble (solubles en grasas), lo que significa que solamente pueden ser digeridas, absorbidas, y trasportadas en conjunción con las grasas.

 

Aunque, teóricamente no se necesita consumir grandes cantidades de grasas para obtener sus beneficios—la cantidad adecuada mínima para mantener una buena salud ronda los 0.3gr por libra de masa magra (estudio), el incluir un poco más de grasas en tu dieta te ayudara a obtener más saciedad y sustentabilidad de ella, especialmente si esta es hipocalórica.

 

Además, conjuntamente con el incremento en tu producción de testosterona directamente relacionada con la cantidad de grasas ingeridas—especialmente si estas son saturadas (estudio), (estudio); el mantener una ingesta relativamente alta de grasas y baja en carbohidratos durante un periodo de restricción calórica, te ayudara a mantenerte en la dieta debido a que las dietas bajas en carbohidratos suprimen el apetito naturalmente (estudio), (estudio), (estudio).

 

Para calcular tu ingesta mínima de grasas en gramos multiplica 0.4-0.5 por tu peso en lb. Por ejemplo, si pesaras 200 lb (90.71 kg), la cantidad a consumir de grasas sería de 80-100 gramos diariamente.

 

Esta cantidad de consumo de grasas abarca de un 30-40% de la ingesta calórica diaria de mantenimiento para la mayoría de la gente.

 

En cuanto a que tipo de grasas consumir…

 

Existen cuatro tipos de grasas dietéticas: polinsaturadas, mono insaturadas, saturadas y grasas hidrogenadas o trans. No obstante, solamente hablaremos de las tres primeras, ya que de las grasas trans solamente tienes que saber esto: evítalas a toda costa, en serio, no son buenas para ti y no existen naturalmente (son grasas desarrolladas y fabricadas por la mano humana gracias a un proceso llamado “hidrogenación). Por lo tanto, si ves que algún producto contiene grasas parcial o totalmente hidrogenadas, hazte un favor y no lo consumas.

 

Todo alimento altamente graso contiene los 3 tipos de grasas. Lo único que varía es la proporción de cada uno de ellos.

 

Grasas Polinsaturadas

Forman parte de las grasas insaturadas y son las grasas constituidas por 2 o más uniones de carbono. Al ser de naturaleza insaturada son líquidas a temperatura ambiente y resistentes a la congelación, por lo tanto, tienen un punto de humeo más bajo, es decir, se oxidan más fácilmente y no son ideales para ser calentadas (irónicamente son populares para cocinar).

 

Dentro de las grasas polinsaturadas se encuentran los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9.

Las fuentes más ricas en grasas polinsaturadas son los frutos secos (almendras, nueces, cacahuates, etc.), los aceites vegetales (canola, maíz, soya, etc.) y los pescados grasosos (salmón, sardinas, etc.).

 

Cuando consumas alimentos que contengan grasas polinsaturadas, trata de que la proporción entre omega 3 y omega 6 favorezca al primero, ya que los ácidos grasos omega 6 inician procesos inflamatorios en el cuerpo, mientras que los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias.

 

Los alimentos con el mejor balance entre omega 3 vs omega 6 son los pescados grasos y pueden ser consumidos regularmente, mientras que los frutos secos y aceites vegetales al contener grandes cantidades de omega 6, deben ser consumidos en mínimas cantidades (si puedes evitarlos mejor).

 

Grasas Mono insaturadas

Al igual que las grasas polinsaturadas las grasas mono insaturadas pertenecen a las grasas insaturadas. Sin embargo, estas grasas tienen un punto de oxidación más alto, y pueden ser calentadas a temperaturas moderadas sin afectarse su composición.

Sin lugar a dudas, debes incluir este tipo de grasas en tu dieta, ya que soportan los procesos hormonales de tu cuerpo y salud cardiovascular.

Entre las fuentes más ricas de grasas mono insaturadas se encuentran:

• Aguacate (Fruto y aceite).
• Olivos, también conocidos como aceitunas (Fruto y aceite).
• Nuez de macadamia (Fruto y aceite).

 

Grasas Saturadas

Las grasas saturadas, como su nombre lo dice, no forman parte de las grasas insaturadas al ser totalmente saturadas. Estas grasas tienen un punto de oxidación bastante alto en relación con las grasas insaturadas y por lo tanto son ideales para cocinar y freír alimentos. Además, las grasas saturadas provenientes de una fuente animal generalmente vienen acompañadas de colesterol (ej. yemas de huevo, mantequilla, manteca de cerdo, etc.)

 

Existe la creencia popular de que el consumo de grasas saturadas y colesterol es perjudicial para la salud cardiovascular y que por lo tanto ambos deben ser evitados. Sin embargo, esto es completamente erróneo.

 

Existen 2 tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol a través de la sangre: el LDL (lipoproteína de baja densidad) y el HDL (Lipoproteína de alta densidad). El LDL es considerado el colesterol malo y está fuertemente relacionado con el riesgo de un ataque al corazón y problemas cardiovasculares, por el contrario, el HDL, o colesterol bueno, está relacionado con un buen perfil cardiovascular.

Cuando vas al médico a hacerte un examen de sangre relacionado con tu salud cardiovascular tu médico realizara una evaluación basada en el balance entre tu HDL y LDL. Por lo tanto, la cantidad total de colesterol en sangre no está relacionada con tu salud cardiovascular, la proporción entre las lipoproteínas que lo llevan sí.

 

Se ha demostrado que las grasas saturadas incrementan los niveles de HDL en la sangre (Department of Human Biology, 1992) y que además no existe ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares (Patty W Siri-Tarino, 2010) e inclusive pueden reducir el riesgo de padecer un ataque fulminante (Kazumasa Yamagishi, 2010). Además, en su mayoría, las grasas saturadas son fuentes ricas en vitaminas solubles en grasa (A, E, D, y K).

 

Por otro lado, el colesterol es un elemento indispensable para la vida y es la materia prima para la fabricación de hormonas como el cortisol, testosterona, y estradiol.  De hecho, su importancia es tal, que nuestro cuerpo a desarrollado mecanismos especializados que sintetizan colesterol cuando no existe una fuente robusta de este en la dieta.

 

En conclusión, los ácidos grasos saturados y el colesterol no deben ser evitados ni temidos, sino todo lo contrario, pueden ser consumidos diariamente y forman parte de una dieta completa y saludable.

 

Algunas de las fuentes con mayor contenido de ácidos grasos saturados son:

• Grasas de origen animal: grasa de carnes rojas (ej. de res), lácteos (leche entera, quesos, yogurt de leche entera, mantequilla), yema de huevo, entre otros.
• Grasas de origen vegetal: coco, aceite de coco, aceite de palma y manteca de cacao.

 

Carbohidratos

 

Los carbohidratos a diferencia de las proteínas y grasas, no son esenciales para el funcionamiento del cuerpo, ya que la glucosa obtenida de los mismos puede ser sintetizada a través de un proceso que tiene lugar en el hígado denominado gluconeogénesis que, en palabras simples, es la conversión de aminoácidos (provenientes de proteínas) y glicerol (proveniente de grasas) en glucosa.

 

Por otro lado, las cetonas producidas en el hígado ante la ausencia de una ingesta substancial de carbohidratos y/o proteínas, se encargan de nutrir al cerebro y otros tejidos tan eficientemente—y posiblemente mejor—que la glucosa. De hecho, al estar el organismo en un estado de cetosis—ej. durante el ayuno—70%-80% del consumo energético del cerebro es proveído por las cetonas.

 

No obstante, como vimos previamente en el cálculo de ingesta de grasas, las dietas bajas en carbohidratos suprimen el apetito, lo cual es excelente cuando quieres bajar de peso, pero nada placentero cuando quieres ganarlo—i.e. incrementar tu masa muscular.

 

Es por esto que, a menos de que seas una persona sedentaria y/o padezcas algún tipo de enfermedad metabólica—diabetes, resistencia a la insulina, etc., los carbohidratos deben formar parte de tu dieta, especialmente si esta es isocalórica—para mantener tu peso—o hipercalórica—para ganar volumen. Los carbohidratos, además de promover el apetito, te ayudaran a añadir mayor volumen de trabajo en tu rutina de entrenamiento, acelerar tu recuperación muscular, y minimizar la acumulación de grasa durante periodos de ganancia muscular (Horton TJ, 1995).

 

Para incorporar los carbohidratos en tu plan dietético solamente substrae las calorías pertenecientes a tu consumo de proteínas y grasas—previamente calculadas—de tu objetivo calórico diario, y divide este monto calórico obtenido entre 4 (1 gr de carbohidratos = 4 Kcal).

Por ejemplo, si tu ingesta calórica diaria es de 2500 Kcal, y de las cuales, consumirás 180 gr de proteína y 90 gr grasas:

180 gr proteína X 4 = 720 Kcal

90 gr grasa X 9 = 810 Kcal

2500 kcal – (720kcal + 810kcal) = 970 Kcal

Objetivo diario de consumo de carbohidratos = 970/4 = 242.5 gr

 

Plan alimenticio.

 

Para este punto ya sabes cómo calcular tu consumo calórico diario (dependiente de tu objetivo) y cómo distribuirlo entre los  tres macronutrientes.

La información nutricional (contenido de macronutrientes y micronutrientes) de un alimento en específico la puedes obtener de las siguientes páginas web:

• www.myfitnesspal.com/es

• www.fatsecret.es

 

Para pesar tus alimentos, y de esta manera , saber con exactitud la cantidad que ingerirás de cada tipo de alimento puedes utilizar esta báscula [MX/ES/US]

 

Para mantener un registro de tus comidas y su correspondiente desglose de macronutrientes puedes utilizar una simple hoja de Excel o utilizar una aplicación en tu Smartphone/computadora que registre tus alimentos  (ej. MyFitnessPal, FatSecret, FitMacro).

 

Poniéndolo en práctica.

A continuación se presenta un  ejemplo  paso a paso de cómo realizar tu plan alimenticio partiendo del cálculo de la distribución de macronutrientes.

 

Si una persona de 180lbs tiene una ingesta de 2,000kcal diarias:

Proteínas = 180 X 0.9 = 162gr = 648kcal

Grasas = 180 X 0.45 = 81 gr = 729kcal

Carbohidratos = 2000 – (648 + 729) = 623kcal = 155.75gr

 

Por lo tanto, esta persona tendrá un consumo diario aproximado de:

• 162gr de proteínas
• 81gr de grasas
• 155.75gr de carbohidratos

 

Su plan alimenticio en un día cualquiera podría ser:

 

Es muy importante que entiendas que esto no es una ciencia exacta, y que no es necesario que tus macronutrientes se cumplan exactamente todos los días. Si las cantidades totales de tus macronutrientes o  calorías difieren un poco de tu meta diaria (+/- 100kcal) esto no afectara tus metas a largo plazo, recuerda: “consistencia es la clave”.

 

En conclusión, puedes seleccionar los alimentos que más te gusten y/o convengan para alcanzar tus objetivos. Como regla general utiliza el enfoque 80/20 respecto a tu ingesta calórica, es decir,  trata de seleccionar los alimentos menos procesados y procura preparar la mayoría de tus comidas el 80% del tiempo, y deja el otro 20% para las ocasionales indulgencias.

 

Por ejemplo si tienes una meta diaria de 2000kcal, puedes reservar  400kcal para algún tipo de postre o alimento que sea considerado “procesado” (un pedazo de pastel de chocolate, una bola de nieve de vainilla, un pedazo de pizza, etc.).

 

Allí lo tienes, no más «comidas que engordan» o «alimentos quema grasa», a partir de hoy ya sabes que lo único que permite a una persona quemar grasa y  bajar de peso a largo plazo es el consumir menos calorías que las que gasta, ya sea disminuyendo su ingesta calórica o incrementando su actividad física. Lo único que necesitas hacer es poner estos conocimientos en práctica consistentemente.

 

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