El Ayuno Intermitente. ¿Realmente Necesitas Comer Cada Tres Horas?

En este artículo seguiremos derrumbando mitos alimenticios.

Muchos entrenadores, fisicoculturistas, doctores, e inclusive nutricionistas están convencidos de que si no consumes alimento alguno durante más de 3 horas tu cuerpo entra en un estado de hambruna  y comienza a utilizar tu masa muscular para utilizar los aminoácidos como energía. Bueno, esto no es así.

 

Comencemos con un poquito de sentido común.

La grasa corporal depositada en nuestro cuerpo (y el de cualquier otro mamífero) tiene la función de alimentarnos en periodos de escases alimentaria (entre otras funciones hormonales y de desintoxicación). De hecho, los animales que invernan durante largos periodos de tiempo tienen un periodo de sobre alimentación previo, en el que consumen grandes cantidades de alimentos de alto contenido calórico (nueces y semillas) con la única intención de tener reservas de energía cuando están invernando, y que por lo tanto, no pueden consumir alimentos.

 

Para dejarlo un poco mas claro, la grasa corporal que tu cuerpo almacena cuando consumes una mayor cantidad de energía de la que gastas (superávit calórico) es utilizada en periodos de ayuno o escasez, es decir, cuando te encuentras en un déficit calórico.

 

Metabolismo y frecuencia de alimentación.

La frecuencia de alimentación ha sido catalogada como un componente básico para mantener el metabolismo corriendo rápidamente, y por ende, quemar más calorías mediante tu TMB.

Aunque esta relación es cierta, no es por la frecuencia de ingestión de los alimentos por así decirlo, sino más bien debido a la cantidad total de alimentos ingeridos.

 

Verás, cuando tú consumes algún alimento tú cuerpo gasta calorías en forma de calor y en el proceso digestivo del alimento en cuestión, a este fenómeno se le conoce como “efecto térmico de los alimentos (ETA)”.

Sin embargo el ETA está directamente relacionado con la cantidad de calorías ingeridas y no con la frecuencia de ingestión. Es  por esto que no importa si consumes la totalidad de tus alimentos divididos en 5 comidas al día o 3 comidas al día, siempre y cuando la cantidad y composición de los alimentos sea exactamente la misma (Institute of Physiology, 1990).

 

Distribución de consumo de proteína.

En el mundo del acondicionamiento físico se ha distribuido la idea de que el cuerpo humano solamente puede absorber  ~20  gramos de proteína por comida. Sin embargo esta creencia está basada en un estudio en el que se analizó el consumo óptimo de proteína para generar la mayor síntesis proteínica después de un entrenamiento de resistencia, en el que se concluyó que una dosis mayor a 20 gramos no producía mayor síntesis proteínica (Exercise Metabolism Research Group, 2008). No obstante, los que hacen referencia a este estudio no toman en cuenta que:

• El cuerpo humano absorbe diferentes tipos de proteína a diferentes velocidades (en el estudio se utilizó un batido de proteína de huevo).
• En el estudio solamente se trataba de encontrar la dosis de proteína mínima para alcanzar la mayor estimulación de síntesis proteínica muscular, esto no significa que el resto de proteína no es absorbido en caso de ingerir más de 20 gramos.
• La velocidad de digestión es afectada si la fuente proteínica es consumida en conjunción con otros alimentos.
• Tu cuerpo es lo suficientemente inteligente como para disminuir la velocidad de digestión, y tiene maneras de almacenar los aminoácidos no utilizados en la reparación muscular para usarlos posteriormente en cualquier mecanismo fisiológico que los requiera.

 

Aunado a esto, recientemente se realizó un estudio en el que se confirmó que la retención total de proteínas, y en consecuencia, su función anabólica, no es afectada por el patrón de ingestión de proteínas (Unité d’Etude du Métabolisme Azoté, 2000). Por otro lado otro estudio verifico que aún con periodos de ayuno, el metabolismo de proteínas no se vio afectado (Maarten R Soeters, 2009).

 

Es por esto que lo que realmente importa en cuanto al consumo de proteínas es la ingesta total en un periodo de 24 horas y no la cantidad de comidas que se realicen. Sin embargo, es importante consumir proteínas antes y después del entrenamiento para prevenir la degradación proteínica ocasionada por el ejercicio en la masa muscular, fuera de esto puedes consumir el resto de tu cuota proteínica como y cuando más te convenga.

 

Ayuno intermitente

 

 

Como hemos visto anteriormente, existen 2 estados en los que se puede encontrar tu cuerpo metabólicamente hablando, el estado alimentado y el estado de ayuno. Como recapitulación, en el estado alimentado tu cuerpo está en modo anabólico (guardando calorías) y en el estado de ayuno en modo catabólico (gastando calorías). Es por esto que el consejo de consumir varias comidas al día para bajar de peso por que supuestamente incrementara el metabolismo (lo cual ya desacreditamos anteriormente) no tiene absolutamente ningún sentido ya que estarás constantemente guardando calorías, y quemando calorías provenientes de tu grasa corporal únicamente en los pequeños periodos entre comidas y en el periodo de ayuno cuando dormimos.

 

Algunas declaraciones equivocadas respecto al ayuno debido a la desinformación  son: “ayunar matara tu metabolismo”, “la pérdida de peso provocada por el ayuno es principalmente proveniente de la masa muscular”, «la pérdida de peso derivada del ayuno es puramente agua”, entre otras más. Por supuesto esto es completamente incorrecto.

 

El ayuno intermitente es el acto de abstenerse de consumir cualquier alimento o bebida con contenido calórico durante un espacio determinado  de tiempo intermitentemente. Es decir, tienes un periodo en el que consumes tus alimentos y un periodo o ventana de ayuno.

La frecuencia y duración del periodo de ayuno y el periodo de alimentación varía dependiendo del protocolo que se esté utilizando.

 

Los principales responsables de dar a conocer las estrategias de ayuno intermitente fueron: el Canadiense Brad Pilon con su protocolo llamado “Eat stop eat”, el Israelí Ori Hofmekler con la dieta “The warrior diet”, y el Sueco Martin Berkhan con el programa Leangains.

 

Aunque existen programas nutricionales que requieren periodos o frecuencias más grandes de ayuno, no los recomiendo. Esto debido a que no parecen  sostenibles a largo plazo para la población en general.

 

Eat stop Eat (24 horas de ayuno)

El programa Eat stop eat está basado en el ayuno de 24 horas de una a dos veces a la semana. Es decir durante la semana comes normalmente (si estas contando calorías consumirás las calorías de mantenimiento) a excepción de los días de ayuno.

 

Por ejemplo si tienes tu última comida del día a las 8pm y ayunaras el día siguiente, lo único que tienes que hacer es no consumir alimento alguno hasta las 8 pm del siguiente día y por lo tanto habrías ayunado 24 horas.

 

Es importante que no trates de compensar el tiempo de ayuno con un festín, trata de comer la cantidad de alimento que normalmente ingerirías en esta comida.

 

The warrior diet (20 horas de ayuno)

The warrior diet (en español: dieta del guerrero) es similar a Eat stop Eat. La diferencia recae en que se trata de un ayuno de 20 horas al día con una ventana de alimentación de 4 horas. En otras palabras, todos los días te abstienes de alimento alguno las primeras 20 horas desde que te levantas hasta la tarde-noche cuando comienza tu periodo de 4 horas de alimentación.

En el periodo o ventana de alimentación consumirás la totalidad de tu cuota calórica diaria.

 

Leangains (16-18 horas De ayuno)

Este protocolo es el más popular y que más recomiendo, ya que es el más sostenible de los tres (desde mi punto de vista claro esta) y se adapta  fácilmente al horario de la mayoría de la gente.

Para llevarlo a cabo solamente tienes que ayunar de 16 a 18 horas al día, y por lo tanto, tu ventana de alimentación sería de 8 a 6 horas al día.

 

Puedes adaptar los periodos de ayuno y alimentación como más se te acomode siempre y cuando  la proporción de 16-18/8-6 se mantenga entre tus periodos de ayuno y alimentación. Sin embargo la manera más fácil de llevarlo a cabo es simplemente extendiendo el ayuno que naturalmente obtienes al dormir (8-10 horas) hasta la hora del almuerzo, para así completar el periodo de ayuno sugerido (16-18 horas).

 

Te presento la guía de las posibles configuraciones que sugiere el Sr. Martin Berkhan en su blog http://www.leangains.com/.

 

Entrenamiento en ayunas:

El entrenamiento es iniciado después de ingerir  10 gramos de BCAAs (para disminuir la degradación proteínica en la masa muscular provocada por el entrenamiento). Este “pre entrenamiento” no se cuenta como parte de la fase de alimentación.

Técnicamente, el entrenamiento no se realiza totalmente en ayunas ya que eso podría ser perjudicial. La fase de alimentación de 8 horas comienza con la comida post entrenamiento.

 

Ejemplo de configuración:

11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 gramos de 12-1 PM.

1 PM: Comida post entrenamiento (la comida más grande del día).

4 PM: Segunda comida.

9 PM: Última comida antes del periodo de ayuno.

Las calorías y los carbohidratos se van rebajando a través del día en el ejemplo mostrado anteriormente.

 

Entrenamiento en ayunas temprano en la mañana:

Este es un ejemplo de alguien que entrena temprano en la mañana y prefiere tener la fase de alimentación a mediodía o más tarde.

6 AM: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10g BCAAs.

6-7 AM: entrenamiento.

8 AM: 10g BCAAs.

10 AM: 10g BCAAs.

12-1 PM: La comida post entrenamiento “real” (la comida más grande del día).Comienzo de la ventana de alimentación.

8-9 PM: Última comida antes del ayuno.

 

Una comida pre entrenamiento:

Esta es la configuración más común entre los jóvenes que se encuentran estudiando o tienen un horario de trabajo flexible.

 

Ejemplo de configuración:

12-1 PM o cerca del almuerzo/mediodía: comida pre entrenamiento. Aproximadamente 20-25% de la ingesta calórica total diaria.

3-4 PM: El entrenamiento debería suceder unas pocas horas después de la comida pre entrenamiento.

4-5 PM: Comida post entrenamiento (comida más grande del día)

8-9 PM: Última comida antes de la ventana de ayuno.

 

Dos comidas pre entrenamiento:

Este es el protocolo usual para personas con un horario de trabajo regular.

 

Ejemplo de configuración:

12-1 PM o cerca del almuerzo/mediodía: Comida uno, aproximadamente 20-25% de la ingesta calórica diaria.

4-5 PM: Comida pre entrenamiento. Aproximadamente igual a la primer comida.

8-9 PM: Comida post  entrenamiento (comida más grande).

 

Conclusiones del ayuno intermitente.

• En los periodos de ayuno no se deben ingerir calorías, sin embargo café negro, endulzantes sin calorías, refrescos de dieta, y goma de mascar sin azúcar son permitidos ya que contienen cerca de 0 calorías.
• En los tres tipos de programas trata de mantener la ventana de alimentación constante, esto debido a que ciertas hormonas se adaptan a los patrones alimenticios, y por lo tanto, solemos tener hambre a las horas en que comemos regularmente. Si tú estás acostumbrado a romper el ayuno entre 12-2 PM y comenzarlo entre 8-10 PM trata de mantener este patrón todos los días para mantener la adaptación hormonal y de esta manera, obtener una mayor adherencia a la dieta.
• Al entrenar durante la ventana de ayuno, Martin Berkhan recomienda en su protocolo la ingestión de BCAAs previo al entrenamiento, no obstante, tras lo que muchas personas hemos observado en nuestro cuerpo, considero esta practica como algo totalmente opcional—realmente no es necesario consumir absolutamente nada antes del entrenamiento.
• El ayuno intermitente es solamente una herramienta, recuerda que lo más importante para cambiar tu composición corporal es el balance calórico no cuando ni como consumas tus calorías. No obstante en mi experiencia y la de muchas otras personas, la implementación de estos protocolos ayuda a que los periodos de definición y mantenimiento sean más llevaderos y te sientas más satisfecho.
• Puedes tratar de implementar algún tipo de ayuno intermitente en fases de volumen (superávit calórico), supuestamente existen beneficios relacionados a la sensibilidad a la insulina los cuales te ayudaran a mejorar la partición de los nutrientes que obtienes de tu alimentación (la proporción de cuanto de las calorías ingeridas se gasta en construir masa muscular y cuanto se almacena como tejido adiposo corporal). Sin embargo, ten en cuenta que dependiendo de tus necesidades calóricas para alcanzar un balance energético positivo, es probable que tengas que consumir grandes cantidades de comida, por lo que consumir la totalidad de tus alimentos diarios en un corto periodo de tiempo tal vez no sea la mejor opción, y lo mejor sea optar por una frecuencia de alimentación distribuida a través del día (desayuno, almuerzo y cena).

 

Yo lo sé y te entiendo, en un principio puede ser difícil de aceptar la idea de que puedes ayunar sin perder masa muscular. También puedes pensar que te sentirás miserable en los periodos de ayuno,yo pensaba lo mismo.

 

La primera o segunda semana (o días, si implementas ayunos de más de 20 horas) puede que te sientas un poco hambriento e irritable, pero créeme,  tu cuerpo se adaptara y te sentirás mucho mejor. Además, ya no tendrás que estar cargando tus Tupperwares a todos lados y podrás comer grandes cantidades de alimento en tus comidas y/o los tipos de alimentos que más te gustan de vez en cuando (¿a alguien le gusta el cheesecake?).

 

Solamente prueba estas estrategias durante un mes, observa como tu cuerpo reacciona y cómo te sientes.

No lo descartes hasta que lo intentes, no tienes nada que perder y todo por ganar.

 

Actualización: Tras más de 3 años experimentando e investigando sobre el ayuno intermitente y sus efectos fisiológicos–especialmente sobre el ritmo circadiano, he determinado que es de suma importancia evitar consumir grandes comidas antes de irte a dormir, por lo que, como regla general, trata de consumir la mayor cantidad de tu meta calórica diaria a mediodía y comienza tu periodo de ayuno mínimo 3 horas antes de irte a la cama.

 

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