Durante largos periodos de restricción calórica existen varias adaptaciones en el cuerpo que “combaten” tus esfuerzos por perder peso.
Varias hormonas trabajan en conjunto para hacerte la vida difícil durante tu periodo de definición.
Y es que entre más y más te acercas a tu cuerpo soñado, tu organismo, en lugar de sentirse orgulloso por lo que has logrado, detecta tus progresos como una amenaza a su existencia, y comienza a activar una serie de procesos hormonales y fisiológicos para detener la pérdida de su más grande reserva de energía: la grasa corporal.
Sin embargo, existe un herramienta capaz de, en cierta manera, hacerle saber a tu organismo que todo está bien, y que no se encuentra amenazado por un periodo de hambruna, a esta herramienta se le conoce cómo…….. “Realimentación”.
La realimentación, no es más que un periodo de tiempo previamente planeado (usualmente de 24hrs) en el que se incrementa el consumo calórico (especialmente carbohidratos) durante etapas de definición.
La realimentación es una parte importante de una dieta hipocalórica, especialmente si lo que quieres es alcanzar o mantenerte en un porcentaje de grasa corporal por debajo del 10%.
La Leptina
La leptina, es una hormona responsable de importantes procesos en el organismo como por ejemplo: regular el hambre (la leptina esta inversamente relacionada con la ghrelina-“La hormona del apetito”-), incrementar la libido (deseo sexual), regular la sensación de motivación, y otras funciones más.
Los niveles de leptina son afectados por la disponibilidad de energía, es decir, la cantidad de grasa corporal (a mayor %GC mayor leptina) y la ingesta calórica (a mayor ingesta mayor leptina).
Cuando te encuentras en un déficit calórico durante periodos relativamente largos de tiempo tus niveles de leptina se ven reducidos. Esto debido a que ambos factores (%GC e ingesta calórica) son disminuidos.
El decremento en la producción de esta hormona es culpable de que después de un periodo largo de restricción calórica, los síntomas de hambre, disminución del deseo sexual, y cansancio comiencen a percibirse.
La única manera de regresar los niveles de leptina a niveles óptimos es mediante el incremento en la ingesta calórica durante un lapso de tiempo determinado (a menos que quieras ganar toda la grasa de nuevo solo para incrementar la leptina…….. no lo creo).
Beneficios de la realimentación
Además de incrementar los niveles de Leptina, los días de realimentación proporcionan otra serie de beneficios de naturaleza psicológica y fisiológica:
- El consumir una mayor cantidad y variedad de alimentos, brinda una sensación de descanso de la dieta (psicológicamente hablando) y, por lo tanto, evita posibles episodios de atracones de comida.
- Periodos breves de sobrealimentación incrementan la producción de hormonas en el organismo, como la testosterona (y derivado incremento en libido), y la dopamina.
- El incremento en el consumo de carbohidratos después de un periodo de restricción calórica restaura las reservas de glucógeno en los músculos, lo que, en consecuencia, deriva en una mejor calidad de entrenamientos (e inclusive una ligera ganancia de masa muscular).
- El incremento en la producción de insulina (debida al aumento en la ingesta de carbohidratos) puede ayudar a eliminar la retención de agua provocada por altos niveles de cortisol (el cortisol aumenta durante lapsos de restricción calórica).
Como planear tus días de realimentación
Para planear tus días de realimentación lo primero que tienes que saber es que el desglose de tus macronutrientes es muy importante.
Los cambios hormonales (especialmente el incremento de leptina) no son provocados solamente por el hecho de “comer más”, sino más bien por el incremento en la ingesta de carbohidratos (más concretamente la glucosa), mientras que el consumo de grasas no afecta en nada la producción de esta hormona.
Por otro lado, mantener una ingesta adecuada de proteína durante estos días de sobrealimentación es importante para incrementar la sensibilidad a la leptina, acelerar el metabolismo, y minimizar el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Cálculo de Macronutrientes
El desglose de tus macronutrientes en tus días de realimentación será el siguiente:
- Proteínas: 1gr por lb de peso corporal.
- Grasas: Lo menos que puedas (menos de 0.2 gr por Lb de peso corporal)
- Carbohidratos: El resto de tus calorías (por lo menos 2gr por lb de peso corporal)
Para calcular tu consumo de calorías de realimentación solamente multiplica tu peso corporal en libras por 15. (ej. 180lb X 15 = 2,700 Kcal)
Recuerda que 1gr de carbohidratos o proteínas contiene 4kcal, mientras que 1gr de grasa es igual a 9Kcal.
Por lo tanto, si un hombre pesa 200Lb (~90Kg) su consumo de calorías y macronutrientes quedaría de la siguiente manera:
Calorías: 200 X 15 = 3,000 Kcal
Proteínas: 200 X 1 = 200gr
Grasas: 200 X 0.15 = 30gr
Carbohidratos:
3,000 – (200 X 4 + 30 X 9) = 1,930Kcal
1,930 / 4 = ~483gr
Ten en cuenta que la sacarosa (azúcar común) está compuesta de 50% glucosa y 50% fructosa, por lo que no es ideal para elevar los niveles de leptina en el cuerpo (lo cual buscamos con el día de realimentación), para que no te excedas con esos postres y golosinas.
Frecuencia de realimentación
El escuchar a tu cuerpo te será de mucha utilidad para saber cuándo y con qué frecuencia programar tus días de realimentación.
Si últimamente te sientes débil, tus entrenamientos se sienten demasiado pesados, tienes problemas para dormir, o simplemente estas más hambriento que de costumbre; no trates de aguantarte de más y hazle caso a tu cuerpo, para eso están diseñados estos días de realimentación.
Como regla general, a menor %GC mayor será la frecuencia de los días de realimentación, ya que, como ya vimos, el porcentaje de grasa corporal es uno de los factores mas importantes para la producción de leptina en el organismo (la leptina es producida en las células del tejido adiposo).
Si te encuentras con un %GC por encima del 20% no te recomiendo los días de realimentación a menos que realmente sientas los síntomas descritos anteriormente, y de ser así, mantenlo a 1 día de realimentación cada 3-4 semanas.
Más sin embargo, si te encuentras en un rango del 10-17% de GC, puedes comenzar con un día de realimentación cada 2 semanas, y aumentar la frecuencia (si es necesario) a cada 5-7 días entre más te acerques a un %GC de entre 10-8%.
Preferentemente, agendaras tus días de realimentación para días en los que entrenas, y no días de descanso, esto por motivos de partición calórica y aprovechamiento de los nutrientes (la sensibilidad a la insulina se ve elevada después del entrenamiento de resistencia).
Conclusión
La realimentación es una gran herramienta que tienes que tomar en cuenta para cuando te encuentras en periodos de definición.
Te ayudara a adherirte a tu dieta, evitar atracones de comida, y mantener una alta intensidad en tus entrenamientos, lo que, en consecuencia, te proporcionara una mayor retención de masa muscular durante este periodo.
Si has estado utilizando el ayuno intermitente diariamente durante tu dieta, te recomiendo mantenerlo en tus días de realimentación para no desacostumbrar a tu cuerpo de este esquema de alimentación y reducir la posibilidad de excederte de tu cuota calórica.
No obstante, lo importante en este día es que ingieras la cantidad de macronutrientes requerida, así que, si quieres ayunar o no depende de ti. Siempre y cuando consumas la cantidad de macronutrientes calculados previamente la cantidad de comidas no importa.
Ya lo sabes, comienza a incorporar los días de realimentación para sentirte y desempeñarte mejor en tus etapas de pérdida de peso.