Las Únicas 5 Cosas Que Necesitas Para Construir Músculo

En cuanto al desarrollo de la masa muscular existen solamente 5 cosas que tienes que saber y aplicar constantemente.

 

Estos cinco conceptos te permitirán  alcanzar más del 80% de tu potencial genético muscular y evitaran que pierdas tu tiempo con dietas y planes de ejercicio que no son óptimos.

 

Enfócate en ejercicios compuestos

 

Para construir músculo eficientemente necesitas generar una estimulación lo suficientemente fuerte como para demandar una adaptación por parte de tu cuerpo, y los ejercicios compuestos son tu mejor aliado para lograrlo.

 

Los ejercicios compuestos son mucho más eficientes que los de aislamiento en cuanto a la relación del tiempo empleado vs beneficios, esto debido a que: trabajan una mayor cantidad de masa muscular, producen mayores cambios hormonales, queman más calorías, y son perfectos para utilizarlos como referencia de carga progresiva (permiten mayores incrementos de peso más rápidamente).

 

¿Cuáles son los ejercicios compuestos?

Son todos aquellos ejercicios, que a diferencia de los de aislamiento, trabajan más de un grupo muscular al mismo tiempo. También son conocidos como ejercicios de múltiples articulaciones.

 

Entre los ejercicios compuestos se encuentran:

• Pesos muertos (ej. sumo, convencional).
• Sentadillas (ej. frontal, trasera, sobre la cabeza).
• Presses (ej.press de banca, press militar).
• Dominadas (agarre supino, agarre prono).
• Remos (ej. remo con barra, remo con barra T, remo con mancuerna).

 

Los ejercicios de aislamiento pueden ser incorporados en tu plan de entrenamiento, y en ocasiones son necesarios para fortalecer puntos débiles o desbalances en tu cuerpo, sin embargo, estos ejercicios deben ser vistos solamente como un suplemento a tus ejercicios compuestos.

 

Consume suficientes calorías

 

Para ganar masa muscular de una manera eficiente necesitas consumir más calorías de las que gastas, esto debido a que el construir músculo es una tarea demandante para tu cuerpo.

 

Para propiciar una  ganancia muscular  significativa necesitas estar en un estado hormonal anabólico y evitar el estado catabólico que es provocado por un balance energético negativo.

 

Un estado anabólico óptimo se genera gracias a varias hormonas como la testosterona e insulina, que activan mecanismos de síntesis de proteínas en los músculos trabajados en tu entrenamiento, y por lo tanto, se producen los cambios necesarios para ganar masa muscular.

 

La insulina: es la hormona responsable de transportar los aminoácidos y glucosa que se encuentran en la sangre hacia las células que lo necesiten. Es decir, gracias a la insulina, las proteínas y carbohidratos ingeridos que ya han sido digeridos en el intestino y transportados mediante el torrente sanguíneo, son introducidos en las células.

La insulina brinda soporte al crecimiento muscular al proveer constantemente a los músculos de los nutrientes y  aminoácidos necesarios para su recuperación.

 

La testosterona: es la hormona sexual principal masculina. En los hombres, la testosterona provoca el  desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos (ej. testículos y próstata), así como también la promoción de los caracteres sexuales secundarios, tales como: el desarrollo de la masa muscular y ósea, el incremento del vello corporal, el engrosamiento de la voz, etc.

La testosterona incrementa la velocidad de recuperación muscular y síntesis proteínica, lo que produce músculos más grandes en menor tiempo.

 

Cabe recalcar que no es cierto que entre más calorías consumas por encima de tus calorías de mantenimiento, más masa muscular vas a ganar. Lo que va a pasar es que ganaras más grasa corporal y la misma cantidad de músculo que puedes construir con un superávit calórico (consumir más calorías que tu GTED) más moderado.

 

Tu cuerpo solamente puede ganar masa muscular a una velocidad determinada (factor mayormente determinado por tu genética).

 

Es por esto que si quieres disminuir la ganancia de grasa corporal mientras ganas masa muscular, ponte como objetivo ganar de 0.25 – 0.5 kg por semana. Esto puede ser logrado con un incremento del 5%-10% sobre tu mantenimiento (GTED) en tu ingesta calórica diaria.

 

Como vimos en artículos anteriores Para calcular tu GTED:

TMB = 370 + (21.6 x Masa corporal magra (kg))

Masa corporal magra = (Peso (kg) x (100-(% grasa corporal)))/100

 

Al tener calculado el TMB solamente nos hace falta añadir el gasto calórico generado mediante la actividad física diaria, lo cual nos proporcionara un aproximado del gasto calórico diario total o GTED.

 

Para calcular tu GTED solamente tienes que multiplicar tu TMB por el factor que se ajuste a tu nivel de actividad semanal como se muestra en la siguiente tabla.

 

Cantidad de horas de entrenamiento por semana	Factor
1-3	1.2
4-6	1.35
6+	1.5

 

GTED=TMB X Factor

 

A partir de allí  simplemente transforma tus calorías en macronutrientes:

Proteínas: 0.8-1 gr X peso corporal en lb.

Grasas: 0.4-0.5 X peso corporal en lb

Carbohidratos: El resto de las calorías

 

Finalmente, diseña tu plan de alimentación en base a tus objetivos en cuanto a macronutrientes e incluye tus alimentos preferidos utilizando la regla 80/20, 80% alimentos enteros mínimamente procesados y 20% lo que tú quieras (siempre y cuando le hagas un espacio dentro de tu meta de macronutrientes/calorías para el día).

 

Mantén un registro de tu progreso (carga progresiva)

 

 

La clave para obtener ganancias constantes de masa muscular y fuerza se llama: “carga progresiva”.

 

La carga progresiva es simplemente el incremento  gradual en el volumen de tu entrenamiento a través del tiempo  ya sea mediante un aumento en la intensidad, la cantidad de series, o la cantidad de repeticiones por serie.

 

Por ejemplo, si en la sesión de entrenamiento previa de tu press de banca realizaste 3 series de 5 repeticiones con 225lb de peso, para realizar una carga progresiva podrías utilizar cualquiera de los siguientes 3 métodos:

• Incremento en intensidad: Efectúas la misma cantidad de series y repeticiones, pero incrementas el peso en la barra por 5 lb, es decir, 3 series X 5 repeticiones X230lb.

• Incremento de series: En lugar de realizar 3 series de 5 repeticiones, realizas 4 series por la misma cantidad de repeticiones y con el mismo peso, lo cual quedaría como 4 series X 5 repeticiones X 225lb.
• Incremento de repeticiones por serie: Como su nombre lo dice, la meta es incrementar la cantidad de repeticiones por cada serie  mientras las otras dos variables se mantienen constantes, por lo tanto en este caso se realizarían 3 series X 6 repeticiones X 225lbs.

La meta es progresar aunque sea un poco, si incrementas las repeticiones y solamente puedes realizar 2 series de 6 repeticiones y  5 repeticiones en la tercera serie, se considera un progreso, y por lo tanto significa que tus planes de entrenamiento y nutrición están funcionando correctamente.

 

Para mantener un registro de tu progreso puedes utilizar una libreta de papel o una hoja de Excel en tu celular. Apunta cada serie, cuantas repeticiones lograste completar, y el peso utilizado para cada ejercicio.

 

Siempre inicia tu entrenamiento con un ejercicio compuesto, el cual será el enfoque de tu entrenamiento, y al cual denominaremos ejercicio núcleo.

 

El progreso en tus ejercicios núcleo será tu mayor meta. Mientras continúes progresando en tus ejercicios núcleo no tienes por qué cambiar nada ya sea en tu nutrición o tu rutina de entrenamiento, estas avanzando.

 

Utiliza algún tipo de periodización

 

El músculo esquelético el cual está unido al hueso mediante el tendón, está conformado por una gran cantidad de fibras musculares, estas fibras pueden ser de tres tipos:

• Tipo I: Las fibras musculares Tipo I, también conocidas como “fibras de contracción lenta”, tienen el menor potencial para crecer y para producir fuerza. Sin embargo son capilares muy densos y ricos en mitocondria y mioglobina, lo que las hace muy resistentes a la fatiga.
• Tipo IIa y IIX: Las fibras musculares tipo II (IIa y IIx), se conocen como “fibras de contracción rápida”, tienen un mucho mayor potencial de crecimiento y producción de fuerza que las fibras musculares Tipo I y se fatigan rápidamente. La estimulación de este tipo de fibras debe ser el enfoque de tu entrenamiento de resistencia.

Las proporciones que se tienen entre los diferentes tipos de fibras musculares varían de persona a persona, sin embargo dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice la proporción de los tipos de fibras en el músculo puede cambiarse (debido al crecimiento de las fibras). Por ejemplo, un corredor de largas distancias desarrollara en mayor medida las fibras Tipo I, por el contrario, un levantador de pesas favorecerá más el crecimiento de las fibras Tipo II.

 

Hipertrofia muscular

El término “Hipertrofia muscular” hace referencia al incremento en la masa muscular.

 

Existen dos tipos de hipertrofia muscular:

• Hipertrofia Miofibrilar: esta ocurre cuando existe un incremento en el tamaño en las fibras musculares (“Mio” significa musculo, “Fibril” se refiere a fibra).
• Hipertrofia Sarcoplásmica: es el incremento en el volumen del fluido no contraíble de ciertos componentes del musculo (glucógeno, agua, minerales, etc.). El término Sarco       se refiere a “carne” y plásmica a plasma (plasma es una substancia contenida en las células parecida a un gel, y se conforma de varias partículas vitales).

 

Intensidad

El mayor indicador en el nivel de intensidad de tu sesión se determina mediante el % de tu Repetición máxima (RM)^[1] utilizado para llevar a cabo una o más series de un determinado ejercicio.

 

Por ejemplo, si únicamente pudieras realizar una repetición con 315lb en el press de banca este sería el 100% de tu 1RM. Por lo tanto, el 85% de tu 1RM serían ~267.75lbs.

 

Para un determinado porcentaje de tu 1RM existe un rango aproximado de repeticiones que pueden ser completadas antes de llegar al fallo muscular.

 

Repeticiones	% de tu 1RM
1	100%
2-3	95%
3-4	90%
4-6	85%
6-8	80%
9-11	75%
12-15	70%
15-19	65%

 

El estímulo que recibirá el músculo es dependiente del %1RM empleado en una serie dada. En otras palabras, tu cuerpo no responderá de la misma manera si entrenas empleando series de 1- 3RM a si trabajas con series de 10-12RM.

 

A continuación se presenta una tabla con las posibles adaptaciones que se presentaran dependiendo del nivel de intensidad empleado:

 

Nivel de resistencia (RM)	Adaptación
1-3RM	Adaptaciones neuronales (fuerza pura).
4-6RM	Hipertrofia Miofibrillar.
6-12RM	Hipertrofia Miofibrilar/sarcoplásmica
12-20RM	Hipertrofia sarcoplásmica.
20+RM	Resistencia.

 

Cabe aclarar que todos los niveles de resistencia  brindan algún grado de adaptación ya sea neuronal, de hipertrofia muscular, o de resistencia. Por ejemplo si realizamos estrictamente series dentro del rango de 1-3RM, la respuesta a este entrenamiento provendrá primariamente de adaptaciones neuronales pero también se obtendrá un cierto grado de Hipertrofia miofibrillar.

 

El esfuerzo empleado en una serie es fuertemente influido por la cantidad de repeticiones que se realicen antes de llegar al fallo muscular. Si estas realizando una serie con un peso que te permite completar 8 repeticiones (8RM), pero solamente realizas 7 repeticiones, habrás estado a 2 repeticiones del fallo muscular.

 

El fallo muscular es una herramienta para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. No obstante, no te recomiendo llegar al fallo muscular muy a menudo en tus entrenamientos ya que esto disminuirá la cantidad de repeticiones que podrás realizar en las series subsecuentes y por lo tanto el volumen total de tu sesión.

 

Como ya vimos, cada rango de repeticiones produce una adaptación diferente,  es por esto que es importante utilizar diferentes rangos de repeticiones (intensidad) en tu plan de entrenamiento y es aquí donde entra la periodización.

 

Tipos de periodización

La periodización en un plan de entrenamiento se basa en la variación en intensidad y/o volumen del entrenamiento a través de un periodo de tiempo (ciclos). Los tres tipos más conocidos de periodización se enlistan a continuación.

 

Periodización Linear

Este tipo de periodización comienza con un periodo de alto volumen/baja intensidad y gradualmente se trabaja hacia un bajo volumen/alta intensidad.

 

A través de varios meses, un programa con una periodización linear simple puede tenerte variando los rangos de repeticiones en las sesiones de entrenamiento de 12-15 repeticiones, a 8-10 repeticiones, luego 6-8 repeticiones, y sigue así hasta llegar a rangos de 3-1 repeticiones.

 

Otro ejemplo de periodización linear trabaja con ciclos de 8 semanas, los cuales inician con 2 semanas de esfuerzo sub máximo, seguidas por 6 semanas de máxima intensidad, y pueden o no terminar con una semana de descarga (decremento de volumen)/descanso.

 

El problema que le veo a este tipo de periodización es que es probable  que las adaptaciones ya sea de resistencia cuando se entrena en los rangos de repeticiones altos, o de fuerza cuando se está en el periodo de máxima intensidad,  de la fase previa, se pierdan total o parcialmente cuando se está aproximando el final de la fase actual.

 

Por ejemplo, si un individuo realizase un entrenamiento de fuerza pura (1-3 repeticiones) por 3 meses, se encontrara con que su fuerza ha incrementado, pero su resistencia muscular habrá disminuido en ese periodo de tiempo. Después, al pasar 2 a 3 meses entrenando en el rango de 10-12 repeticiones, su resistencia muscular será mucho mejor, pero se encontrara con que su fuerza ha disminuido.

 

Una manera de solucionar este problema es usando periodos más cortos en el ciclo (2 semanas por ejemplo),  o utilizar una periodización de tipo no linear.

 

Periodización ondulante diaria (POD)

La periodización ondulante diaria es un tipo de periodización “no linear”.

 

Este tipo de periodización se basa en el concepto de variar la intensidad cada sesión de entrenamiento para un grupo muscular específico (de allí el nombre). Esto puede ser aplicado de varias maneras dependiendo de la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, volumen total, y el enfoque del programa de entrenamiento (fuerza pura, hipertrofia, o resistencia).

 

Un  ejemplo de este tipo de periodización en un plan de entrenamiento con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana por cada grupo muscular es el siguiente:

 

Lunes

Fuerza cuerpo superior (3-5 repeticiones)

Martes

Fuerza cuerpo inferior (3-5 repeticiones)

Jueves

Hipertrofia Empujar (6-12 repeticiones)

Viernes

Hipertrofia halar (6-12 repeticiones)

Sábado

Hipertrofia Piernas (6-12 repeticiones)

 

No es necesario que el tiempo del ciclo de periodización sea estrictamente de una semana. La frecuencia de entrenamiento no es relevante en la programación de un plan que incorpore una POD, el concepto clave aquí es que se realice una variación en la intensidad cada vez que se entrene el mismo grupo muscular, sin importar si cada sesión está separada por 3 o 7 días.

 

Un ejemplo de incorporación de  la POD en un plan de entrenamiento con una frecuencia entrenamiento de una vez por semana:

 

Semana #1 (Fuerza)

Lunes

Pecho  (3-5 repeticiones)

Martes

Espalda (3-5 repeticiones)

Jueves

Hombros  y brazos (3-5 repeticiones)

Viernes

Piernas (3-5 repeticiones)

 

Semana #2 (Hipertrofia)

Lunes

Pecho  (6-10 repeticiones)

Martes

Espalda (6-10 repeticiones)

Jueves

Hombros  y brazos (6-10 repeticiones)

Viernes

Piernas (6-10 repeticiones)

 

Y el ciclo se repite en la semana #3 siendo de Fuerza (3-5 repeticiones), luego en semana #4 Hipertrofia (6-10) y así sucesivamente.

 

Como verás, este tipo de periodización es bastante flexible ya que se puede adaptar a cualquier plan de entrenamiento.

 

Periodización concurrente.

Este estilo de periodización está basado en entrenar con diferentes intensidades en la misma sesión de entrenamiento. Por ejemplo:

• Series 1 a 3: Rango de 3-5 repeticiones.
• Series 4 a 6: Rango de 5-8 repeticiones.
• Series 7 a 10: Rango de 8-12 repeticiones.

 

Generalmente los ejercicios compuestos núcleo se trabajan en el rango de 3-5 repeticiones, los ejercicios compuestos auxiliares con  5-8 repeticiones y los ejercicios de aislamiento de 8-12 repeticiones.

 

Este esquema de entrenamiento es comúnmente empleado por levantadores de potencia (powerlifters).

 

Los levantadores de potencia se enfocan en los 3 grandes levantamientos (press de banca, peso muerto, sentadilla), entrenándolos en un rango de fuerza pura (1-3 repeticiones) al inicio de su sesión y complementando su entrenamiento con ejercicios compuestos auxiliares y de aislamiento en rangos de hipertrofia (6-12 repeticiones).

 

Por ejemplo una sesión de entrenamiento que tenga como núcleo el press de banca plano:

• Series 1-3: Press de banca plano X 1-3 repeticiones
• Series 4-6: Press de banca  inclinado X 5-8 repeticiones
• Series 7-10: Press militar X 6-10 repeticiones
• Series 10-12: Extensiones de tríceps X 8-12 repeticiones

 

La base de una efectiva periodización concurrente es la de entrenar primeramente los ejercicios compuestos  núcleo y complementar la sesión de entrenamiento con ejercicios auxiliares y/o de aislamiento.

 

Utiliza suplementos que realmente funcionan

 

Existe toda una industria alrededor de la suplementación deportiva, productos como el oxidó nítrico, precursores de testosterona, glutamina, y  formulas pre entrenamiento han sido modas que han quedado detrás, la razón: “la mayoría de los suplementos deportivos son inservibles o producen muy pequeñas mejoras en el desempeño y/o desarrollo muscular del individuo que los ingiere”.

 

Los suplementos son solo eso, un suplemento a tu dieta,  puedes abstenerte completamente de consumirlos  y lograr excelentes resultados.

 

No obstante, ciertos suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus metas más rápidamente y/o mejorar tu salud en caso de que tengas alguna deficiencia de micronutrientes.

 

A continuación te presento los suplementos que vale la pena tomar en cuenta, no incluyo suplementos proteínicos debido a que más que suplementos, son una forma conveniente y barata de obtener parte de tu proteína diaria (son un alimento).

 

Creatina

Seguramente ya has escuchado acerca de este suplemento. La creatina, más específicamente, la creatina monohidratada, es el único suplemento deportivo efectivo comprobado.

La creatina mejora el desempeño del entrenamiento de resistencia (Research Center for Exercise and Health, 2007) al aumentar la cantidad de energía disponible  ATP[2] en la masa muscular. A mayor ATP disponible, mayor rendimiento en el entrenamiento (Departamento de Alto Rendimiento, 1997).

 

Existen varios tipos de creatina, sin embargo la más estudiada y la más barata es la creatina monohidratada, y  no se ha demostrado que otro tipo de creatina sea más eficiente que este.

 

Sin embargo la variabilidad de respuesta a la creatina entre las personas que la consumen es alta. Algunas personas responden muy bien e incrementan su desempeño en el entrenamiento, mientras que otras responden mínimamente (Department of Exercise Science and Athletics, 2003).

 

La dosis de creatina a ingerir diariamente es de 3-5 gramos, y realmente no importa la hora a la que  la tomes.

 

Regularmente se sugiere una semana de carga para acelerar el proceso de saturación de las células pero esta semana no es realmente necesaria.

 

Cafeína

La cafeína es el estimulante más conocido y consumido en el mundo.

 

La suplementación con cafeína te ayudara a incrementar tu gasto energético diario al acelerar tu metabolismo (Department of Nutrition, 1989) y te aportara una mayor energía en periodos de déficit calórico (Health Psychology Research Unit, 1993). Además, la cafeína es un buen supresor del apetito, y sus efectos son acentuados si se toma en ayunas.

 

En adición a los beneficios descritos anteriormente, la cafeína es un excelente potenciador del desempeño físico (Dept of Sport, 2004) y por lo tanto, tiene sentido consumirla antes de ejercitarse (30-60 min antes de entrenar).

 

Te recomiendo obtener tu dosis de cafeína mediante la ingestión de café (una  taza de café contiene 75-200mg cafeína), ya que esta bebida además de la cafeína contiene varios antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos que pueden ser benéficos para tu salud (S. Bidel, Diabetologia, 2006), (Klatsky AL, 2006). Sin embargo, si te parece más conveniente, puedes tomar este suplemento.

 

La sensación de “pelear o volar” provocada por la liberación de epinefrina (adrenalina) en respuesta a la ingestión de cafeína (Human Performance Laboratory, 1994) ira disminuyendo con el tiempo, gracias a que tu cuerpo desarrollara una tolerancia a este compuesto. Por lo tanto  es importante considerar el ciclado en tu consumo de cafeína si lo que quieres es seguir obteniendo el incremento de energía derivado del consumo de esta sustancia.

 

En cuanto a la dosis recomendada, comienza con una taza de café o con la cantidad indicada en la etiqueta de tu suplemento de cafeína.

 

Vitamina D

La vitamina D es esencial para el cuerpo humano, entre sus funciones se encuentran la de ayudar con la absorción de calcio, modular la reproducción celular, modular la función neuromuscular e inmune, y la de reducir la inflamación (Institute of Medicine F. a., 2010), (MF, 2006), (Norman AW, 2006).También se han asociado varias enfermedades a la deficiencia de esta vitamina (Heaney, 2008).

 

El cuerpo tiene la capacidad de producir naturalmente cantidades suficientes de vitamina D  en forma de vitamina D3 (cole calciferol)  cuando la piel es expuesta a la luz del sol. Sin embargo, la gente no está habituada a asolearse durante periodos  de tiempo lo suficientemente largos como para cubrir sus necesidades fisiológicas de esta vitamina a través de este medio.

 

Aunado a este hecho, muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural, y los que la contienen, la presentan en pocas cantidades.

 

Algunos alimentos como la leche están fortificados con vitamina D2 (ergo calciferol), no obstante, esta forma de vitamina D no es bien aprovechada por el cuerpo humano en comparación con la vitamina D3. Es por esto que una suplementación con vitamina D3 es aconsejable.

 

Este es el suplemento  de vitamina D3 que te recomiendo.

 

Estas son las dosis de suplementación sugeridas por el Instituto de medicina, comida y nutrición.

 

Edad	Masculino	Femenino	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	1,000 IU (25 mcg)	1,000 IU (25 mcg)
7–12 meses	1,500 IU (38 mcg)	1,500 IU (38 mcg)
1–3 años	2,500 IU (63 mcg)	2,500 IU (63 mcg)
4–8 años	3,000 IU (75 mcg)	3,000 IU (75 mcg)
≥9 años	4,000 IU (100 mcg)	4,000 IU (100 mcg)	4,000 IU (100 mcg)	4,000 IU (100 mcg)

(Institute of Medicine F. a., 2010)

 

Zinc y magnesio

Zinc

El Zinc es un macro mineral  esencial, y como tal debe formar parte de tu dieta diaria.

El Zinc es un elemento clave para fortalecer tu sistema inmune y mantener los niveles de testosterona en un rango óptimo. Además  se ha demostrado que la suplementación con Zinc produce un incremento de los niveles de testosterona en personas deficientes de este mineral (Prasad AS, 1996) .

 

Magnesio

Mantener el cuerpo con suficientes cantidades de magnesio está asociado a una mayor sensibilidad a la insulina (Seelig M, 2003) y una mejor síntesis proteínica (A., 2001). Además el magnesio es necesario para obtener una recuperación muscular rápida de tu entrenamiento, y su efecto calmante te ayudara a dormir mejor.

 

La suplementación con magnesio se está volviendo cada vez más común, suelos deficientes de este mineral producen vegetales y frutas que lo carecen, además de que el agua que bebemos esta tan procesada que ya no contiene cantidades suficientes de este elemento esencial.

 

Supleméntate con magnesio para alcanzar niveles adecuados en tu cuerpo.

 

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Referencias

 

A., H. (2001). Role of magnesium in genomic stability. Mutation Research, 113-121.

Alberto Ascherio, M. G. (2004). American journal of epidemiology. Recuperado el 2015, de American journal of epidemiology.

Cinar V, B. A. (20 de Diciembre de 2008). Pubmed. Recuperado el 15 de Julio de 2015, de Pubmed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099204

Departamento de Alto Rendimiento, I. V.-G. (Octubre de 1997). Pubmed. Recuperado el Julio de 2015, de Pubmed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9414070

Department of Exercise Science and Athletics, B. U. (Noviembre de 2003). Pubmed. Recuperado el Julio de 2015, de Pubmed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Department of Nutrition, K. C. (Enero de 1989). Pubmed. Recuperado el Julio de 2015, de Pubmed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

Dept of Sport, E. a. (Diciembre de 2004). Pubmed. Recuperado el 2015, de Pubmed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/

Exercise Metabolism Research Group, D. o. (Diciembre de 2008). PubMed. Recuperado el Julio de 2015, de PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

Health Psychology Research Unit, S. o. (1993). Neuropsychobiology. Recuperado el 2015, de Neuropsychobiology: http://www.karger.com/Article/Abstract/118984

Heaney, R. P. (Septiembre de 2008). Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Recuperado el Julio de 2015, de Clinical Journal of the American Society of Nephrology: http://cjasn.asnjournals.org/content/3/5/1535.full

Human Performance Laboratory, B. S. (Abril de 1994). Pubmed. Recuperado el Julio de 2015, de Pubmed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201901

Institute of Medicine, F. a. (2010). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press.

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Institute of Physiology, U. o. (Mayo de 1990). PubMed. Recuperado el Julio de 2015, de PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387273

Klatsky AL, M. C. (12 de Junio de 2006). Pubmed. Recuperado el 15 de Julio de 2015, de Pubmed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772246

Maarten R Soeters, N. M.-S. (23 de Septiembre de 2009). The american journal of clinical nutrition. Recuperado el Julio de 2015, de American society for nutrition: http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244.abstract

MF, H. (2006). Modern Nutrition in Health and Disease 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Norman AW, H. H. (2006). Present Knowledge in Nutrition, 9th ed. Washington, DC.: ILSI Press.

Prasad AS, M. C. (Mayo de 1996). Pubmed. Recuperado el Julio de 2015, de Pubmed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519

Rachel Huxley, D., Crystal Man Ying Lee, P., Federica Barzi, P., Timmermeister, L., Sebastien Czernichow, M. P., Vlado Perkovic, M. P., y otros. (Diciembre de 2009). Jama Internal Medicine. Recuperado el Julio de 2015, de Jama Internal Medicine.

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2626. Bidel, G. H. (2006). Coffee consumption and risk of total and cardiovascular mortality among patients with type 2 diabetes. Diabetologia, 2618-2626.

Seelig M, R. A. (2003). The Magnesium Factor. New York: Avery.

Unité d’Etude du Métabolisme Azoté, I. N.-F.-T. (Julio de 2000). PubMed. Recuperado el Julio de 2015, de PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039

 

 

[1] Repetición Máxima: Este término se refiere a la cantidad de repeticiones que se pueden completar antes de llegar al fallo muscular concéntrico en un ejercicio dado (ej. curl de bíceps).Por ejemplo si solamente puedes completar una repetición este sería tu 1RM, si puedes realizar 2 repeticiones antes del fallo muscular sería 2RM, y así sucesivamente.

[2] Adenosine Triphosphate (en español: trifosfato de adenosina): está formado por una base nitrogenada (adenina) unida al carbono 1 de un azúcar de tipo pentosa, la ribosa, que en su carbono 5 tiene enlazados tres grupos fosfato. Es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares.