La Guía Definitiva Sobre Como Diseñar Tu Plan De Entrenamiento

El entrenamiento de resistencia tiene como finalidad el estimular el crecimiento de masa muscular (hipertrofia muscular) en periodos de volumen y el de mantenerla en periodos de definición o mantenimiento.

 

Como hemos visto anteriormente, la masa muscular esquelética está conformada por 3 tipos de fibras.

• Tipo I: Las fibras musculares Tipo I, también conocidas como “fibras de contracción lenta”, tienen el menor potencial para crecer y para producir fuerza. Sin embargo son capilares muy densos y ricos en mitocondria y mioglobina, lo que las hace muy resistentes a la fatiga.
• Tipo IIa y IIX: Las fibras musculares tipo II (IIa y IIx), se conocen como “fibras de contracción rápida”, tienen un mucho mayor potencial de crecimiento y producción de fuerza que las fibras musculares Tipo I, y se fatigan rápidamente. La estimulación de este tipo de fibras debe ser el enfoque de tu entrenamiento de resistencia.

 

Las proporciones que se tienen entre los diferentes tipos de fibras musculares varían de persona a persona.

 

Sin embargo dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice la proporción de los tipos de fibras en el músculo puede cambiarse (debido al crecimiento de las fibras).

 

Por ejemplo, un corredor de largas distancias desarrollara en mayor medida las fibras Tipo I, por el contrario, un practicante de la halterofilia favorecerá más el crecimiento de las fibras Tipo II.

 

Además, sabemos que existen 2 tipos de hipertrofia muscular:

• Hipertrofia Miofibrilar: esta ocurre cuando existe un incremento en el tamaño en las fibras musculares (“Mio” significa musculo, “Fibril” se refiere a fibra).
• Hipertrofia Sarcoplásmica: es el incremento en el volumen del fluido no contraíble de ciertos componentes del musculo (glucógeno, agua, minerales, etc.). El término Sarco se refiere a “carne” y plásmica a plasma (plasma es una substancia contenida en las células parecida a un gel, y se conforma de varias partículas vitales).

 

Por lo tanto, nuestro enfoque debe estar en las series de medias repeticiones (4-10RM) para estimular la hipertrofia Miofibrilar (el crecimiento de la fibra contráctil) en las fibras Tipo II, ya que este tipo de fibras tienen un mayor potencial de crecimiento que las Tipo I.

 

Habiendo aclarado estos conceptos básicos, veamos ahora por orden de importancia los cinco aspectos que tienes que tomar en cuenta  al diseñar tu plan de entrenamiento.

 

Adherencia

Este es el factor al que más importancia le tienes que dar a la hora de diseñar tu programa de entrenamiento.

 

Puede ser posible que entrenar a una cierta frecuencia o con un volumen determinado sea lo más óptimo para ganar masa muscular o ganarla una velocidad mayor, pero si no tienes el tiempo, tienes una deficiencia de descanso (mucho estrés o falta de sueño), o simplemente no se ajusta a tu situación particular, de nada sirve que teóricamente sea el plan perfecto si en la práctica no puedes llevarlo a cabo consistentemente.

 

Además, tendrás que tomar en cuenta que a mayor volumen de entrenamiento, mayor la necesidad de recuperación.

 

En la práctica, trata de diseñar  tu programa siempre pensando  antes en el nivel de sustentabilidad a largo plazo en tu particular situación actual.

 

Intensidad, Frecuencia y Volumen.

Estas tres características del entrenamiento están fuertemente relacionadas. La intensidad afectara el volumen que puedas realizar en una sesión de entrenamiento, la frecuencia incrementa el volumen de tu entrenamiento si se mantiene la misma intensidad, la frecuencia de tus sesiones dependerá de la intensidad de las mismas, etc.

 

Pero antes de presentarte las posibles configuraciones de entrenamiento que se pueden realizar teniendo en cuenta estos factores, vamos definiendo cada uno de ellos.

 

Intensidad

El nivel de intensidad de tu sesión se determina mediante el % de tu RM^[1] utilizado para llevar a cabo una o más series de un determinado ejercicio. Por ejemplo, si únicamente pudieras realizar una repetición con 315lb en el press de banca este sería el 100% de tu 1RM. Por lo tanto, el 85% de tu 1RM serían ~267.75lbs.

 

El porcentaje de tu 1RM puede ser traducido en un aproximado del número de repeticiones máximas  que pueden ser completadas en una serie:

 

Repeticiones	% de tu 1RM
1	100%
2-3	95%
3-4	90%
4-6	85%
6-8	80%
9-11	75%
12-15	70%
15-19	65%

 

En general el estímulo que recibirá el músculo y por ende la señal de adaptación qué asimilara tu cuerpo es dependiente en gran medida de tu  %1RM. En otras palabras, tu cuerpo no responderá de la misma manera si entrenas empleando series de 1- 3RM a si trabajas con series de 10-12RM.

 

Existe un consenso general  de las posibles  adaptaciones que se  presentarán en un individuo dependiendo del nivel de resistencia empleado, esto  medido en la cantidad de RM realizadas.

 

Nivel de resistencia (RM)	Adaptación
1-3RM	Adaptaciones neuronales (fuerza pura).
4-6RM	Hipertrofia Miofibrillar.
6-12RM	Hipertrofia Miofibrilar/sarcoplásmica
12-20RM	Hipertrofia sarcoplásmica.
20+RM	Resistencia.

 

Cabe aclarar que todos los niveles de resistencia en RMs brindan algún grado de adaptación ya sea neuronal, de hipertrofia muscular, o de resistencia.

 

Por ejemplo si realizamos estrictamente series dentro del rango de 1-3RM, la respuesta a este entrenamiento provendrá primariamente de adaptaciones neuronales, pero también se obtendrá un cierto grado de Hipertrofia miofibrillar y sarcoplásmica.

 

El esfuerzo empleado en una serie es fuertemente influido por las repeticiones que se realicen antes de llegar al fallo muscular. Es decir, si estas realizando una serie con un peso que te permite completar 8 repeticiones (8RM), pero solamente realizas 7 repeticiones, habrás estado a 2 repeticiones del fallo muscular.

 

El fallo muscular es una herramienta para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. No obstante, no te recomiendo llegar al fallo muscular muy a menudo en tus entrenamientos, ya que esto disminuirá la cantidad de repeticiones que podrás realizar en las series subsecuentes, y por lo tanto el volumen total de tu sesión se verá afectado.

 

Frecuencia

Frecuencia se refiere a la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular en un periodo de tiempo específico (generalmente una semana). Por ejemplo si un individuo sigue un programa de entrenamiento como el siguiente:

• Lunes: Pecho y abdominales.
• Martes: Espalda y pantorrillas.
• Miércoles: Descanso.
• Jueves: Hombros y brazos.
• Viernes: Piernas.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Descanso.

 

Teóricamente estaría entrenando cada grupo muscular una vez a la semana (teóricamente, ya que los ejercicios compuestos de espalda y pecho trabajan los brazos y hombros, así como algunos ejercicios de pierna trabajan la espalda).

 

En cambio un plan de entrenamiento como este estaría empleando una frecuencia de 2 veces por semana para cada grupo muscular:

• Lunes: Cuerpo superior.
• Martes: Cuerpo inferior.
• Miércoles: Descanso.
• Jueves: Cuerpo superior.
• Viernes: Cuerpo inferior.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Descanso.

 

Al igual que la intensidad, la frecuencia óptima varía de persona a persona y dependerá mucho del volumen total empleado, la experiencia de entrenamiento que se tenga, y el estilo de vida del individuo.

 

Mi recomendación es la de trabajar cada grupo muscular de una a dos veces por semana.

 

Rutinas de 3 días por semana

Empujar/Halar/Piernas

Día 1

Empujar

Pecho, Hombros y Tríceps

Día 2

Halar

Espalda y Bíceps

Día 3

Piernas

 

En términos de la programación, te aconsejo colocar un día de descanso entre cada día de entrenamiento:

 

Lunes

Empujar

Miércoles

Halar

Viernes

Piernas

 

O dos días de descanso entre tu día de Halar y piernas, esto con la finalidad de que tu cadena posterior^[2](la cual es fuertemente trabajada con el peso muerto) esté más fresca para tu entrenamiento de piernas.

 

Lunes

Empujar

Martes

Halar

Viernes

Piernas

 

Pecho y Tríceps/Espalda y Bíceps/Piernas y Hombros

Esta es otra opción de una rutina de 3 veces por semana. Es similar a la primera, con la única excepción de que los hombros se entrenan junto con las piernas.

 

Día 1

Pecho y Tríceps

Día 2

Espalda y Bíceps

Día 3

Piernas y Hombros

 

Rutina de 4 días por semana

Similar a las rutinas de 3 días, pero agregando otro día para trabajar hombros por separado.

 

Día 1

Pecho y tríceps

Día 2

Espalda y bíceps

Día 3

Hombros

Día 4

Piernas

 

Lo días de descanso los puedes acomodar a tu preferencia, no obstante este arreglo resulta bastante práctico ya que tus hombros estarán más frescos para su día de entrenamiento (ya que están involucrados en los ejercicios compuestos de pecho), además de dejarte los fines de semana libres:

 

Lunes

Pecho y tríceps

Martes

Espalda y bíceps

Jueves

Hombros

Viernes

Piernas

 

Rutina de 5 días por semana.

Esta rutina trabaja cada grupo muscular por separado, lo que te permitirá un mayor volumen semanal con un periodo de tiempo de duración de las sesiones de entrenamiento más reducido.

 

Día 1

Pecho

Día 2

Espalda

Día 3

Brazos (Bíceps y tríceps)

Día 4

Hombros

Día 5

Piernas

Volumen

Volumen se refiere a la medida de la cantidad de repeticiones con un nivel de resistencia dado en un periodo de tiempo. En otras palabras, volumen se resume como la ecuación:

 

Volumen= sesiones X series X repeticiones X peso.

 

Por ejemplo, si se realizan 2 sesiones a la semana de press de banca, y estas consisten de 5 series de 5 repeticiones empleando un peso de 235lbs:

Volumen semanal = 2 X 5 x 5 x 235 = 11,750 lb.

 

El volumen inicialmente se ajusta mediante las repeticiones que se realizan para un grupo muscular en un periodo de tiempo, generalmente una semana.

 

La cantidad de volumen semanal recomendada varia de 30-90 repeticiones por grupo muscular.

Para ajustar la cantidad de volumen inicial, básate en la regla de que a mayor intensidad (1-6RM) menor cantidad de repeticiones (30-60 repeticiones) y si la intensidad es menor (6-12RM) más repeticiones pueden ser realizadas (60-90 repeticiones).

 

El volumen es el mayor determinante en tus ganancias de masa muscular y fuerza, y la meta es realizar la mayor cantidad de volumen de la cual te puedas recuperar. Es por esto que tendrás que evaluar constantemente tus progresos para saber si necesitas incrementar o reducir tu volumen total semanal.

 

Es importante que tengas en cuenta que el entrenamiento es un estrés que actúa como un estímulo en tu cuerpo para generar una adaptación posterior. Por lo tanto tu cuerpo necesita recuperarse de este estímulo para adaptarse, y si recibe un nuevo estímulo sin haberse recuperado del anterior, este nuevo estímulo impedirá la adaptación deseada.

 

Así que en cuanto al volumen se refiere, es preferible realizar menor volumen del que pudiese ser óptimo, que un exceso de volumen, el cual, podría ser contraproducente a largo plazo provocando algún tipo de sobre-entrenamiento.

 

Aunado a esto ten en cuenta que otras fuentes de estrés en tu vida en general (exámenes, infecciones, preocupaciones, falta de sueño) pueden sumarse al estrés del entrenamiento y afectar la velocidad de recuperación de tu cuerpo.

 

El volumen total semanal de tu plan de entrenamiento debe ser monitoreado constantemente y adaptado a las habilidades de recuperación específicas de tu cuerpo.

 

Carga progresiva

La clave verdadera del crecimiento de masa muscular se llama “Carga Progresiva”.

La carga progresiva es el mayor indicador de un plan de entrenamiento y nutrición efectivo.

 

El incremento de fuerza a través del tiempo en un rango de repeticiones medio (4-12 repeticiones) solamente puede ser resultado de una cosa: crecimiento muscular.

 

Es por esto que la carga progresiva debe ser el objetivo que tienes que tener en mente cada vez que vayas a realizar una sesión de entrenamiento.

 

Es muy fácil llevar un registro de tu progreso para poder evaluar tu plan de entrenamiento. Lo único que tienes que hacer es anotar el peso utilizado, y el numeró de repeticiones y series realizadas para cada ejercicio que realices.

 

En simples términos la carga progresiva es el incremento en la carga de trabajo (volumen), por lo tanto este incremento puede ser:

• En la cantidad de pesos utilizado.
• La cantidad de repeticiones realizadas por serie.
• La cantidad de series realizadas por ejercicio.

 

Por ejemplo si completas 5 series de 5 repeticiones en el press de banca con 215 lb de peso:

Press de banca: 215lb X 5, 5, 5.

 

La progresión se podría realizar en cualquiera de estas formas:

• Incrementar la cantidad de peso y realizar la misma cantidad de repeticiones. – Press de banca: 220lb X 5, 5, 5.
• Incrementar la cantidad de repeticiones en una o más series con el mismo peso. – Press de banca: 215lb X 6, 5, 5.
• Incrementar la cantidad de series con el mismo peso y misma cantidad de repeticiones. – Press de banca: 215lb X 5, 5, 5, 5.

 

Cualquiera de este tipo de progresiones es igualmente buena. Sin embargo para mantener el tiempo empleado por sesión de entrenamiento constante es aconsejable incrementar el peso utilizado en el ejercicio en lugar del número de series o repeticiones, por lo menos en los primeros años de entrenamiento (1-3 años), en el que ganar fuerza en los rangos de repeticiones medios (4-10 Repeticiones) en ejercicios compuestos debe ser tu prioridad.

 

Para cada grupo muscular seleccionamos un ejercicio principal o núcleo.

Los ejercicios compuestos núcleo serán los indicadores de nuestro progreso, y por lo tanto, de la efectividad de nuestro plan de entrenamiento.

Este núcleo debe ser siempre entrenado en primera instancia cuando estas fresco.

 

Es recomendable que los incrementos de peso sean de entre 2lb y 5 lb, no obstante, para ejercicios compuestos es probable que puedas realizar incrementos hasta de 10lb por entrenamiento.

Es de esperarse que entre más vayas progresando tu cuerpo se adaptara más lentamente, por lo que necesitaras disminuir la frecuencia o cantidad de los incrementos.

 

Selección de ejercicios.

Para maximizar el desarrollo de masa muscular y fuerza, al momento de seleccionar los ejercicios de tu plan de entrenamiento tienes que enfocarte en los ejercicios compuestos y utilizar los ejercicios de aislamiento solamente para solventar desbalances estéticos/funcionales al final de tus sesiones de entrenamiento.

 

Esta es la selección de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para cada grupo muscular.

 

Ejercicios para pecho.

• Press de banca inclinado con barra.
• Press de banca inclinado con mancuernas.
• Press de banca plano con barra.
• Press de banca plano con mancuernas.
• Fondos (variación de pecho)

 

Ejercicios para espalda.

• Peso muerto con barra.
• Remo con barra.
• Remo a una mano con mancuerna.
• Dominadas.
• Jalón con polea.
• Remo de barra T.
• Remo con cable sentado.
• Encogimiento de hombros.

 

Ejercicios para hombros.

• Press militar sentado/parado.
• Press de hombros sentado con mancuernas o press Arnold.
• Elevaciones a los costados con mancuernas para deltoides laterales.
• Elevaciones para deltoides posteriores (Sentado o encorvado).
• Jalón hacia la cara.
• Remo para deltoides posteriores con barra.
• Elevaciones frontales con mancuernas.

 

Ejercicios para piernas.

• Sentadilla.
• Sentadilla frontal.
• Sentadilla en trineo (Hack squat).
• Press de piernas.
• Desplantes con barra.
• Desplantes con mancuernas.
• Peso muerto Rumano.
• Curl de pierna (acostado o parado).

 

Ejercicios para bíceps.

• Curl de bíceps con barra recta.
• Curl de bíceps con barra E-Z.
• Curl de bíceps con mancuerna.
• Curl de martillo.
• Domina con agarre en supino.

 

Ejercicios para tríceps.

• Press de banca con agarre cercano.
• Press de tríceps sentado.
• Fondos (variación para tríceps).
• Extensiones de tríceps recostado (“Rompe cráneos”)
• Empujones de tríceps hacia abajo.

 

Ejercicios para abdomen.

• Elevaciones de piernas colgando.
• Elevaciones de piernas en “silla del capitán”.
• Abdominales con polea.

 

Ejercicios  para pantorrillas.

• Levantamiento de pantorrillas parado.
• Levanta miento de pantorrillas sentado.
• Levantamiento de pantorrillas en “Press de piernas”.

 

Descanso entre series.

Como regla general, entre mayor sea el nivel de resistencia empleado en una sesión mayor es el periodo de descanso entre series a utilizar.

 

Cabe recalcar que no todas las personas responden de igual manera, algunas necesitan menor o mayor  descanso que otras empleando el mismo nivel de resistencia, y tendrás que hacer ajustes dependiendo de las necesidades de tu cuerpo.

 

No obstante, puedes utilizar los periodos de descanso sugeridos a continuación como punto de partida, y de allí ir evaluando y modificando de acuerdo a tus necesidades individuales.

 

Nivel de resistencia	Descanso entre series
1-3RM	3-5min
4-6RM	2-3min
6-12RM	60-90seg
12-20RM	30-60seg

 

Generalmente los niveles de resistencia altos (1-6RM) se emplean en ejercicios compuestos y los bajos (6-20RM) en ejercicios de aislamiento. Sin embargo, si utilizas un nivel de resistencia bajo en un ejercicio compuesto (medias-altas repeticiones), es probable que necesites mayor tiempo de descanso entre series para recuperarte debido a la cantidad de masa muscular involucrada en el movimiento.

 

Conclusión

Aunque es necesario ponerte a pensar un momento para diseñar tu programa de entrenamiento, este corto periodo de planeación valdrá la pena.

 

Fórmula tu plan de entrenamiento siguiendo las directrices mencionadas en la parte de arriba, ponlo en práctica, se paciente, se constante, y verás cómo obtendrás los resultados que has estado buscando.

 

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[1] Repetición Máxima: Este término se refiere a la cantidad de repeticiones que se pueden completar antes de llegar al fallo muscular concéntrico en un ejercicio dado (ej. curl de bíceps).Por ejemplo si solamente puedes completar una repetición este sería tu 1RM, si puedes realizar 2 repeticiones antes del fallo muscular sería 2RM, y así sucesivamente.

[2] Cadena posterior: Son los músculos interconectados de la parte posterior del cuerpo, estos son los Espinales cervicales, Dorsales, Lumbares, Músculos pelvitrocantéreos (Glúteo mayor, menor,  mediano, geminos, obturadores y piramidal), Isquiotibiales, Gemelos y Soleos.