Porqué Deberías Entrenar El Cuello —Y Cómo Hacerlo

Debido a cuestiones logísticas, de gestión de energía, y tiempo, la mayoría de la gente trata de minimizar su entrenamiento. Y no obstante me considero mayormente un minimalista, reconozco que hasta el momento un elemento clave estaba haciendo falta en mi rutina de entrenamiento.

 

Una cosa es querer entrenar empleando la mínima dosis efectiva, y otra cosa es el descuidar el entrenar grupos musculares clave para tener un físico altamente estético y funcional.

 

Si existe un músculo que exhibe masculinidad en todo momento—hasta en fotos que no son de cuerpo completo, ese es el cuello—seguido en corto por los trapezios.

Efectivamente, un hombre con un cuello desarrollado, ya sea por nacimiento o entrenamiento, se destaca automáticamente del resto como alguien físicamente más fuerte, masculino, e imponente.

 

Solamente tienes que voltear a ver a luchadores, boxeadores, futbolistas de americano, quienes entrenan su cuello con regularidad para proteger su columna de impactos comunes en sua área deportiva, y comparar su apariencia con la de un fisicoculturista común. Si solo los vez de hombros para arriba, creerías que el fisicoculturista ni entrena y que el deportista en un fisicoculturista.

 

Esto es en corto, pero a detalle, ¿porqué deberías entrenar el cuello —y cómo hacerlo?

 

Porqué deberías entrenar el cuello

 

El cuello es una de las partes más vulnerables del cuerpo humano. En una colisión automovilística es usualmente la parte más afectada (estudio), y sus efectos perjudiciales pueden desencadenar dolor crónico de manera indefinida en la zona lastimada (estudio, estudio).

Asimismo, en cualquier tipo de colisión—deportiva, automovilística, contusión, etc.; disminuye el potencial daño cerebral al reducir el movimiento brusco de rebote del cuello que hace que el cerebro se estrelle internamente contra el cráneo, es decir, el “latigazo” (estudio). De hecho, tras cualquier lesión cerebral, el cuello automáticamente se tensa por esta misma razón.

 

Por otro lado, el cuello es una de las partes más vistas por las demás personas durante el día, por lo que un cuello desarrollado es uno de los mayores exhibidores de masculinidad, musculatura, y fuerza. Solamente tienes que mirar a los luchadores para ver lo que un cuello poderoso puede beneficiar a tu apariencia.

 

Finalmente, un cuello fortalecido, mejora la postura general del cuerpo—mejorando tu apariencia, te permite realizar tus ejercicios de manera más segura—previniendo lesiones, y, al trabajar de manera enfática tu sistema nervioso central, es posible te permita entrenar con más peso en todos tus levantamientos.

 

Personalmente, solía sufrir de lesiones en el cuello constantemente, y no solo por entrenar sino por dormir mal, al bañarme y hacer un movimiento brusco, al ir en un automóvil de pasajero y que este hiciera un movimiento súbito etc. Aun y cuando el resto de mi cuerpo estaba fortalecido, mi cuello estaba débil. Pero no más…

 

Tras solo un par de semanas de entrenarlo intensamente 2-3 veces por semana, he dejado de sufrir de dolor de cuello, mi fuerza general se ha elevado ligeramente, y luzco más atractivo e imponente—o al menos así yo lo percibo, que es lo más importante.

 

Dejando de lado el aspecto estético, gracias al beneficio preventivo de lesiones por sí mismo, el comenzar a entrenar el cuello sin duda alguna ha sido una de las mejores decisiones en cuanto al bienestar de mi cuerpo y su fortalecimiento.

 

Habiendo detallado los beneficios de fortalecer el cuello, vamos a ver el cómo hacerlo…

Cómo entrenar el cuello

La realidad, el entrenar el cuello se puede realizar con muy pocos ejercicios y no requiere de equipamiento difícil de encontrar. Aunque ciertamente el tener un arnés de cabeza sería lo ideal, solo necesitarás un disco, mancuerna, o toalla para aplicar resistencia necesaria.

 

En síntesis, al igual que el resto del cuerpo, en cuanto al cuello, solo necesitas trabajar los músculos asociados con el movimiento de flexión y su opuesto—la extensión, para fortalecer todos los grupos musculares asociados con la articulación en cuestión.

 

Ya hablando del entrenamiento en sí, la manera más efectiva es la de realizar superseries, es decir, una serie seguida de la otra sin descanso entre estas. Una vez terminadas estas 2 series consecutivas, se descansa entre 30-90 seg para volver a realizar otra superserie. En este caso, una serie de cualquier ejercicio de flexión sería seguida por una serie de cualquier ejercicio de extensión.

 

En cuanto a número de series, repeticiones, y sesiones; debido a que el movimiento del cuello, similar a aquel de los talones al trabajar los gemelos, es relativamente pequeño, lo ideal es entrenarlo en volúmenes altos, lo que se traduce en 2-4 series de 15-35 repeticiones realizadas 2-3 veces por semana—al menos inicialmente. Una vez el cuello se ha fortalecido lo suficiente, para el mantenimiento de la musculatura y fuerza existente,  una sesión semanal de 3 series de 15-35 repeticiones por ejercicio será más que suficiente.

 

Al igual que en todo ejercicio de resistencia, pero en este caso en particular debido al área especialmente delicada a trabajar, procura comenzar con un nivel de resistencia ligero y que, idealmente, te permita completar por lo menos una serie de la parte superior del rango—en este caso 35 repeticiones, esto, para evitar posibles lesiones.

Similarmente, si actualmente padeces de alguna lesión de cuello o espalda, te recomiendo descansar esta áreas hasta que el malestar se solvente mayormente y, ya de allí, comenzar a entrenar el cuello como se explicó previamente—i.e.  progresivamente .

 

En cuanto a ejercicios, existen 2 tipos principales: de movimiento e isométricos. Te adelanto, debido a la comprensión en la columna vertebral que por ellos es ejercida y, con esto la elevación de lesionarse al realizarlos, es que los famosos “puentes de cuello” no se incluyen en esta guía y no son recomendados.

Ejercicios de movimiento

Los ejercicios de movimiento incluyen todos aquellos ejercicios de cuello que involucran algún tipo de movimiento de la articulación en cuestión, el cual puede ser de flexión—hacia adelante, o extensión—hacia atrás.

Los ejercicios de flexión, son aquellos que trabajan la parte generalmente más débil del cuello—la delantera. Horas y horas sentados con mala postura frente a una computadora, debilitan de manera especial este grupo muscular en particular.

Debido a esto, si solo quieres entrenar una parte del cuello esta sería la preferencial y, de hecho, es muy probable requieras de entrenar 1-2 series extra que trabajen la zona delantera, en relación con la trasera, por esta misma razón.

 

Por otro lado, los ejercicios de extensión trabajan la parte posterior del cuello, es decir, los que sostienen la parte trasera de la cabeza.  Debido a su localización, todo ejercicio de extensión de cuello trabaja también la espalda alta a cierto grado—i.e. el trapecio.

 

Importante nota en cuanto a todos los ejercicios de movimiento: jamás pases del punto neutral al realizarlos—i.e. los músculos anteriores al flexionar y  los músculos posteriores al extender el cuello no deben permitirse estirarse completamente. Pasando el punto neutral, solamente estarás incrementando el potencial de padecer una lesión debido a que estarás entrando al rango en que se encuentra más vulnerable la articulación.

Flexión/extensión en banca

Este ejercicio es el más sencillo, más efectivo, y que más recomiendo. El procedimiento consiste solamente en  flexionar o extender el cuello contra algún tipo de resistencia colocada en la cabeza. Idealmente se realiza en la orilla de una banca plana, pero puede hacerse en cualquier superficie llana.

 

La resistencia necesaria es idealmente aplicada con un disco, pero también se puede utilizar una mancuerna pequeña, bandas de resistencia, o hasta una simple toalla.

Flexión

 

Extensión

Flexión/extensión con arnés

El procedimiento de flexión de cuello con arnés es más simple al realizado con un peso sostenido en la cabeza debido a que 1) no tienes que estar recostado y 2) puedes aislar completamente la resistencia empleada al no involucrar brazos y manos en el movimiento. Solamente coloca el arnés en tu cabeza con el nivel de resistencia deseado, y procede a flexionar o extender el cuello según el movimiento seleccionado, sentado o parado.

Flexión

 

Extensión

Flexión/extensión con maquina

El entrenamiento de cuello  en máquina es lo mismo que los vistos previamente, solamente que debido a que la mayoría de los gimnasios no poseen con el equipamiento necesario para realizarlo, es el menos recomendado, sin embargo, si en tu gimnasio si cuentan con una máquina dedicada a esto, te recomiendo probarlo.

 

Ejercicios isométricos

Debido a que no requieren de movimiento en la articulación, este tipo de ejercicios son especialmente útiles para personas que actualmente padecen algún tipo de lesión cervical ligera, esto gracias a que los ejercicios isométricos fortalecen el cuello sin correr el riesgo de exacerbar la irritación de la articulación.

 

La mayor diferencia entre este tipo de ejercicios respecto a los de movimiento, es que en lugar de progresar en repeticiones, progresas en tiempo, lo cual, si no se añade algún tipo de resistencia extra, puede llegar a ser su mayor su mayor desventaja (no creo quieras entrenar tu cuello 1 hora entera por sesión).

 

Plancha

Para realizar la plancha ya sea para trabajar los músculos de la parte frontal o trasera del cuello, solamente necesitas colocarte en el suelo y, en un solo movimiento, ponerte totalmente erecto, de tal manera que solo 2 puntos queden en contacto con el suelo—tu cabeza y tus pies, una vez allí, sostienes la posición por tanto tiempo tu fuerza actual te permita.

 

Para realizar este ejercicio, te recomiendo colocarte un gorro para el frío en la cabeza y/o algún material suave en el suelo para protegerla.

 

Flexión

 

Extensión

Sostenimiento de cuello erguido

Solo utiliza las manos o una toalla larga para aplicar resistencia, ya sea en la parte posterior o anterior de la cabeza y sostén tu cuello en la posición neutral a pesar de ello tanto tiempo puedas.

 

Press de banca plano con cabeza libre

De todos los ejercicios para el cuello descritos, este es el más fácil de incluir en tu rutina de entrenamiento. Asimismo, debido a su naturaleza,  es el más indicado para personas que actualmente están ligeramente lesionados, pero no quieren dejar que la fuerza y musculatura de su cuello decrezca.

 

Tal cual el nombre del ejercicio describe, para efectuarlo, solamente necesitas colocarte en la orilla de la banca al realizar el press de banca plano, de manera tal que tu cabeza quede sin soporte y, por ende, los músculos anteriores de tu  cuello tengan que trabajar para mantenerla en posición neutral.

 

Conclusión

El cuello, aunque mayormente ignorado, puede ser el grupo muscular más importante a entrenar. Un cuello fortalecido provee altos beneficios estéticos, empoderantes, y protectivos. Contrariamente, un cuello débil equivale a un mayor riesgo de padecer lesiones cervicales, menor capacidad par activar el sistema nervioso central—y poder levantar más al entrenar,  y una apariencia más femenina.

 

En cuanto al fortalecimiento del cuello, al igual que con cualquier otro grupo muscular, el progreso en el entrenamiento de resistencia mediante el empleo de carga progresiva es el camino ideal.

 

Ultimadamente, fortalece tu cuello si quieres masculinizar tu apariencia, ganar mayor control e intensidad de fuerza neuromuscular,  y protegerte contra potenciales lesiones cervicales y contusiones cerebrales.

 

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