Como Entrenar Eficientemente

En el mundo del Fitness siempre ha existido un gran debate acerca de lo qué estimula el crecimiento de las fibras musculares.

 

Hasta el momento se entiende que existen 3 tipos de fibras musculares y dos tipos de hipertrofia(crecimiento) muscular.

 

Tipos de fibras musculares

El músculo esquelético el cual está unido al hueso mediante el tendón, está conformado por una gran cantidad de fibras musculares. Estas fibras pueden ser de tres tipos:

 

 

• Tipo I: Las fibras musculares Tipo I, también conocidas como “fibras de contracción lenta”, tienen el menor potencial para crecer y para producir fuerza. Sin embargo, son capilares muy densos y ricos en mitocondria y mioglobina, lo que las hace muy resistentes a la fatiga.
• Tipo IIa y IIX: Las fibras musculares tipo II (IIa y IIx), se conocen como “fibras de contracción rápida”, tienen un mucho mayor potencial de crecimiento y producción de fuerza que las fibras musculares Tipo I y se fatigan rápidamente. La estimulación de este tipo de fibras debe ser el enfoque de tu entrenamiento de resistencia.

 

Las proporciones que se tienen entre los diferentes tipos de fibras musculares varían de persona a persona, sin embargo, dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice la proporción de los tipos de fibras en el músculo puede cambiarse (debido al crecimiento de las fibras).

 

Por ejemplo, un corredor de largas distancias desarrollará en mayor medida las fibras Tipo I, por el contrario, un levantador de pesas favorecerá más el crecimiento de las fibras Tipo II.

 

Tipos de Hipertrofia muscular

El término “Hipertrofia muscular” hace referencia al incremento en la masa muscular.

 

Existen dos tipos de hipertrofia muscular:

• Hipertrofia Miofibrilar: esta ocurre cuando existe un incremento en el tamaño de las fibras musculares (“Mio” significa musculo, “Fibril” se refiere a fibra).
• Hipertrofia Sarcoplasmática: es el incremento en el volumen del fluido no contraíble de ciertos componentes del musculo (glucógeno, agua, minerales, etc.). El término Sarco se refiere a “carne” y plasmática a plasma (plasma es una substancia contenida en las células parecida a un gel, y se conforma de varias partículas vitales).

 

Teniendo en cuenta la naturaleza de cada tipo de hipertrofia, sería importante que la mayor parte de tu programa de entrenamiento enfatizara el crecimiento de las fibras musculares, es decir, hipertrofia miofibrillar, y solamente utilizar técnicas y ejercicios que generen una mayor respuesta de hipertrofia sarcoplasmática como “la cereza en el pastel”

 

Supuestamente, existe una serie de rangos de repeticiones específica para estimular en mayor grado cada tipo de hipertrofia:

 

Nivel de resistencia (RM)	Adaptación
1-3RM	Adaptaciones neuronales (fuerza pura).
4-6RM	Hipertrofia Miofibrilar.
6-12RM	Hipertrofia Miofibrilar/Sarcoplasmática
12-20RM	Hipertrofia Sarcoplasmática
20+RM	Resistencia.

 

¿Pero qué pasaría si te dijera que……..

 

No es tanto el rango de repeticiones lo que genera el estímulo, sino más bien, la intensidad utilizada en una determinada serie.

 

El volumen total es casi irrelevante en cuanto a ganancia muscular (total de repeticiones de la sesión) si no se entrena cada serie cerca del fallo muscular (1-3 repeticiones del fallo).

 

La proporción de estimulación de ambos tipos de hipertrofia muscular es la misma sin importar la cantidad de repeticiones que se realicen por serie, es decir, el balance entre hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática será el mismo no importa si tus series son de 4, 10, o HASTA 20 REPETICIONES………..?

 

Intensidad: El factor más importante de Hipertrofia muscular

Bueno, un reciente estudio ha constatado lo que Arnold Schwarzenegger, Mike Mentzer, Dorian Yates, y otras leyendas del fisicoculturismo descubrieron por si mismos hace décadas……… las últimas tres repeticiones de la serie son las que realmente importan.

 

En otras palabras, siempre y cuando te mantengas en un rango de 4-20 repeticiones, la cantidad de repeticiones es irrelevante si entrenas cada serie de 1-3 repeticiones cerca del fallo.

 

¿Por qué se excluyen las series de menos de 3 o más de 20 repeticiones?

Porque cuando se entrena en el rango de 1-3 repeticiones por serie el sistema nervioso central es el principal contribuidor para realizar el esfuerzo, es decir, es más probable que el fallo sea debido a deficiencias en adaptaciones neuronales, que por deficiencias en el área muscular.

 

Debido a esto, las ganancias de fuerza derivadas de adaptaciones neuronales serán mucho mas prominentes dentro de este rango de repeticiones.

 

En cuanto a 20+ repeticiones por serie. ¿Alguna vez has intentado realizar 5 series de 20 repeticiones en la sentidilla?

Llega un momento en el que el ácido láctico generado por las altas repeticiones es tanto, que sientes que tus músculos se están quemando (el famoso: “haz el ejercicio hasta que queme”).

 

Gracias a la gran acumulación de ácido láctico al efectuar más de 20 repeticiones por serie, tus músculos se adaptarán incrementando una mayor tolerancia a este subproducto del ejercicio, lo que derivara en ganancias más relacionadas con el aguante/fondo.

 

¿Es posible generar una ganancia muscular con series de menos de 3 o más de 20 repeticiones?

Claro, todo es posible.

 

No obstante, la velocidad a la que probablemente se ganara masa muscular será mucho menor que si se entrenara en el rango de 4-20 repeticiones, esto debido, a que, es mucho más difícil acercarse al fallo MUSCULAR, cuando otros factores entran en juego, como el poder del sistema nervioso para activar los músculos en el caso de efectuar 1-3 repeticiones por serie, o la tolerancia al ácido láctico (y un poco de fuerza de voluntad) en el caso de realizar +20 repeticiones por serie.

 

Por lo tanto, incrementar progresivamente en tus ejercicios en un rango de 4-20 repeticiones por serie, mientras entrenas cada serie de 1-3 repeticiones cerca del fallo será tu mejor elección si lo que quieres es maximizar tus ganancias de masa muscular.

 

Como entrenar eficientemente

Eficiencia se puede definir como: “la relación entre los recursos utilizados en una tarea y los logros derivados de efectuarla”. En el caso del entrenamiento:

Recursos= Tiempo invertido

Logros= Hipertrofia muscular

 

Entonces, sabemos que mientras entrenes dentro de un rango de repeticiones de entre 4-20 cada serie, y siempre llevando cada serie 1-3 repeticiones cerca del fallo, estarás “asegurando” de alguna manera el estímulo necesario para activar un posterior crecimiento muscular.

 

Además, hemos dejado en claro que el volumen total no es tan relevante, sino más bien, el volumen de repeticiones cercanas al fallo muscular, es decir, las ganancias hipertróficas derivadas de 3 series de 10 repeticiones serán similares a las generadas por 3 series de 5 repeticiones (siempre y cuando cada serie sea efectuada 1-3 repeticiones cercanas al fallo muscular).

 

Teniendo en cuenta estas afirmaciones………… ¿Cuál será la manera de entrenar más eficiente?

 

Bueno mi amigo, te tengo cubierto.

 

A continuación, veremos ciertos métodos de entrenamiento que te permitirán desempeñar tus sesiones de entrenamiento de fuerza de la manera más eficientemente posible.

 

Estas técnicas te ayudaran a reducir el tiempo invertido en tus sesiones de entrenamiento, y al mismo tiempo, generar el estímulo necesario para propiciar ambos tipos de hipertonía muscular.

 

Entrenamiento en pirámide inversa (EPI)

El entrenamiento en pirámide inversa es el método más eficiente para generar la mayor cantidad de ganancias musculares y de fuerza en el menor tiempo posible.

 

El entrenamiento de pirámide inversa consiste en 2-4 series de un ejercicio determinado, en el que, mientras que avanzas de serie en serie, vas disminuyendo en aproximadamente un 10% el peso utilizado.

 

Este tipo de entrenamiento es preferentemente utilizado en conjunción con ejercicios compuestos (ej. press de banca) y en un rango de repeticiones de entre 4-8 repeticiones en la primera serie de trabajo.

 

Conforme vayas realizando tus series de trabajo, y al mismo tiempo, disminuyendo la cantidad de peso utilizado, serás capaz de realizar más repeticiones por serie (1-2 repeticiones más).

 

Al ser un método mejormente aplicado en ejercicios compuestos, y buscando el incremento en la fuerza, el tiempo de descanso entre series a utilizar será de entre 2 y hasta 5 minutos, dependiendo de con que tanto tiempo dispongas.

 

Por ejemplo, para el press de banca plano, un esquema de pirámide inversa quedaría de esta manera:

 

Serie #1: 225lb X 4 repeticiones

Serie #2: 200lb X 5-6 repeticiones

Serie #3: 180lb X 6-8 repeticiones

 

Es necesario hacer énfasis en que, en este método, como en los que serán explicados posteriormente, debes entrenar cada serie 1-2 series del falló, ósea que, terminaras cada serie ÚNICAMENTE cuando estés seguro que ya NO podrías completar otra repetición, o máximo, que pudieses realizar solamente una repetición más.

 

Sin embargo, el llegar completamente al fallo (no completar la repetición) no es necesario, e inclusive, es recomendable evitarlo, ya que pudiese afectar fuertemente el resto de tu sesión de entrenamiento (debido a la fatiga del sistema nervioso central).

 

Entrenamiento en pirámide estándar (EPE)

El entrenamiento de pirámide estándar es el más comúnmente utilizado en los gimnasios alrededor del mundo.

 

Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado para ejercicios compuestos o de aislamiento.

 

Para utilizar esta técnica efectivamente solo tienes que seguir tres reglas:

1. Llevar cada serie de 1-2 repeticiones cerca del fallo.
2. Realizar todas tus series dentro de un rango de 4-20 repeticiones
3. Comenzar tus series de trabajo con un peso que te permita realizar MÍNIMO 8 repeticiones.

 

Naturalmente, al entrenar cada serie cerca del fallo, tu fuerza irá disminuyendo con cada serie, por lo que la cantidad de repeticiones que podrás hacer tendrá que disminuir para poder mantener la misma intensidad (cantidad de peso utilizado).

 

Por ejemplo, ahora utilizando el press de banca inclinado como referencia:

Serie #1: 225lb X 10 repeticiones

Serie #2: 225lb X 8 repeticiones

Serie #3: 225lb X 6 repeticiones

 

Como puedes observar, la cantidad de peso utilizada en las 3 series se mantiene igual, mientras que el número de repeticiones va disminuyendo naturalmente debido a la acumulación de fatiga muscular y el desgaste del sistema nervioso central.

 

No te enfoques en el número de repeticiones, simplemente sigue las reglas enlistadas anteriormente. Si puedes hacer más, o menos, repeticiones de las que “supuestamente” debieses de realizar, no lo dudes y llévalas a cabo. Lo que estamos buscando aquí es mantener la intensidad en todas las series para optimizar la estimulación muscular.

 

En cuanto al tiempo de descanso entre series, de 2 – 3 min es el lapso de tiempo ideal.

 

Entrenamiento de series extendidas

Los métodos de entrenamiento de series extendidas son mejor aprovechadas en ejercicios de aislamiento, y en mi opinión, debiesen ser utilizados SOLAMENTE para este tipo de ejercicios, ya que el riesgo de lesionarse utilizándolo en ejercicios compuestos es bastante grande, y no vale la pena arriesgarse.

 

El entrenar mediante series extendidas, es la manera más eficiente de desempeñar tus ejercicios de aislamiento, ya que estos métodos tienen la mejor relación de tiempo invertido vs beneficio.

 

¿Recuerdas que dijimos que el volumen de repeticiones cercanas al fallo es lo que realmente importa para estimular el crecimiento muscular, y no tanto la cantidad total de repeticiones realizadas?

 

Pues los tipos de entrenamiento de series extendidas toman ventaja de este principio de estimulación muscular, ya que te tienen realizando repeticiones cercanas al fallo en la mayor parte de tu entrenamiento después de haber realizado lo que se conoce como una Serie de activación.

 

Pero bueno, estos conceptos te quedaran más claros conforme vayamos viendo cada uno de ellos.

 

A continuación, te presento los tres tipos de entrenamiento de series extendidas más efectivos.

 

Entrenamiento Pausa-descanso (EPD)

De los tres tipos este es el que más utilizo, especialmente cuando el tiempo para entrenar es escaso.

 

Los pasos son los siguientes:

1. Realizas una serie con un peso que te permita hacer de 10-15 repeticiones con el único objetivo de llegar una repetición cerca del fallo, es decir, hasta que estés seguro que no podrías completar una repetición más. A esta serie se le conoce como: Serie de activación, debido a que al realizarla estimulas al máximo las fibras musculares al acercarte al final de la misma.
2. Descansas de 15-20 segundos.
3. Realizas una serie de 3-5 repeticiones (llamada mini-serie), siempre asegurandote de que no puedes realizar una repetición extra. Si realizaste el set de activación correctamente será casi imposible que seas capaz de realizar más de 5 repeticiones en estas mini-series.
4. Repites los pasos #2 y #3 hasta realizar de 3-5 “mini-series” posteriores a la serie de activación.

 

La magia de esta técnica recae en que, debido a que solamente descansaste de 15-20 segundos en tus series posteriores al set de activación, la estimulación creada en estas 3-5 repeticiones será la equivalente a las ultimas 3-5 repeticiones de tu primera serie (serie de activación).

 

En otras palabras, si realizas una serie de activación seguida por 3 mini-series pausa-descanso, provocaras un estímulo equivalente a como si hubieses realizado 4 series en una estructura de pirámide estándar (ej. 15, 13, 12, 11 repeticiones) pero en mucho menos tiempo y haciendo menos repeticiones totales.

 

Por ejemplo, si aplicamos este método en el ejercicio de elevaciones laterales quedaría de la siguiente manera:

Serie #1: 35lb X 15 repeticiones

Serie #2: 35lb X 5 repeticiones

Serie #3: 35lb X 5 repeticiones

Serie #4: 35lb X 5 repeticiones

 

Entre todas y cada una de las series se descansa de 15-20 segundos.

 

Súper-series (circuitos)

Las súper-series pueden ser utilizadas en ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, sin embargo, en esta ocasión solamente hablaremos de las súper-series que trabajan el mismo grupo muscular.

 

Las súper-series utilizadas para extender las series se basan en el concepto de que, para enfatizar diferentes músculos de determinado grupo muscular (ej. las diferentes cabezas de los tríceps), primero se tiene que fatigar una sección del grupo muscular e inmediatamente continuar con otro ejercicio que se enfoque en una parte distinta.

 

Cuando se implementa este método, no existe descanso entre los diferentes ejercicios utilizados. El descanso entre series se emplea únicamente hasta que se haya finalizado el circuito, el cual puede ser conformado por 2, 3, o hasta 5 diferentes ejercicios.

 

Cada serie es un circuito, y se pueden realizar de 2-5 circuitos por grupo muscular.

 

El descanso entre circuitos será de entre 90seg y 3 min como máximo.

 

Visualicemos pues un circuito para trabajar los hombros utilizando este método:

Serie #1: 12 repeticiones de press militar + 12 repeticiones de elevaciones posteriores +12 repeticiones de elevaciones laterales.

Serie #2: 10 repeticiones de press militar + 10 repeticiones de elevaciones posteriores +10 repeticiones de elevaciones laterales.

Serie #3: 8 repeticiones de press militar + 8 repeticiones de elevaciones posteriores +8 repeticiones de elevaciones laterales.

 

La ventaja de utilizar este tipo de entrenamiento es que en 3-5 circuitos puedes realizar el trabajo equivalente a como si trabajaras cada ejercicio independientemente, es decir,  9-15 series cada una con su correspondiente tiempo de descanso de entre 1-3 minutos.

 

Para este ejemplo, en lugar de haber realizado 3 series de press militar, luego 3 series de elevaciones posteriores, y finalmente 3 series de elevaciones laterales, y cada serie con sus respectivos 2 min de descanso aprox.; únicamente tuvimos que hacer 3 circuitos incluyendo estos tres ejercicios y con solo 3 periodos de descanso de 2 min entre cada serie/circuito.

 

Por lo tanto, como verás, el ahorro de tiempo al implementar este método es BASTANTE amplio.

 

No obstante, aunque MUY efectiva, esta técnica también es MUY desgastante, por lo que no recomiendo utilizarla muy seguido, si no, más bien, de vez en cuando (ej. una vez cada semana y solo para un grupo muscular)

 

Series de disminución (Dropsets)

Las series de disminución, o “Dropsets”, son series consecutivas y sin descanso en las que el peso utilizado en un ejercicio determinado se va disminuyendo conforme la capacidad de realizar las repeticiones con un peso dado se va agotando.

 

En más simples términos, en las series de disminución, al igual que en las series de pausa-descanso, ejecutas una serie de activación seguida de 3-5 series posteriores. La distinción recae, en que, a diferencia de en el método de pausa-descanso, en las series de disminución no existe descanso alguno entre las series realizadas después de la primera serie, además de que el peso utilizado va disminuyendo.

 

Por ejemplo, elevaciones laterales:

Serie #1: 35lb X 15 repeticiones

Serie #2: 30lb X 10-15 repeticiones

Serie #3: 25lb X 10-15 repeticiones

Serie #4: 15lb X 10-15 repeticiones

 

Ten en cuenta que entre cada una de estas series NO existe descanso alguno, y que la cantidad de repeticiones que puedas realizar en cada serie consecutiva variara dependiendo de la magnitud del decremento en el peso utilizado.

Tu solo mantente enfocado en llegar de 1-2 repeticiones cerca del fallo concéntrico muscular en todas y cada una de las series desempeñadas.

 

Conclusión

Recuerda que el entrenamiento solamente es un estímulo, y que para maximizar la ganancia muscular posterior a la estimulación, el correcto descanso y una nutrición completa son una necesidad.

 

Ten en cuenta que, para cada uno de los tipos de entrenamiento descritos, todas las series deben de ser entrenadas de 1-3 repeticiones cerca del fallo, e idealmente, sin dejar ninguna repetición “en el tanque”, sin embargo, trata de evitar llegar completamente al fallo, es decir, evita fallar concéntricamente en tú ultima repetición.

 

Si  últimamente no has podido recuperarte lo suficientemente bien de tus entrenamientos ya sea debido a mucho estrés (ej. exámenes escolares), poco sueño, mala alimentación, o cualquier otra razón, trata de evitar o disminuir la implementación de estas técnicas. Ya que, aunque MUY efectivas, también son bastante intensas, y pueden llegar a agotarte bastante física y psicológicamente.

 

Solamente escucha a tu cuerpo y ajusta de acuerdo al periodo de tu vida por el que estés pasando.

 

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